Jak pompować prasę w 30 dni - program treningu domowego dla kobiet i mężczyzn
Spis treści
Piękne, napięte mięśnie brzucha i ulgi prasy są tym, o czym marzą mężczyźni i kobiety. Ciało sportowe uważane jest za modne nie w pierwszym roku, ale potrzeba dużo wysiłku, aby go zdobyć. Napnij mięśnie na zdjęciach - to miły LIFHHAK, ale możesz pompować prasę w ciągu 30 dni i chwalić się nimi stale. Jest to prostszy sposób niż profesjonalne uprawianie sportu, ale musisz zrozumieć, że wynik nie będzie aż tak imponujący jak w przypadku kulturystów.
Czy można pompować prasę miesiąc
Idealna prasa przez 30 dni jest nieosiągalnym celem, jeśli w ogóle nie brała udziału. Faktem nie jest nawet to, że jest to fizycznie niemożliwe - ciężkie suszenie i codzienne treningi mogą poradzić sobie z zadaniem, ale czy potrzebujesz drogich kostek kosztem podważania zdrowia? Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy podejść do odpowiedzialności. Miesięczny program treningu mięśni prasy ma na celu doprowadzenie ich do tonu i pompowania tylko do pewnej granicy. Ostateczny wynik będzie zależał od tego, od którego stanu początkowego rozpocząłeś i od tego, jak silna jest Twoja motywacja.
Jak pompować prasę w ciągu miesiąca
Są dwagłówne rodzaje ćwiczeń - intensywne treningi sercowo-naczyniowe i mierzone. Pierwsza metoda jest bardziej odpowiednia dla zwiększonego ciśnienia prasy i spalania warstwy tłuszczu, ale wymaga wiele wysiłku, zarówno fizycznego, jak i moralnego. Dlatego intensywne ćwiczenia cardio nie są odpowiednie dla wszystkich. Wybierając zmierzony trening, należy pamiętać, że wynik jest krótszy niż 30 dni, ale jeśli miesięczne ćwiczenia są dla ciebie początkiem, a nie celem pokazania wszystkich sześciu kostek w danym momencie, wybierz tę metodę.
Aby wyjaśnić różnicę między prawidłowym funkcjonowaniem mięśnia sercowego a prawidłową czynnością serca, należy zapoznać się z klasyfikacją zgodnie z następującymi kryteriami:
- Do czasu. Tabela programu treningowego wskazuje liczbę powtórzeń i prędkość. Powinieneś dążyć do tego, aby ćwiczenie było kompletne o określonej godzinie i poprawnie. Jest to skomplikowane, ale nie możesz nadążyć za tempem treningu, nie możesz zrobić połowy siły, w przeciwnym razie nie będzie już intensywnego cardio, który działa tak dobrze, aby pompować prasę w 30 dni.
- Według liczby powtórzeń. W takim schemacie zmienna prędkość jest pobierana z poprzedniego równania. Oznacza to, że ważne jest wypełnienie pełnej liczby powtórzeń określonych w tabeli programów. Ponadto staraj się wykonywać ćwiczenia tak poprawnie, jak to możliwe - brak potrzeby pośpiechu pozwala skupić się na odpowiednim opracowaniu każdej grupy mięśni. Duża różnica z cardio nie polega na tym, że w ciągu 30 dni prasa jest mniej pompowana, ale podskórne złogi tłuszczu będą twardsze.
Oba programy nie zapewniają codziennego szkolenia. Aby pompowaćmięśnie, muszą mieć czas na relaks. Wykorzystaj dzień odpoczynku na swoją korzyść - trochę rozciągnij się lub popływaj. Nawet w celu uzyskania skutecznego wyniku zaleca się łączenie programów szkoleniowych, w tym ćwiczeń w innych grupach mięśni, ogólnych ćwiczeń itp.
Zasady szkolenia w domu
Niezależnie od tego, który program sam wybierzesz, istnieją ogólne wskazówki dla tych, którzy chcą pompować prasę w ciągu 30 dni. Są one następujące:
- Wybierz dogodny czas dla siebie. Nie ma uniwersalnej poprawnej wartości - jedna jest wygodna do robienia ładunków rano, inni wolą lekcje wieczorowe. W dogodnym czasie oznacza to, że gdy masz energię do treningu, nie jesteś głodny (ale nie tylko zjadłeś), nigdzie się nie spieszysz i możesz dołożyć wszelkich starań, aby osiągnąć swój cel. Ponadto, nawet jeśli zdecydujesz się zrobić wieczorem, zrób to co najmniej 2 godziny przed snem.
- Pij więcej wody. Zaleca się codzienne spożywanie do 3,5 litra płynu. Wodę można zastąpić herbatą, kefirem, jogurtem naturalnym, ale bez napojów gazowanych, kawy lub alkoholu /napojów energetycznych.
- Ćwicz co najmniej 45 minut. Nawet jeśli program ćwiczeń ma układ sercowo-naczyniowy, który trwa około 15-20 minut, rozgrzej się przed treningiem, a także wykonaj mały odcinek. Wpłynie to nie tylko na elastyczność i zmniejszy ryzyko uszkodzenia połączenia, ale także poprawi efektywność komunikatu prasowego. Zostało to udowodnione, jeśli włączysz program rozciągania, mięśnie po 30 dniachstanie się znacznie trwalszy.
- Rób regularne, ale z przerwami na odpoczynek. Jeśli chcesz pompować prasę na miesiąc, codzienne ćwiczenia to niewłaściwe podejście. Z powodu przerw między zajęciami mięśnie mogą odzyskać siły, odzyskać siłę i napięcie. W przeciwnym razie za tydzień będziesz wyciskać cytrynę.
- Nie należy stosować specjalnych suplementów diety w celu przyspieszenia spalania kalorii. Urocze tabletki, które nie mają nadwagi, jeszcze nie wymyśliły, a wszystkie mają efekty uboczne.
- Jeśli to możliwe - czasami wychodź na trening na ulicy. Świeże powietrze jest przydatne, nawet jeśli ćwiczysz poza domem tylko raz w tygodniu. Jeśli na ulicy nie ma odpowiedniego sprzętu i udogodnień, można uruchomić zamiast treningu, a następnie wrócić do domu, a następnie przetoczyć prasę.
Odżywianie
Dużą wagę w szkoleniu prasy odgrywa dieta. Aby wypalić grubą warstwę i umożliwić pojawienie się kostek, musisz stworzyć deficyt kalorii - konsumować więcej niż wydawać. Nie oznacza to, że musisz głodować - gwałtowna zmiana w diecie nie wpłynie na zdrowie i osłabi układ odpornościowy. Aby zacząć, wystarczy spojrzeć na jedzenie: pompować mięśnie, jego baza powinna składać się z białek i białek. Są znalezione w surowym, piersi z kurczaka, soi i jaj.
Natomiast liczba tłuszczów musi zostać zmniejszona, ale nie do zera. Substancje te są odpowiedzialne za zapewnienie, że mięśnie są elastyczne, a ponadto dają energię - jeśli całkowicie przestaniesz je spożywać, pompowanie prasy w ciągu 30 dni będzie trudnezadanie, ponieważ nie będziesz miał dość sił, aby to zrobić. Węglowodany są kolejnym ważnym składnikiem diety, która zwiększa wytrzymałość. Są proste i złożone. Pierwsze (są one również nazywane szybko) natychmiast dają energię, ale potem są wydawane. Są to cukier, batoniki, słodkie bułeczki i inne przekąski. Należy ich unikać.
Złożone węglowodany (wolne) są dobrze nasycone i dostarczają energii przez dłuższy czas. Zawarte są w dodatkach - ziemniaki, makarony, pieczywo, płatki zbożowe. Połącz je z białkiem i nie zapomnij o warzywach, zieleniach i owocach. Idealna dieta zawiera tylko kilka: na przykład gryka + pierś z kurczaka + sałatka warzywna. Z herbatą można jeść trochę słodko, ale tylko pożytecznie - naturalna czekolada lub miód. Pozostaw produkty z kwaśnego mleka i owoce na podtekstach. Wyklucz kawę, alkohol, mocną herbatę.
Jeśli wcześniej jadłeś smażone, ostre i wędzone, przejście na zdrową dietę spowodowałoby deficyt kalorii. Pozbycie się ukąszeń ze słodyczami i batonami zrzuci system trawienny, a nasycenie wolnymi węglowodanami i białkiem da energię do wykonywania ćwiczeń i będzie miało korzystny wpływ na strukturę mięśni. Jeśli dobrze się odżywiasz - powoli zmniejszaj ilość kalorii dziennie (do pewnego limitu), aby za 30 dni mieć piękną napiętą prasę.
Ćwiczenia do pompowania prasy
Mięśnie brzucha (brzucha) są podzielone na górne, dolne i pluć. Często najsilniejsi nowi znajdują pierwsi. Drugi jest przetwarzany mniej, a trzeci jest zapomniany, wierzącże aby zdobyć cenne kostki wystarczy zwykłe podniesienie górnej części ciała. Pełny przepływ prasy dla kobiet i mężczyzn obejmuje następujące główne ćwiczenia:
- Skręcanie z hantlami. Osoba spada na podłogę, rozsuwając ręce. Każdy mały hantle jest dołączony. Nogi uginają się w kolanach. Następnie osoba podnosi głowę, napinając mięśnie brzucha i podnosi ręce przed siebie. Dłonie powinny znajdować się powyżej kolan. W przypadku obciążenia mocy w tej pozycji są opóźnione, jeśli wykonują cardio - szybko wznoszą się i opadają do pierwotnej pozycji. Te i wszystkie następujące podejścia do prasy są przeprowadzane co najmniej 10-15 razy (w zależności od stopnia treningu ciała - skupienia się na własnych uczuciach, musisz "poczuć" mięśnie).
- Konwencjonalne skręcanie. Połóż się na podłodze, zegnij kolana, skrzyżuj ramiona na piersi. Następnie trzeba oderwać od powierzchni tylko ramiona (nie całe plecy), jednocześnie napinając mięśnie prasy, pozostając i cofając się.
- Odwrotne skręcanie. W tym ćwiczeniu korzystasz ze specjalnego ekspandera pasków (możesz go zastąpić gumką). Opiera się nisko na ścianie lub na kanapie i kładzie na jej nogach (na górze kostek). Pozostawione w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu - plecy są proste, nogi zgięte. Ręce kładzione są za głową. Ćwiczenie polegające na naciśnięciu prasy w ciągu 30 dni: wydech, wciśnij kolana do klatki piersiowej, wdychaj powoli, powróć do pierwotnej pozycji.
- Okrągłe zwroty akcji. Wykonywane bez dodatkowych zasobów reklamowych. Człowiek kłamiena podłodze, nogi proste, ramiona za głową. Kończyny dolne unoszą się pod kątem 30 stopni. Górna część tułowia jest złożona najpierw w prawo 10 razy, potem w lewo. Wykonuje okrężne ruchy (łatwe dla początkujących lub dużych - w celu zwiększenia złożoności).
- "Rower". Jest uważane za najbardziej efektywne ćwiczenie. Program dla kobiet i mężczyzn przez 30 dni koniecznie obejmuje pompowanie mięśni za pomocą "roweru". Zaleta: Technika ćwiczeń jest prosta. Połóż się na podłodze, na przemian unieś lewe kolano do prawego ramienia, z łokciem ciągnącym ku stopie. Następnie zmień boki. Zalecana liczba powtórzeń to 10 slow, 8 fast.
- Podnoszenie z prostymi nogami. Proste, ale skuteczne ćwiczenie na niższej prasie. Idealnie, jeśli kłamiesz 10 (lub więcej) razy z pozycji, unieś proste nogi, ale dla nowoprzybyłych może to być trudne. Prostszym rozwiązaniem jest: najpierw ugnij kolana i przyciągnij do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij i opuść na ziemię. Ponadto, jeśli podczas ćwiczeń ćwiczenia trzymają ręce pod lędźwią, obciążenie będzie silniejsze.
- Pasek boczny. Połóż się na boku i wspiąć na łokieć. Pień w tym samym czasie powinien być wyprostowany. Dwie pojedyncze podpórki - łokieć i stopy. Drugie ramię znajduje się na udzie. Jeśli możesz wyprostować łokieć podpierający i całkowicie stanąć na kończynach - zrób to, ale po raz pierwszy to się nie uda. Minimalny czas paska wynosi 30 sekund.
- Rozciąganie prasy. Połóż się na ziemi i pociągnij do samego końca. Napinaj mięśnie brzucha i próbuj oddychać.
- Powstańbiodra Połóż się na podłodze, zegnij nogi na kolanach, ręce przyciśnij do ziemi. 10 razy podnieś swoje udo w górę i w dół.
- Prosty pasek. Regał ten można wykonać na zgiętych łokciach lub bezpośrednich rękach. Drugim punktem odniesienia jest stopa. Odpowiednio wykonany pasek zakłada prosty tułów, a następnie ładunek będzie jednorodny. Dla nowo przybyłych wszystko odbywa się poprawnie, wymaga stałego monitorowania. Poproś znajomego (lub lepszego trenera), aby spojrzał na bok, jak poprawny jesteś, lub podążaj za nim za pomocą lustra.
Prasa program przez 30 dni
Pompowanie prasy powinno być złożone i obejmować kilka rodzajów ćwiczeń dla różnych mięśni. Tak więc trening brzucha jest rozcieńczany przez jogging, przysiady, ogólne rozgrzewki i rozciąganie. Pamiętaj też, że nawet jeśli uda Ci się pompować prasę w ciągu 30 dni, po tym miesiącu treningu nie powinieneś przestać, ponieważ warstwa tłuszczu powróci w więcej. Postrzegaj ten program jako początek regularnych sportów, choć niezbyt intensywny.
Dla mężczyzn
Tabela prasowa dla mężczyzn, obliczona na podstawie pobrania na 30 dni, została przedstawiona poniżej. Niektóre ćwiczenia można zastąpić podobnymi, skierowanymi do tej samej grupy mięśniowej:
| Dzień | Ćwiczenie | Kilka. powtórz /
trwał. |
Wiele. idź w górę | Dzień | Ćwiczenie | Kilka. powtórz /
Czas trwania. |
Kilka. idź w górę |
| 1 | Podnoszenie obudowy (A) | 15 | Co najmniej trzy | 16 | Wypoczynek | Niemniej niż trzy | |
| Skręcanie (B) | 5 | ||||||
| Podnośnik nożny (C) | 5 | ||||||
| Planck (D) | 10 sekund | ||||||
| 2 | A | 20 | 17 | A | 75 | ||
| B | 8 | B | 100 | ||||
| C | 8 | C | 45 | ||||
| D | 12 | D | 65 | ||||
| 3 | A | 25 | 18 | A | 80 | ||
| B | 10 | B | 110 | ||||
| C | 10 | C | 48 | ||||
| D | 15 z | D | 70 z | ||||
| 4 | Wypoczynek | 19 | A | 85 | |||
| B | 120 | ||||||
| C | 50 | ||||||
| D | 70 z | ||||||
| 5 | A | 30 | 20 | Wypoczynek | |||
| B | 15 | ||||||
| C | 15 | ||||||
| D | 20 | ||||||
| 6 | A | 35 | 21 | A | 90 | ||
| B | 15 | B | 130 | ||||
| C | 15 | C | 52 | ||||
| D | 25 | D | lata 80. | ||||
| 7 | A | 40 | 22 | A | 95 | ||
| B | 20 | B | 190 | ||||
| C | 20 | C | 62 | ||||
| D | 30 | D | 115 z | ||||
| 8 | Rekreacja | 23 | A | 100 | |||
| B | 150 | ||||||
| C | 58 | ||||||
| D | 90 z | ||||||
| 9 | A | 45 | 24 | Rekreacja | |||
| B | 30 | ||||||
| C | 30 | ||||||
| E. | 35 z | ||||||
| 10 | A | 50 | 25 | A | 105 | ||
| B | 50 | B | 160 | ||||
| C | 30 | C | 60 | ||||
| D | 30 | D | 95 | ||||
| 11 | A | 55 | 26 | A | 110 | ||
| B | 65 | B | 170 | ||||
| C | 33 | C | 60 | ||||
| D | 42 | D | 100 z | ||||
| 12 | Reszta | 27 | A | 115 | |||
| B | 180 | ||||||
| C | 62 | ||||||
| D | 110 s | ||||||
| 13 | A | 60 | 28 | Rekreacja | |||
| B | 75 | ||||||
| C | 40 | ||||||
| D | 50 | ||||||
| 14 | A | 65 | 29 | A | 120 | ||
| B | 85 | B | 190 | ||||
| C | 42 | C | 62 | ||||
| D | 55 z | D | 115 z | ||||
| 15 | A | 70 | 30 | A | 125 | ||
| B | 90 | B | 200 | ||||
| C | 42 | C | 65 | ||||
| D | 60 s | D | 120 s |
Dla dziewczynek
Osobliwością pompowania prasy na dziewczęta jest zwracanie mniejszej uwagi na skośne mięśnie tworzące talię. Według innych parametrów, tabela przez 30 dni jest podobna, chociaż zalecana liczba powtórzeń i podejść nie jest taka wielka:
| Dzień | Ćwiczenie | Kilka. jeszcze raz | Kilka. idź w górę | Dzień | Ćwiczenie | Kilka. jeszcze raz | Kilka idź w górę |
| 1 | Bezpośrednie skręcanie ze wzrostem o 30 stopni (A) | 5 | 3 | 16 | Odpoczynek | 5 | |
| Pełny wzrost (B) | 10 | ||||||
| Skręcenie skośne (C) | 10 | ||||||
| Wzrost stóp (D) | 5 | ||||||
| 2 | I | 5 | 17 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 3 | I | 5 | 18 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 4 | Wypoczynek | 19 | A | 5 | |||
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 5 | A | 5 | 20 | Rekreacja | |||
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 6 | A | 5 | 21 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 7 | A | 5 | 22 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 8 | Odpoczynek | 23 | A | 5 | |||
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 9 | A | 5 | 4 | 24 | Rekreacja | 6 | |
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 10 | A | 5 | 25 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 11 | I | 5 | 26 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 12 | Rekreacja | 27 | A | 5 | |||
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 13 | A | 5 | 28 | Reszta | |||
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 14 | A | 5 | 29 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 15 | A | 5 | 30 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 |
