Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi - jak obliczyć dzienną normę

W pogoni za smukłym ciałem kobiety i mężczyźni są gotowi na wiele. Czego nie można wymyślić: różne zajęcia, ćwiczenia, diety i dni wolne, aby utrzymać sprawność fizyczną. Racjonalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi jest niezmiennie popularnym i skutecznym sposobem kontrolowania wagi, który opiera się na wykorzystaniu kalkulatora kalorii i obliczeniu BMU. I znasz wszystkie osobliwości: co to jest, plus plus, jak poprawnie policzyć wszystko? Spójrzmy na wszystko w porządku!

Co to jest BZHU

Skrót, który jest powszechnie używany w odniesieniu do 3 słów: białka, tłuszcze, węglowodany - jest to BJU. Dla właściwej utraty wagi i dobrego stanu zdrowia niezwykle ważna jest obserwacja bilansu energetycznego organizmu - co otrzymujemy z pożywieniem, a następnie spędzamy go w ciągu dnia na chodzeniu, aktywności umysłowej, sporcie. Nadmiar lub niedobór jednej lub drugiej korzystnej substancji /minerału może zagrać kiepski żart. Ważne jest zapewnienie, że zużycie energii /zużycie energii jest na wymaganym poziomie.

Głównymi źródłami BZU są:produkty spożywcze. Na przykład z mięsa, ryb, mleka i jaj ciało jest nasycone dużą ilością białka. Bogate węglowodany to warzywa, produkty mączne, a nawet czekolada. Zawierając masło i tłuste mięso w menu, otrzymamy tłuszcze. Lepiej jednak wybrać nienasycone związki organiczne - ich optymalną ilość w nasionach, tłustych rybach, orzechach. Ważne jest, aby jedzenie było zrównoważone, tryb jest dobrze przemyślany, wszystkie te elementy są obecne w normie.

Optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów

Określić normę BMU dla każdej osoby, "wycofując się" z wagą, wiekiem, płcią, aktywnością. Jednak dietetycy są zdania, że ​​optymalna proporcja to - 1: 1: 4. Gwarantuje to zrównoważoną dietę i odbiór wymaganej ilości kcal. Dla sportowców i wzrostu mięśni, formuła do dystrybucji jest inna - 1: 0,8: 4, a dla dużego zestawu masy zapotrzebowanie na węglowodany wzrośnie o 2 razy.

Normalne BMD dla utraty wagi

Czy chcesz stać się szczuplejszym? Następnie obliczenie BMU dla utraty wagi będzie miało inny wygląd. Możesz rozpocząć proces spalania tłuszczu, zwiększając procent białek (białe mięso, jaja, owoce morza, ser, mleko i kefir) i redukując węglowodany (słodycze, ciastka, makarony, ziemniaki). Nie jest konieczne, aby przejść w skrajności, aby zorganizować test na minimum - stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, aby schudnąć, zachować "odpowiedni". Najważniejsze, aby poznać najlepszą kombinację. Ponadto nie wahaj się z treningami: napięcie mięśni jest dobre. Nie zapomnij o zdrowym śnie.

WartośćBMU dla utraty wagi u kobiet

Dzienna dawka danej osoby będzie pobierana przy warunkowym 100%. Zaczniesz się chudnąć, jeśli zastosujesz dietę składającą się z 30-35% białek, 10-25% tłuszczów i 45-50% prawidłowych węglowodanów. Jeśli masz zamiar poddać się suszeniu, musisz ograniczyć do minimum redukcję węglowodanów i tłuszczy. Idealny stosunek BMU do utraty wagi wynosi 30: 20: 50%. Dziewczęta nie muszą rezygnować z tłuszczu, ich waga powinna mieścić się w normalnych granicach, ponieważ odgrywają ważną funkcję ciała (wpływają na zdrowie układu seksualnego, syntezę hormonów potrzebnych do włosów i paznokci).

Jak obliczyć BMD dla utraty wagi

Po pierwsze, ważne jest określenie zawartości kalorycznej, która jest potrzebna organizmowi w ciągu dnia, a następnie możliwe jest obliczenie BMD dla utraty wagi. Oto kilka kroków:

  1. Obliczenie poziomu metabolizmu: 655 + (9,6 * aktualna waga w kilogramach) + (1,8 * Twój wzrost) - (4,7 * pełne lata).
  2. Dostosowujemy się do Twojej aktywności: bardzo niska (zawsze siedzi) - 1,20, mała (ładuj kilka razy w tygodniu) - 1,38, średnia (do 5 razy w tygodniu lekcje z małym ładunkiem) - 1,55, wysoka (spędzać intensywne i złożone treningi) - 1.73.
  3. Na podstawie wyniku odejmiemy 500 kalorii, zdobędziemy normę dzienną, na przykład 1500.
  4. Możesz przedłużyć limit: +200 kalorii (1300-1700). Poniżej - już szkodliwe dla ciała, powolny metabolizm, niewydolność hormonalna. Powyżej - zapomnij, że schudniesz, a wręcz przeciwnie, przejdziesz do zbędnej wagi, ponieważ wpływy nie zostaną wydane.

Ile białka należy utracić dziennie na utratę wagi

Na podstawie otrzymanych informacji i wiedzy na temat poziomu substancji można stwierdzić, że norma białka dla utraty wagi wynosi 1300 (kalorie) * 0,30 (normalny poziom białka) /4 (kcal /g), tj. 97,5 g. Jest to niższe limit Magazyn górny 1700 * 0,35 /4 = 149 g. Twoje dopuszczalne zużycie wynosi 97-149 g. Pamiętaj, aby spaść poniżej limitu - oznacza to, że narażasz organizm na zwiększony stres. Zamiast zhirozzhiganiya dostajesz stagnację metabolizmu.

Ile tłuszczu jest potrzebne w dniu, w którym schudniesz

W ten sam sposób liczymy i ilość tłuszczu w utracie wagi. Wzór jest minimalny: 1300 (kalorie) * 0,15 (normalny tłuszcz) /9 (kcal /g), tj. 22 g. Górna granica: 1700 * 0.20 /9 = 38 g. Jeśli zwiększysz gram, wtedy efekt nie stracisz wagi. Postępuj zgodnie z zalecanymi wskaźnikami (w naszym przypadku od 22 do 38 m) i pamiętaj, aby zobaczyć wynik.

Ile węglowodanów potrzebujesz w dniu, w którym schudniesz

Trzecią grupę naszych stosunków uznaje się za tę samą. Minimalna dawka węglowodanów dziennie na utratę wagi wyniesie 146 g: 1300 (kalorie) * 0,45 (normalny poziom) /4 (kcal /g). W tym samym czasie górny próg dla utraty wagi wynosi 191 m: 1700 * 0,50 /4. Pamiętaj, że musisz zrezygnować z szybkiego kcal - czekolady, ciastek, frytek, krakersów, bananów, ziemniaków, również pod zakazem. Nie pomagają nam w walce z nienawistną wagą! Potrzebujesz powolnych "towarzyszy".

Jakie węglowodany można jeść, gdy schudnie

Zaleca się spożywanie "złożonych" środków spożywczych zawierających celulozę. Wypełnią komórki przydatnymi składnikami. Woda gazowana i smakzastępują brokuły, sałatę, kapustę, makarony wyłącznie z twardych odmian, brązowego ryżu, gryki, fasoli, soczewicy. Węglowodany utrata masy powinny być takie, aby zawartość skrobi była minimalna. Kukurydza, rośliny strączkowe, zboża, produkty do przetwarzania zboża - odlatuj w najlepszych czasach.

Wzór obliczania BGU

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi może być różny - z tym ustaliliśmy. Aby obliczyć BMU dla utraty wagi po prostu, nie zajmie to dużo czasu. Program żywieniowy jest zindywidualizowany, ponieważ miernik kalorii, procent związków organicznych może się różnić. Aby schudnąć pomoże racjonalne połączenie diety, ćwiczeń i odpoczynku. Znajdź najlepszą opcję samodzielnie lub online za pomocą kalkulatora!

Obliczanie współczynnika UF na kalkulatorze internetowym

Nie można zawracać sobie głowy obliczeniami i korzystać z kalkulatora BZU online. Wszystko, czego potrzebujesz, to nagrać swoją wagę, wzrost, płeć, cele (stracić na wadze /przybrać na wadze), styl życia. Reszta systemu będzie liczona automatycznie. Odszyfrowywanie nie jest wymagane. Kalkulator pomoże odpowiedzieć na następujące pytania:

  1. Ile kalorii potrzebujesz dziennie?
  2. Ile trzeba użyć, aby rekrutować /przegrać /pozostać w tej samej formie?
  3. Czy masz wystarczająco dużo BMU? Twoja stawka BJU na dzień jest limitem.

Wideo: Prawidłowy stosunek BMI do utraty masy