Ćwiczenia na spalanie tłuszczu dla dziewcząt i mężczyzn w domu lub na siłowni

Skuteczne będzie schudnięcie tylko w odniesieniu do diety i regularnych treningów. Aby intensywnie spalać tłuszcz, dziewczęta i chłopcy powinni przebywać w domu lub na siłowni. Są to specjalne kompleksy, które mają na celu przyspieszenie metabolizmu w organizmie, katalizując proces dzielenia depozytów na energię. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, uzyskasz szybki i namacalny rezultat.

Co to są ćwiczenia na spalanie tłuszczu

W gruncie rzeczy nie chodzi o konkretne ruchy, ale o metodę ich użycia. Trening na spalanie tłuszczu ma pewne parametry, które przyspieszają procesy w ciele, celowo je popychającrozszczepianie złogów tłuszczowych, normalizacja procesów metabolicznych. Ćwiczenia wykonywane są z reguły bez obciążenia w przypadku dziewcząt i niskiej wagi u chłopców. Specjalistyczne powłoki nie są wymagane do ich wykonania, więc łatwo jest uruchamiać programy w domu.

Jak tłuszcz spala się podczas treningu

Organizm ludzki jest w stanie konwertować żywności do energii dostarczanej stosować do wszystkich procesów, w organizmie człowieka. Oddychanie, trawienie itp D. Szybkość i sposób przetwarzania różnych elementów (białka, węglowodany, tłuszcze) ma inny schemat i prędkości przetwarzania. Wraz ze wzrostem obciążenia ciała zaczyna się wydobywać energię z nagromadzonych osadów, co powinno wywołać ćwiczenia spalania tłuszczu. Istnieje wyraźna imitacja, w której węglowodany, białka i tłuszcze są spalane w ciele, a te ostatnie zaczynają się dzielić dopiero po intensywnym, długotrwałym obciążeniu.

Trening zmęczenia

Jest to program, który obejmuje podzielony zestaw ćwiczeń. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu mają na celu zwiększenie zużycia energii przez organizm. Kiedy wyczerpią się wszystkie dostępne źródła szybkiego odbioru (węglowodany), ciało zaczyna tworzyć warstwy tłuszczowe. Można go spalić tak skutecznie, jak to możliwe, łącząc intensywne treningi sercowo-naczyniowe i trening siłowy. Przyspieszy to metabolizm, co doprowadzi do szybkiego podziału osadów i utraty wagi. Z tego powodu konieczne jest uczestnictwo w kompleksie spalania tłuszczu:

• uruchomiony;
• pływanie;
• przejażdżki rowerowe;
• taniec mobilny;
• Przeskakując przez linę.

Siła w tym wydaniu nie obejmuje pracy z ciężarem i ćwiczeniami, które powodują aktywne skurcze mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń pomoże zintensyfikować spalanie nadwagi, ale nie zwiększa ilości mięśni. Jest to szczególnie ważne, gdy mężczyźni i kobiety chcą naciskać na prasę. Dla tych celów jest świetny:

• spin;
• skacze;
• w kucki z piętami na podłodze;
• Bergowie;
• Mahi;
• spada;
• skręcanie na prasie leżącej na podłodze.

Intensywny trening do spalania tłuszczu

Najważniejszy warunek początku płonącej depozycji - aby utrzymać wysoką intensywność. Tylko przy rosnącej częstości akcji serca, zwiększeniu zużycia tlenu i zwiększeniu prędkości przepływu krwi organizm zacznie odczuwać brak energii. Aby utrzymać funkcje życiowe na wymaganym poziomie ciała, trzeba będzie poszukiwać brakującej energii w złogach tłuszczowych. Intensywne treningi polegające na spalaniu tłuszczu mogą obejmować różne ćwiczenia, ale zawsze powinny być wykonywane w wysokim tempie.

Okrągłe szkolenie w zakresie spalania tłuszczu

Jest to doskonały przykład programu, który można wykonać w domu, a jednocześnie spalić kalorie. Przed występem należy wykonać ładunek, rozgrzać, aby przygotować wszystkie grupy mięśni do pracy. Cykliczny trening spalania tłuszczu obejmuje wykonywanie kolejno kilku rodzajów ruchów bez przerwy. Stwarza to poważne obciążenie o wysokiej intensywnościi uruchamia proces spalania tłuszczu.

Program składa się z 3-5 okrążeń, każdy z nich wykonywany jest maksymalnie 1-2 minuty, ćwiczenia dla zhirozzhiganiya wykonane w ogóle bez odpoczynku, na przykład:

1. Skacz na linie przez 5 minut.
2. Naciskając 15 razy.
3. Wskocz na linie.
4. 15 przysiadów.
5. Skacząc na linie.
6. 30 razy skręcanie w prasie.
7. skakanka.
8. Przytrzymaj pasek przez 1-2 minuty.

Aerobik utraty tkanki tłuszczowej

Ta linia fitness jest aktywnie wykorzystywana w wielu salach gimnastycznych. Trenerzy grupują i prowadzą zajęcia o wysokiej intensywności, które rozpoczynają proces spalania tłuszczu. Jest to jeden z najwygodniejszych sposobów zwalczania nadwagi, ale łatwo go nazwać. Istnieje kilka rodzajów aerobik spalanie tłuszczu, a każda osoba może wybrać odpowiednią opcję ćwiczenia:

1. Stepowe aerobik. Zajęcia odbywają się na specjalnych stojakach pod stopami (step-platforma). Przesłanki do muzyki, oprócz spalania tłuszczu występuje profilaktyka osteoporozy, zapalenia stawów.
2. Dance Aerobics. Wykonywane z elementami tańca, rozwijasz ciągliwość, elastyczność, wytrzymałość. Takie ćwiczenia na spalanie tłuszczu pomogą ci uzyskać dobrą postawę.
3. Slajd aerobik. Jest to wariant treningu z siłą i podstawowymi ćwiczeniami, z naciskiem na zmniejszenie objętości w talii i nogach.
4. Aqua aerobik. Zajęcia odbywają się w wodzie, opcja ta jest świetna dla osób z urazem kręgosłupa, nóg i kobiet w ciąży.

Spalanie tłuszczutrening dla mężczyzn

Faceci niepokoją się o utratę wagi nieco łatwiej niż dziewczęta. Wynika to z szybszego metabolizmu i konieczności zużywania większej ilości energii. Trening spalania tłuszczu u mężczyzn opiera się na tej samej zasadzie - wysokiej intensywności. Wzrost częstości akcji serca, przyspieszenie przepływu krwi prowadzi do większego zużycia energii przez organizm. Jeśli czas trwania treningu jest dłuższy niż 30 minut, ciało zacznie uzyskiwać niezbędne siły z warstwy tłuszczu. Poniższe ćwiczenia są dobre dla zajęć:

• bieganie na bieżni;
• ćwiczenia na stacjonarnym rowerze stacjonarnym;
• szkolenie okrężne;
• koszykówka;
• piłka nożna.

Trening spalania tłuszczu u dziewcząt

Ciało kobiet nieznacznie różni się od węglowodanów, białek i tłuszczów. W związku z tym masa mięśniowa u dziewcząt jest znacznie mniejsza, a zużycie energii jest mniejsze, a rodzaj gromadzenia dodatkowej warstwy do noszenia dziecka. Trening spalania tłuszczu u dziewcząt powinien trwać dłużej niż mężczyzn. Ciało nie jest tak chętne, aby zacząć spalanie tłuszczu, więc aktywność zajęć wzrasta od czasu biegania, pływania czy tańca.

Spalanie tłuszczu u kobiet niekoniecznie musi obejmować ćwiczenia siłowe. Główne zadania - podniesienie tętna do poziomu, przy którym organizm będzie potrzebował dodatkowych zasobów. To jest świetne na spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie i aktywny taniec. Czas trwania zajęć powinien wynosić co najmniej 40-50 minut, w przeciwnym razie organizm będzie generował energiętylko z węglowodanów, a tłuszcz pozostanie na miejscu. W razie potrzeby można dodać ćwiczenia siłowe do treningu, aby schudnąć i wzmocnić mięśnie.

Cardiotreatment ze zmęczeniem

Klasy te zostały nazwane ze względu na fakt, że otrzymują główny układ sercowo-naczyniowy (serce sercowo-naczyniowe). Im więcej pompowanej krwi, tym więcej składników odżywczych jest przekazywanych do mięśni, narządów wewnętrznych i wzrasta zapotrzebowanie na energię. Na tej zasadzie budowanie kardiotreningu, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać nie jest tak ważne, najważniejsze - aby utrzymać wysoką intensywność zatrudnienia.

Innym ważnym czynnikiem jest czas trwania lekcji, jeśli żałujesz sobie, że trenujesz trochę - nie będzie efektu. Według ekspertów i trenerów, tłuszcz zaczyna się palić dopiero po 20-30 minutach ciągłej pracy. Cardiotreatment nie musi ścigać się, możliwe jest przeprowadzenie treningu okrężnego, który został opisany powyżej, ma również dobry wpływ na proces spalania tłuszczu.

Szkolenie w zakresie spalania tłuszczu na siłowni

Centra fitness oferują szeroką gamę symulatorów, które mogą wykonywać różne ćwiczenia. Możesz po prostu wstać na torze wyścigowym i 30-40 minut, aby uruchomić, co pomoże usunąć dodatkowe centymetry. Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić mięśnie, powinieneś zrobić nadzbiór. Trening na spalanie tłuszczu w siłowni może być przeprowadzony z obciążeniami. Jest to szczególnie ważne w przypadku mężczyzn, którzy potrzebują nie tylko swędzenia do budowania pięknego ciała, ale także budowaniamasa mięśniowa.

Pojawił się przedrostek super-sieci, ponieważ dwa kolejne podejścia są wykonywane jednocześnie. W zwykłym treningu między nimi jest pewien okres odpoczynku. Ta metoda treningu pomaga utrzymać wymaganą intensywność treningu. Poniżej znajduje się przykład na jeden dzień treningu, wskazane, że wszystko będzie bez wagi (mężczyźni potrzebują mniej więcej mniej dziewczyn), każdy nadzbiór jest wykonywany w 3 podejściach:

1. 5 minut z rzędu.
2. Karmienie piersią (15 powtórzeń) i trakcja na hantle w pochyleniu (15 na każde ramię prawe i lewe). Podział ten odbywa się bez przerwy w odpoczynku.
3. 5 minut z rzędu.
4. Skoki z hantlami w górę (15 razy) i przysiady z ciężarkami (15 razy).
5. 5 minut z rzędu.
6. Niedopasowanie (15 powtórzeń) skrętu na podłodze (30 powtórzeń).

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu

Główne zalety zajęć spalających tłuszcz - mogą być prowadzone we wszystkich warunkach (w domu, na ulicy na siłowni). Konieczne jest jedynie utrzymanie wysokiego tętna i czasu trwania treningu. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu są wybierane na podstawie tych zasad. Różnorodność programów jest ogromna, ludzie mogą samodzielnie wybrać swoje ulubione ruchy, które wspomogą proces spalania tłuszczu. Przykład takiego zawodu, kółko powinno być powtarzane 3-4 razy:

1. Uruchamianie w miejscu przez 5 minut.
2. Ciśnienie - 15 razy.
3. Wciśnij - 30 razy.
4. Przysiady ze skokiem - 20 razy.
5. Skakanie na linie przez 5 minut.
6. Bercy - 15 razy.

Brzuch i boki

Niektórzy ludziepostawiły sobie za zadanie usunięcie dodatkowych centymetrów w określonych obszarach. Na przykład, dziewczyna często szuka ćwiczeń spalających tłuszcz w jamie brzusznej, ale należy rozumieć, że proces zmniejszania objętości warstwy tłuszczowej występuje w całym ciele. Celowo sprawisz, że schudniesz szybciej lub bardziej aktywnie, tylko talia nie zadziała. Możesz zwiększyć efektywność tylko poprzez wzmocnione wzmocnienie mięśni brzucha, aby żołądek był płaski i elastyczny.

Częstym błędem dziewcząt jest to, że klasyczne zwroty akcji w prasie pomogą im schudnąć w jamie brzusznej. To źle, takie dynamiczne ćwiczenia nie prowadzą do żyroskopowo, ale zwiększają objętość mięśni, ale tłuszcz pozostanie na miejscu. Aby schudnąć, powinieneś trzymać się odpowiedniego odżywiania, wykonywać amortyzację kardio lub trening okrężny, jak opisano powyżej. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, sprawić, by był elastyczny i płaski, zaleca się wykonanie paska do ćwiczeń:

1. Połóż coś miękkiego na podłodze, koc czy dywanik do jogi.
2. Zatrzymaj, tak jak w przypadku pompek z podłogi.
3. Połóż stopy na skarpetkach.
4. Zejdź na łokieć, powinny znajdować się tuż pod twoimi ramionami.
5. Trzymaj ciało dokładnie, nie powinno być żadnych ugięć.
6. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Dla stóp

Z reguły ta strefa staje się problematyczna dla dziewcząt. zły metabolizm, niska aktywność fizyczna prowadzi do złogów w postaci tłuszczu lub cellulitu. Aby go usunąć, należy wykonać ćwiczenia spalania tłuszczu dla stóp. Coim więcej otrzymują ładunku, tym więcej krwi przepompowuje ciało przez mięśnie i przyspiesza metabolizm. Siedząc przed komputerem lub biurem, osoba wyczerpuje naczynia krwionośne, co niekorzystnie wpływa na metabolizm i zdrowie w ogóle.

Aby stworzyć warunki konieczne dla zhirozzhiganiya, ludzie muszą otrzymać klasy o wysokiej intensywności. Dla tych celów jest świetny:

• uruchomiony;
• przejażdżki rowerowe;
• tłuste treningi kołowe;
• spalający tłuszcz aerobik;
• zachowuje się na nogach na siłowni.

Kompleks ćwiczeń spalania tłuszczu

Zasadniczo w przypadku takich treningów ćwiczenia są wybierane bez obciążania, tak aby możliwe było przez długi czas wykonywanie podejść bez odpoczynku i wytrzymanie 40-50 minut szkolenia. Jeśli nie zaobserwujesz tego czasu, proces spalania tłuszczu nie rozpocznie się. Możesz wybrać dowolne warianty ruchów, które będą ładować różne części twojego ciała. Optymalny kompleks do spalania tłuszczu obejmuje kilka grup mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Przykład takiego domowego programu szkoleniowego:

1. Rozgrzewka, rozciągnięcie (wymagane).
2. 5 minut biegania /skakania /jazda na rowerze.
3. Pchnij 3 podejścia na 20 razy.
4. 5 minut cardio.
5. Przysiady, wyskakując 20 razy 3 podejścia.
6. 5 minut cardio.
7. Pompujemy 3 podejścia 30 razy.

Film: ćwiczenia na spalanie tłuszczu