Szpilki z hantlami - technika wykonania dla dziewcząt lub mężczyzn ze zdjęciem

To ćwiczenie jest uważane przez większość sportowców za obowiązkowe i trudno się z nimi spierać. Faktem jest, że wymusza on pracę dużej liczby mięśni, przez co postać szybko staje się atletyczną formą. Szczególnie ćwiczenie zalecane jest przez nowicjusza, ponieważ ma kompleksowy wpływ na organizm jako całość.

Wykonywanie ciągu

Istnieją różne typy ciągu. Niektórzy uważają, że nie przynosi to właściwych rezultatów, a jeśli już działa, to ze sztangą. Następujące argumenty mogą być użyte do obrony technologii:

• podczas wykonywania nacisku żołądka jednocześnie wzmacnia zestaw mięśni;
• za pomocą ciągu ćwiczeń z hantlami można poprawić równowagę i koordynację;
• można łatwo przeprowadzić w domu;
• dobra amplituda ruchu;
• mały ładunek na przedramionach pozwala zwrócić szczególną uwagę na technikę, zamiast na wytrzymałość;
• obrażenia kręgosłupa lędźwiowego są minimalne ze względu na mniejszą wagę hantli;
• możesz zróżnicować wykonanie ćwiczenia, czego nie można wykonać za pomocą sztangi.

Jak prawidłowo wykonać kłonicę

Weź hantle lub sztangę, aby rozpocząć małą wagę. Dziękiprzy każdym pocisku trening ten ma jeden cel, a jego ciężar tylko zmniejsza lub zwiększa obciążenie. Mięśnie działają w następujący sposób:

• Największe obciążenie występuje na prostowniku pleców, zwłaszcza na części lędźwiowej. Mniej, ale także praca, najszersze mięśnie, trapez.
• Wykonanie drążka wzdłużnego z hantlami opiera się na naturalnym stresie i relaksacji stóp, mięśni pośladków. Są to mięśnie czworogłowe, bicepsy i duże pośladki.
• Waga jest trzymana przez dłonie, dzięki czemu mięśnie przedramienia działają.

Klasyczny skok z hantlami

Wymieńmy ważne niuanse szkolenia:

• Pozycja przednia na prostych nogach. Schody są równoległe do siebie. Pozycja etapu: Rozwiń na boki. Pociski znajdują się po obu stronach ciała, co oznacza, że ​​ciężar hantli jest równomiernie rozłożony. Tak łatwiej dla stawów.
• Możesz wykonać stoki poniżej, zwiększając amplitudę ruchu. Klasyczny kłonik z hantlami wykonywany jest z zakrzywionym grzbietem w tył. Jeśli nie opierasz się plecami, to nie działa, więc nachylenie musi być wykonane nie tak nisko. Możesz mocniej zgiąć nogę.
• Wyprostuj całkowicie.
• Aby pompować pośladki, nogi zginają się mocniej. Na niższych palcach pracujących bioder.
• Ten trening jest szczególnie odpowiedni dla dziewczynek lub początkujących.
• Aby lepiej poczuć pośladki, możesz najpierw przysiąść z kijem, ale potem pociągnij za pchnięcie.
• W przypadku bólu pleców ćwiczenie nie jest zalecane. W skrajnym przypadku wykonuj dobrą robotęrozciąganie, możesz poziome przeprost i zacząć odzyskiwać.

Prosto prosty skok nogi z hantlami

Ten wariant projektu jest nadal nazywany martwym. Różnica w stosunku do klasyki polega na tym, że główny ładunek trafia do miednicy. Jest przeciwwskazane dla osób z problemami w dolnej części kręgosłupa. Nacisk hantli na proste nogi wykonywany jest z jednakowym oparciem. Niebezpieczeństwo to ostre ruchy do przodu, duża waga, nierówne plecy. Możliwe jest wykonywanie naciągu okrakiem na prostych nogach z hantlami co drugi dzień. Wskazane jest rozcieńczenie techniki za pomocą innych ćwiczeń mających na celu trenowanie tych samych grup mięśni. Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji.

Jednoetapowe pchnięcie z hantlami

To nieklasyczne ćwiczenie, które uwielbiają kobiety. Służy do różnicowania klasy. Wykonując kłonicę na jednej nodze z hantlami, zawodnik otrzymuje:

• mające na celu wypracowanie mięśni kręgosłupa;
• największe obciążenie mięśni;
• korekta pośladków;
• możliwość wysuszenia dolnej części tułowia (nogi i pośladki);
• rozwój elastyczności ciała.

Dead Traction

Robiąc to na prostych nogach z bolesnym plecami, możesz odczuwać ból. W takim przypadku należy najpierw rozpocząć pompowanie zwrotne. Aby to zrobić, możesz kołysać prasę lub pracować na palcach treningu nóg. W wykonaniu łożyska lub martwego ciągu, mięśnie grzbietu i plecy uda są obciążone, a mięśnie czworogłowe pozostają puste.

Technika Dead Traction

Aby osiągnąć rezultat w domuwarunkach, nie szkodząc zdrowiu, musisz wykonać następujące czynności:

• Poproś instruktora, aby zademonstrował ćwiczenie, pomoże ci szybciej się uczyć i zacznie ćwiczyć bez błędów.
• Dopiero po opanowaniu techniki martwego ciągu możesz zwiększyć wagę.
• Wykonaj głęboki wdech, aby rozłożyć klatkę piersiową, wstrzymaj oddech i powoli pociągnij za drążek.
• Konieczne jest rozpoczęcie podnoszenia od podnoszenia głowy, ramion, w tym samym czasie biodra nie ruszają się z miejsca, patrz bezpośrednio.
• Należy upewnić się, że ramiona przy podnoszeniu pręta zostały pociągnięte do przodu i do dołu, a łopatki nigdy nie zostały wzniesione.
• Nogi ostro odkręcają się, gdy pręt unosi się nieco powyżej kolan.
• Niezależnie od wybranego obwodu (odwrotności lub symultaniczne) znaczek jest trzymany jak najbliżej ciała.
• Uważaj na oddech, wdychaj, gdy się poruszasz, wydychaj, gdy zaczniesz spadać.

Dead Trench for Girls

Ten trening powoduje nie tylko zwiotczenie mięśni, ale ich rozciąga. Ważne jest, aby nogi podczas całego procesu pozostały zgięte, były pod ciągłym stresem. Promuje ona aktywną utratę wagi. W niższym punkcie kolana zginają się bardziej niż górne. Chroni stawy przed uszkodzeniem, zachowuje ugięcie w dolnej części pleców. Jeśli ćwiczenie jest martwym przeciągiem dla kobiet, które wykonują na prostych nogach, to aby zachować prostą plecy, musisz zginać, zginając kręgosłup.

Początkową pozycję nóg wybiera się według uznania kobiety. Oburzenie powstaje przy obciążeniu, czyli przy podnoszeniu ładunku. Zrób wdech, gdy ładunek jestzwolniony Mięśnie muszą być utrzymane w tonie, a nogi są zgięte, nawet w górnej części prostującego ciała. Ćwiczenia pomagają mięśniom rozciągnąć się, w wyniku czego rosną. Naruszenie zasad może prowadzić do obrażeń, dlatego szkolenie powinno odbywać się pod kierunkiem trenera.

Martwe pociągnięcie jednej nogi

Niewłaściwe, ale skuteczne wykonywanie umiarkowanej złożoności. Trudne do utrzymania równowagi na jednej nodze, szczególnie dla początkujących. W związku z tym na pierwszych szkoleniach można zastosować lekkie obciążenie. Aby wykonać martwy ciąg na jednej nodze z wagą w taki sam sposób, jak z dwoma hantlami lub sztangą. Główny ładunek trafia do bicepsów i bioder. Niuanse są takie, że całe obciążenie zajmuje jedną stopę.

Ciąg rumuński

Wzmacnia mięśnie dwugłowe, pośladkowe. W grę wchodzą dodatkowe mięśnie lędźwiowe, łydkowe i inne. Ze względu na wysoką efektywność rumuńskiego pragnienia, zarówno kobiety, jak i mężczyźni uwielbiają to robić. Różnica polega na tym, że jednostka lędźwiowa jest praktycznie rozładowana. Jest to bardzo dobre, ponieważ ryzyko urazu lub bólu po lekcji jest minimalne.

Cecha technologii w prostych nogach. Dopuszcza się wariant lekko ugiętych w kolanach nóg. Wędkę można wepchnąć na środek goleni. Rozładowuje się tam iz powrotem. Ze względu na minimalne zmęczenie i złożoność ćwiczenia można zwiększyć liczbę powtórzeń. Ponadto bardzo ciężko zranić się. Technika ta jest rzadko uwzględniana w kompleksie nóg.

Technika wykonywania ciągu rumuńskiego

Obsługiwane w ścisłej zgodnościnastępujące zasady:

• Wybierz płaszczyznę, w której nic nie może przeszkodzić w wstawieniu pręta.
• Dłonie pędzla powinny być nacięte szerokim bandażem.
• Aby nie uszkodzić pleców, rózga powinna być szeroka, ramiona przymocowane, plecy proste.
• Techniki wykonywania ciągu rumuńskiego robią z małą wagą, ponieważ istnieje ryzyko kontuzji pleców.
• Początkujący lepiej sobie radzą przed lustrem. Pozwoli to zobaczyć błędy, nauczyć się kontrolować poprawność ćwiczenia.
• Nie jest konieczne całkowite rozerwanie na górnej granicy. Dzięki temu mięśnie pośladków będą napięte cały czas i odciążą twoje plecy.

Rumuńskie pragnienie dziewcząt

Czy dziewczyny muszą to robić? Biorąc pod uwagę intensywność ćwiczeń, płeć żeńska często go omija. Tymczasem rumuńskie pragnienie hantlami dla dziewcząt jest uważane za podstawowe przy pracy na grzbietowej, pośladkowej i mięśniach nóg, co jest tak ważne dla dziewcząt. Zmieniając technikę, można mocniej ładować nogi i pośladki. Istnieją przeciwwskazania do wykonywania rumuńskiej trakcji dla dziewcząt - jest to traumatyzowany kręgosłup. W takim przypadku lepiej zastąpić go lżejszymi ćwiczeniami.

Rumuński ciąg na jednej nodze

Skomplikowana wersja treningu, w którym trzeba nie tylko wyprostować nogę, ale także zachować równowagę na jednej nodze. Kiedy wykonuje dużo stabilizujących mięśni. Rumuński nacisk na jedną nogę z hantlami jest szczególnie silny w trenowaniu tyłka uporczywej nogi. Aby obciążenie było odczuwane przez docelową grupę mięśni, konieczne jest płynne, ale wysokie uniesieniekolano Napięte mięśnie prasy i zaangażowana stopa (patrz wideo).

Kompleks ten jest uważany za skomplikowany i traumatyczny. Zachowaj swoje tempo, aby nie stracić równowagi. Nie możesz brać ciężkich hantli i pracować ściśle według zasad. Wielkim błędem wielu sportowców jest zniekształcenie regału. Nowicowie boją się odsunąć nogi od siebie, wierząc, że łatwiej jest spaść. W rezultacie stopa jest usuwana nie daleko i unosi się nisko nad podłogą. Tego nie można zrobić. Noga powinna wznieść się wyżej, ponieważ nie spadniesz dalej na podłogę.

Film wideo: jak wykonać właściwy ciąg