ćwiczenia spalania tłuszczu w domu - najbardziej skuteczne dla dziewcząt lub mężczyzn z wideo

Każdy, kto chce wykonywać wysiłek fizyczny, może wykonywać proste ćwiczenia polegające na spalaniu tłuszczu w domu (kopanie, wyciskanie i wyciskanie). Zintegrowane podejście z treningiem cardio i treningiem siłowym sprawi, że postać będzie szczupła, pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Warto wiedzieć, jakie ćwiczenia są odpowiednie do pracy domowej, jak to zrobić dla mężczyzn i kobiet.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Poważne podejście wymaga treningu spalania tłuszczu w domu, który najlepiej można wykonać zgodnie z następującymi zasadami:

  • angażować się w co najmniej pół godziny, do maksymalnie 60 minut - tłuszcz zaczyna się palić dopiero po 20 minutach średniego lub dużego obciążenia;
  • śledzić puls - w warunkach od początkujących powinno wynosić około 100 uderzeń na minutę, w pro - 120-130;
  • Lepiej trenować rano na czczo, gdy wszystkie zapasy glikogenu są spożywane w ciele, a tłuszcz, a nie mięśnie, zostanie spalony;
  • w tym samym czasie trzeba ponownie przemyśleć dietę - jeść więcej naturalnych produktów roślinnych, ograniczyć spożycie kiełbasy i słodyczy, palone, wędzone;
  • aby połączyć siły i stresy aerobowe,dobrze się odżywiają, prowadzą zdrowy tryb życia.

Poniższy zhyrospalyuyuchi home program fizyczny może być wykonane w ciągu dnia lub zawierać elementy do opłatą średniej intensywności obsługi dużych grup mięśni biodrowych, pośladki, brzuch oraz ramiona

  • kucanie bokami po bokach i proste;
  • Bergowie;
  • wysokie ataki;
  • "nożyczki";
  • most;
  • dotykając piersi;
  • intensywne bieganie w miejscu przy wysokim uniesieniu kolan;
  • skacząc z liną.

Skaczący Jack

Skaczący Jack ma doskonały efekt spalania tłuszczu. Stań prosto, nogi mają trochę więcej ramion, opuść ręce w dół. Wykonaj skok - połóż nogi na bokach i uderz rękami o głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Proste i jasne klasy, ale doskonale spala kalorie, nadające się do stosowania w domu, ale dla wszystkich tych, którzy mają problemy z kolanami i stawów.

Wystąpienie ze skokiem

Drugim popularnym ćwiczeniem dla procesu zhirozzhiganiya jest przypadek skoku. Dzięki niemu podciągnij mięśnie bioder, pośladki, usuń nadmiar tłuszczu. Pozycja wyjściowa - stań prosto, zrób głęboki krok naprzód, usiądź i natychmiast wypchnij, prostując kolano. Zmień nogę bez przerwy, powtórz. Kontynuuj skakanie do momentu, aż poczujesz lekkie zmęczenie.

Ćwiczenia funballowe

Trening domu spalającego tłuszcz może zawierać przedmioty specjalne. Popularnym sprzętem jest fitball -wielka piłka Przydaje się szkolenie z nim:

  • połóż łokcie na piłce, oprzyj stopy z powrotem, trzymając plecy prosto, zawiń kulę w dłonie, wyciągnij ją za pomocą prasy;
  • ściśnij piłkę stopami, opuść plecy, unieś nogi, weź ręce;
  • usiądź obok siebie, usiądź na fitballu, odłóż ręce do tyłu, podnieś skrzynkę, wykonując ukośną prasę;
  • Usiądź na balu, rozłóż szerokie nogi, oprzyj się na kuli z plecami, wspiąć się;
  • połóż piłkę na plecach, usiądź od krawędzi, pociągnij nogę do przodu, wspiąć się;
  • dociśnij kulkę do podłogi plecami, unieruchom nogi, podnieś hantle.

Przejścia boczne

Działa doskonale wszystkie ćwiczenia fizyczne boczne przejścia. Jest uważany za skuteczny jako spalanie tłuszczu, nadaje się do użytku domowego. Pozycja wyjściowa - stań prosto, obróć ciało, połóż ręce na talii. Przez 10-15 minut poruszaj się po pokoju lub na stadionie, przeskakując bokiem na jedną stronę, a następnie przejdź na inną. Oprócz ćwiczeń odchudzających przyniesie rozwój koordynacji.

Ćwiczenie

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu u kobiet są równie skuteczne w domu. Wykonane są z własnej wagi lub z dodatkowych narzędzi - hantli, ciężarków, ekspandera. Ze względu na aktywne zmniejszenie mięśni, zmniejszenie objętości, występuje spalanie tłuszczu. Początkowe klasy mocy mogą być wykonane po zbadaniu przez lekarzy, ponieważ mają wiele przeciwwskazań.

Jeśli nadwaga jest wysoka, należy przeprowadzić trening siłowy w połączeniu zcardio - biegnij, skacz po linie, zacznij od elementów, zakończ z opóźnieniem. Okrągłe podejście pomoże ci osiągnąć rezultat w krótkim czasie - powtórz ćwiczenia 15 razy bez przerwy, odpocznij i zacznij od nowa. Wykonaj następujący kompleks co dwa dni, zaczynając od rozgrzewki:

  • kroki w kierunku siedzenia;
  • Trakcja na hantle, stojąca na jednym kolanie;
  • padnij naprzód, wracając na boki;
  • podkładka na dywanie;
  • podnoszenie uda z baru, kroki rękami;
  • w kucki z hantlami.

Brzuch i boki

Skuteczny trening spalania tkanki tłuszczowej w domu obejmuje następujące ćwiczenia na brzuch i boki, pomagając usunąć fałdy, wiotkość:

  • skręcanie w prasie;
  • podnoszenie nóg z pozycji leżącej na plecach;
  • nożyczki;
  • "rower";
  • podnoszenie miednicy z pozycji leżącej na plecach;
  • nachylenie po bokach;
  • podnosząc ciało z pozycji leżącej na plecach, umieszczając lewą piętę na przeciwległym kolanie;
  • podnosząc ręce, leżąc na podłodze, zginając nogi w kolanach;
  • opuszczanie kolan po bokach z pozycji leżącej do leczenia skośnych mięśni brzucha.

Trening stóp

Najlepsze ćwiczenia spalania tłuszczu w domu traktują mięśnie nóg, bioder, pośladków dziewcząt, sprawiają, że sylwetka jest szczupła. Aby wyrazić efekt, powtarzaj kompleks fitness dwa razy w tygodniu, wykonując każdą pozycję 10-12 razy i 3-4 podejścia:

  • przysiady z wagą i bez;
  • hantle;
  • głębokokucanie "warstwami" z hantlami, utrzymywanie ciała na maksymalnym głębokim punkcie przez kilka sekund;
  • most pośladkowy - popychając miednicę do góry, trzymając nogi na wzgórzu, leżąc na podłodze na podłodze;
  • wspinacze - w pozycji poprzeczki, ciągnij kolana na przemian do klatki piersiowej, mocno trzymając pośladki.

Spalanie tłuszczu na rękach

Wśród ćwiczeń spalających tłuszcz w domu kobiety są bardzo popularne dzięki ręcznie wykonanym przedmiotom. Powinny być wykonywane na samym końcu treningu, po cardio i przed opóźnieniem. Uwzględnij w swojej pracy następujące ćwiczenia, które okazały się skuteczne przy licznych recenzjach:

  • fale, obracanie rąk, leczenie stawów barkowych szczotek, wspinanie, hodowla na bokach - będzie to rozgrzewka dla głównego treningu;
  • wyciskanie z podłogi na prostych ramionach lub kolanach dla początkujących;
  • warto wycofać się z ławki do leczenia triceps;
  • stojąc prosto, patrz zamek z rąk za plecami, wdmuchnij oddech w dolną część pleców, podnieś ręce do góry;
  • podobne ćwiczenie, tylko trzymaj ręce przed sobą;
  • pasek, z niego wyprostuj ramiona po kolei, obróć się, ułóż kończyny, obracaj szczotkami;
  • kucanie z prostymi rękami przed tobą;
  • podnoszenie piłki gimnastycznej przed sobą, za plecami;
  • po bokach ciała po przeciwnej stronie z hantlami w kierunku stoku.

Film wideo: kompleks ćwiczeń spalania tkanki tłuszczowej