Plan treningu dla utraty wagi - programy ćwiczeń na siłowni i w domu, wideo

Aby robić lekcje na siłowni lub w domu nie było stratą czasu, konieczne jest, aby plan treningu utraty wagi z określonym harmonogramem ćwiczeń i harmonogramem. Nawet dietetyk twierdzi, że dla prawidłowego odchudzania bardzo ważny jest sposób odżywiania i aktywności fizycznej. Ponadto plan krok po kroku jest zawsze łatwiejszy do wykonania. Jeśli potrzebujesz również programu treningowego do odchudzania, poniższe informacje pomogą Ci to zrobić.

Jaki jest plan szkolenia na utratę wagi

Już przez połączenie słów "plan szkolenia" można określić ich treść. Tak zwany program ćwiczeń na odchudzanie, malowany przez pewien czas. Może to być tydzień, jeden lub kilka miesięcy. Plan opisuje również liczbę podejść i powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń, dzięki czemu zawsze będziesz wiedział, jak i ile każdego z nich wykona.

Obciążenie sportowe może być potężne w tym samym czasielub cardio. W pierwszym przypadku ćwiczenia są wykonywane na symulatorach lub z hantlami. To ostatnie jest wygodne nawet w warunkach domowych. Obciążenie cardio jest częściej reprezentowane przez bieganie. Program odchudzania może się różnić w zależności od kilku czynników:

• oszczekanie lub cięższe w zależności od poziomu wykształcenia lub zdrowia;
• długoterminowe lub krótkoterminowe w oparciu o początkowe cele dotyczące masy i masy ciała;
• w domu lub na siłowni, w zależności od możliwości i czasu wolnego;
• dla mężczyzn lub kobiet, biorąc pod uwagę cechy fizjologiczne.

W jaki sposób sporządzić program szkolenia na siłowni

Lepiej jest powierzyć taki odpowiedzialny przypadek profesjonalnego trenera, ale możesz spróbować zrobić to samodzielnie. Podczas sporządzania planu treningowego należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

1. Stan zdrowia, poziom szkolenia. Celem treningu jest schudnąć, a nie wyczerpanie ciała. Ponadto każda osoba ma inne możliwości, więc musisz zacząć od określonych ćwiczeń.
2. Wiek. Niektóre ćwiczenia mogą być ograniczone limitami wiekowymi, co również należy wziąć pod uwagę.
3. Rytm życia. Tutaj bierze się pod uwagę specjalność pracy osoby, ponieważ ładowarka i pracownik biurowy wymagają różnych obciążeń.

Wielu tracących ludzi wybiera zajęcia na siłowni. Jego wizyta pomaga skutecznie spalać tłuszcz, ale także napina mięśnie, poprawiając kontury sylwetki. Aby naprawdę przynieść dobre wyniki w planie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę następujące punkty:

• częstotliwość zatrudnienia;
• intensywność i ilość szkoleń;
• czas trwania zajęć.

Harmonogram szkoleń

Każda metoda odchudzania wymaga regularności, dlatego wymagany jest harmonogram szkoleń. Polega na wykonywaniu ćwiczeń z przerwą w ciągu 1-2 dni. W tym czasie mięśnie mają czas na regenerację. Każdy program treningowy pokazuje wyniki około miesiąca, więc robienie tego wymaga co najmniej tego terminu. Jeśli chodzi o czas, optymalny okres to od 11 do 14 i od 18 do 20 godziny. Każdy trening powinien trwać 45-60 minut.

Schemat szkolenia w zakresie utraty wagi

Po harmonogramie szkoleń ważne jest prawidłowe sporządzenie ich diagramu. Początkiem każdego z nich jest rozgrzewka, która przygotowuje ciało do obciążeń i pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dla niej pasują proste ćwiczenia ze szkolnego programu wychowania fizycznego. Rozgrzewka to lekka gimnastyka dla wszystkich mięśni, która rozpoczyna się górną częścią ciała i kończy się goleni. Konieczne jest ogrzanie stawów i ścięgien za pomocą ruchów obrotowych.

Następne jest samo szkolenie. Aby schudnąć potrzebujesz 8-10 ćwiczeń, które wpływają na wszystkie grupy mięśni. Na samym początku szkolenia konieczne jest wypracowanie obszarów problemowych. Jeśli to pośladki, to musisz wykonać 4 ćwiczenia na nich, następnie 3 kolejne na pasie na ramię i 3 na plecach i naciśnij. W odniesieniu do podejść i powtórzeń ich liczba jest określona następująco:

• dla wyraźnego zmęczenia mięśni i spalania tłuszczu koniecznego 20 powtórzeń;
• aby uzyskać ulgę i napięcie mięśni, należy ograniczyć do 10-15 powtórzeń;
• niezależnie od wielkości docelowejPodejścia powinny wynosić co najmniej 3-4.

Wielkość i intensywność

Program szkolenia przewiduje dokładne przestrzeganie techniki ćwiczeń i ich intensywności. Aby schudnąć i jednocześnie wzmocnić mięśnie, ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie. Program szkoleniowy w wersji klasycznej został zaprojektowany na 3-4 miesiące. Jest to podstawowy cykl, który można powtórzyć po 2 tygodniach odpoczynku, ale przy większym obciążeniu. Ogólnie rzecz biorąc, objętość i intensywność treningu są podzielone na kilka etapów:

1. Po pierwsze. Trwa 2-4 tygodnie, wymaga użycia inkrustacji nie więcej niż 6-8 kilogramów. Zadaniem tego etapu jest doprowadzenie ćwiczeń do automatyzmu, aby mięśnie doszły do ​​głosu.
2. Drugi. Na tym etapie następuje wzrost wagi o 25-30% oraz liczba podejść i powtórzeń. Maksymalne obciążenie to 4 tygodnie ćwiczeń. Ten wstrząs pomoże zneutralizować złogi tłuszczu.

Trening na siłowni dla początkujących

Na początkowym etapie cele szkoleniowe nie są bardzo ważne, ponieważ mają charakter wprowadzający. Jest to konieczne w celu określenia twoich fizycznych zdolności i przygotowania mięśni do przyszłego stresu. Taki wstępny etap obejmuje pracę wszystkich grup mięśni o małej intensywności i objętości. Czas trwania szkolenia wynosi 1 miesiąc z częstotliwością 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie	Powtórz	Podejścia
Poniedziałek
Prasy ławkowe	15	2
Podnoszenie wędki na stojących bicepsach	15	2
Pompy typu push-up	Maksymalnie	2
Podnoszenie z szerokim uchwytem	Maksymalnie	2
Przewyższenia	15-20	2
Środa
Pułk Wojskowy	15	2
Pchnięcie do skrzyni na siedzeniu bloku	15	2
Stópami moich stóp	15	2
Rozszerzenie rąk na blok stojących	15	2
Ręczne gięcie na stojącym bloku	15	2
Trzeci dzień
Przechylanie pręta do pasa pochyłego	15	2
Wspinaczka w wąski pas	15	2
"Młot" stojący	15	2
Zwroty w bloku	15	2
Rozciąganie nóg w symulatorze	15	2

Kompleks ćwiczeń odchudzających na siłowni

Optymalny program treningowy w sali odchudzającej łączy siłę i ładunek cardio. Ćwiczenia z inkrustacją pomagają nie tylko spalać tłuszcz, ale także oszczędzają, a nawet budują mięśnie. W rezultacie ciało jest cienkie i zaciśnięte. Kardio takie samo ładowanie pomaga spalać tłuszcz dalej. Taki system różnych ćwiczeń jest uważany za idealny do pozbycia się dodatkowych kilogramów.

Siła spalania tłuszczu

Wykonując ćwiczenia siłowe, musisz podzielić je na grupy dla określonych mięśni. Więc możesz równomiernie spalać tłuszcz na całym ciele. Trening jest podzielony na zasadzie przetwarzania górnej i dolnej części ciała:

Rodzaje ćwiczeń	Powtórz	Podejścia
Poniedziałek (górna część)
Naciskanie paska ze średnią przyczepnością	8-12	2
Prasa stojąca armii	12	2
Francuska prasa stołowa	15	2
Podciąganie podbródka	Aż do porażki	2
Drążek przechylny w pochyleniu	10	2
środa (dolna część ciała)
Toczenie z leżeniem na naleśniku (twist)	Do awarii	3
Wątpliwe tańczenie na bicepsach	12	2
Stopy na kawiorie w symulatorze	15	1
Zginanie stóp w symulatorze	12	2
Kucanie ze sztangą	8 20	1 1
Trzeci dzień
Naciśnij pasek na pochyłej ławce z głową	8-12	2
Oddział wojskowy leży z wąskim uściskiem	8	2
Zimowe wędki leżące z wąskim uchwytem	15	2
Dokręcanie do brody	Aż do porażki	2
Jednoręczny ciąg t-shaft	10	2

Program fitness do odchudzania

Różnica w kondycji fizycznej z siłowni jest taka, że ​​obejmuje ona wszystkie rodzaje aktywności fizycznej, a nie tylko ćwiczenia na symulatorze. Jest skierowany bardziej na spalanie tłuszczu. Mięśnie z takim połączonym wzrostem obciążenia, ale nie rosną zbytnio. Ale produkowane jest zwiększona wytrzymałość izdolność do pracy Jako przykład możesz wziąć program fitness przedstawiony w tabeli:

Rodzaje ćwiczeń	Powtórz	Podejścia
Pierwszy dzień (tył, prasa, nogi)
Kucanie ze sztangą	3	10-12
Guzy ze sztangą	3	10-12
Dzięki stopom w symulatorze	3	10-12
Zginanie stóp w symulatorze	3	10-12
Podnoszenie na skarpetkach stojących	3	15
Pchnięcie lub hiperinsurgence (z dodatkowym obciążeniem)	3	10-12
Narysuj na skrzyni na symulatorze bloku	3	12-15
Przechylanie pręta w zboczu lub ciągnięcie do pasa podczas siedzenia na symulatorze	3	10-12
Kranchi (skręcanie)	3	maksymalnie
Podnoszenie nóg na wzgórzu na poprzeczce lub na specjalnym symulatorze	3	maksimum
Kranchi (skręcanie) na symulatorze bloku	3	maksymalna
Drugi dzień (prasa, biceps, klatka piersiowa, triceps, ramiona)
Leżąc na poziomej ławce	3	10-12
Hantle do rozrodu leżące na poziomej ławce	3	10-12
Ręczne zginanie rąk z hantlami na stojących bicepsach	3	12-15
Relaksacja krętych Triceps	2	10-12
Rozszerzenia Triceps na symulatorze	2	12-15
Siedziska hantli	3	10-12
Utylizacja rąk z hantlami po bokach stojących	3	12-15
Kranchi (skręcanie)	3	maksymalna
Kranchi (skręcanie) na symulatorze bloku	3	maksimum
Trzeci, czwarty dzień (cardio)
Zworki	3	10 minut
Bieżnia lub rower treningowy	1	30-40 minut

Wyjęcie karty

Spalanie tłuszczu jest bardziej efektywnym ładowaniem tektury. W połączeniu z ćwiczeniami siłowymi daje dobry wynik. Cardio to bieżnia, eliptyczny trener lub rower treningowy, ulepszone spacery lub jogging na ulicy. Intensywność powinna być w przybliżeniu taka sama podczas całego treningu. Warto wybrać rodzaj cardio, który lubisz. Początkujący będą mieli 20-30 minut w umiarkowanym tempie 2-3 razy w tygodniu. Szybkość i czas trwania należy stopniowo zwiększać.

Ćwiczenie na symulatorach

Złożone ćwiczenia na symulatorach powinny również obejmować wszystkie mięśnie w ogólności. W kompleksie powstaje piękna figura, tylko biodra, prasa lub pośladki nie mogą. Dla każdej grupy mięśni są ćwiczenia:

1. Dla prasy. Stoki na rzymskich krzesłach (proste lub boczne), podnosząc nogi z pozycji wiszącej.
2. Na biodra, pośladki i nogi. Symulator do "hodowli-hodowli", ze stopami stóp, giperektsenzija.
3. Z tyłu. Narysuj dolny lub górny blok.

Trening interwałowy w celu zmniejszenia masy ciała

Kolejna niezawodna technika odchudzania -trening interwałowy. Reprezentują one przemianę o wysokiej intensywności i przerw w odtwarzaniu. Taki plan treningu w postaci nadzwy- ków znacznie przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczów. Zasada wykonywania następujących czynności:

1. Rozgrzewka przez 5 minut.
2. Trening o wysokiej intensywności - 8 rund w 20 sekund. Całkowity czas trwania - 4 minuty. Wielkość ładunku powinna być taka, aby impuls osiągnął wartość 60-85% maksimum, obliczoną przez formułę sportowca w wieku 220 lat.
3. Następnie następuje 10-sekundowa przerwa, gdy impuls powraca do stanu pierwotnego, który wynosi 40-60% wartości maksymalnej.
4. Przykład - ściskasz przez 20 sekund, potem odpoczywasz przez 10 sekund, a następnie rozpoczynasz nowe podejście i ponownie ściskasz przez 20 sekund. Należy to powtórzyć w ciągu 4 minut. Następnie zmienia się rodzaj ćwiczeń i wszystko odbywa się zgodnie z tym samym planem.

Plan prowadzenia szkolenia

Zajęcia z Kardio można przedstawić w prosty sposób - na torze w hali lub na ulicy. Plan treningu na odchudzanie jest również prosty. Może być zaprojektowany dla różnych odległości. Aby rozgrzewka powinna rozpocząć się od szybkiego spaceru w ciągu kilku minut, wykonaj następujące cykle:

• poruszanie się z prędkością 9 km /h przez 3 minuty;
• praca z prędkością 10-12 km /h przez 1 minutę;
• powtórz ten cykl jeszcze 5 razy;
• ukończ ćwiczenia na spacery lub jogging.

Program redukcji masy ciała w domu

Plan wgkorekta kształtu w domu ma te same zasady, co schemat treningu gimnastycznego. Jednak oprócz aktywności fizycznej ważne jest, aby wziąć pod uwagę dietę, która powinna być zrównoważona. Plan diety nie jest sztywną dietą, musi być zgodny z następującymi zasadami:

• Codzienne menu powinno zawierać białka, tłuszcze i węglowodany, które dostarczają organizmowi energii;
• muszą jeść regularnie w tym samym czasie i co najmniej 4-5 razy dziennie;
• wypij około 1,5-2 litrów czystej wody dziennie;
• jeść więcej zielonych owoców i warzyw, chude mięso, owoce morza;
• zmniejszenie ilości spożywanych kalorii do 2000-2500 kcal przy umiarkowanych obciążeniach;
• , aby wykluczyć z diety smażone, słone, tłuste jedzenie, słodycze, cukier, produkty mączne, półprodukty.

Plan samokształcenia dla utraty wagi składa się w różny sposób dla kobiet i mężczyzn. Przedstawiciele pięknej płci powinni bardziej skupić się na stresie aerobowym, czyli cardio. Jest to konieczne do efektywnego spalania tłuszczu. Ale ćwiczenia siłowe również nie mogą zostać zapomniane. Pomogą one uczynić twoje ciało elastycznym. Indywidualny plan treningu dla kobiet odchudzających może wyglądać następująco:

1. Obciążenie tętnicze (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, rolki, pływanie) - 3 podejścia przez 10 minut.
2. Ćwiczenia siłowe (ściskanie, przysiady, ataki itp.) - 3 podejścia przez 5 minut.
3. Ćwiczenia na prasie do odbijania (podnoszenie nóg, miednicy, ciała, skręcania) - także 3 podejścia przez 5 minut każda.

Plan treningu mężczyzn dlaOdchudzanie powinno obejmować więcej ćwiczeń siłowych, które pomogą zwiększyć masę mięśniową. Ponadto zajęcia dla silnego seksu są bardziej aktywne, intensywne i długie. Z inwentarza będą potrzebne tylko hantle. Modelowy plan ćwiczeń dla mężczyzn:

• rozgrzewanie przez 7 minut;
• twist - 10 powtórzeń, 2 podejścia;
• każdy rodzaj pompek - 20 powtórzeń, 3 podejścia;
• wyciskanie - 10 powtórzeń, 2 podejścia;
• przysiady ze środkami ważącymi - 10 powtórzeń, 3 podejścia;
• hantle - 10 powtórzeń, 2 podejścia dla każdego kolana;
• cardio - 5-10 minut;
• opóźnienie w postaci rozciągania - około 3 minut.

Wideo: domowe szkolenie okrężne - program

Opinie

Tatyana, 32 lata

Opracowany plan szkolenia w zakresie odchudzania organizuje i pomaga regularnie szkolić. Sam to napisałem, biorąc pod uwagę moje możliwości. Właśnie namalowałem harmonogram ćwiczeń, które wykonywali wcześniej. Stało się to łatwiejsze, ponieważ zanim spróbowałem wykorzystać wszystkie mięśnie, teraz pracuję w każdej grupie osobno.

Julia, 26 lat

Do planu zatrudnienia pomógł mi trener. Wykres pokazuje obciążenie układu krążenia i mocy, z naciskiem na pierwszy występ, w celu bardziej wydajnego spalania tłuszczu. Zgodnie z planem, udało mi się szybciej schudnąć i stałem się mniej zmęczony, ponieważ nie robię więcej niż to konieczne. Czasami nawet nie pracuję na siłowni, ale w domu z hantlami.