Jak pompować dolną prasę: technika, obciążenie, odżywianie
Spis treści
Głównym powikłaniem w rozwoju mięśnia otrzewnej jest to, że tłuszcz gromadzi się aktywnie w dolnej części brzucha, więc trudniej jest wykonać tę część wypukłości ciała niż pompowanie górnej prasy. Podczas treningu należy stale koncentrować się na wzmocnionej części ciała i wykonywać ćwiczenia z wielką cierpliwością.
Cechy trenowania podbrzusza
Mięśni prasy nie mogą być ulane bez wielu powtórzeń: natura zaprogramowała je dla wytrzymałości. Kluczowym zadaniem tkanki mięśniowej brzucha jest utrzymanie ciała w pozycji pionowej podczas przemieszczania osoby. Maksymalną efektywność podczas treningu dolnej części prasy można osiągnąć powtarzając, optymalnie - co najmniej 20 w każdym podejściu.
Ponieważ mięśnie otrzewnej są najbardziej zależne od żywienia człowieka, jeśli chcesz, aby były piękne i ulgę, stosuj się do diety. Nie trzeba brać pod uwagę kalorii, trzeba jedynie odmówić lub ograniczyć do minimum spożycie słodyczy, pieczenia, mąki, tłustych potraw. Aby utrzymać wagę w normie, połącz skręt dla dolnego kartonu. Na przykład, jogging pomaga odcień mięśni i jest świetnym sposobem na zrzucenie dodatkowych kilogramów, w tym tych, które "osiadły" na brzuchu.
Jak pompować dolną prasę
Łatwiej jest wizualnie odróżnić górną część prasy od dolnej, niż odciąć oddzielną część mięśni brzucha. Wybierając zestaw ćwiczeń do pompowania mięśni tej części ciała, preferuj te warianty skrętów, które mają maksymalny wpływ na dolną część brzucha. Trening jest wymagany regularnie (najlepiej - trzy razy w tygodniu). Nie zaniedbuj ćwiczeń dla górnej prasy, aby osiągnąć proporcjonalny rozwój mięśni brzucha. Zobaczmy, jak pompować dno żołądka.
Gdzie rozpocząć szkolenie
Pierwszą rzeczą do zrobienia w dążeniu do pięknej prasy jest dostosowanie własnej diety. Przestrzegając zasad zdrowego odżywiania, możesz szybko poprawić trawienie i metabolizm, dzięki czemu możesz z powodzeniem kontrolować masę ciała. Poprzez spożywanie właściwego pokarmu przyspieszysz proces wzrostu mięśni. Bez diety nie jest trudno pompować niższą prasę w domu, ale kostki nie będą widoczne pod warstwą tłuszczu. Bez względu na to, ile próbujesz, wynik będzie zauważalny tylko wtedy, gdy procent depozytów podskórnych spadnie do co najmniej 15.
Efektywne dziewczęce dresowe ćwiczenia
W ciele kobiet dno brzucha jest strefą najbliższą organom rodzicielskim, dlatego często w tym miejscu tłuszcz gromadzi się aktywniej niż w innych. Przy pomocy warstwy tłuszczu powstaje dodatkowa ochrona dla przyszłego płodu, dlatego bardzo trudno jest z nią walczyć w tym miejscu. Szkolenie dla dolnej części prasy powinno być kompleksowe. Wynik musi zostać zarchiwizowanydieta niskowęglowodanowa i reżim picia. Jak wytłumić prasę i jakie ćwiczenia są odpowiednie dla dziewcząt:
- Skręcanie. Jak pompować dolną prasę dla dziewczynek? Połóż się na podłodze, nogi, unosząc się nad podłogą, aby utworzyć prosty kąt z ciałem. Podnoszenie miseczki podczas jednoczesnego ciągnięcia prostych nóg do głowy i powrót do pozycji wyjściowej. Skręty nie powinny być amplitudą, powtórzyć je 30 razy.
- Podnoszenie nóg na wzgórzu. Mocno chwyć drążek, tułów zrelaksuj się, swobodnie oddychaj. Zacznij podnosić wyprostowane nogi do góry, dzięki mięśniom dolnej prasy. Na górze powinieneś zostać na sekundę, a następnie gładko opuścić nogi. Zalecana liczba powtórzeń to 10.
- Odkurzanie. Jest to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń w celu osiągnięcia oczekiwanego rezultatu. Wymaga to perfekcyjnej techniki wykonania. Kiedy wstajesz na pięści, powoli wygaś usta, aż żołądek wgłębnie w żebra. Przestań oddychać przez 10 sekund po oddychaniu. Powtórz co najmniej pięć razy.
- Nożyczki. Aby pompować dolną część otrzewnej, wykonaj to ćwiczenie tyle razy, ile możesz. Leżąc na podłodze, unieś nogi, odrywając się około 10 cm od powierzchni. Zacznij hodować i ustaw biodra w szerokiej amplitudzie. Spróbuj szybko nożyczki, aby uzyskać maksymalne obciążenie dolnej prasy.
- Rower. Ćwicz lepiej wolniej z nieustannie napinanymi mięśniami brzucha. Aby to zrobić, połóż się, trzymaj ręce za głową. Podnieś i ugnij lewe kolano, przesuń palcemw kierunku prawego łokcia, po przeciwnej stronie. Wolna noga powinna wisieć w powietrzu równolegle do podłogi w odległości od jej powierzchni około 10 cm. Aby pompować spód prasy, wykonaj co najmniej 25-30 powtórzeń dla każdej strony.
Ćwiczenia na dole prasy dla mężczyzn
Podczas ćwiczeń na prasę działają oba obszary mięśni brzucha. Jeśli chcesz pompować określony obszar mięśni brzucha, powinien on obciążać obciążenie. W tym celu odpowiednie są pewne rodzaje skrętów i inne ćwiczenia dla dolnej części prasy. Przedstawiciele silnej płci, a także kobiet, nie powinni zaniedbywać diety w próbach uzyskania pięknych kostek na brzuchu. Oto instrukcja, jak pompować niższą prasę do mężczyzny:
- Rozciąganie nóg w pozycji siedzącej. Odpocznij na zgiętych łokciach, siedząc na podłodze. Przenieś ciężar ciała z powrotem, unieś nogi nad podłogą. Obróć ciało, przyciągając kolana do mostka. Po wyprostowaniu jak najwięcej, wyjęciu skarpet i nakarmieniu ramion. Powtórz 30 razy.
- Podnoszenie nóg. Leżąc na podłodze, połóż ręce pod miednicą lub pociągnij za głowę. Zacznij podnosić proste nogi, trzymając je pod kątem 45 stopni. Mocno przycisnąć do powierzchni podłogi. Ćwicz co najmniej 20 razy.
- Wzrost stóp na szwedzkiej ścianie. Chwyć poprzeczkę, odwracając się plecami do ściany. Przechyl ręce do góry, unieś nogi i miednicę w górę (im wyżej tym lepiej wypompowane niższe ciśnienie). Obniżanie stóp powinno być powolne, a podnośnik jest ostry.
Wideo: jak pompować dolne kostki prasy
Stworzenie programu treningowego powinno opierać się na Twoich celach, poziomie rozwoju fizycznego i ilości tłuszczu podskórnego. Pompowanie kostek i ich wizualne widzenie może mieć tylko minimalną grubość warstwy tłuszczu. Trening prasy powinien być skierowany na spalanie tłuszczu podskórnego (ponieważ wszystkie rodzaje cardio są odpowiednie) i zwiększyć objętość tkanki mięśniowej. Oglądając poniższy film dowiesz się, jak pobrać dno prasy w domu lub na sali gimnastycznej, używając właściwej techniki ćwiczeń.
