Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - gimnastyka oddechowa, ćwiczenia na siłowni, fitness i pilates

Dobrą kondycją fizyczną podczas oczekiwania na dziecko są ćwiczenia dla kobiet w ciąży, zarówno w formie treningu domowego, jak i treningu na siłowni. Mogą występować w dowolnym momencie, ale tylko przy określonym poziomie obciążenia. To zależy od indywidualnego treningu fizycznego każdej kobiety. Gimnastyka specjalna pomoże w przyszłości łatwiej poruszyć poród i szybciej się wyzdrowieje. Aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń, które możesz wykonać w czasie ciąży, dowiesz się poniżej.

Jakie ćwiczenia robią w czasie ciąży

Celem aktywności fizycznej w czasie ciąży jest rozwój prawidłowego, pełnego oddychania i arbitralnego napięcia /rozluźnienia mięśni. Zapewnia to cała gama gimnastyki. Obejmuje ćwiczenia do ćwiczeń oddechu brzucha i klatki piersiowej, mięśni brzucha i dna miednicy. Takie obciążenia realizują kilka funkcji jednocześnie:

  • pomagają utrzymać się w dobrej kondycji i nie mają nadwagi;
  • prowadzi profilaktykę rozstępów;
  • ćwiczenia oddechowe, które pomagają wydłużyć poród i zmniejszyć ryzyko asfiksji u dziecka;
  • pomagają zmniejszyć ból pleców;
  • przy średniej intensywności zmniejszają napięcie macicy;
  • zapewniają napływ sił i energii;
  • zmniejszyć obrzęk.

Jakie ćwiczenia można wykonywać

Głównym warunkiem wykonywania wszystkich ćwiczeń dla kobiet w ciąży jest ich gładkość. Jeśli chodzi o fizjologię kobiet, taka gimnastyka nie zaszkodzi, jeśli wszystkie ruchy będą miękkie. Choć podczas oczekiwania na dziecko i istnieje limit, kobiety w ciąży mogą wybrać bezpieczne zajęcie w sercu:

  • ćwiczenia oddechowe;
  • medytacja;
  • zajęcia jogi;
  • okrężne ruchy miednicy ze stałymi barkami;
  • trening fizyczny z piłką gimnastyczną;
  • Gimnastyka Kegel, specjalnie zaprojektowana dla kobiet w ciąży;
  • pływanie w basenie, aerobik;
  • zajęcia fitness;
  • Idę na spacer.

Jakie ćwiczenia można wykonać

Wszystkie kobiety w ciąży są zabronionymi ruchami, które mogą powodować obrażenia: skakanie, bieganie, jazda na rowerze, nadmiernie głębokie przysiady, fale, wyścigi. Zwiększenie napięcia macicy może być ostrymi zboczami i skrętami, więc należy ich również unikać. Istnieje wiele zabronionych ćwiczeń:

  • z podnoszonymi obciążnikami;
  • wszelkie obciążenia prasy brzusznej;
  • gimnastyka leżąca na plecach, brzuch;
  • powszechny ruch, ostre zwoje ciała;
  • dramatycznie zwiększają ciśnienie śródbłonka - wzrost prostych nóg, przejście od pozycji leżącej w pozycji siedzącej;
  • odwrócony asan (może prowadzić do poronienia lub przedwczesnych porodów).

Program szkoleniowy dla kobiet w ciąży

W pierwszym i trzecim trymestrzetrening powinien być łagodny, ponieważ we wczesnym okresie ciąży może powodować poronienie oraz późne przedwczesne porody. Optymalny czas trwania zajęć wynosi około pół godziny. Każde ćwiczenie wykonuje się w 3 podejściach z 8-10 powtórzeniami, z przerwą między podejściami 2-3 minut. Częstotliwość treningu dobierana jest indywidualnie, ale zaleca się spędzanie 3 dni w tygodniu na obciążenie prądem, 1 dzień - na ćwiczenia kardio, na przykład na spacery, kolejny 1 dzień - na jogę lub rozciąganie.

Szkolenia siłowe

Bardziej aktywne matki mają tendencję do wykonywania ćwiczeń dla kobiet w ciąży na siłowni, ale powinny uważać, aby nie mieć nadwagi. Podnoszenie ciężarów jest przeciwwskazaniem. Zorganizuj treningi w następujący sposób:

  • 2 zajęcia aerobowe i 3 siły na tydzień;
  • wykonywać ćwiczenia podczas ciąży oddzielnie dla każdej grupy mięśniowej;
  • używać lekkich;
  • wykonać 3 podejścia z 8-10 powtórzeniami;
  • odpoczynek między cyklami w ciągu 1,5-2 minut;
  • po treningu wykonuj ćwiczenia Kegla, które promują mobilność wewnętrznych mięśni miednicy;
  • nie spędzaj więcej niż 50-60 minut, zaczynając i kończąc na rozgrzewce w formie prostych ćwiczeń lub chodzenia;
  • Intensywność jest średnia, więc po podejściu można rozmawiać i normalnie oddychać.

Sprawność fizyczna dla kobiet w ciąży

Wszystkie rodzaje fitness, zarówno aerobowe, pływanie, jak i chodzenie, muszą być wykonywane zgodnie z zasadami. Częstotliwość ustalana jest indywidualnie, ale najlepsze jest 3-4 treningi tygodniowo. Podczas ćwiczeń dlakobietom w ciąży nie wolno wstrzymywać oddechu, w przeciwnym razie tlen może być głodny dla płodu. Zaleca się unikać pozycji stojącej i leżącej, nie można się przegrzać. Podczas aerobiku należy monitorować puls, aby nie przekroczył wartości 125 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia z Weight Loss

Aktywność fizyczna podczas oczekiwania na dziecko pomaga przygotować organizm do porodu. Każda opłata dla kobiet w ciąży w postaci regularnych ćwiczeń lub zwykłej porannej gimnastyki pomaga uniknąć nadwagi. Z tego powodu nie jest konieczne wykonywanie określonej utraty wagi. Zrzucenie wagi podczas ciąży jest możliwe tylko na wskazaniach medycznych. W przypadku utraty wagi specjalista wyznacza dietę z maksymalną ilością warzyw i owoców oraz zajęcia z trenerem. Mogą to być obciążenia tlenowe i mocy, jak opisano poniżej.

Przydatne ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Gimnastyka dla kobiet w ciąży obejmuje ćwiczenia w zakresie leczenia każdej grupy mięśni i rozciągania. Nacisk kładziony jest na miednicę, krocze i mięśnie pochwy. Wypracowanie tych stref pomoże zwiększyć wytrzymałość kobiecego ciała, zapewni łatwą pracę i przyspieszy rehabilitację po nich. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia dla kobiet w ciąży ważne jest odczuwanie dużej siły i komfortu. Tylko to może poprawić ogólny stan organizmu.

Z tyłu

Duże obciążenie podczas ciąży odczuwają nie tylko stawy kolanowe, ale także mięśnie pleców, dlatego też kręgosłup wymaga uwagi. Dotyczy to szczególnie kobiet z już upośledzoną postawą lub chorobami,na przykład osteochondroza. Poniższe ćwiczenia dla kobiet w ciąży pomogą usprawnić proces porodu:

  1. Przyjmij pozycję łokcia kolana. Wdychaj, zginaj plecy łukiem w górę, a podczas wydechu obniż go.
  2. Weź ręcznik lub kij w dłoniach. Zrób je najpierw od góry po głowę, a następnie od linii ramion.
  3. Stań w prawo, gładko, dwadzieścia osiem obrotów z szyjką z każdej strony.

Od obrzęku w czasie ciąży

Jednym z problemów występujących w praktycznie wszystkich ciążach jest obrzęk. Skłaniając się do takiego zjawiska, zaleca się rozłożenie rozładunku na stopy w ciągu dnia. Następujące ćwiczenia podczas ciąży mogą pomóc złagodzić obrzęk:

  1. Wykonaj dzianinę na boku, podciągnij górną nogę, podnieś. Pociągnij za sobą skarpetę, zakończ koniec okręgów 8-10 zgodnie z ruchem wskazówek zegara. To samo powtórzenie z inną nogą.
  2. Stań prosto przez 2 minuty, aby przeprowadzić szkielety od pięty do skarpet.
  3. Podejmij pozę "kotów". Zrób wdech, zegnij plecy, zrób wydech z drugiej strony, wokół kręgosłupa i opuść jelitę i górę w dół.

Na skrzynie

Szczególnie ważne jest wzmocnienie klatki piersiowej, aby zapobiec jej ugięciu po porodzie. Trening tej części ciała jest możliwy już w czasie ciąży. Niektóre z najbardziej skutecznych z nich są następujące:

  1. Trzymaj dłonie blisko klatki piersiowej, zablokuj je w "zamku". Ręce powinny być równoległe do podłogi. Następnie około 4-5 sekund z siłą, aby nacisnąć obie ręce na siebie, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej. Powtórz tę drogę od 8 do 10 razy.
  2. Stań w prawo, nogina szerokość ramienia. Trzymaj ręce w bokach, dłonie wciskają się w pięści. Następnie wykonaj 8 okrężnych ruchów w jednym i drugim kierunku, opisując mały okrąg.
  3. Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy. Weź małą kulkę w dłonie i umieść je na poziomie pępka. Następnie z siłą naciśnięcia inwentarza, przytrzymaj przez 3-4 sekundy. Następnie rozluźnij ręce, powtórz cykl 8 razy.

Dla stóp

Aby utrzymać ciężar dziecka, które rośnie w macicy co miesiąc, kobieta musi wzmocnić swoje nogi. Ponadto po porodzie zdarzyło się, że moja matka nadal musi zwijać dziecko i często z nim chodzić. Z tego powodu nogi powinny być naprawdę wytrzymałe. Poniższe ćwiczenia wzmacniają mięśnie ud i nóg:

  1. Połóż się na prawej stronie, oprzyj się na ramieniu, unieś lewe udo, ugnij nogę do kolan o 90 stopni. Aby wykonywać okrężne ruchy za i przeciw zgodnie z ruchem wskazówek zegara 8-10 razy. To samo powtórzenie z inną nogą.
  2. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi przed siebie, oprzyj ręce z tyłu. Podczas wydechu zginaj nogi, a kiedy oddychasz, rozszerz je na boki, łącząc stopy. Zrób 8-10 razy.
  3. Stań blisko ściany, oprzyj się na niej jedną ręką. Wspiąć się na skarpety, zablokować na 10 sekund, a następnie zająć pozycję wyjściową. Wykonaj kolejne 8-10 powtórzeń.

Na pośladki

Złamania po ciąży są podatne nie tylko na mięśnie klatki piersiowej i uda, ale także na pośladki. Aby je wzmocnić, kobieta może wykonać następujący kompleks:

  1. Postaw platformę na wysokości nie większej niż 30 cm. Podejdź do jej twarzy, a następnie nadepnij na jej twarzpieszo i pociągnij za sobą przyjaciółkę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla każdej nogi 8-10 razy.
  2. Nogi ustawione na szerokość ramion, stopy mocno przymocowane do podłogi. Przysiadł tak, że kolana były albo matowe, albo proste, ale w żadnym razie nie ostre. Twoje kolana nie muszą stać na skarpetkach. Wykonaj 8-10 przysiadów.
  3. Nogi ponownie połóż na szerokość ramion. Następnie wykonaj krok w dowolnym kierunku. Noga, która jest krokiem, jest lekko wygięta, tak jak przy przysiadzie. Powtórz dla każdej kończyny 8-10 razy.

Ćwiczenia rozciągające

Niektóre ćwiczenia rozciągają mięśnie. Nie zapewniają wysokiego napięcia. Przy dobrym zdrowiu rozciąganie można wykonywać co najmniej codziennie. Obejmuje następujące ćwiczenia:

  1. Stań w drzwiach, połóż ramiona na ławicach na poziomie skrzyni. Nogi ustawione nieco szersze niż normalne kolana, aby się zrelaksować. Stopniowo opuść brodę do klatki piersiowej, odchyl się do tyłu i pochyl się do przodu, a następnie odciągnij miskę do tyłu.
  2. Stań przed ścianą, zegnij prawą rękę na łokciu i połóż ją na ścianie przed sobą. Następnie spróbuj powrócić na lewą stronę. Powtórz to samo dla innej ręki.
  3. Połóż się na boku, unieś prawą nogę, próbuj ciągnąć ją do siebie, trzymając ją przez kilka sekund. To samo powtórzenie z inną kończyną dolną.

Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży

Praktyka prawidłowego oddychania jest szczególnie ważna podczas ciąży. Pomaga przyszłej matce odpocząć, przejąć kontrolę nad jej ciałem, przygotować jąprzed porodem W tym celu stosuje się następujące kompleksowe podejście:

  1. Usiądź na podłodze lub na krześle. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Następnie poświęć kilka minut na oddech przeponowy (klatki piersiowej) i oddech brzuszny.
  2. Wdychaj nos i wydychaj przez usta, jednocześnie robiąc wargę rurką.
  3. Wykonaj przerywany oddech w 2 etapach, a następnie wykonaj jeden trwały wydech.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży przed porodem

Wykonywanie gimnastyki przed porodem pomoże wzmocnić krążenie krwi i przyspieszy metabolizm. Dodatkowo wzmocni mięśnie zaangażowane w ogólne działania. Skuteczne w tym przypadku są ćwiczenia Kegla:

  1. Rozluźnij i napnij mięśnie miednicy przez 10 sekund. Zrób 15-sekundową przerwę, powtórz podejście ponownie. Uruchom 4 takie cykle.
  2. Naprzemiennie odcedź i rozluźnij mięśnie pochwy i odbytu w ciągu 1-2 minut.
  3. Weź jakąś postawę siedzącą. Wstrzymaj oddech, gładko mrużąc oczy, jak przy defekacji, próbując ukryć mięśnie pochwy na zewnątrz. W tym samym czasie połóż dłoń na kroczu, aby zaznaczyć wydajność. Następnie weź wdech, zrób sobie przerwę i powtórz cykl ponownie.

Kompleks ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Celem ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży nie jest utrata masy ciała, ale przygotowanie ciała do porodu. Z tego powodu wszystkie ruchy są płynne. Obciążenie jest ustawione tak, aby nie było żadnych objawów złego stanu zdrowia. Kobieta nie powinna się nadużywać, ponieważ potrzebuje energii, by nieść dziecko. Zładobre samopoczucie musi koniecznie zrobić sobie przerwę od zajęć. W każdym trymestrze ciąży konieczne jest wykonanie określonego kompleksu szkoleniowego:

  • we wczesnych stadiach (1 trymestr, do 12 tyg. Ciąży) - trening oddechowy, utrzymywanie żywego tonu ciała, skierowany na trening różnych grup mięśni;
  • 3 trymestr - ze względu na złożoność większości ćwiczeń dla kobiet w ciąży w tym czasie, zalecana gimnastyka na kuli tłuszczu.

1 trymestr

W młodym wieku ciężarna kobieta wykazuje niewielki ładunek, który wpływa na układ oddechowy. W tym celu należy przeprowadzić następujący główny kompleks:

  1. Zacznij od kroku krzyżowego. Dokręć prawe kolano do lewego łokcia, a następnie na odwrót. Następnie zgnij prawą nogę do tyłu, dotknij ramienia kostki. To samo powtórzenie z inną nogą. Uruchom przez około 2 minuty.
  2. Stań w prawo, nogi na szerokość ramion. W tej pozycji przechylenie jest przechylane w lewo i w prawo 8-10 razy.
  3. Uruchom na 8-10 okrągłych obrotach stóp i tyle samo, co na skarpetkach.

2 trymestr

Czas trwania ładowania w drugim trymestrze wynosi już około 30-35 minut. Toksyczność w tym okresie już się cofnęła, więc można w pełni uprawiać gimnastykę:

  1. Usiądź na krześle, krzyżuj nogi przed sobą. W tej pozycji głowa obraca się w lewo i w prawo 8-10 razy. Następnie powtórz to samo w przypadku.
  2. Rozłóż ramiona na poziomie klatki piersiowej, przytrzymaj dłoń i przyciśnij je do siebie. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
  3. Usiądźpiętro pięty Nogi w kolanach poślizgnąć, aby nie podkradać się do brzucha. Ręce wyciągnij, pochyl się i spróbuj dotknąć podłogi czoła. Zrób 3-4 razy.

3 trymestr

W tym okresie ciężko jest kobiecie wykonywać złożone ćwiczenia, więc fitball jest dla niej najlepszą opcją. Gimnastyka w tym przypadku wygląda następująco:

  1. Usiądź na piłce, delikatnie machnij w różnych kierunkach. Weź kilka łatwych hantli, zginaj ręce 8-10 razy.
  2. Usiądź na podłodze po turecku. Ustaw piłkę przed sobą, rytmicznie ściskaj jego ręce aż do 8-10 powtórzeń.
  3. Wstań prosto, połóż włókna przed sobą, rozłóż nogi na szerokość barków. Lekko pochyl się do przodu i wyciągnij ręce, aby przetoczyć piłkę do przodu i do tyłu, powoli chwytając dłonie.

Filmy