Kucanie z hantlami - technika pośladków i mięśni nóg dla kobiet i mężczyzn

To ćwiczenie jest klasyfikowany jako podstawowe i zmuszony do pracy wiele różnych mięśni z większym obciążeniem jest na pośladkach, udach i pasie. Przysiady z ciężarkami idealny dla tych, którzy chcą poprawić sylwetkę, uda i pośladki więcej ulgę i dopasowanie. Aby osiągnąć ten wynik, ważne jest, aby postępować zgodnie z techniką squatters.

Przysiady z hantlami dla dziewcząt

szkolenia, które obejmuje prysedы z hantlami dziewcząt potrzebnych wzmocnić, zwiększyć mięśnie pośladków i ud, zwracając ich ulgę. Hantle są ważne, aby ćwiczyć ciało sportowców, którzy planują nadal używać poważniejszej wagi. Mechanika wykonywać przysiady z hantlami dla kobiet jest praktycznie identyczna z samca, a jedyną różnicą jest to masa ważenia. Aby wypracować właściwą technikę, dziewczęta z początku lepiej wykorzystują krzesło, zakładaniez tyłu i dotykając pośladków powierzchni piekarnika.

Przysiady z hantlami dla mężczyzn

Odpowiednie ćwiczenia hantlami dla mężczyzn, którzy nie mogą przysiadać ze sztangą lub mają problemy z plecami. Jednocześnie nie ma na to wpływu skuteczność giermków, ponieważ są one podstawowym i multikonstruktywnym ćwiczeniem, wtedy duża ilość mięśni jest obciążona nawet bez użycia wagi lub przy minimalnej wadze. Przysiady z hantlami dla mężczyzn podkreślają obciążenie dla takich mięśni:

• duże pośladki;
• prowadzi do kości udowej (na jej wewnętrznej powierzchni);
• czworobok (przednie udzie);
• dwugłowy (tył uda).

Jeśli przysiadasz z ciężkimi muszlami, wynikiem będzie zestaw masy mięśniowej. Jednocześnie, aby osiągnąć proporcjonalne pompowanie mięśni, ważne jest połączenie różnych technik wykonywania giermków - sumo, z wąskim /szerokim zestawem nóg, z obciążeniami na ramionach. Dzięki prawidłowej realizacji ćwiczeń możliwe jest uzyskanie pożądanej formy sportowej w krótkich terminach, wzmacniając nogi, pośladki i plecy.

Jak przysiady z hantlami

Właściwa technika wykonania ruchu pomoże uzyskać idealny kształt pośladków, sprawi, że biodra będą elastyczne i szczupłe. Jest przeznaczony do leczenia grupy mięśni, w tym kości udowej, tylnej i grzbietowej. Właściwa technika przysiadu z hantlami obejmuje następujące zasady:

• przed ćwiczeniem ważne jest rozgrzanie ciała, rozszerzenie potrzebnych mięśni;
• wPozycje początkowe są ważne, aby skarpetki były równoległe do kolan;
• początkujący powinni najpierw nauczyć się przysiady bez hantli, a następnie stopniowo zwiększać wagę osób obciążonych;
• nie może okrążyć tylnej części przysiadu - kręgosłup powinien zawsze być prosty;
• przy normalnych przysiadkach (nie sumo lub plei), nogi nie powinny przekraczać szerokości ramion;
• powinien być pochylony około 45 stopni do przodu, ale nie niżej, w przeciwnym razie będzie działać z powrotem, a nie nogi;
• schodzić w dół, aż biodra nie będą równoległe do podłogi;
• aby zrobić głębokie kurczenie się, tak aby obcasy nie oderwały się od podłogi (jeśli to nie zadziała, umieść na nich niską, solidną patelnię jak patelnię);
• między kolanami w dolnym punkcie powinien tworzyć kąt 90 stopni, podczas gdy nie powinny one wychodzić poza palce nóg.

Przysiady z hantlami w rękach

Aby uniknąć obrażeń i rozstępów, aby wykonać zadania, ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Jak prawidłowo siedzieć przysiady z hantlami w domu w domu:

1. Prostując się i trzymając nogi równolegle do ramion, zacznij oddychać poniżej. Z tym powrotem trzymać prosto, lekko do przodu.
2. Ręce z hantlami zwisają statycznie wzdłuż ciała. W trakcie ćwiczeń musisz wyciąć ostrza, a następnie ciało będzie proste.
3. Trzeba zginać kolana, aż znajdzie się pod nim 90 stopni, i ważne jest, aby nie zdejmować ich przed palcami nóg.Przysiad, bez odrywania pięty od podłogi i usuwania miednicy jak najwięcej z powrotem.
4. Po wydechu zacznij powracać do pierwotnego położenia, odsuwając stopy od podłogi i zdejmując ciało.
5. Ściśnij trzy banknoty i podnieś dwa. W tym samym czasie nie warto całkowicie rozluźniać kolan u góry.
6. Weź kilka podejść z 15 powtórzeniami.

Przysięgłe mumie z hantli

To ćwiczenie ma wyższy poziom trudności i pozwala na pompowanie nie tylko przedniej części uda i pośladków, ale także wewnętrznej powierzchni nóg, która jest zwykle umiejscowieniem złogów tłuszczu u kobiet. Przysiady z hantlami pomagają osiągnąć piękny kształt nóg, dodatkowo ruch nie tylko napina mięśnie, ale także powoduje napięcie skóry w obszarze problemowym, eliminując cellulit. Osobliwością kucania jest potrzeba utrzymania niskiej wydajności. Jak wykonać szeroki przysiady z hantlami na pośladki:

1. Rozłóż nogi szersze niż ramiona, rozpnij skarpetki na zewnątrz, tak aby pięć "spojrzało na siebie.
2. Trzymaj plecy prosto, wciągnij miednicę do siebie, trzymaj hantle dłońmi między nogami.
3. Powoli ześlizgnąć się z wdechu, zginając kolana. Gdy biodra są równoległe do podłogi, zacznij wspinać się.
4. Ważne jest trzymanie pięty na podłodze lub na podporach. Powtarzaj ruchy co najmniej 45 razy w trzech podejściach.

Sumo Squash z Ghantlemem

Ćwiczenie zostało nazwane z powodu podobieństwa początkowej pozycji walkistabilni zapaśnicy sumo. Mocno obciąża wewnętrzną powierzchnię ud i pośladków, dodatkowo podczas poruszania się wykorzystuje mięśnie, rozciągliwy kręgosłup, mięsień czworogłowy i trapez. Jak wycisnąć sumo z hantle:

1. Pozycjonuj szerokie nogi, rozwijaj skarpety w różnych kierunkach, lekko ugnij kolana i odciągnij miednicę do tyłu (powszechny błąd początkujących - ignorując to ostatnie, podczas gdy obciążenie pośladków jest znacznie zmniejszone).
2. Dumbel należy trzymać równolegle do stóp, wyprostować plecy, lekko ugiąć w dolnej części pleców, docisnąć zacisk.
3. Zainspirowany, powoli przykucnięty, praktycznie dotykając ładowarki podłogowej. Trzeba trochę obrócić do przodu i przywrócić tyłek.
4. Następnie, z wysiłkiem i wydechem, wróć do pierwotnej postawy, z górną częścią pleców i ramienia nie pozostając w tyle za miednicą.
5. Trzymaj hantle jak najbliżej ciała, powtórz ruch co najmniej 15 razy w każdym z 3-4 podejść.

Przysiady z hantlami na barkach

Aby urozmaicić klasyczne ćwiczenia, możesz okresowo wykonywać je z ciężarami na ramionach. Zmienia to tylko pozycję rąk, które muszą być zgięte pod kątem 90 stopni (między ciałem a łokciami). W tym samym czasie dłoń podtrzymuje ważenie, znajduje się na czele. Jak przysiadać z hantlami na ramionach? Technika jest taka sama jak w klasycznych drużynach. Należy jednak unikać typowych błędów:

• nie opuszczajcie głowy, ale trzymajcie ją prosto;
• nie zginajcie się;
• zacznijćwiczenia fizyczne, przy minimalnej wadze;
• oddychać dokładnie: wdychać, aby zejść, wydychać;
• aby nie przerywać między długoterminowymi podejściami.

Kucanie na jednej nodze z hantlami

Jest to skomplikowany tryb wykonania, ponieważ oprócz zwykłego obciążenia będziesz musiał kontrolować swoje własne saldo. Początkowo kucanie z hantlami na jednej nodze najlepiej wykonywać przy ścianie lub dowolnym stabilnym podłożu. Technika wygląda następująco:

• stojąc na jednej nodze, zginając drugą z powrotem i trzymając dłoń przy ścianie, zaczynają przykucnąć w wydechu;
• Opuść się na 2-3 sekundy, wspinaj się;
• Kiedy przyzwyczaisz się do takiego ładunku, zacznij ciągnąć wolną nogę do przodu, trzymając w dłoniach mały ciężar.

Film wideo: przysiady z hantlami na pośladki