Jak naprawić dodatkowe ugięcie w odcinku lędźwiowym
Spis treści
Ten prosty 30-minutowy trening, aby pomóc rozwiązać hyperlordosis lędźwiowego postawy kręgosłupa, co może prowadzić do bólu i stresu.
ugięcie w dolnej części pleców lub hiperlordoza - jest prawidłowe ustawienie kręgosłupa, w którym krzywizna jest zbyt głęboko lędźwiowego. W tej pozycji brzuch jest skierowany do przodu, a miednica cofa się. I zaczynasz przypominać phytony, który chce pokazać, jakiego rodzaju pop ona wpompowała.
Dlaczego istnieje i jaka niebezpieczna jest hiperlordoza
Wśród najczęstszych przyczyn nabytego lędźwiowego hyperlordoza - nadwaga, ciąża, osteoporoza, spondylolisthesis, siedzący tryb życia.
Również przyczyna hiperlordozy jest często nazywana chodzeniem po piętach. Jednak naukowcy nie potwierdzili tej zależności.
Odkształcenie i przemieszczenie kręgów lędźwiowych w hyperlordosis grożą ściągnięty korzeni nerwowych, rdzeniu przepukliny, zapalenie mięśni wokół kręgosłupa i innych komplikacji.
Co się dzieje z mięśniami
W przypadku jakiegokolwiek uszkodzenia postawy, występuje nadmierna sztywność niektórych mięśni isłabość innych. I hiperlordoza lędźwiowa nie jest wyjątkiem.
Oto lista twardych mięśni, które ciągną za kręgosłup:
Ale słabe mięśnie, które są stale w pozycji rozciągniętej:
Jak ustalić, czy masz nadmierne ugięcie w dolnej części pleców
Hiperlordoza może powodować ból poprzeczny, szczególnie podczas chodzenia i innej aktywności fizycznej, a także jeśli śpisz na brzuchu.
Jeśli cierpisz na ból krzyża, zasięgnij porady lekarza. Ortopeda określa obecność hiperlordozy i nasilenie choroby obrazami rentgenowskimi kręgosłupa, a także kontrolę wzrokową.
Ciężkie postacie hiperlordozy lędźwiowej (jeśli masz takie zaburzenie) są leczone lekami, fizjoterapią, terapią manualną, masażem i terapią wysiłkową. Kompleks pomiarów pozwala skutecznie wpływać na mięśnie kręgosłupa i przywracać prawidłową postawę.
Jeśli nie masz bólu i ograniczenia ruchliwości, ale podejrzewasz zniekształcenie postawy, oto kilka testów do przetestowania.
Test na miednicę
Do tego testu potrzebujesz kredy lub ołówka, płaszczyzny pionowej, linijki i kątomierza.
Dotknij przednich i tylnych wyrostków kostnych miednicy - przedniej i tylnej górnej szczęki kości jelita krętego.
Zaznacz poziom przedniej górnej osi na płaszczyźnie, a następnie poziom z powrotem. Wydaj dwie równoległe linie, a następnie połącz znaki i zmień kąt. Normalnie kąt miednicy powinien wynosić od 7 do 15 stopni.
Test z dwiema palmami
To jest prostszy test,który nie wymaga pomiarów. Po prostu przymocuj krawędź jednej dłoni do przepony, a drugą do dolnej części brzucha. Najlepiej, gdyby jedna dłoń została umieszczona nad drugą.
Jeśli górna część ramienia jest skierowana do przodu w stosunku do dolnej, masz nadmierne ugięcie w dolnej części pleców.
Jak poprawić hiperlordozę
Aby poprawić postawę, musisz osłabić mięśnie tonu, a jednocześnie usunąć napięcie ze sztywnych. Zacznijmy od rozluźnienia ściśniętych mięśni.
Ćwiczenia na rozciąganie
Ponieważ wydzielane mięśnie są głębokie, nie można ich rozwinąć na masujące wałki lub piłki. Dlatego rozluźnimy je za pomocą rozstępów.
Kot - krowa
To ćwiczenie jest dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie prostownika.
Stań na gównie. Zegnij plecy, zaczynając od dolnej części pleców. Spróbuj poczuć, że kręgosłup jest podniesiony kręgu.
A teraz, stopniowo, kręg kręgów, zdmuchnij, zaczynając od klatki piersiowej i kończąc na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Powtórz 5-8 razy.
Pochylenie nóg za pomocą rozstępów
To ćwiczenie pomoże ci rozciągnąć kwadratowe mięśnie nóg i mięśnie pleców. Możesz użyć stopera lub po prostu liczyć na siebie.
Usiądź na podłodze, wyciągnij proste, proste nogi. Przechyl bez zginania kolan i ciągnij do przodu przez 10 sekund, zaokrąglaj plecy tak jak pokazano na zdjęciu po lewej stronie.
Teraz, napinając mięśnie prostownika z powrotem, wygnij w innym kierunku, jak na zdjęciu po prawej. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Ponownie przechyl się z powrotem na nogii przeciągnij kolejne 40 sekund.
Wykonaj 3-5 takich cykli. Ze względu na niewielką redukcję mięśni można pogłębiać postawę i lepiej rozciągać głębokie mięśnie.
Rozciąganie kwadratu mięśnia lędźwiowego
Usiądź na podłodze, zostaw prawą stopę z przodu, ustaw lewą część pleców. Kąt w obu kolanach - 90 stopni.
Przechyl szafkę w prawo, połóż prawą rękę na podłodze, pociągnij lewą stronę i do przodu, rozciągając się maksymalnie w lewo.
Spróbuj pociągnąć lewą udę w dół i w tył podczas rozciągania. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund, a następnie powtórz wszystko w przeciwnym kierunku.
Rozciąganie mięśnia kręgowo-lędźwiowego
Zejdź na jedno kolano. Pomiędzy biodrami i goleniami, udami i kadłubem powinny znajdować się proste rogi.
Dokręcić pośladki, skręcając miednicę. Opuść ramiona, ściśnij łopatki, odcedź prasę. Napięcie należy utrzymywać do końca ćwiczenia.
Przewiń trochę tam iz powrotem od tej pozycji. Kontynuuj huśtawka przez 1 minutę, następnie zmień nogę i powtórz.
W tym ćwiczeniu ważne jest, aby pośladki były napięte, a miednica skręcona. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, poczuj napięcie w pachwinie na nodze podpierającej.
Rozciąganie mięśni biodrowych i lędźwiowych na podłodze
Połóż się na podłodze na brzuchu. Zegnij prawą stopę w kolanie, podnieś goleń i weź prawą rękę na goleń.
Podnieś miednicę i podnieś szafkę do góry. Wyrasta tylko oddział klatki piersiowej, widok skierowany jest w dół, szyja jest prosta. Przytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a następnie upaść na brzuch i zmienić nogę.
Powtórz 5 razy dla każdej nogi.
Te pięć ćwiczeń zajmie ci nie więcej niż 12-15 minut. Po nich uczucie zmęczenia znika, plecy czują się bardziej elastyczne.
Rozstępy nie są jednak wystarczające, aby poprawić postawę. Potrzebujesz również ćwiczeń siłowych, które doprowadzą do osłabienia napięcia mięśniowego.
Ćwiczenie
Powolne skręcanie
Połóż się na podłodze na plecach, zarzuć ręce na głowę. Zacznij powoli obracać plecami, podnosząc pierwsze ręce i szyję, następnie klatkę piersiową kręgosłupa, a dopiero potem - lędźwiową. W skrajnym punkcie siedzisz, kąt pomiędzy nogami i ciałem wynosi 90 stopni, ręce są wyciągnięte do góry.
Rozpocznij tak wolno, jak to możliwe, dopóki nie podejmiesz pozycji wyjściowej. Ćwicz 10 razy.
Każde podnoszenie i opuszczanie powinno nastąpić nie wcześniej niż 20 sekund - rozważ siebie lub spójrz na stoper.
Staraj się spędzać więcej czasu w najtrudniejszych pozycjach, nie pozostań w ekstremalnych punktach: natychmiast po dotknięciu podłogi natychmiast podnieś skrzynkę.
Listwy klasyczne i boczne
Stań w klasycznym pasku na rękach przez 30 sekund. Skręć i podnieś jedną rękę z podłogi, kierując się na boczny drążek. Trzymaj pozę przez pół minuty.
Ponownie powróć do prostego paska przez 30 sekund. Teraz przejdź do bocznego paska po drugiej stronie przez 30 sekund.
Wykonaj tyle cykli, ile zdołasz.
Ćwiczenie "Próżnia"
Ćwiczenie to pomaga wprowadzić poprzeczny mięsień brzuszny do tonu, który wspiera narządy wewnętrzne.
Połóż się na plecach, zegnij nogi na kolanach, połóż stopy na podłodze. Połóż dłoń na brzuchu pod pępkiem, aby kontrolować ruch.
Weź oddech, aby żołądek był spuchnięty, a ręka, która na nim leży, podniosła się. Rozciągnij powietrze i wyobraź sobie, że potrzebujesz pępka na podłodze lub na kręgosłup. W tym samym czasie żołądek dramatycznie się przeciąga. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund.
Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenia na biodrach i pośladkach
Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających duże mięśnie bioder i biodra:
- Dowolne przysiady: z hantlami, sztangą, ekspanderem, skokami.
- Występowanie: na dwóch lub na jednej nodze, w ruchu w hali lub na miejscu, z lub bez wolnych ciężarów.
- Wędka z prętem lub z hantlami, na dwie lub jedną nogę.
Opcje i techniki ćwiczeń na biodrach można znaleźć w tym artykule. Oto ćwiczenia na pośladki, jeśli nie lubisz kucania, a na wideo poniżej - jeśli je lubisz.
Wybierz cztery ćwiczenia - dwa dla pośladków i dwa dla bicepsów - i włącz je w treningu.
Jak często trenować
Ten prosty trening zajmie Ci nie więcej niż pół godziny. Jeśli po pierwszej lekcji masz niewygodne mięśnie, wykonuj ćwiczenia co drugi dzień i rozstępy - każdego dnia.
Kiedy ciało przyzwyczai się do obciążenia, wykonuj wszystkie ćwiczenia każdego dnia. Będzie to szczególnie przydatne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Półgodziny lekkiego obciążenia po pracy pomogą pozbyć się nadmiaru kalorii i z czasem poprawią postawę.
