Jak pompować nogi w domu - ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet z wideo
Spis treści
Smukłe, rozciągnięte, mocne nogi - marzenie wielu osób. W przeszłości pozostały smukłe formy - w dzisiejszym świecie ciężko pracujące ciało zyskuje sportowe, ciężko pracujące ciało. W tym artykule dowiesz się, jak pompować nogi w domu, jak przygotować program treningowy i jakie ćwiczenia wykonywać dla mięśni bioder, łydek i nóg.
Jak prawidłowo rzucać nogami w domu
Wielu chłopaków i dziewcząt zadaje pytania o to, jak nudzić nogi w domu. Zbilansowane odżywianie - połowa sukcesu na drodze do wysmukłego poślizgu bioder i nóg, ponieważ przyczynia się do wzrostu mięśni i zmniejszenia odsetka tłuszczu podskórnego. Odpowiednia technika ćwiczeń na nogi w domu chroni przed urazami i bólem.
Wymagane są następujące zalecenia:
- jeść dobrze, spożywając dużo białka, unikając węglowodanów;
- rozgrzewkę przed treningiem;
- wybierz tryb okupacyjny i trzymaj się go;
- aby wybrać optymalne obciążenie, czas trwania, tempo treningu;
- do równomiernego rozłożenia grup mięśniowych, obserwującpewna sekwencja;
- z czasem zwiększają obciążenie, liczbę powtórzeń, podejść.
Jak zakołysać nogami w domu u męża
Napompowane nogi u mężczyzn - ważna część umięśnionej sylwetki. Zgadzam się, jeśli mężczyzna zwraca uwagę na pompowanie tylko górnej części ciała (naciśnij, biceps, triceps, ramiona), a jaja nie działają, pozostawiając je cienkie, wygląda głupio. Silne nogi są potrzebne ludziom, którzy muszą dużo stać lub iść do pracy. Ci, którzy dużo siedzą z racji swojej pracy, drobnych ruchów, preferujących trasy turystyczne, kawior i biodra, muszą zapobiegać chorobom stawów. Faceci, do pompowania łydek, trzeba użyć wagi - hantle lub sztangi.
Jak pompować nogi do dziewczyny
Aby wypompować nogi w domu, zaleca się dziewczynie pracę przynajmniej trzy razy w tygodniu. Z ekwipunku będziesz potrzebował liny i ćwiczeń, które pomogą pompować uda, podciągnąć kawior - to przysiady, upadki, martwy ciąg. Jeśli użyjesz dodatkowej wagi podczas treningu, trening nóg domu będzie nie mniej skuteczny niż na siłowni pod kierunkiem trenera.
Jak pompować tyłek i nogi
Wszystkie dziewczyny marzą o idealnych szczupłych podbródkach i podkachanyh, jak na zdjęciu z czasopism, więc często interesują się tym, jak szybko pompować stopy i pop w domu. Ciało kobiety jest podatne na gromadzenie się złogów tłuszczu w okolicach bioder, więc aby znaleźć dobrą figurę, zastępując tłuszcz masą mięśniową, będzie dużodo pracy Prawidłowe odżywianie należy łączyć z różnymi przysiadkami, ciosami, maha, skokami - ćwiczenia te pozwolą Ci pompować biodra z pośladkami w kompleksie.
Ćwiczenia na stopach w domu
Nie ma czasu, aby pójść do klubu sportowego lub siłowni? Nie straszne! Jeśli chcesz mieć szczupłe, nieświeże ciało, wykonaj ćwiczenia na nogi domu. Angażując się we właściwy, regularny i intensywny, można osiągnąć imponujące rezultaty - poprawić wygląd swoich nóg, zapewnić piękną postać łydek, dostosować objętość bioder.
Ocieplenie
Obowiązkowy element treningu - rozgrzewka przed ćwiczeniami, przyspiesza proces wzrostu mięśni, a także zmniejsza ryzyko urazu. Głównym zadaniem rozgrzewki - do rozgrzania mięśni. Do tego pasuje skoki, bieganie na miejscu, kucanie, rozciąganie. Ważne jest, aby serce zaczęło aktywnie kierować krwią na ciele, przygotowując je na ładunki. Poświęć trening na 7 minut.
Przysiady
Popularny skuteczny ruch, znany wszystkim - przysiadający, wykonujący przyśrodkową powierzchnię ud. Często dziewczęta i mężczyźni są zainteresowani prawidłowym przysiadywaniem. Ważne jest, aby postępować zgodnie z głównymi zaleceniami:
- przymocuj stopy do podłogi, rozwiń skarpetki pod kątem 35 ° С;
- wyprostuj plecy, nie zginaj, nie pochylaj się;
- zmaksymalizować nacisk prasy, pozwalając mięśniom brzucha naprawić kręgosłup;
- siadanie, zginanie ciała w stawie kolanowym i miednicy, podawanie do przodu;
- skupienie się na pięcie, trwające dalejkilka sekund;
- trzymajcie swoje kolana nad nogami, nie wyciągajcie ich;
- obserwuj oddychanie, naprzemienne oddechy z wydechami w ruchach taktowych;
- podczas podnoszenia nie wjeżdżaj w kolano.
Technika wykonania określa, które mięśnie są aktywowane podczas ćwiczenia. Możesz skupić się na mięśnie czworogłowe (mięśnie czworogłowe przedniej części ud) prowadzące do mięśni (wewnętrzna strona ud). Jeśli robisz to bez dodatkowej wagi, zwracaj uwagę na napięcie mięśniowe - przysiądź, aż nogi z biodrami nie uruchomią "pałacu".
Upada
Niezbędna część treningu - ataki na nogi i pośladki, które pozwalają na dokładne opracowanie stawów kolanowych, biodrowych i kostkowych. Aby poprawić sytuację, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Stań się prosto, plecy są równe, ręce wzdłuż ciała.
- Aby postawić stopy dokładnie pod biodrami.
- Podczas wdechu wykonaj krok naprzód od prawej stopy, utrzymuj ciało prosto, opuść ciało w dół, przesuwając ciężar na stopę z przodu.
- Prawe udo jest równoległe do podłogi, lewe ledwie dotyka podłogi.
- Ćwiczenie podnoszenia od przodu pięty, nie przechylaj ciała. Czując grzbiet uda, powróć do pierwotnej pozycji.
Po opanowaniu prostych ataków uzupełnij je, podnosząc kolana, skacząc, skręcając. Aby zwiększyć obciążenie podczas ataków, użyj platformy schodowej lub małej drewnianej ławki - to pomoże ci dokładnie przepompować mięśnie małe i średnie pośladkowe. Jeśli w twoim domu lub wejściu są schodyużyj go - po kolei idąc kilka kroków.
Mahi
Różne fale nóg dla mięśni uda mogą pompować jego tylną, wewnętrzną, przednią, zewnętrzną powierzchnię. Regularnie wykonując fale, wyciągasz mięśnie dolnej części ciała, dodajesz mu elastyczność i atrakcyjność. Spróbuj podjąć obciążenia - zwiększy obciążenie mięśni. Postępuj zgodnie z właściwą techniką odskakiwania:
- Podkreśl swoje kolana i łokcie. Powrót z prostym grzbietem.
- Pracuj stopą, wyprostuj się, chwyć stopę na swoim palcu.
- Podnieś goleniówkę, rozciągnij piętę w górę. Nie próbuj się zginać - stopa nie rozciąga się kosztem tego.
- Opuść stopę, zrób to 30 razy, a następnie powtórz od drugiej.
Ćwiczenia z hantlami
Używając hantli do stóp, zwiększasz obciążenie i działasz na mięśnie z dodatkową siłą. Efekt treningu z hantlami jest znacznie lepszy niż w przypadku lekcji bez użycia wagi. Aby pompować dolne partie ciała, korzystaj z hantli podczas wykonywania następujących ćwiczeń w domu:
- Szeroki w kucki "pli" - hantle trzymać dwiema rękami od dołu, powoli zejść do przysiadu, przytrzymaj pozycję, stać w pierwotnej pozycji, powtórzyć;
- upada - zrób krok do przodu, zejdź na dół, trzymając hantle w ręku;
- rozciąganie ciągu - poślizg dwóch hantli wzdłuż przodu ud, przechylić ciało, pociągając miednicę, a następnie ugiąć ciało wysiłkiem pośladków;
- przysiady ze skokami - dwahantle w dłoniach, zejdź do przysiadu, pchając obcasy i skacząc.
Ćwiczenia z kawioru
Piękny kawior - świadectwo regularnych ćwiczeń, codziennych spacerów i doskonałej wytrzymałości. Aby napompować kawior nóg dziewczyny, wykonaj następujące ćwiczenia:
- "pistolet" (przykucnięcie z naciskiem na jedną stopę);
- przykucnięcie z ładunkiem;
- skoki;
- wchodzenie po schodach;
- podnoszenie na stojaku (skarpetki są odporne, pięć w powietrzu);
- chodzenie po skarpetkach;
- prowadził na miejscu.
Jak pompować mięśnie goleni
Dodaj dolną część ciała do pięknego reliefu wykonując ćwiczenia wzmacniające golenie. Chodzenie po schodach, zrzucanie ciężarów, wspinanie się na skarpety, bieganie, przysiady - wszystko to pomoże pompować mięśnie goleni. Użyj ciężarków, ciężarków, hantli, aby przyspieszyć proces wyświetlania wyników w domu, ponieważ tkanka mięśniowa nóg wymaga długiego, dokładnego pompowania.
Wideo: jak pompować stopy w domu
Te filmy pokażą ci, jak pompować nogi w domu i znaleźć piękne, zaostrzone ciało za pomocą własnej wagi i improwizowanych wag. Regularnie angażując się w klipy wideo, będziesz mógł cieszyć się pompowanymi nogami i biodrami i robić to w domu, bez odwiedzania klubów fitness i siłowni. Jeśli Twoje treningi będą dla Ciebie łatwe, zwiększ wagę wag.
