Program treningu do utraty wagi dla mężczyzn na siłowni i w domu - plan zajęć

Wiele osób w ich dążeniu do utraty wagi coraz częściej wybiera ćwiczenia na siłowni, z tym, że program treningu utraty wagi dla mężczyzn będzie taki sam, dla kobiet - zupełnie inny. Powszechna jest potrzeba przestrzegania zasady stopniowego wejścia w rytm treningowy. Trzeba zacząć od małych, zwracać szczególną uwagę na częstotliwość oddychania, ciśnienie krwi i puls.

Gdzie zacząć schudnąć mężczyźnie

Siłownia wiąże się z utratą masy ciała u wielu osób. Z zajęć zazwyczaj oczekują szybkiego efektu, ale wszystko jest indywidualne. Dlatego dla każdego człowieka należy opracować zestaw ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu powinieneś doprowadzić układ krążenia do normy, ponieważ jeśli od razu wejdziesz na tor przez 30 minut, możesz przeciążać serce. Każdy plan treningowy dla odchudzających się mężczyzn składa się z następujących podstawowych zasad:

  • Aby uniknąć obrażeń przed ćwiczeniami, musisz dobrze się czuć;
  • szkolenie powinno się rozpocząć od prostych ćwiczeń;
  • jest konieczneprzetwarzać wszystkie mięśnie;
  • powinien łączyć trening siłowo-krążeniowy i siłowy, nie jest konieczne przyjmowanie ich ograniczeń;
  • każdego dnia nie możesz wybrać ciężkiego kursu i aktywnie pracować nad symulatorem, najlepszym rozwiązaniem - raz na 2 dni.

Jak schudnąć na siłowni dla mężczyzny

Współcześni ludzie przywiązują dużą wagę do danych zewnętrznych. Im inteligentniejsza i bardziej atrakcyjna osoba, tym bardziej jego popularność w przeciwnej płci. Dlatego, jak schudnąć na siłowni w człowieku, jest uważana za aktualną kwestię dla przedstawicieli silnej połowy ludzkości. Dobrym rozwiązaniem dla zapracowanego współczesnego człowieka jest ścieżka do biegania. Ten przetestowany symulator pomaga wyeliminować zbędne kilogramy i utrzymać tonację ciała.

Trening na sali gimnastycznej na początku wymagany jest pod okiem instruktora. Wszakże w ćwiczeniach ważna jest właściwa technika. Jeśli nie zrobią tego poprawnie, będą nieskuteczne. Ponadto niepiśmienne podejście stwarza ryzyko poważnych obrażeń. Rozpocząwszy zajęcia, nie wstydź się zapytać trenera o bezpieczeństwo sprzętu i technikę korzystania z symulatorów, ponieważ wszystkie były nowicjuszami. Plan treningu dla mężczyzn na siłowni składa się z następujących zasad:

  • Możesz trenować jeden mięsień każdego dnia (musisz zmienić);
  • Optymalny harmonogram uwzględnia się, gdy mięśnie są uruchamiane co drugi dzień, trening powinien trwać co najmniej 5 dni w tygodniu;
  • musi przestrzegać reżimu;
  • na jedną lekcję należy przetworzyć co najmniej trzy grupy;
  • każde ćwiczenie musi być wykonane zgodnie z podejściem 2-4, reszta to 5 minut;
  • początkujący nie muszą od razu trzymać się trudnego kursu, powinni robić to tylko 40 minut 3 razy w tygodniu;
  • Odżywianie podczas treningu powinno być kompletne (konieczne jest zabieranie około 350 gramów pokarmu co 4 godziny);
  • dieta osoby, która jest zajęta powinna być bogata w witaminy i białka (zmniejszanie słodkości i zwiększanie żywności białkowej korzystnie wpływa na organizm cienkiego człowieka);
  • dzienne zużycie wody wynosi 2,5 litra.

Trening spalania tłuszczu u mężczyzn

Dobrze dobrane ćwiczenia pomogą przyspieszyć proces utraty wagi. Najbardziej popularnym wśród mężczyzn jest sztywny trening okrężny do spalania tłuszczu. Możesz używać tego typu treningu w domu i na siłowni. Ponadto, metoda okrągła jest uważana za dobrą metodę spalania tłuszczu, ponieważ aktywna praca wszystkich mięśni, przy znacznie zwiększonej konsumpcji kalorii. Przykładowa lista ćwiczeń dla siłowni:

  • wyciskanie na brzuchu - 10 razy;
  • dokręcanie o przekroju - 10 razy;
  • wyciskanie (armia) - 12 razy;
  • martwy uciąg (wykonywany na prostych nogach) - 15 razy;
  • przysiad i pręt (ilość -15 razy);
  • podniesienie poprzeczki - 12 razy;
  • pręt szeroki chwyt do podbródka - 12 razy;
  • z wąskim chwytem, ​​wyciskanie na ławce - 12 razy;
  • podnoszenie nóg na poprzeczce.

Trening fitnessowy

Programy fitness dla mężczyzn są budowane na podstawie indywidualnych cech danej osoby. Takie zajęcia kosztem siły i aerobiku pomagają utrzymać napięcie mięśni. Wielka popularność fitness nabytej w biznesie. Szkolenie dla osoby biznesowej polega na odwiedzeniu siłowni w dogodnym czasie. Programy fitness dla mężczyzn obejmują następujące ćwiczenia (3 powtórzenia wykonuje się 10 razy):

  • zgłaszaj się, możesz używać hantli (dobre ćwiczenia na nogi);
  • idealnym ćwiczeniem na ramieniu jest ławka armii;
  • na bicepsie może wykonywać naprzemienne podnoszenie hantli (ćwiczenie pomaga szybko pompować);
  • dla prasy idealnie pasują do stoków do przodu;
  • na mięśnie piersiowe - spin ze spadzistą lawą;
  • na tricepsie można wykonać pchnięcie lub podnieść hantle za głową.

Crossfit

Trening Crossfit dla mężczyzn to wszechstronny program, który pomaga rozwijać wytrzymałość i funkcjonalność. Z tego oprogramowania można rozwijać mięśnie, ale mięśnie są dobrze sporządzone, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zwiększenie szybkości reakcji. Podstawowy crossfit do odchudzania dla mężczyzn, z reguły, obejmuje podnoszenie dolne i górne, zaciskanie, ściskanie i proste przysiady. Kiedy ciało przyzwyczaja się do tych ćwiczeń, można spróbować ścisnąć jedną rękę lub przykucnąć jedną nogę.

Szkolenia siłowe

Program szkolenia w zakresie utraty wagi u mężczyzn powinien być obowiązkowyobejmują ćwiczenia siłowe. Mają pozytywny wpływ na wszystkie części ciała. Trening siłowy pomaga zwiększyć i rozwijać mięśnie, pozbyć się tłuszczu, wzmocnić organizm i zwalczać choroby, skutecznie przeciwdziałać stresowi. Treningi męskie o najlepszej sile składają się z podstawowych złożonych ćwiczeń, które obejmują jednoczesną pracę kilku stawów. Należą do nich wyciskanie, trakcja i przysiady. Przybliżony program treningu siłowego dla mężczyzn miesięcznie:

  • 10 minut rozgrzewki;
  • zaostrzenie;
  • ćwiczenia prasowe;
  • wyciskanie na ławce;
  • Rozciąganie rąk na bloku;
  • podnoszenie drążka;
  • w kucki.

Ćwiczenie na siłowni dla początkujących

Każdy, kto pierwszy raz przyszedł na siłownię, powinien korzystać z usług trenera. Profesjonalista wie więcej na temat symulatorów i sportu w ogóle. Aby uniknąć uszkodzenia ciała, należy postępować zgodnie z planem opracowanym wspólnie ze specjalistą. Z reguły zajęcia na siłowni dla początkujących są nastawione na pracę z wolną wagą. Początkujący ma huśtawkę nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Pierwszy rutynowy program odchudzający dla mężczyzn może wyglądać tak:

  • rozgrzewanie (10 minut);
  • cardiotrening (hantle);
  • triceps tworzą różne zhimy;
  • na ramieniu (ręce unoszące ze stojakiem lub przy użyciu hantli);
  • szkolenie prasowe;
  • rozstępy.

Ćwiczenia podstawowe

Jeżeli w trakcie ćwiczenia zaangażowane są 2 lub więcej stawów, nazywa się to stanem wyjściowym. Ten widokZajęcia pomagają mężowi trenować z dużą wagą, a ciało otrzymuje dobry stres, wydziela hormony, aby stworzyć tkankę mięśniową. Wstępne podstawowe szkolenie na siłowni zapewnia korzystanie z programu składającego się z następujących ćwiczeń:

  • uchwyt z tyłu (podciąganie);
  • podnoszenie pręta;
  • ćwiczenie "Młot";
  • Ławka wojskowa na delcie (ramiona);
  • Stałe hantle;
  • skręcanie;
  • podnoszenie nóg;
  • na ławce, idealny do górnej części prasy.

Program treningu domowego dla mężczyzn w celu utraty wagi

Brak możliwości ciągłego odwiedzania huśtawki nie powinien stanowić przeszkody dla zdrowego, smukłego ciała. Możesz angażować się samodzielnie, a także może być dobry wynik. Praca w domu dla mężczyzn jest nieco inna niż w hali. Musimy tylko odpowiednio dobrać ćwiczenia, najlepiej pod nadzorem trenera. Jeśli to możliwe, zdobądź składane hantle i sztangi. Ponadto podczas przeprowadzania szkolenia w domu konieczne jest:

  • , aby upewnić się, że dobry trening;
  • sporządzić plan lekcji i trzymać się go;
  • podnosić obciążenie na możliwości swojego ciała (nie powinieneś zwiększać tempa);
  • skupienie się na jakości ćwiczeń.

Szkolenie domowe

Ćwiczenia ćwiczeniowe pod okiem trenera i zajęcia na siłowni dla początkujących - jest to najlepsza opcja do utraty wagi. Chociaż, jeśli nie w pobliżudobry pokój, mało wolnego czasu lub za mało pieniędzy, możesz wybrać kompleksowy trening w domu. Jeśli na podwórku jest boisko sportowe, ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu. Dobrym dodatkiem będzie wizyta na basenie lub przejażdżka rowerem.

Każdego dnia należy poświęcić jednej grupie mięśni. Przed każdym treningiem musisz zdecydowanie zmarnować całkowicie. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy w 3 podejściach. Przybliżony program ćwiczeń dla początkujących może zawierać następujący zestaw:

  • spin;
  • podnoszenie hantli;
  • ugięcie w plecy;
  • podnoszenie ciała, z rękami za głową;
  • w kucki;
  • spada;
  • podnoszenie obudowy;
  • przekręcić.

Harmonogram treningu na tydzień w domu

Zajęcia w domu są różne: poranne ćwiczenia, bieganie po ulicy, aktywne ćwiczenia cardio, rozciąganie. Konieczne jest przydzielenie 40 minut dziennie, aby udoskonalić figurę. W przypadku takich klas ważne jest, aby powtórzyć, postępować zgodnie z planem i odpoczywać. Przybliżony tygodniowy zestaw ćwiczeń dla mężczyzn w domu przedstawiono w tabeli:

Ćwiczenia Poniedziałek

(nogi, biceps)

Środa (triceps, klatka piersiowa) Piątek (prasa, tył) Niedziela (uda, pośladki)
Upada z hantlami (20 2). Odwróć skręt (15 3). Układ (15 3). Mahi z nogami (40-2).
Głębokie przysiady (15 3). Przyciśnięcie za pomocą krzesła (15 3). Podnoszenie nóg(20 2). Przyczepność odlewu (25 do 2).
Maski z rękami za pomocą hantli (10-2). Naciśnięcie (10-3). Ćwiczenie "Superman" (15 3). Upadki (15 3).
Jim hantle z pozycji siedzącej (15 3). Pasek na dłoniach (30 sekund). Przysiady z hantlami (15 3). Przysiady (30 do 2).
Przysiady przy użyciu hantli (15 3). Podnoszenie hantli (30 do 2). Skręt (30 do 2). Ćwiczenie "pięta do sufitu" (30 do 2).

Wideo: program odchudzający dla mężczyzn