Pilates ćwiczenia w domu - zajęcia dla początkujących, aby schudnąć z wideo

W chwili obecnej pojawiło się wiele kierunków i gałęzi sprawności, mających na celu poprawienie sylwetki i ogólne wzmocnienie ciała. Jeden z nich - Pilates, w programie zajęć, do których można się teraz zapisać w prawie każdym ośrodku sportowym. Warto powiedzieć, jaka jest esencja tej techniki, aby opisać jej godność.

Czym jest Pilates w Fitness

Warto zacząć od opisu praktyki i jej historii. Pilates gimnastyka (pilates) to kompleks ćwiczeń fizycznych, produkowanych na początku XX wieku. Z innych szkoleń wyróżnia się kilkoma zasadami. Oficjalnym twórcą tej techniki jest Joseph Pilates, który nadał jej swoje imię. Urodził się bolesny, w dzieciństwie i okresie dojrzewania był bardzo słaby, ale potem postanowił poprawić siebie i opracował szereg ćwiczeń. Regularnie trenując własny program, Józef stał się silnym człowiekiem, którego sylwetki zazdrościłby każdy sportowiec.

Powszechne korzystanie z ćwiczeń Pilates zostało odebrane podczas pierwszej wojny światowej. Żołnierze wrócili z przodu, ciężko i poważnie uszkadzając układ mięśniowo-szkieletowy. Regularne treningi zostały włączone do obowiązkowego programu rehabilitacji. Wiele ćwiczeńpilates, bez przesady, postawili na nogi. Następnie szkolenie zaczęło korzystać z artystów cyrkowych, przygotowujących się do występów.

Ćwiczenia Pilates opierają się na zasadach:

  1. Płynność ruchów. Tempo ćwiczeń jest średnie, szarpnięcia, które wymagają dodatkowego wysiłku, nie są praktykowane.
  2. Regularność. Pilates są zobowiązane do zaplanowania na tydzień nie mniej niż pięć razy.
  3. Oddychanie. Wdychanie wykonuje się przed ćwiczeniem, wydech jest w trakcie wykonywania. Rodzaj oddychania u pilates jest boczny. Trzeba naciągnąć okolice brzucha, aby klatka piersiowa była maksymalnie otwarta. Przyczynia się do nasycenia organizmu tlenem, wzmocnienia mięśni międzyżebrowych.
  4. Stopniowość. Obciążenie Pilates rośnie z czasem.
  5. Dopasowanie. Konieczne jest kontrolowanie prawidłowej pozycji ciała.
  6. Izolacja i relaksacja. Obciążenie jest tworzone tylko w tych obszarach, dla których rozwijane jest ćwiczenie Pilates, inne części ciała nie są pod napięciem.
  7. Koordynacja ruchów. Aby uniknąć urazów w pilates, musisz skupić się jak najwięcej na ćwiczeniach, które robisz.
  8. Centrowanie. W pilatesach należy wykonywać ćwiczenia z aktywnym "pasem siłowym" (ciągnąc mięśnie brzucha).
  9. Stężenia. Podczas treningu pilates wystarczy myśleć o nich i swoim ciele bez rozpraszania się na codziennych problemach, myślach.

Pilates dla początkujących w domu

Jeśli nie masz możliwości pójścia na trening w centrach fitness, nie oznacza to, że będziesz musiał zapomnieć o ćwiczeniach.Dom pilates jest dostępny dla Ciebie, ponieważ Internet ma wiele lekcji wideo i zdjęć, które pozwalają na angażowanie się w Internecie. Aby osiągnąć zauważalny rezultat, nowicjusze powinni zapamiętać kilka wskazówek odnoszących się do samospełniających się ćwiczeń:

  1. Oddychaj piersią. Przy wdechu staraj się mocniej odsłonić żebra, a przy wydechu - zmniejszyć mięśnie.
  2. Uważaj na prasę. Przy każdym ćwiczeniu musi być spięty.
  3. Zaakceptuj poprawną pozycję startową, wyraźnie postępuj zgodnie z zaleceniami instruktora, które są określone w lekcji lub wyjaśnione na zdjęciu.
  4. Prawie wszystkie ćwiczenia Pilates powinny zostać obniżone. Ważne jest, aby oddychać lepiej.
  5. Trzymaj głowę prosto. Dzięki temu trening Pilates dotknie nawet grup mięśni, które są trudne w obsłudze.
  6. Postaraj się zmaksymalizować kręgosłup, wykonując ćwiczenia.

Co to są przydatne pilates

Klasy są skuteczne zarówno dla ogólnego wzmocnienia ciała, jak i dla wyeliminowania pewnych defektów fizycznych. Jakie są korzyści z wykonywania pilates:

  1. Poprawia się równowaga ciała. Ćwicząc, poczujesz się lepiej, zachowaj równowagę. Jest to bardzo ważne dla osób w podeszłym wieku, którym grozi poważne obrażenie spowodowane upadkiem z powodu zaniedbania.
  2. Wytwarzane są silne mięśnie. Regularne treningi pomogą ci stać się bardziej wytrzymałym i silniejszym.
  3. Zwiększona jest elastyczność. Podczas ćwiczeń rozciągnij, zmiękcz, stań się silniejszy. Rozgrzewają się, więc pilates nie przynoszą bólu człowiekowi.
  4. Zwiększyć odporność.
  5. Skóra staje się zdrowsza. W procesie treningu w ciele tlen krąży lepiej. Delektując się nimi, skóra pozbywa się toksyn, staje się zdrowsza i czystsza.
  6. Mózg jest wzmocniony. Trening fizyczny pomaga uszczelnić istoty białej.
  7. Układ oddechowy działa bardziej poprawnie. Właściwa technika oddychania i wydechu podczas treningu pomaga maksymalnie wykorzystać tlen, co przyczynia się do lepszego ogólnego samopoczucia i zmniejsza stres.
  8. Zmiany w funkcjonowaniu układu trawiennego. Treningi przyczyniają się do detoksykacji, więc zmniejsza się podrażnienie jelita.

Pilates do odchudzania

Technika ta jest bardzo popularna wśród osób, które chcą schudnąć. Jaki jest sekret? Pilates do odchudzania w domu daje następujący pozytywny efekt:

  1. Większość ruchów skierowana jest na przetwarzanie tych części ciała, które jako pierwsze są całkowicie kompletne.
  2. Przy regularnym treningu metabolizm jest normalizowany. To przyczynia się do zwiększenia tonu ciała.
  3. Na jedną lekcję będziesz mógł spalić do 400 kalorii.
  4. Trening jest bardzo skuteczny dla początkujących, ponieważ jednocześnie z jednoczesnym spalaniem tłuszczu jest prawidłową strukturą mięśni. Żołądek staje się płaski, pośladki są zaciśnięte.
  5. Zajęty, wzmacniasz system nerwowy. Udowodniono, że stres przyczynia się do rekrutacji osób z nadwagą i pojawieniem się licznych problemów zdrowotnych. Szkolenie pomaga się go pozbyć.

Pilates na plecy

Niestety, teraz kłopoty z kręgosłupem nie narzekajątylko przedstawiciele starszego pokolenia, ale także młodzi ludzie. Ćwiczenia Pilates na plecach i plecach, praktykowane praktycznie dla wszystkich grup wiekowych, pomogą poprawić sytuację. Do czego są przydatne:

  1. Wypracowują te mięśnie, które nie działają w normalnych ruchach.
  2. Prawie wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z pozycji leżenia i siedzenia, co pomaga zminimalizować obciążenie kręgosłupa.
  3. Zajęcia pomagają wyćwiczyć mięśnie. W tym samym czasie umiarkowane obciążenie kręgu, pozostaje chrząstka.
  4. Trening pomaga kształtować prawidłową postawę, bez zginania pleców.
  5. Normalizuje krążenie krwi w mięśniach kręgosłupa i dyskach międzykręgowych. Po pewnym wieku naczynia ulegają atrofii, a odżywianie odbywa się kosztem otaczających tkanek, dlatego chrząstka zostaje usunięta. Szkolenie pomaga temu zapobiec.
  6. Skurcz mięśni zostaje uwolniony. Zjawisko to - problem osób prowadzących brak aktywnego stylu życia. Ponadto w wielu chorobach może wystąpić skurcz.

Pilates z przepukliną odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Gimnastyka jest bardzo skuteczna w tej chorobie i często jest zalecana do leczenia i zapobiegania. Pilates do kręgosłupa z przepukliną jest przydatny, ponieważ przywraca przyjmowanie składników odżywczych do miejsca z patologiczną formacją i łagodzi obrzęk w tym obszarze. Zrobić to jest zalecane dla wszystkich osób z tą chorobą. W przypadku ostrych stanów zapalnych i zaostrzeń obejmujących leczenie chirurgiczne należy przerwać trening. Zajęcia pomagająpopraw pozycję, pozbądź się bólu, usuń nacisk z uszkodzonych dysków.

Złożone ćwiczenia Pilates

W gimnastyce występuje wiele ruchów o różnym stopniu trudności. Ćwiczenia Pilates dla początkujących występują w pozycji siedzącej i leżącej na podłodze. Są zajęcia z ekspanderem, hantle, fitball, symulator. Wszystkie mają na celu wypracowanie rzadkich mięśni, utrzymując równowagę. Nowicjusze powinni skoncentrować się na kompleksie podstawowym, stopniowo dodając do niego bardziej złożone elementy.

Rozgrzewka Pilatesa

Warunkiem obowiązkowym jest przygotowanie ciała do przyszłej aktywności fizycznej. Rozgrzewka przed pilates pomaga rozgrzać ciało, dostosować się do klasy na poziomie emocjonalnym. Powinno to zająć około pięciu minut. Rozeta składa się z prostych elementów: zwojów, stoków, skrzydeł kończyn. Ćwiczenia Pilates przed podstawowym ćwiczeniem:

  1. Leżąc na plecach, chwyć za kolana, przyciągając je do klatki piersiowej. Pociągnij za brzuch, wdychaj powoli i głęboko trzykrotnie, wydychaj powietrze.
  2. Nie powracaj do pozycji wyjściowej po wyżej opisanym elemencie, rozłóż ręce na boki. Opuść nogi, obracając kolana w prawo (trzymaj je z dala od siebie). Trzykrotnie wdychaj głęboko i powoli wydychaj powietrze.
  3. Poruszaj kolanami w lewo, nie rozluźniając mięśni brzucha i powtarzaj serię oddechową.

Podstawowe ćwiczenie Pilates

Te elementy są najłatwiejsze. Podstawowe ćwiczenie Pilates:

  1. Hundred. Połóż się na plecach, podciągnij nogi i wyprostuj skarpetki. Odpowierzchnia podłogi, oderwać głowę, ramiona. Spróbuj spojrzeć na brzuch bez dotykania klatki piersiowej. Podnieś ręce z powierzchni podłogi i zacznij je skrapiać, tak jakbyś bił się o wodę. Powtórz 100 razy.
  2. Zwój ciała. Połóż się na plecach, lekko ugnij kolana. Pociągnij za brzuch Powoli podnieś tułów do pozycji siedzącej, kręgosłup powinien być przedłużeniem szyi. Wystarczy wrócić płynnie do pozycji wyjściowej. Zrób 15 razy.
  3. Rozciąganie szyi. Leżąc na plecach, zamknij dłonie za głową. Rozciągnij brzuch, skieruj skarpetki do siebie. Płynnie podnieś bagażnik w górę iw dół do stóp. Przeciągnij do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie oderwij pięty od podłogi. Zrób 12 razy.

Jak schudnąć z Pilatesami

Gimnastyka jest bardzo skuteczna dla tych, którzy chcą schudnąć. Ćwiczenia pilates powinny być wybrane z uwzględnieniem charakterystyki ich własnej anatomii i tych obszarów problemowych, które należy wyeliminować. Aby zobaczyć, co Ci się nie podoba, spójrz na niektóre z własnych zdjęć. Istnieją skuteczne elementy pośladków, bioder, nóg, ramion i prasy. Ćwiczenia pilates z regularnym treningiem szybko pomogą ci wyjść na pierwszy plan. Zapamiętaj niektóre z nich.

Ćwiczenia Pilates na pośladki

Pomaga dobrze pompować mięśnie. Najlepsze ćwiczenia Pilates na pośladki:

  1. Mollusk. Leżąc na boku, ugnij kolana. Przy zamkniętych nogach unieś górną nogę i delikatnie ją opuść. Twoje ciało powinno przypominać otwieranie i zamykanie muszli.
  2. Wstań. Załóżna elastycznej gumce udo. Leżąc po prawej stronie, ugnij kolana. Naciśnij lewą stopę na wstążce, pociągając nogę z powrotem do pełnego przedłużenia kolana.
  3. Most ze wzniesieniem. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, rozsuń lekko nogi. Na wydechu unieś biodra i tors, pozostawiając szyi mat. Unieś jedną nogę zgiętym kolanem, aż noga będzie równoległa do podłogi. Powoli opuść nogę, a następnie plecy i miednicę.

Ćwiczenia pilates dla prasy odchudzającej

W tej kategorii jest wiele skutecznych elementów. Najlepsze ćwiczenia Pilates na brzuch:

  1. Leżąc na plecach, ugnij kolana, kładąc nogi na podłodze. Ewentualnie podnieś nogi do wdechu. Podczas wydechu opuść palce palcem. W tym samym czasie powinna istnieć luka między nim a jego plecami. Wykonaj 10 razy dla każdej nogi.
  2. Pasek boczny. Leżąc po prawej stronie, wyciągnij lewe ramię do sufitu. Unieś swoje uda i uda i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Stojąc na czworakach z równym tyłem, pociągnij za brzuch. Oderwij podłogę od kolana. Utrzymaj to w pozycji dwóch oddechów. Przy wydychanym powietrzu pociągnij za brzuch. Weź od pięciu do siedmiu podejść.

Pilates na ręce

W przypadku kończyn górnych wyglądać pełne i luźne, gimnastyka pomoże. Efektywne ćwiczenie Pilates na ręce:

  1. Idealna postawa. Stań płasko, zegnij kolana jak przed pochyleniem do przodu. Opuść ręce, rozszerzając dłonie do ciała. Zabierz je z powrotem i do góry. Liczba powtórzeń wynosi 15.
  2. Kręgi. Stań prostowyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Podnieś je do poziomu ramion. Podziel strony tak, aby były widoczne. Opuść ręce.
  3. Usuwanie pianki. Stojąc prosto, chwyć gumkę, rozłóż dłonie do góry. Zegnij łokcie poniżej 90 stopni. Rozłóż ramiona tak szeroko, jak tylko potrafisz. Zrób 10-13 razy.

Przeciwwskazania do Pilates

Tak jak w przypadku każdej gimnastyczki, istnieje szereg ograniczeń. Kto nie może robić pilates? Ludzie z:

  • przeziębienia, choroby wirusowe, wysoka gorączka;
  • guzy;
  • nieleczone złamania kości;
  • pęknięcia i rozciąganie mięśni, więzadeł;
  • skolioza, płaskość trzeciego stopnia, uszkodzenie kręgosłupa;
  • choroba psychiczna;
  • ryzyko krwawienia wewnętrznego.

Szkolenia wideo dotyczące ćwiczeń pilates na odchudzanie