Plan odchudzania - Jak zrobić odpowiedni program żywienia i treningu w domu
Spis treści
Jest to łatwe do szybkiego nayisty dodatkowych dziesięciu kilogramów, źle uszkodzenia figurę, ale pożegnać się taki uciążliwy i przykry skutek utraty kontroli nad apetytu może być bardzo trudne. Jak zacząć schudnąć bez szkody dla zdrowia? Dietetycy mówią: schudnąć skutecznie i trwale, trzeba zorganizować swoją dietę i ćwiczenia - indywidualny plan odchudzania wyraźnie i ściśle przestrzegać każdy krok, co wiąże się opracować samodzielnie lub za pośrednictwem programu eksperci odchudzania.
Co to jest plan odchudzania
Nie jest trudno określić znaczenie tego pojęcia po prostu w kategoriach słów. Plan jest krok po kroku, aby uzyskać najbardziej satysfakcjonujący wynik. W celu zmniejszenia masy ciała i planu korekcyjnego - rodzaj programu ćwiczeń i żywienia, który zapewnia szczegółowe krok po kroku harmonogramu że zjeść śniadanie, lunch, przekąski, kolacja w określonym dniu, kiedy i jak długo przyjmować ten sport.Program odchudzania łączy w sobie dziennik żywieniowy i harmonogram ćwiczeń.
Jak schudnąć
Walka z nadmiarem tłuszczu nie jest równie łatwo dostępna dla wszystkich - przeszkoda często ma indywidualne cechy każdego organizmu. Pewna dieta może pomóc stracić jedną osobę, ale w drugiej - spowolni metabolizm, zaostrzając problemy, a nie pomoże im rozwiązać.
W związku z tym porady dotyczące sposobu utraty wagi powinny być przekazywane doświadczonemu dietetykowi, w oparciu o zbadane przyczyny otyłości i zdrowia osób szczupłych. Jeśli nie możesz osobiście skontaktować się ze specjalistą, możesz skontaktować się z bezpłatnym dietetykiem z Internetu. W przeciwieństwie do bezpośrednich konsultacji, nie zajmuje dużo czasu.
Gdzie zacząć odchudzanie
Pierwszy krok na drodze do smukłego ciała powinien być motywacją, ponieważ jeśli nie ma jasnego określenia celu, walka z otyłością może stać się uciążliwa i bezproduktywna. To, co zaczyna tracić wagę dla każdego, jest wyraźnym przykładem osobistego ideału postaci, która jest stale widoczna. Spalanie masy zaczyna się tylko wtedy, gdy zredukujesz kaloryczną zawartość zwykłej diety i dodasz do swojego życia aktywny ruch. Dlatego, zaczynając odchudzać, trzeba radykalnie zmienić poglądy na temat jedzenia i wybrać optymalny rodzaj treningu fizycznego.
Opracuj plan odchudzania
Indywidualne harmonogramy odchudzania zawsze obejmują planowanie menu niskokalorycznego i trybu siłowni. Zanim opracujesz plan odchudzania, musisz to ustalićjego główne cechy. W zależności od przyczyny procesu utraty wagi program odchudzania może być inny:
- dotkliwe lub słabsze w zależności od stanu zdrowia i poziomu treningu fizycznego;
- krótkoterminowe lub długie w zależności od celów i początkowej masy;
- w specjalistycznej instytucji lub w domu, w zależności od dostępności i dostępności wolnego czasu;
- dla kobiet lub mężczyzn, w oparciu o fizjologiczne cechy ciała.
Wszystkie powyższe czynniki określają termin, dla którego chcesz zaplanować indywidualny program. Może to być tydzień, 15 dni, miesiąc lub kilka miesięcy.
W sali gimnastycznej
Wiele osób, które tracą na wadze, wybiera klasy w centrum sportowym lub klubie fitness, ponieważ przy pomocy różnych symulatorów można nie tylko spalać tłuszcz, ale także skutecznie korygować figurę. Plan odchudzania na siłowni powinien zawierać następujące elementy:
- Klasy częstotliwości.
- Intensywność szkolenia.
- Czas trwania każdego treningu.
- Ćwiczenia na głównych grupach mięśniowych wskazujące liczbę podejść.
- Szczegółowe menu na dole z ćwiczeniami i bez, w oparciu o ilość kalorii zużywanych i wydawanych każdego dnia.
W domu
Praca nad korektą masy ciała w domu powinna być zgodna z tymi samymi zasadami, co w symulatorze. Zanim rozpoczniesz ścieżkę odchudzania, musisz jasno i kompetentnie rozwinąć swój plan odchudzania w domu, gdzie zawartość kalorii musi być szczegółowadieta dietetyczna, dieta i ćwiczenia. Jeśli zamierzasz połączyć specjalne nietoperze lub inne zanieczyszczenia odżywcze, aby poprawić wagę, ich odbiór powinien być również określony w planie.
Plan utraty wagi
Racjonalna, zdrowa, zbilansowana dieta jest kluczem do udanego, skutecznego wyniku w walce o piękną figurę. Dieta odchudzająca może być zawarta w kompleksowym programie odchudzania, wraz z planem treningowym lub skompilowana osobno. W każdym razie musi spełniać podstawowe zasady prawidłowego odżywiania:
- Codzienne stosowanie we właściwym stosunku białek, tłuszczów, węglowodanów.
- Zacznij jeść co godzinę - regularnie i drobno.
- Pij dużo płynów.
- Zestaw na żywność roślinną - warzywa i owoce, z wyłączeniem chudego mięsa, zbóż, produktów mlecznych.
- Wyciągaj wysokokaloryczne pokarmy z diety. Jeśli trudno to zrobić, to przynajmniej spróbuj go użyć rano, ale nie wieczorem.
Plan szkolenia w zakresie utraty wagi
Żadna dieta nie może być skuteczna, jeżeli nie poprawia jej fizycznej postaci w tym samym czasie. Niekoniecznie po godzinnym wyczerpaniu ciała na symulatorze, możesz bezpiecznie angażować się w dom, kiedy będzie trochę wolnego czasu. Najważniejsze jest kompetentnie opracowany program treningu odchudzania. Będzie to zależeć od wieku, stanu zdrowia, poziomu treningu fizycznego, harmonogramu życia, obszarów problemowych postaci i innych czynników.
Dla dziewczynek
Dla kobietOptymalny trening w celu utraty wagi jest aerobowy (cardio) ćwiczenia, ale mocy i nadaje się do mediów też nie należy zapominać - Plan szkoleń dla utraty wagi dziewcząt zrobić kompleks, w tym ćwiczenia do pracy z różnych grup mięśniowych. Jeśli czas nie fizycznie aktywny, można po prostu biegać w parku w godzinach porannych, pływać w basenie w godzinach wieczornych lub dostać się do pracy na piechotę. Jednak najlepiej jest przygotować indywidualny plan treningowy i aktualizować go. Na przykład:
- Ćwiczenia aerobowe (bieganie, chodzenie, skakanie, jazda na rowerze) - 3 zestawy 10 minut.
- ćwiczenia siłowe (przysiady, prasy ławce, pompek) - 3 komplety na 5 minut.
- ćwiczeń dla prasy (skręcania wspina tułowia, kończyn dolnych, miednicy) - 3 zestawy 5 minut.
Dla mężczyzn
Lekcje dla mężczyzn powinny być bardziej intensywne, bardziej rygorystyczne, bardziej aktywne niż kobiety. Planować treningi dla utraty wagi dla mężczyzn do budowania, na podstawie ćwiczeń siłowych - będą nie tylko usunąć nadmiar tłuszczu, ale również tworzyć ładne mięśnie ulgę. Tworząc swój indywidualny program, możesz polegać na następującym rutynowym planie treningowym:
- Rozgrzej się - 7 minut.
- Skręcanie dowolnego rodzaju - 2 podejścia na 10 powtórzeń.
- Przysiady z ciężarkami - 3 podejścia na 10 powtórzeń.
- Push-up (dowolny) - 3 podejścia z 20 powtórzeniami.
- Wpływ na czynniki ważące - 2 podejścia na 10 powtórzeń na każdym kolanie.
- Naciśnij pasek z pozycji leżącej - 2 podejścia na 10 powtórzeń.
- Cardioversion (bieganie, skakanie,zajęcia na temat sprzętu sercowo-naczyniowego) - 5-10 minut.
- Zamynka - 3 minuty.
Plan odchudzania na miesiąc
Większość ogłosiła, że wojna z nadwagą chce szybko schudnąć, dlatego sięgają po diety niskokaloryczne, ale ich błąd jest zrozumiały tylko wtedy, gdy po odstępstwie od surowych restrykcji, rzucone funty powracają z plusem. Liczne zalecenia dietetyków sugerują, że utrata masy ciała przebiega wolniej, ale systematycznie. Optymalnym terminem dla odbudowy ciała do nowego stylu życia będzie miesiąc, więc najbardziej odpowiednim dla początkujących, aby schudnąć od zera, będzie program odchudzania w domu w domu. Program utraty wagi przez 30 dni powinien składać się z:
- Szczegółowe lub przybliżone codzienne menu dietetyczne.
- Indywidualny plan szkoleń.
Plan odchudzania na tydzień
Jeśli szybko tracisz wagę, a bumerang powoduje utratę wagi, nie obawiasz się, powinieneś skorzystać z jednej z opcji diety niskokalorycznej w ciągu dziesięciu dni i zacząć się więcej ruszać. Jednak jest to słuszne, aby stworzyć plan odchudzania na tydzień, przechodząc do właściwego odżywiania i łączącego aktywne treningi. Może wyglądać tak:
- Alternatywne dni roślin i białka w diecie.
- Regularne picie czystej wody w objętości 25-30 ml na kilogram wagi.
- Pierwszy, trzeci, piąty, siódmy dzień - klasy w symulatorze.
- Drugi, czwarty, szósty i ósmy dzień - aerobik.
- Dziewiąty dzień - kompleksowe szkolenie, w tym trening siłowy i kardiozaładuj
- Dziesiąty dzień - medyczny strajk głodowy na wodzie bez fizzagruzki.
Plan odchudzania dla 10 kg
Stworzenie programu odchudzającego o masie 10 kg będzie związane z okresem, w którym stracisz wagę. Jeśli liczysz na miesiąc, możesz zacząć schudnąć według planu księżycowego, jeśli musisz znacznie wzrosnąć w ciągu 2 tygodni o 10 kg, wtedy reżim będzie mocniejszy. Na przykład:
- Dzienny limit racjonowania wynosi 1500-1800 kcal.
- Intensywne kompleksowe codzienne szkolenie w hali lub w domu.
- Rano - gimnastyka oddechowa, wieczorem - bieganie.
- Dopuszczenie specjalnych dodatków do spalania aktywnego tłuszczu.
