Bieganie z przerwą na spalanie tłuszczu, bieganie lub na torze - program treningowy na odchudzanie
Spis treści
Wszyscy graliśmy dziecko w łuski i biegaliśmy po piłce, ale z wiekiem bez szczególnego powodu, nie byłoby pożądane bieganie, z wyjątkiem gry z dziećmi lub pędzenia do autobusu. Zrzucenie wagi nie wystarczy. Uruchamianie w celu spalenia tłuszczu - to kompletny trening reprezentujący bieg godzinny z dobrym obciążeniem. Ten sport przyczynia się do wielkiego rozbryzgu energii, nie wymaga sprzętu, specjalnych umiejętności ani treningu i może być uprawiany przez prawie każdego.
Skuteczne jogging w przypadku utraty wagi
Bieganie na spalanie tłuszczu nie może być nazwane cudowną dietą, dzięki której nastąpi szybka transformacja: musisz dostosować się do regularnych biegów, nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu i umiarkowanym apetycie. Pierwsze dni joggingu na odchudzanie będą szczególnie trudne, ponieważ niedoświadczony mięsień wkrótce stanie się chory, będziesz musiał walczyć z lenistwem i zmęczeniem, z poranną chorobą. Stopniowo angażujesz się w trening i zaczniesz się cieszyć, bo w trakcie biegu nastrój poprawia się, wyróżniaserotonina - hormon szczęścia.
Ile kalorii spala się podczas pracy
W każdym ruchu osoba pali kalorie. Im więcej się porusza, tym szybciej spada nadmiar ciała. Ćwiczenie jednogodzinne daje przyzwoity ładunek na ciele, i natychmiast reaguje na to, więc biegacz odczuwa przyspieszone bicie serca i zmęczenie. Szczególnie zauważalny wzrost pulsu podczas biegania i skakania, więc podczas godzinnego biegu, nie mniej kalorii niż kosztem aerobiku na siłowni.
Aby zrozumieć, co konkretnie daje bieg w utracie wagi i obliczyć ilość spalonych kalorii w ciągu pół godziny, należy wziąć pod uwagę wagę i procent tłuszczu na ciele biegacza: im mniej złogów tłuszczu, tym bardziej produktywny jest jog. Ważne jest, aby stać się sportowcem i szybkością ruchu. Instruktorzy sportu są pewni, że biegacz zaczyna tracić kalorie dopiero po 30 minutach treningu, więc zalecają biegać dłużej i częściej niż prędkość do maksimum.
Spalanie kalorii podczas biegu przez 1 godzinę:
- Niska prędkość dla kobiet na przemian z chodzeniem z prędkością 7 km /h - 240-260 kcal.
- Powolna prędkość dla kobiet bez postoju z prędkością 11 km /h - 590-620 kcal.
- Niska prędkość dla mężczyzn na przemian z chodzeniem z prędkością 7 km /h - 300-320 kcal.
- Powolna prędkość dla mężczyzn bez postoju z prędkością 11 km /h - 820-850 kcal.
Prawidłowy przebieg procesu spalania tłuszczu
Wielu entuzjastów sportu uważa, że bieganie w celu utraty wagi jest szczególnie skuteczne, ale tak nie jest.Spożycie kalorii rozpocznie się nie wcześniej niż wszystkie węglowodany będą spożywane, ale raczej można je wydatkować za pomocą intensywnego ładowania. Dlatego prawidłowy przebieg spalania tłuszczu to szybka i wolna przemiana prędkości. W praktyce nazywa się to biegiem interwałowym. Ale jeśli naprawdę chcesz schudnąć, główną kartą atutową jest wzrost obciążenia wysiłkiem i silny nocny sen. Sen wymaga co najmniej 8 godzin, ponieważ we śnie spalane są kalorie.
Bieg z przerwami
Który działa lepiej na spalanie tłuszczu i uzyskiwanie doskonałych kształtów? Im wyższe obciążenie fizyczne, tym więcej tkanki tłuszczowej spalającej tłuszcz. Procesowi utraty wagi towarzyszy wzrost temperatury ciała i ciśnienia, biegacz zaczyna szybciej oddychać, a puls jest częstszy. Co ciekawe, kiedy sportowiec biegnie kilka metrów z maksymalną prędkością, a następnie zwalnia, zużycie energii nie zwalnia, pozostaje takie samo jak przy przyspieszaniu. Proces oddychania powinien być w pełni zgodny z ruchami ciała, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na tlen.
Praktyka interwałowych przerw w spalaniu tłuszczu w praktyce jest następująca:
- rozgrzewkę 200-400 m - poruszanie się powoli z pantoflem;
- 5 sekund z maksymalną prędkością;
- 5 sekund. powolny bieg;
- 10 sekund. maksymalna prędkość;
- 10 sekund. powolny bieg;
- 15 sek. maksymalna prędkość;
- 15 sek. powolny bieg;
- 10 sekund. maksymalna prędkość;
- 10 sekund. powolny bieg;
- 5 sekund. szybki bieg;
- 5 sekund. powolny;
- do uzupełnieniabieg treningowy 200-400 m pod maską.
Odstęp czasu na bieżni
Na wstępie należy stwierdzić, że szkolenie to nie jest odpowiednie dla wszystkich. Istnieje pewne ryzyko złego stanu zdrowia, dlatego konsultacja lekarska jest obowiązkowa. Zasada działania interwału na bieżni jest następująca: rozgrzewanie - wolny bieg - dwa cykle szybkiego biegu - mała prędkość - kilka cykli najbardziej intensywnego biegu - mała prędkość - trzy cykle dużej prędkości - cicha praca - migawka. Aby zapewnić niezawodność i maksymalną wydajność, prędkość jest wybierana indywidualnie przez profesjonalnego trenera lub lekarza.
Jogging
Jest to jogging do spalania tłuszczu, który wraz z ćwiczeniami zdrowotnymi może zapewnić dobrą figurę i dobre zdrowie. Jogging jest również nazywany tasowaniem biegania, pomaga wzmocnić rwy kulszowe mięśni i mięśni rąk, wyrównuje oddech, normalizuje krążenie krwi i poprawia ogólny stan biegacza. Po pierwszej lekcji, osoba zaczyna odczuwać przypływ siły, zwiększony ton w mięśniach, pewność własnej siły. Może być polecany początkującym biegaczom.
Technika joggingu jest prosta: zawodnik musi postawić stopę na całej stopie, aby chronić kawior, w przeciwnym razie po pierwszej jeździe będą silne bóle mięśni stóp od uderzeń w ziemię. W takim przypadku należy lekko podskoczyć i trzymać ręce zgięte w łokciach. Osobliwością Jogginsa jest to, że kiedy jest właściwie wykonany, ciało nie jest przeciążone, ale ucieczka nie jest przepracowana, ale przyjemność. JogNajlepiej zrobić to sam, utrzymując swoje tempo.
Jak biegać, aby spalić tłuszcz
Zalecane dla większości ekspertów, normą biegania, która pozwala schudnąć, jest 40 minut. Opcjonalnie konieczne jest bieganie przez pięć dni w tygodniu. Jednak każda osoba ma własne cele: ktoś chce stracić 3 kg, a ktoś ma 10 kg, więc każdy jest indywidualny. Dobra poranna jazda na głodnym żołądku, aby zaoszczędzić tłuszcz, nie tylko zjedzone węglowodany. Po treningu byłoby to pożądane, ale lepiej poczekać jeszcze godzinę, ponieważ kalorie w tym czasie nadal są wydawane.
Poniżej znajdują się wskaźniki, które pomogą Ci zrozumieć, ile trzeba uruchomić, aby spalić tłuszcz:
- utrata 1 kg wagi - 19 godzin pracy;
- 5 kg - 93 lata pracy;
- 10 kg - co najmniej 180 godzin;
- 20 kg - 350 godzin
Impuls w biegu na spalanie tłuszczu
W trakcie impulsowania konieczne jest monitorowanie częstości tętna, zależnie od tego, czy nastąpi efektywny jogging dla zhiroziganiji. W sercu znajduje się 5 stref obciążenia, najbardziej akceptowalny impuls podczas biegu w celu spalenia znajduje się w strefie tlenowej. Jest w zakresie 70-80% maksymalnego możliwego impulsu. Konkretna liczba obliczona według wzoru (220-x) * 0,7, gdzie 220 to maksimum ludzkiego impulsu, x to jego wiek, 0,7-0,8 to zakres tętna spalającego tłuszcz.
Program odchudzania
Jeśli dana osoba podejmuje decyzję o przejęciu części swojego życia, musi zdecydować o poziomie wyszkolenia i zdrowia. Trzeba pamiętać, czy doszło do uszkodzenia kolanstawy: jeśli Twoje nogi nie ranią Cię z powodu urazów, ale z powodu nadmiernej wagi, angażuj się nie tylko w to, co możesz, ale także potrzebujesz. Aby efektywność mogła zostać uruchomiona, zajmie to nie 15 minut, a na 7 rund standardowego stadionu, czyli około 40 minut, jak już wspomniano powyżej. Konieczne jest ustalenie, co zostanie uruchomione w celu spalenia tłuszczu i spojrzeć na poziom szkolenia. O której godzinie jest lepiej jogging - rano lub wieczorem.
Program utraty wagi:
- Jeśli pracujesz od jesieni do wiosny na siłowni lub w inny sposób, to jogging powinien trwać pół godziny bez przerw. Ciało poradzi sobie z tym. Jeśli nadal będziesz chodzić na siłownię, możesz zorganizować jogging podczas reszty pokoju. Zima nie jest przeszkodą do biegania.
- Zawodowy sportowiec określa stopień załadowania przez trenera. Dłuższy bieg można wykonać na szorstkim, górzystym terenie.
- Dla osób, które uprawiają fitness, aerobik lub taniec, powinny biegać 30-50 minut z chodzeniem i chodzeniem, ale bez postojów. Pierwsze 10 minut są potrzebne do uruchomienia, a następnie możesz je zmieniać. Biegaj w dni sprawnościowe.
- Nieprzygotowana osoba powinna biec przez 30 minut z wygodną prędkością. Pierwszy krąg to bieg, drugi do końca itd. Od drugiego tygodnia obciążenie powinno wzrosnąć.
- Czas szkolenia może być dowolny: wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, do którego jest to wygodne.
- Powinieneś pić więcej płynów, ale lepiej jest zrezygnować z wody sodowej.
- Ważne jest, aby kupować wygodne obuwie i odzież do celów szkoleniowych.
