Pilates - co to jest dla gimnastyki, programów skutecznych ćwiczeń dla utraty wagi i treningu mięśni w domu

Dla tych, którzy chcą wzmocnić swoje zdrowie, aby zacieśnić sylwetkę, istnieje ogromna ilość wszelkiego rodzaju sportów. Coraz bardziej zyskuje popularność wśród amatorów zdrowego trybu życia ćwiczeń, opracowanych na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa i nazwanych na jego cześć. Pilates - Jakie są niezwykłe treningi wzmacniające ciało, a jednocześnie całkowicie bezpieczne dla kręgosłupa i charakteryzujące się powolnym wykonywaniem ruchów?

Czym jest Pilates w Fitness

Jednym z najbardziej przydatnych i bezpiecznych rodzajów treningu jest pilates. Sekret polega na tym, że system został opracowany przez osobę, która zaczęła angażować się w chorowanie i osłabienie. Po samodzielnym opracowaniu i przetestowaniu wszystkich ćwiczeń, twórca techniki, Joseph Pilates, odnalazł silne zdrowie i silną sylwetkę atletyczną.

Z powodu takiej przewagi, jak możliwość szkolenia osób słabych, system stopniowo odnosił się do wielu wielbicieli - tych, którzy nie mogą sobie pozwolić na radzenie sobie z trudniejszymi i bardziej aktywnymi sportami. Na jej zatrzymanie wybór kobiet w ciąży, osób z problemami układu mięśniowo-szkieletowego, począteksportowcy Fitness wykorzystuje miks Pilates, który obejmuje ćwiczenia z małą mocą.

Zasady

Pilates rozpoczyna się od oddychania, więc musisz nauczyć się prawidłowo oddychać w sposób boczny lub klatki piersiowej. Polega ona na tym, że każdy oddech powinien być otwierany jak najwięcej, aby otworzyć klatkę piersiową. Aktywnie nasyca organizm tlenem, wzmacnia mięśnie międzyżebrowe. Gładkie złuszczanie pomaga starannie napinać mięśnie. Oprócz prawidłowego oddychania ważne jest opanowanie wszystkich innych zasad systemu, które zapewniają dobry wynik:

  • Gładkość. Zajęcia pilates charakteryzują się powolnym lub umiarkowanym tempem wykonania. Prowadzone są bez szarpnięć i przepięć.
  • Relaksacja i izolacja. Konieczne jest monitorowanie naprężonych stref, aby te miejsca nieaktywne pozostały spokojne.
  • Centrowanie. Wszystkie podejścia są wykonywane z trwale schowanymi mięśniami brzucha.
  • Koncentracja. Podczas zajęć musisz pozbyć się dziwnych myśli i skoncentrować się na samych ćwiczeniach, poprawności ich realizacji.
  • Dopasowanie. Bardzo ważne jest, aby ciało było stale monitorowane.
  • Stopniowość. Odnosi się to do obciążenia, które rośnie tylko wtedy, gdy poprzednie jest całkowicie zasymilowane.
  • Regularność. Znaczące wyniki pojawiają się po zwykłych zajęciach.

Różnica między pilates z jogi

Oba systemy mają więcej podobieństw niż różnic. Są gładkie, zaprojektowane, aby wzmacniać i leczyć, ale joga jest starodawnym trendemTo nie było tysiąclecie. Pilates to młody system mający około 100 lat. Joga wymaga większego zanurzenia w swoim wewnętrznym świecie, przemyślenia wszystkiego wokół, rozwoju duchowego. Pilates ma na celu poprawę tylko fizycznego ciała. Nie ma długich ułożeń, takich jak assany jogi.

Korzyści z pilates dla ciała

Osobliwością lekcji jest dogłębne badanie kilku grup mięśni podczas każdego pojedynczego ćwiczenia. Wraz z prawidłowym oddychaniem przynoszą wielką korzyść ciału, poprawiają zdrowie. Pilates pomaga wzmocnić nawet bolesne i słabe osoby starsze. Zwiększa kształt, wzmacnia kości, uelastycznia mięśnie. Na regularnych zajęciach postawa zmienia się, ponieważ mięśnie pleców są wzmocnione. Technika pomaga pozbyć się bólu, poprawia ruchomość stawów. Wnętrze ciała wypełnione jest siłą, staje się znacznie trwalsze, a figura bardziej wdzięczna.

Dla kręgosłupa

Choroby kręgosłupa mogą dotykać ludzi w każdym wieku, a siedzący tryb życia w coraz większym stopniu przyczynia się do tego. W chorobach takich jak osteochondroza, skolioza, przepuklina, wiele rodzajów aktywności fizycznej jest przeciwwskazane, ale nie pilates dla kręgosłupa. Jest bezpieczny ze względu na brak ostrych ruchów, ponadto wiele ćwiczeń wykonywanych jest w pozycji leżącej, co zmniejsza ryzyko dodatkowych obrażeń. Korzyści są następujące:

  • karmienie krążków międzykręgowych;
  • rozwój elastyczności;
  • tworzenie silnej struktury mięśniowej;
  • kontrola i równowaga,który jest nauczany przez ten system;
  • eliminacja skurczy mięśni;
  • zmniejszenie masy ciała, co zmniejsza obciążenie kręgosłupa.

Aby schudnąć

Większość osób ma skłonność do szybkiego zmniejszania masy ciała, ale ci, którzy szybko tracą na wadze, często mogą obniżyć wagę. Kolejną rzeczą jest Pilates, który nie obiecuje szybkich rezultatów. Działa powoli, ale nie mniej skutecznie pomaga w nadwadze. Różnica, w porównaniu do bardziej aktywnych sportów, polega na tym, że zajęcia w tym systemie przynoszą rezultaty, gdy daje się im dużo czasu, robiąc to regularnie. Wiele ćwiczeń (łódek, łopatek, zakrętów) jest skierowanych na obszary, które są problematyczne u większości ludzi: uda, brzuch.

Do wzmacniania mięśni

Pilates przechodzą badania w punkcie zwrotnym wszystkich grup mięśni, podczas których wzmacniają, ale nie zwiększają. Ci, którzy dają mu 10 minut dziennie, szybko zaczynają odczuwać różnicę w ich stanie przed i po wysiłku. 20 minut /dzień znacząco zmienia postawę człowieka i jego udar, wzmacniając mięśnie całego ciała. Dzięki zajęciom 0 minut szybko człowiek staje się o wiele trwalszy, w ciele jest ulga i siła. Szczególną uwagę przywiązuje się do "ramy trwałości" - jest to warkocz i poprzeczny mięsień prasy.

Gym Pilics Home

Ze względu na to, że ten system jest uważany za jeden z najbezpieczniejszych, nadaje się do użytku domowego bez wcześniejszego przeszkolenia i niezależnie od fizycznych danych. Początkujący powinni wziąć pod uwagę, że szkolenie nie będziebardzo proste, więc najlepiej jest wcześniej zapoznać się z pewnymi zasadami:

  • Aby oddychać, konieczne jest, aby piersi, o ile to możliwe, wpisywać światło powietrza.
  • Prasa musi się nieustannie męczyć.
  • Ramiona są utrzymywane w pozycji obniżonej. Jest to ważne dla pełnego ujawnienia skrzyni.
  • Głowa powinna być zawsze trzymana prosto, bez rzucania jej z powrotem lub opuszczania do klatki piersiowej.
  • Kręgosłup musi być stale rozciągnięty.

Ćwiczenia podstawowe

W tym systemie ćwiczeń istnieją trzy poziomy trudności. Nawet jeśli nie przyzwyczajasz się do sportu, możesz zacząć lepiej od podstawowych ćwiczeń. Chociaż są proste, ale robią wszystko dobrze, przekonasz się, że wymaga to wiele wysiłku. Głównym celem początkowego kompleksu - poczuć kręgosłup, aby zidentyfikować wszystkie zakręty, aby powrócić do normalnej pozycji. Grzbiet większości ludzi jest zniekształcony w większym lub mniejszym stopniu. Podstawowe ćwiczenie pilates wzmocni mięśnie, które stabilizują swoją pozycję, uporządkuje porządek.

Sprzęt do pilatesu

Istnieje zapas przeznaczony do użytku podczas zajęć w tym systemie. Zawiera kilka specjalnych symulatorów i muszli:

  • Pierścień izotoniczny. Wykonany jest ze stali o średnicy - 38 centymetrów. Uchwyty na dłonie i stopy są przymocowane do boków.
  • Cylinder. Jest wałkiem do pilates lub rolki. Ma cylindryczny kształt, długość do 90 centymetrów, o średnicy do 15 centymetrów.
  • Kula lub fitball. Ćwiczenia Pilates na piłce zmniejszają obciążenie kręgosłupa, piłka służy do lepszego rozwoju mięśni.
  • Mata Różnica tego inwentarza od wszelkich innych dywanów o grubości. Powinien wynosić 6 centymetrów.
  • Ekspander taśmy do 25 cm Zapewnia dodatkowe obciążenie.
  • Reformator to symulator przypominający łóżko z metalową ramą i innymi elementami.
  • Allegro - symulator ruchu ramy.

Ile razy w tygodniu mam do czynienia

Każdy może wybrać indywidualny program zajęć. Najważniejsze jest regularne szkolenie kilka razy w tygodniu. Im mniej wydajesz, tym więcej czasu każdy powinien zabrać:

  • Codzienne zajęcia można spędzić 10-20 minut.
  • Jeśli trenujesz przez cały dzień, zajmie to pół godziny.
  • Ćwiczenie trzy razy w tygodniu będzie musiało spędzić około 45 minut.
  • Można zrobić tylko dwa razy, wtedy lepiej, aby trening trwał (około 1,2-2 godzin).

Pilates - zestaw ćwiczeń

Ten system ćwiczeń obejmuje wiele ćwiczeń. Można je łączyć w różne kompleksy odpowiednie dla danej osoby, w zależności od ich indywidualnego stanu i stanu zdrowia. Początkujący wybierają podstawowe ćwiczenia, które zwiększają ogólny ton, ciężarne - kompleksy, wzmacniają mięśnie miednicy. Dla kobiet, które chcą poprawić figurę po porodzie, jest wiele ćwiczeń, napiętych, rozciągniętych mięśni brzucha. Robiąc to samodzielnie, użyj instrukcji na zdjęciu lub filmie, takich jak Karen Carter, aby pomóc Ci lepiej zrozumieć wydajność.

Dla początkujących

Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząćProsty i nie wymagający inwentaryzacji ćwiczeń. Podążaj za każdym z nich dwa lub trzy razy, aż opanujesz go całkowicie i nie poczujesz mocy do zwiększenia liczby podejść:

  • Cancun. Usiądź na podłodze, zginając nogi w kolanach i ciasno ściskając. Skarpety tylko lekko dotykają podłogi. Połóż łokcie pod ramionami, oprzyj się na nich. W tym momencie pociągnij brzuch, oddychaj, rozłóż kolana w prawo. Po wydechu nogi wyprostuj, połóż na jednej przekątnej z etui. Przy następnym oddechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
  • Cross-cross nadaje się do rozciągania grzbietu. Połóż się na plecach, unieś nogi, zegnij kolana równolegle do podłogi, ręce pod głową, łokcie spójrz na boki. Żołądek musi być schowany. Odetchnij, zdejmij łopatki z podłogi. Rozciągnij, pociągając prawą nogę pod kątem 45 stopni, a następnie owiń ciało w lewo. Po wykonaniu przeciwnego ruchu.

Dla kobiet w ciąży

Jest to przydatne dla kobiet w tym okresie oczekiwania na tę metodę z wielu powodów. Rozluźnia mięśnie, przygotowuje ciało do porodu, zmniejsza napięcie w macicy. Ważne jest wzięcie pod uwagę trymestru ciąży przy wyborze ćwiczeń, przy zachowaniu małej amplitudy wydajności i minimalnego wysiłku. Oto dostępne i bezpieczne:

  • Grzechotki. Wykonaj jednoczesne podnoszenie przeciwnych dłoni i stóp, ustawiając je równolegle do podłogi. Liczba 5-10 razy.
  • Po stronie. Jedna noga leży na podłodze, druga jest podarta 45 stopni. Symuluj go, obracając pedał roweru. Następnie zmień stronę. Wykonaj 10 razy dla każdej nogi.

Po porodzie

Do przywrócenia po porodzie będą pasowały te ćwiczenia, które podnoszą wszystkie mięśnie ciała na poziomie podstawowym. Możesz zacząć od następujących czynności:

  • Setki. Połóż się na podłodze, zginając nogi na kolanach. Zrób wydech, podnosząc jedną nogę tak, aby noga pojawiła się równolegle do podłogi. Należy go przechowywać przez 10-15 cykli oddechowych (wdychanie /wydychanie). Następnie powtórz wszystko innym stopą.
  • Koła przy kolanie. Sytuacja jest taka sama. Ponownie, podczas wydechu podnieś stopę równolegle do podłogi, trzymając ją tak, wyciągnij okrążenia na suficie na 5-10 oddechów. Powtórz z drugą nogą.

Schudnij z Pilatesami

Aktywne nasycanie komórek tlenem podczas specjalnego oddychania tej techniki pomaga bezpiecznie schudnąć dla zdrowia. Liczne ćwiczenia na prasie, które są obecne w tej technice, obciążają mięśnie brzucha. Ponadto, uda i pośladki są skutecznie zaciskane. Pilates do odchudzania sprawia, że ​​całe ciało jest szczuplejsze dzięki temu, że jest naprężone i przybiera na sile elastycznych mięśni.

Ćwiczenia odchudzające

Jednym z efektywnych ćwiczeń rozciągania prasy, talii, wzmocnienia całego ciała - jest "Poza barem". Najpierw wstań na łachmanach, odpocznij na łokciu, a następnie pociągnij nogi po kolei, opierając się na skarpetkach. Stag naciskają się nawzajem. Wyprostuj całe ciało, wdychaj, podnosząc biodra, opuść głowę. Po drugiej inspiracji wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy.

Inna opcja - skutecznie działając na ćwiczenie prasowe o nazwie "Toczenie nożyczek". Po pierwsze, leżeć dalejz powrotem, rozsuwając ramiona. Służą jako filar. Przytrzymaj kolana do piłki, wdychaj, a następnie podnieś kolana pod kątem 90 stopni. Po wydechu opuść nogi w prawo. Wróć do poprzedniej pozycji, powtórz wszystko w innym kierunku. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki i biodra

W celu zaciśnięcia pośladków i ud, dochodzi do ćwiczenia "noga Mahdo". Najpierw wstań w locie. Nadgarstki powinny znajdować się dokładnie pod stawami barkowymi. Powoli odsuń się nawzajem. Trzymajcie się swoich skarpet, nogi są przyciśnięte do siebie. Wyprostuj w jedną równą linię. Po inhalacji podnieś jedną nogę, wydech - niżej. Zrób to z drugą nogą. Powtórz 5 razy dla każdej nogi.

Ćwiczenie "Syrena" skupi się na biodrach i całej linii bocznej ciała. Aby zacząć, usiądź wygodnie na jednym biodrze, zginając kolana. Jedną ręką oprzyj się na podłodze, połóż drugą na kolanie. Wdychaj, odsuwaj od podłogi, prostując ciało i przyjmując postawę bocznego drążka. Wolna ręka rozciąga się. Ciało przypomina literę "T". Zwolnij, zmień pozycję.

Przeciwwskazania do Pilates

Chociaż pilates są uważane za najbezpieczniejszą i najbardziej akceptowaną formę ćwiczeń, w niektórych przypadkach może być niebezpieczne. Pamiętaj, że nie powinieneś ćwiczyć, jeśli podczas treningu odczuwasz nieprzyjemne uczucia. Jeśli masz złe samopoczucie, temperaturę ciała wzrasta lub czujesz, że zbliża się przeziębienie lub inna choroba, pomiń klasy. Jeśli masz jedną z nichchoroby, technika ta może być szkodliwa. Lepiej jest od tego odrzucić lub skonsultować się najpierw z lekarzem. Ograniczenia dotyczą osób mających:

  • osteoporoza;
  • choroba psychiczna;
  • przewlekłe choroby w chwilach zaostrzeń;
  • odmiany zespołu bólowego;
  • gorączka;
  • żylaki;
  • procesy zapalne.

Filmy wideo