Gimnastyka na szyję: 11 ćwiczeń, które uwolnią napięcie i poprawią postawę
Słabe lub napięte mięśnie szyi mogą powodować słabą postawę i bóle głowy. Właśnie dlatego zebraliśmy ćwiczenia, które pomogą Ci uniknąć problemów z kręgosłupem szyjnym.
Jeśli masz problemy z kręgosłupem szyjnym, przed ćwiczeniem skonsultuj się z lekarzem.
Ćwiczenia na rozciąganie szyi
Wszystkie ćwiczenia rozciągające są wykonywane płynnie, bez szarpnięć. Przytrzymaj każdą pozę przez 30 sekund.
1. Przechyl głowę do przodu i do tyłu
Ćwiczenie to pomoże rozciągnąć mięśnie mostka, czaszki i długie szyje.
Stań prosto, opuść ramiona. Odrzuć głowę do tyłu, ciągnąc przednią powierzchnię szyi. Z tej pozycji przesuń głowę w lewo. Aby uzyskać lepszy efekt, połóż lewą dłoń po prawej stronie głowy, ale nie ściskaj jej mocno.
Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.
2. Uzbrojenie ramienia za głową
Jest to rozciąganie mięśni, które podnoszą łopatkę.
Podnieś prawą rękę, ugnij łokieć i dotknij górnej krawędzi łopatki. Połóż dłoń na głowie i przechyl głowę w lewo.
Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.
3. Głowa pochylająca się do przodu i bok
Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozciągnąć górną część mięśni trapezowych i mięśni szyi.
Usiądź prostymi plecami, połóż prawą rękę na lewej stronie głowy. Przechyl głowę do przodu i na boki, zwiększ ciśnienie ramieniem.
Powtórz na drugą stronę.
4. Rozciąganie tyłupowierzchnie szyi
Ćwiczenie to rozciąga mięsień szyjny i subatomowe mięśnie bicepsu.
Stań prostymi plecami, połóż prawą rękę z tyłu głowy, a lewą na brodzie. Opuść głowę, wykonując podwójny podbródek. W tym samym czasie szyja pozostaje prosta, głowa podchodzi do góry. Powinieneś poczuć napięcie w tylnej części szyi, szczególnie u podstawy czaszki.
5. Poza "nitką w igle"
To ciekawe ćwiczenie pomaga jednocześnie rozciągnąć mięśnie szyi, ramion i pleców.
Stań na ścieżkach na podłodze. Rozłóż prawe ramię w lewo, obracając w lewo.
Opuść prawe ramię na podłogę, rozprostuj głowę tak, aby prawe ucho leżało na podłodze. Prawa ręka powinna być wyprostowana.
Jeśli możesz, wyciągnij lewą nogę, aby dotknąć prawej dłoni. Usuń lewą rękę za plecami.
Spróbuj rozłożyć swoją szyję i ramiona, abyś mógł spojrzeć na sufit. A teraz zrób to samo na drugą stronę.
W tym artykule jest jeszcze więcej dobrych ćwiczeń jogi, które pomogą rozciągnąć szyję i ramiona, a oto opcje z piłką do masażu.
I idziemy na ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić mięśnie karku.
Ćwiczenia wzmacniające szyję
Podzielimy ćwiczenia według poziomu trudności. Najpierw najprostszy.
1. Obracanie głowy z oporem
Stań prosto, połóż dłoń na skroni tak, aby twoje palce zostały skierowane na szyję. Lekko naciśnij na skroń ręką i odwróć głowę nad oporem.
Wykonaj 10 obrotów z każdej strony.
2. Demontaż głowy do przodu z oporem
Stań prosto, połóż dłoń na czole i delikatnie naciśnij. Pokonaj opór, wyciągnij głowę do przodu.
Powtórz 10 razy.
3. Peelingi
Ćwiczenie wykonuje się w celu pompowania górnej części mięśnia trapezowego.
Stań prosto, weź hantle, przeciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś i opuść ramiona 10 razy.
4. Podnoszenie szyi w pozycji leżącej
Połóż się na podłodze i pociągnij za szyję do przodu i do góry. Powtórz 10 razy.
5. Most
Połóż się na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy i dłonie leżą na podłodze. Podnieś swoje ciało w niekompletnym moście, polegając na swojej głowie. Trzymaj ciężar na rękach, usuwając część ładunku z głowy. Przytrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.
Bardziej zaawansowana wersja - most bez rąk, z podpórką na głowie. Ćwicz bardzo ostrożnie i tylko wtedy, gdy poczujesz, że mięśnie szyi są na to gotowe.
6. Most odwrócony
Połóż nogi tak, aby odległość między nimi była dwukrotnie większa niż szerokość ramion. Pochylić się do przodu, nie zginając kolan. Połóż dłonie i głowę na podłodze, aby pojawił się trójkąt. Stopniowo próbuj przenieść swoją masę ciała z rąk do rąk.
Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
To wszystko. Wzmacniaj i rozciągaj mięśnie karku, a poprawisz swoją postawę i zmniejszysz ryzyko kontuzji podczas treningu.
