Gimnastyka dla kobiet w ciąży - jak robić fitness w domu, ćwiczenia oddechowe i aerobik

Często kobiety, które oczekują dziecka, boją się nadmiernego ruchu, aby nie zaszkodzić dziecku. Jest to niewłaściwe podejście - w normalnym stanie zdrowia gimnastyka dla kobiet w ciąży jest przydatna podczas wszystkich trymestrów, proste ćwiczenia pomagają przygotować ciało do porodu. Z jakich kompleksów możesz skorzystać, co musisz wiedzieć o ich prawidłowej realizacji - warto poznać przyszłe matki.

Korzyści z gimnastyki dla kobiet w ciąży

Ginekolodzy doradzają kobietom w okresie ciąży, aby były aktywne fizycznie. Niestety, nie wszyscy słuchają tego, znajdując potencjalnych klientów, aby nie angażować się w gimnastykę. Specjalnie zaprojektowane treningi dla kobiet w ciąży pomagają:

  • w celu wsparcia postaci, aby po porodzie mógł szybko wrócić do formy;
  • Unikaj rozstępów;
  • przygotować ciało do nowego stanu;
  • w celu normalizacji jelit;
  • pozbyć się depresji;
  • do łatwego wykonywania pracy, bez przerw.

Kompleks gimnastyki powinien odebrać lekarza, biorąc pod uwagę stan, termin ciąży. Jeśli robisz to bez fanatyzmu, słuchania siebie, możesz osiągnąć dobre wyniki. Gimnastyka w ciąży pomaga:

  • nauczyć się prawidłowo oddychać;
  • w celu normalizacji procesów metabolicznych;
  • pozbyć się nadwagi;
  • rozmieścić płód z niewłaściwą prezentacją;
  • do wzmocnienia mięśni pleców, dolnej części pleców;
  • zapobiegają rozwojowi hemoroidów, żylaków;
  • w celu przyspieszenia przepływu krwi w celu dostarczenia tlenu do łożyska.

Gimnastyka poranna

Łatwo jest poprawić, jeśli rano zajmiesz się gimnastyką w 15 minut. Codzienne ładowanie odbywa się przez cały okres, daje radość, podnosi nastrój. Gimnastyka dla kobiet w ciąży obejmuje:

  • odchylenie nadwozia;
  • naprzemienne obroty zderzaka;
  • chodzenie po skarpetkach;
  • etapy krzyżowe;
  • obrót obudowy z ręcznym rozdzieleniem;
  • ściskanie napięciem dłoni znajdujących się przed klatką piersiową;
  • zwoje głowy, okrągły obrót;
  • aby opuścić pośladki na pięcie, rozciągnij kolana, dotknij czoła podłogi;
  • Kroki w celu przywrócenia oddychania.

Aby schudnąć

Sytuacja, w której kobieta, czekając na dziecko, przybiera na wadze, nie jest niczym niezwykłym. Dzięki specjalnej gimnastyce dla kobiet w ciąży możesz pozbyć się niepotrzebnych kilogramów. Ważne jest, aby nie przesadzić, robić wszystko płynnie. Gimnastyka obejmuje:

  • arbitralne fale z rękami;
  • kucanie na krześle;
  • przekraczanie ramion przed klatką piersiową;
  • chodzenie na miejscu;
  • obraca ciało na boki - ręce na talii, nogi na szerokość ramion;
  • ćwiczenia "rowerowe" (do 3 trymestrów) - leżące na podłodze;
  • skłonność do boków;
  • aerobik w basenie;
  • turystyka piesza;
  • gimnastyka z kulą tłuszczową.

Lfk dla kobiet w ciąży

W przypadku bólu w okolicy lędźwiowej, obecność żylaków, ułatwianie stanu ćwiczeń terapeutycznych dla kobiet w ciąży. Regularne zajęcia pomagają uniknąć kłopotów przed porodem, gdy zwiększa się obciążenie ciała. Ćwiczenia gimnastyczne wykonywane na plecach:

  • zegnijcie nogi od siebie i od siebie;
  • w oddechu ugnij lewą nogę w kolano, pociągnij ją do klatki piersiowej, wydech - wyprostuj, gładko opuść, powtórz prawą;
  • unieś nogi pionowo, obróć nogi;
  • dla relaksu połóż stopy na poduszce, oddychając równo, głęboko.

Do przygotowania do porodu

Bardzo ważnym punktem jest przygotowanie ciała do pracy przez gimnastykę. Regularne ćwiczenia ciążowe pomogą zmniejszyć ból, przyspieszyć powrót do zdrowia. Dzięki kompleksowi gimnastyki:

  • rozwija się elastyczność kości miednicy, kręgosłup;
  • rozciągnięte mięśnie bioder;
  • terminowe otwarcie szyjki macicy;
  • są w tonie mięśni pochwy, miednicy, która pomaga uniknąć pęknięcia, hemoroidy i nietrzymanie moczu.

Aby zapewnić łatwy proces porodu, kobiety w ciąży powinnynaucz się uprawiać gimnastykę, która obejmuje:

  • przygotowanie stawów, kości, mięśni;
  • ćwiczenia stymulujące pracę w przypadku opóźnienia;
  • gimnastyka oddechowa, ułatwia skurcze;
  • kompleksy, łagodzą ból, zmęczenie kobiet w ciąży w procesie pojawienia się dziecka na świecie.

Jakie ćwiczenia można wykonywać dla kobiet w ciąży

Istnieją kompleksy gimnastyki dla kobiet czekających na dziecko, które wezwane są do rozwiązywania różnych zadań. Ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży są wybierane przez specjalistów, jeśli są wykonywane prawidłowo i regularnie, proces oczekiwania i porodu będzie bez komplikacji. Lekarze polecają:

  • codzienne ćwiczenia rano;
  • gimnastyka specjalna z żylakami, bólami krzyża;
  • kompleksy preparatów do procesu narządów płciowych;
  • aqua-aerobic - gimnastyka w wodzie;
  • Pilates;
  • Joga.

Zakazane metody gimnastyki obejmują podnoszone guzy, klamry, ćwiczenia na symulatorze. Niedopuszczalne jest, aby ciężarna kobieta przewracała się, pobierać prasę, grać w gry, kontaktować się ze sportem. Gimnastyka skorzysta, jeśli będziesz przestrzegać zasad:

  • śledzić ich stan - z pojawieniem się bólu, zawrotów głowy, problemów z oddychaniem, zaprzestania zajęć;
  • trenować na pustym żołądku;
  • sala wentylacyjna;
  • noszenie obszernej odzieży;
  • wykonywać ćwiczenia płynnie;
  • oddychać równomiernie;
  • liczba podejść do określenia dobrostanu.

1 trymestr

Lekarze zalecają wydajnośćgimnastyka dla kobiet w ciąży, biorąc pod uwagę termin, zdrowie, obecność toksykozy. Aby zapobiec poronieniu w pierwszym trymestrze, wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane bez szarpnięć, przeciążeń. Odpowiednia gimnastyka na tym etapie:

  • chodzenie na miejscu;
  • obracając tułów;
  • stojąc na miejscu, ręce za głową, łokcie do przodu, odciągając, nie powracając;
  • leżąc na podłodze, na boku - wyprostuj jedną rękę, przytrzymaj drugą przed sobą, delikatnie podnieś kolana do brzucha, zawróć.

2 trymestr

Wraz ze wzrostem rozmiaru płodu, kiedy organizm zaczął przyzwyczajać się do nowej pozycji, a toksyna została zapomniana, możliwe jest zwiększenie obciążenia. Chodzenie w tym miejscu może być dłuższe. Gimnastyka dla kobiet w ciąży w tym czasie obejmuje ćwiczenia:

  • podnoszenie skarpet;
  • skłonność do boków z podniesionymi rękami;
  • aby oderwać dłonie, łącząc dłonie między łopatkami, zginać klatkę piersiową do przodu, nogi w tym samym czasie wzdłuż szerokości ramion;
  • siedzi na podłodze, zgina się, dotyka palców stopy;
  • podnieś prawe ramię i przesuń nogę z powrotem, lewą rękę w bok, aby zmienić pozycję.

trzeci trymestr

Drugi okres dla kobiet w ciąży wymaga szczególnego podejścia do gimnastyki. Chociaż boli cię plecy i zapobiega brzuchowi, musisz wybrać uproszczony kompleks, zmniejszyć aktywność. Zalecana gimnastyka w trzecim trymestrze:

  • stanąć na czworakach w pozycji kolanowo-łokciowej - pozycja dekompresyjna - zakrzywić kręgosłup, podnieść głowę, wyprostować ramiona, podnieść plecy łukiem;
  • usiąść na macie z wydłużonymi nogami, położyć ręce za plecami, robić zgrabne zwoje w bokach;
  • stanąć na kolanach z podporą prostych ramion, kolan, bez zerwania z podłogą za pomocą szczotek, aby usiąść na piętach.

Ćwiczenia na rokowanie miednicy płodu

Niebezpieczną sytuacją, która zagraża powikłaniom u kobiet w ciąży, jest ciąża płodu miednicy. Rozwinięta gimnastyka, która jest w stanie poprawić sytuację, rozszerzyć dziecko w macicy. Jej występ jest wspomagany przez siedem kobiet w ciąży na dziesięć. Wskazane jest uprawianie gimnastyki nie w domu, ale pod nadzorem specjalistów. Jest prosta technika pikantna, która jest wykonywana przed posiłkami, trzy razy dziennie. Konieczne:

  • leżą na boku w łóżku przez 10 minut;
  • przechodzą na drugą stronę, wytrzymują w tym samym czasie;
  • powtórzyć zwoje 4 razy.

Jest inny kompleks dla kobiet w ciąży - gimnastyka Brukhina. Przeprowadza się, godzinę po posiłku, dwa razy dziennie, pozycja wyjściowa (vp.) - opiera się na łokciu, kolanach. Konieczne:

  • powoli oddychając głęboko;
  • na wydech pochyla się, dotykając podbródka szczotki, na wydechu - w. itp .;
  • wyprostuj nogę, powoli podnosząc się, odsuń na bok, podnieś palec na podłogę, wróć do i. zmienić nogę;
  • opuścił głowę, oddychając - wokół pleców, potem powoli się zgiął, wydech - podniósł głowę.

Sprawność dla kobiet w ciąży

W przypadku kobiet w ciąży, które wcześniej były w sprawności fizycznej, nie trzeba przerywać tych czynności. Możesz znaleźć specjalne grupy - są w Moskwie, dużemiasta, w ośrodkach sportowych. Często w klinikach organizowane są kursy szkoleniowe dla przyszłych matek, poradnictwo dla kobiet, zajęcia fitness, gimnastyka oddechowa. Ważne jest, aby rozważyć:

  • koordynacja kompleksu z ginekologiem;
  • prowadzenie gimnastyki pod kierunkiem trenera;
  • trening;
  • ograniczanie ciężkich ładunków;
  • prawidłowość klas;
  • monitorowanie stanu zdrowia;
  • zwiększone przyjmowanie płynów.

Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży

Prawidłowe oddychanie podczas ciąży może pomóc zmniejszyć ból. Musisz uczyć się specjalnej gimnastyki i wykonywać ją codziennie przez 10 minut. Dwa proste ćwiczenia:

  • Oddychanie jest przerywane, wygląda na to, że psy oddychają. Konieczne jest wykonanie przez nos i półotwartą jamę ustną krótkich oddechów i wydechów. Dzięki niemu możesz się uspokoić pomiędzy przerwami.
  • Powoli wdychaj przez nos, wypełniając żołądek powietrzem. Nie śpiesz się, aby wydychać, sprawiając, że twoje usta są rurką. Skrzynia pozostaje nieruchoma - oddychanie przeponowe. Pomaga pod koniec porodu.

Wideo

Pozycje

Szczególne miejsce dla kobiet w ciąży ma gimnastyka pozycyjna. To jako terapia pomaga pozbyć się stojącego moczu. Ponadto cały kompleks jest uważany za przygotowawczy, co przyczynia się do procesu porodu. Gimnastyka obejmuje popularne ćwiczenia:

  • motyl - wzmacnia mięśnie ud, miednicę;
  • żaba - tworzy sprężyste mięśnie krocza;
  • kot - poprawia funkcjonowanie nerek, wzmacnia plecy, rozładowuje kręgosłup.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży z piłką

Dobrze wzmacnia zdrowie gimnastyki w ciąży z fitbolem. Jej wykonanie musi być uzgodnione z lekarzem, jest dozwolone, począwszy od drugiego trymestru, biorąc pod uwagę przeciwwskazania. Gimnastyka w pozycji siedzącej na piłce, obejmuje zadania dla kobiet w ciąży:

  • toczyć piłkę okrągłymi ruchami miednicy - poprawia krążenie krwi;
  • podnosząc stopę w poziomie, obracając stopą, zmieniając nogę;
  • połóż ręce nad głową, opuść je na boki, zbuduj z powrotem, powróć do pierwotnej pozycji.

Aqua aerobik

Dobrym odpoczynkiem dla kobiet w ciąży będzie gimnastyka w wodzie. Aqua aerobik pomoże rozładować stres, odciążyć mięśnie pleców, zrelaksować się i doprowadzić naczynia krwionośne do porządku. Regularne ćwiczenia gimnastyczne w wodzie pomogą ci nauczyć się prawidłowego oddychania, kontroli mięśni. Zalecane:

  • chwyć nogi, usiądź na dnie basenu;
  • leżąc na plecach w wodzie, rozciągając nogi, dzieląc je na boki i wznosząc;
  • trzymając się z boku, wykonując ruchy symulujące jazdę na rowerze;
  • pływać, naprzemiennie z dna nóg;
  • unosić się na plecach bez pomocy rąk.

Kompleks ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Profesor Kegel opracował specjalną gimnastykę dla kobiet w ciąży. Za pomocą kompleksu można nauczyć się odciążyć i rozluźnić mięśnie, co ułatwia poród. Wymagane:

  • Usiądź na krześle, z powrotem prosto, szeroko rozłożone nogi.
  • Wdychanie: pociągnąć mięśnie krocza; obciąć pośladki; dokręcić odbyt; wytężać nacisk, szerokie, mięśnie pleców; opuść brodę na klatce piersiowej; dłonie przyciskają się do ciała, zaciskają pięści.
  • Wstrzymaj oddech.
  • Płynnie oddychaj, rozluźniając mięśnie.

Wideo

Do tyłu

Do końca tyłu nie stwarza problemów wytrzymał zwiększonych obciążeń, pożądane jest dla kobiet w ciąży od pierwszych dni do przeprowadzenia kursu gimnastyki. Ta profilaktyka pomoże złagodzić stan przed porodem. Wymagane:

  • leży na plecach, ścisnąć rękę w pięść, palce, aby rozciągnąć nogi o tej samej nazwie, należy powtórzyć po drugiej stronie;
  • siedzi na podłodze, pochylać się ku przodowi tak daleko, jak to możliwe, aby dotrzeć do rąk kostki;
  • stojąca skorupa, trzęsąca się w różnych kierunkach z miednicą;
  • klęknąć, naprzemiennie siadać na prawym, lewym udzie;
  • wstań, złóż ręce w zamek z przodu iz tyłu.

Dla lędźwi

Zmniejszenie bólu w kręgosłupie lędźwiowym, które pojawiają się w ciąży, ponieważ wzrostu płodu, przesuwając środek ciężkości, za pomocą prostych ćwiczeń. Są one zawarte w kompleksie ładowania. Gimnastyka odbywa się w pozycji stojącej:

  • podnieście ręce, opiszcie je w kółko nad ich głowami;
  • zrobić z prostym grzbietem na wszystkich bokach zbocza, bez zginania w dolnej części pleców;
  • , aby umieścić jedną rękę do drugiego, dzięki czemu okrągły korpus toczenie, nogi pozostają bez ruchu.

Przeciwwskazania

Kwestię prowadzenia gimnastyki należy uzgodnić z ginekologiem. Lekarz doradzi, które ćwiczenia dla kobiet w ciąży mogą być wykonywane samodzielnie w domu, i na które wymagany jest nadzór instruktora. Należy wziąć pod uwagę przeciwwskazania do wzięcia pod uwagę:

  • toksykoza;
  • zagrożenie aborcją;
  • krwawienie
  • problemy z ciśnieniem;
  • zaostrzenie przewlekłych patologii;
  • niedokrwistość;
  • obecność stanu zapalnego;
  • wysoka temperatura;
  • ból brzucha;
  • słabość;
  • wzmożone napięcie macicy;
  • patologia łożyska;
  • ciąża mnoga;
  • poprzednie poronienia, przedwczesne porody.

Wideo