Jak pompować prasę w domu u dziewczynki - opis zestawu skutecznych ćwiczeń

Spis treści

1mięśnie Anatomy nacisnąć ,
2Zasady szkolenia w domu
3Ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt
4Prasa dla prasy dla dziewcząt
5Wideo

Rozciągnięty brzuch jak wszyscy ludzie bez wyjątku. Oprócz skromnie napompowanych mięśni wspierają one narządy wewnętrzne, które przyczyniają się do prawidłowej postawy. Jeśli ludzie nabywania nacisnąć stalowy bardziej odpowiedni trening siłowy, aby kobiety inteligentne, trochę ulgi, dobry brzuch i dobrze zdefiniowane talii, trzeba połączyć zmierzoną obciążenie rozciągania i treningu wytrzymałościowego. Odbierz ćwiczenia dla prasy dla kobiet, biorąc pod uwagę cechy fizjologiczne.

Anatomia mięśni prasy

nacisnąć Steel jest wymagane silniejsze seks, dla kobiet w ciąży silne mięśnie brzucha zamiast pompowania dobrej zranienie. Wyjaśnia naturalny cel kobiet - rodzić dzieci. Silne mięśnie brzucha pompowana podbrzusze tracą elastyczność, zamiast wspierać narządy wewnętrzne są ściskając tułowia. W przypadku kobiet jest obarczona zerwanie włókien mięśniowych (lub diastazy przepukliny biała linia) podczas ciąży, kiedy brzuch zaczyna rosnąć w rozmiarze.

Struktura mięśni ramie, opryszczka obszar miednicy u mężczyzn i kobiet jest inna. Głównym mięśniem w tym obszarze jest przepona miednicy, która znajduje się wzależność płciowa ma inną strukturę. Mężczyźni powierzchniowej warstwy mięśni okalających plecy trójkącie krocza, obsesję. Funkcja ta nie zezwala na pominięcie organów wewnętrznych, jak mężczyźni w pewnym stopniu przydatne intensywności obciążenia, podnoszenie ciężarów, bieganie i kobieta -. Pływanie, taniec, pilates, joga i tak dalej P.

W płci pięknej miednicy bardziej elastyczny, kompletny montaż wewnętrznych narządów układu rozrodczego otwartej przysłony (pochwy). Od nadmiernych ciężarów podnoszenia obciążenia lub nawet jego wagi przy wykonywaniu ryzyka „Crunch” Ladies zaniechania własne działania prowokują narządy wewnętrzne. Kobiety nie kojarzy przepony miednicy, jako przeznaczone do uwolnienia dziecka. Podczas macicy i pęcherza płci pięknej ma pierścień szczelny mięśni. Mięśnie brzucha kobiety obejmują następujące mięśnie:

Bezpośrednie mięśnie tworzą przednią ścianę. Długie tkanki mięśniowe znajdują się w okolicy przedniej ściany jamy brzusznej. Włókna są mocowane do grzebienia łonowego i rozciągnięte pionowo do żeber. Pomiędzy nimi znajduje się kilka zworek ścięgien, dzięki którym powstają kostki prasujące. Bezpośredni mięsień dzieli się na górną i dolną część. Krótki obszar mięśni (pod pępkiem) jest elastyczny. Przeznaczony jest do rozciągania w okresie owocowania dzięki białej linii oddzielającej włókna po lewej i prawej stronie.
Poprzeczne (zewnętrzne i wewnętrzne) poprzeczne włókna mięśniowe tworzą boczne ściany ciała. Po obu stronach obudowy na górzeDół pod kątem 90 stopni rozciąga zewnętrzne warkocze dużych włókien brzusznych, znajdujące się pod skórą. Wewnętrzne mięśnie skośne przechodzą od miednicy do przepony, są one zlokalizowane w grzebienia biodrowego, region boczne więzadła pachwinowego, lędźwiowo-piersiowego. Przy głębokiej warstwy mięśni obejmują włókna poprzeczne, które wyglądają podobnie jak płyty mięśni, ścięgien, że uchwyt osoby pasa.
Kwadratowe sparowane mięśnie, przymocowane do lędźwi, tworzą tylną ścianę. Prostokątne płaskie włókna pochodzą z tyłu grzebienia kości biodrowej, biodrowo-lędźwiowego więzadła. Przymocowany do środkowej marginesu 12 żebra i procesów poprzecznych elementów składowych 1-4 lędźwiowej kręgosłupa. Przyczyniają się do utrzymania ciała w pozycji pionowej.

mięśni brzucha (proste, poprzecznie, ukośna) są złożone mięśnie kora, tworząc razem z podostnoy, dziób, ramię, biodra, co prowadzi, dla małych i średnich włókien pośladków „mięśni”. Są one odpowiedzialne za powstawanie ściany brzucha, stabilizacji mieszkaniowej, utrzymania i ochrony narządów wewnętrznych, tworzenie prawidłowej postawy. Mężczyźni i kobiety mają te same grupy mięśniowe, co prasa brzuszna, ale każda osoba ma indywidualne cechy anatomiczne.

Zasady szkolenia w domu

Dlaczego niektóre dziewczyny próbują pompować prasę od lat, a inne mają dość miesięcy na przygotowanie się do sezonu na plaży? Wiele zależy od wdrożenia zasad podczas treningów w domu. Jeśli wieszNiuanse profesjonalnego podejścia do infuzji mięśni, można łatwo uzyskać jakościowe wyniki. Proste zalecenia, aby prasa dla dziewcząt była szybka i skuteczna:

Rozpocznij każdą sesję rozgrzewkową. Kompleks prostych ćwiczeń do przygotowania ciała do ćwiczeń pomoże rozgrzać mięśnie, zminimalizować obrażenia lub bolesne odczucia.
Uważaj na właściwy oddech, wdychaj pozycję wyjściową i wydychaj - wykonywanie ćwiczeń (podnoszenie ciała lub nóg).
Ćwicz na maksimum swoich umiejętności, ale nie przesadzaj. Musisz wykonać co najmniej 3-4 specjalistyczne techniki dla 2-3 podejść. Następnie dla każdego ćwiczenia jest 10 razy ze stopniowym wzrostem.
Pracuj regularnie, aby wspierać osiągnięte wyniki i szybko znajdź pożądane wąskie linie ciała. Trening 3-5 razy w tygodniu wystarczy, aby kupić smukłą talię na miesiąc.
Ćwicz mniej więcej o jednej porze dnia: rano, w porze lunchu lub wieczorem. Intensywna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana natychmiast po przebudzeniu i 4-5 godzin przed snem.
Monitoruj zawartość kalorii i ilość spożywanej żywności. Napompowane mięśnie występują u pełnych ludzi, ale to, czy będą widoczne widoczne kostki reliefowe, czy ukryte pod warstwą tłuszczu, zależy od sposobu odżywiania. Przed ćwiczeniami na prasie brzusznej są odpowiednie nie wcześniej niż na 1,5-2 godziny przed lub po posiłku.

Ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt

Bardzo często dobiera się metodę pompowania mięśni brzuchaodpowiedni schemat. Indywidualne ćwiczenia prasowe dla dziewcząt powinny być podobne, nie powodować dyskomfortu podczas wykonywania, dać namacalne rezultaty. Intensywność zajęć wzrasta stopniowo, obciążenie włókien mięśniowych jamy brzusznej musi naprzemiennie z okresami odpoczynku. Prasa otrzymuje kontury reliefu, jeśli mięśnie brzucha są odpowiednio przetworzone. Kompletne dziewczyny, aby uzyskać widoczne rezultaty, będą potrzebowały równocześnie z pompowaniem prasy, aby podjąć wysiłek, aby schudnąć.

Na prostym mięśnie

Uzyskanie cenionych kostek zależy od włókien mięśniowych znajdujących się w okolicy brzucha. Mięsień przedniej łapy ściany brzucha ma integralną strukturę, nie jest podzielony na część górną i dolną. Taki podział istnieje dla uproszczenia objaśnienia ćwiczeń z podniesieniem tułowia i kończyn dolnych. Włókna mięśniowe w brzuchu są podzielone na 6 lub 8 sześcianów za pomocą ścięgien, a ich liczba i kształt są określane genetycznie. Ćwiczenia na mięśniu bezpośrednim prasy brzusznej:

Klasyczny akcent - z pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami z nogami i rękami za głową podnieś górną część ciała 20-30 cm od podłogi. Napraw pozycję na 3 sekundy, a następnie powróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 2-3 podejścia do 15 ćwiczeń.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej - z pozycji leżącej na plecach, kończyny dolne są powoli podnoszone prostopadle. Ruchy wykonywane są 10 razy w 2 podejściach.
Kroki na wadze - leżące na plecach, kończyny dolne uniesione 45 stopni nad podłogą i wykonywane przez nichRuchy chodzące 35 razy dla każdej nogi.
Garmoczka - z pozycji półtłustych stóp podnieś do 20-30 cm od podłogi, przytrzymaj przez 2-3 sekundy, pociągnij do klatki piersiowej, obniżyć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 15 razy w dwóch podejściach.
Ugięcie - z pozycji leżącej na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękami, unieść górną część pnia tak bardzo, jak to możliwe. Uniesiona pozycja jest ustalana na kilka sekund, po czym wraca do pierwotnej pozycji, wykonuje 10 ruchów w dwóch podejściach.
"Nożyczki" - leżąc na plecach, podnosząc kończyny dolne w odległości około 30 cm od powierzchni. Proste nogi wykonują masywne ruchy crossover 25 razy, 2-3 podejścia.

Warkocz

Ćwiczenia na mięśnie boczne prasy brzusznej nie powinny być podziwiane, szczególnie w celu ich utrudnienia. Nadmierne przekrzywienie poprzeczne i boczne, przechylenie z dodatkowym ciężarem nie usuwa nadmiernych centymetrów z boków - dzięki temu talia jest szersza wizualnie, a figura jest prosta. Jeśli zadaniem jest zmniejszenie obwodu talii, ćwiczenia mięśni pnia mózgu są zminimalizowane lub całkowicie wyeliminowane. Ćwiczenia na włóknach mięśniowych macicy brzucha są następujące:

Cross-twist - siedząc z pozycji z podniesionymi nogami klęczącymi i przyciśniętymi do klatki piersiowej, ręce naprzemiennie wyprostowują jedną nogę, obracając skrzynkę w przeciwnym kierunku. Ćwicz 15 razy w 2 podejściach.
Zbocza po prawej i lewej stronie - stojąc w pozycji, wykonują energiczne nachylenie naprzemiennie w każdym kierunku. Wykonaj 30 ruchów z 3 podejściami w każdym kierunku.
Skręcenie boczne - leżą na plecach, siniaki na ramionach, nogi uginają się w kolanach i zaciskają na klatce piersiowej. Górna część obudowy jest nieruchoma, a nogi są wyrzucane naprzemiennie z boku na bok. Wykonaj 20 ruchów w każdym kierunku w 2 podejściach.

Na mięśnie kory mózgowej

Muskularny szkielet odpowiedzialny za stabilizację kręgosłupa, miednicy i ud, jest pompowany tylko za pomocą paska. Ćwiczenie zabierze wszystkie mięśnie kory w tym samym czasie. Głównym celem sztabki jest wzmocnienie mięśniowego gorsetu ciała, bioder, ramion. Trzymając ciało płasko w stałej pozycji przez około minutę dziennie, możliwe jest dokręcenie żołądka i zmniejszenie grubości talii. Ćwiczenia na mięśniach kory:

Klasyczny pasek - Podejmij nacisk, opierając się na łokciu. Ciało powinno tworzyć linię prostą od pięty do głowy. Ustawione w tej pozycji od 30 do 60 sekund.
Sidebar - należy położyć nacisk na boku, opierając się na łokciu dłoni, trzymając pozycję przez 30-60 sekund, a następnie zmieniając kończynę górną.
Pasek z obrotami - od klasycznego położenia na łokciach podnieś ciało na wydłużonych rękach. Ustawione w górnej pozycji na kilka sekund, powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.
Planck z przeskokiem - podczas gdy w pozycji klasycznej wykonuj mały skok z hodowlą stóp na boki, a następnie powróć do pierwotnej pozycji, używając tej samej metody. Ćwicz przez 1-2 minuty.
Planck z usunięciem rąk - podczas gdy w pozycji klasycznej, naprzemiennie pociągnij ręce do przodu równolegle do całego ciała. Napraw kilkasekund poza i powróć do pozycji wyjściowej, przesuń około 1 lub 2 minuty.
Pasek przejścia - z pozycji klasycznej przesuń się do pozycji bocznej, na przemian obracając w prawo iw lewo. Przy każdym nawrocie ciało jest przymocowane na krótki czas, ćwiczenie wykonuje się w ciągu jednej lub dwóch minut.

System presji prasowej dziewczynki

Codzienne mięśnie brzucha są złe, po wysiłku fizycznym włókna mięśniowe wymagają co najmniej 48 godzin do wyzdrowienia. Idealnie wytrzymają dwa do trzech dni pomiędzy intensywnymi treningami. Dla ciała częstsze krótkie lekcje są bardziej użyteczne niż długie, ale rzadkie. Najważniejsze, że aktywność fizyczna nie jest przerwana. Skuteczny program do pobierania dla dziewczynek obejmuje: