Squatting Stuff - Technika wykonywania ćwiczeń z Hantle w domu Wideo

Wszelkie ćwiczenia fizyczne ukierunkowane na pompowanie określonych mięśni. Na przykład przysiady - pomogą one zacieśnić mięśnie nóg i pośladków. W tym ćwiczeniu występuje wiele odmian. Jednym z najbardziej skutecznych przysiadów baletowych jest pływanie. Dowiesz się więcej o jego skuteczności, technice i niektórych tajemnicach poniżej.

Co to jest sztuczka

Jedno z podstawowych ćwiczeń z szerokim zestawem nóg - oto, co składa się w kucki. Sam termin jest najczęściej używany w balecie, gdzie oznacza to zginanie nóg w pozycji z walcowanymi skarpetkami na zewnątrz. W wersji klasycznej kucanie odbywa się bez obciążania, ale instrument w postaci ciężarków lub hantli wzmocni efekt. Kolejną możliwością treningu jest pływanie na wzniesieniu, na przykład na platformie lub ławce. Skuteczność kucania w domu będzie jeszcze większa.

Pledy - które mięśnie pracują

Adduktory biorą najbardziej aktywny udział w przysiadzie. To powoduje mięśnie wewnątrz uda. Oprócz stopy działa prasa, która pomaga również w zapewnieniu koordynacji ruchów. Ogólnie rzecz biorąc, odpowiadając na pytanie, które mięśnie pracująw kucki, możesz podać następującą listę:

  • mięśnie czworogłowe - mięśnie czworogłowe ud;
  • wewnętrzna część ud - smycze, dwugłowe, pół-ścięgna, mięśnie krawca;
  • ślinienie;
  • kambalovidnyh;
  • spód grzbietu;
  • naciśnij;
  • duże pośladki.

Sztuczna technika wysiewu

początkującym nie zaleca się rozpoczęcia grania na raz z obciążeniem. Obciążenie należy zwiększać stopniowo. Podczas ważenia można korzystać z mostka lub hantli w dłoniach, a nawet z szyi na ramionach, z dnem lub z przodu klatki piersiowej. To ćwiczenie jest wieloaspektowe - pomaga przyspieszyć spalanie tłuszczów w pośladkach i biodrach. Z tego powodu jednym podejściem może być do 25-50 przysiadów. Technika wykonania splata się w klasycznej wersji:

  1. Pozycja wyjściowa - stań prosto, ręce do uszczelniania sama blokada skrzyni lub umieścić je na biodra (jak wygodne), miejsce stopy szerzej niż barki, nogi rozcieńcza się, jak będzie naciskać remis.
  2. Czy to ćwiczenie z gładkiego tyłu - to musi być naturalne ugięcie, w przeciwnym razie istnieje ryzyko szkodzić plecy. Weź miednicę nieco z powrotem i popchnij pierś do przodu. Spójrz za do przodu, trzymając podbródek równolegle do podłogi.
  3. zaczyna powoli przesuwa się w dół, inhalacji nosa umieszczenie miednicy tyłu i zgięcia kolana. Zejdź do punktu, w którym każde udo będzie równoległe do podłogi.
  4. , aby utrzymywać się poniżej 1-3 sekundy, a następnie wydech i łatwo wznoszą się do położenia początkowego, aNie podrywaj całkowicie kolan - musisz trzymać je lekko zakrzywione, napięte. Tak więc obciążenie stawów będzie mniejsze, a mięśnie nie spoczną w najwyższym punkcie.

Odtwarza z wyciskania hantli

Chociaż takie przysiady nie wyglądają na bardzo skomplikowane, często są wykonywane z błędami, które mogą prowadzić do urazów kolana lub pleców. Ponadto przy niewłaściwej technice ćwiczenie nie będzie tak skuteczne. Aby uzyskać jak najwięcej z tego, naucz się grać w hantle:

  1. Stań w prawo, hantle na podstawce naleśnika, jak pokazano na zdjęciu. Nogi ustawione szerzej niż ramiona, kolana lekko zgięte, a stopy obracają się pod kątem około 45 stopni.
  2. Podczas wdechu zacznij opuszczać, stopniowo zginając nogi i odciągając miednicę do tyłu. Dalej równolegle do bioder podłogi.
  3. W dolnym punkcie trochę odpocząć, a następnie na wydechu szybko podjąć pozycję wyjściową, odwracając się od pięt na podłodze.

Przykucie z szyją dla dziewcząt

Opinia wielu dziewcząt, które przysiadają z ciężarami, czynią je podobnymi do mężczyzn, jest całkowicie błędna. Jest to możliwe tylko w przypadku sterydów i hormonów. Normalne przysiady z szyją nie przyniosą szkody. Spośród nich jest to tylko korzystne, zwłaszcza jeśli znasz technikę wykonania:

  1. Zajmij pozycję wyjściową - wstań dokładnie, rozsuń nogi szersze niż ramiona.
  2. Umieść drążek tuż pod szyją, zasznuruj go za pasek na ramię. Łokcie odciągają się, łopaty ostrzy razem, ręce rozmieszczone na szyi w przybliżeniuw tej samej odległości co nogi, tylko trochę już.
  3. Wdychaj, aby usiąść do równoległości bioder podłogi, a następnie na wydechu przyjmij pozycję wyjściową.

Kucanie z pośladkami

Inna opcja do ćwiczeń z ciężarem między nogami - leci z wagą. Technika jego działania różni się niewiele od metody hantli. Ponadto, przysadzka dla dziewcząt jest równie skuteczna. Stało się tak:

  1. W pozycji, w której należy umieścić nogi szersze niż ramiona, mocno weź ciężar obiema rękami, skarpetki maksymalnie rozmieszczone w bokach.
  2. Podczas wdechu zasiądź do stanu, w którym uprząż będzie równoległa do podłogi. Jeśli pozwala na to elastyczność, możesz także obniżyć.
  3. Opuść się na kilka sekund, a następnie na wydech, aby powrócić do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie na pośladki

Szczególnie skuteczne przysiady baletowe dotyczą wewnętrznej części bioder. Ta strefa jest uważana za jedną z najważniejszych dla kobiet. To, czy jest zaciśnięta, czy nie, zależy od wyglądu nóg, ich harmonii i elastyczności. Pasuje, z wagą lub bez, pomaga wzmocnić często osłabione mięśnie wewnętrznej powierzchni ud. Oprócz pozytywnego efektu takich przysiadów mają wiele zalet, szczególnie dla zwiększenia i przetwarzania pośladków - stają się zaokrąglone i elastyczne. Wszystko z tego powodu, że główny ładunek jest odbierany przez duże mięśnie mitralne.

Aby skutecznie pompować tę część ciała, śluz musi być rutynowo wykonywany. Optymalne obciążenie uważa się za program z 15-20 powtórzeniami i 2-4 podejściami. Następnie obciążenie to musi zostać zwiększone,zwłaszcza jeśli już wygląda to łatwo. Stopniowo można wprowadzić niezbyt ciężkie hantle, a następnie ciężarki. Pod ich nieobecność zmieści się nawet butelki wody o różnych rozmiarach.

Jak zrobić plei

Oprócz samej techniki możliwe jest rozróżnienie kilku podstawowych zasad ćwiczeń fizycznych. Dziewczętom i kobietom zaleca się stosowanie ciężaru lub hantli do obciążania. Słabość ciała, w przeciwieństwie do mężczyzn, ma mniejszą siłę w kończynach dolnych niż przy nogach, więc przysiadanie z szyją będzie mniej skuteczne niż urazowe dla kręgosłupa. Oto kilka ważniejszych reguł dla tych ćwiczeń:

  • jeśli wykonujesz masę o masie, przytrzymaj pocisk możliwie jak najbliżej ciała;
  • nie klękaj, przesuwaj je na boki w kierunku skarpet;
  • W przypadku problemów z równowagą, wykonaj plei, opierając się plecami o ścianę;
  • dziel stopę tak daleko, jak będzie to wygodne;
  • umieść nogi tak, aby twoje kolana nie były kolejnymi skarpetami;
  • nie upuszczaj głowy, nie patrz na nogi, ponieważ prowadzi to do nienaturalnego zakrętu pleców.

Sumo i marudzenie w kucki - różnica

Jest inny rodzaj przysiadu - to ćwiczenie sumo. Jest bardzo podobny do sztuczki, ale ma kilka wyraźnych różnic. Przysiady sumo dla dziewcząt są równie skuteczne. Jedyna różnica polega na technice wykonania:

  1. Główną różnicą jest pozycja miednicy. Podczas marudzenia praktycznie nie oddaje się go, więc plecy pozostają pionowe. W rezultacie, z tym ćwiczeniem wychodziużywaj tylko niewielkiej ilości obciążenia. Natomiast szwy Sumo charakteryzują się nachyleniem do tyłu i miednicą wsteczną, co pozwala na przyjęcie większej wagi.
  2. Krojenie plai i sumo różnią się ładunkiem po wewnętrznej stronie bioder. W pierwszym przypadku jest znacznie wyższa.
  3. Podczas wykonywania sumo, pozycja nóg nie jest tak szeroka jak podczas pływania.

Film wideo: Przysiadujące pośladki na pośladki

Komentarze

Natalia, 25 lat

Jak wielu matek w dekrecie, w pewnym momencie zdecydował się na ich postać. Udało mi się przez kucki. Ploy i sumo robili kilka razy w tygodniu, dając im tylko 1-2 dni na odpoczynek od treningu. Ciągle zwiększając liczbę powtórzeń - osiągnął 80. Za miesiąc minus 4,5 cm w biodrach i bez żadnych ograniczeń w diecie.

Julia, 34 lata

Kluczem do mojego sukcesu jest regularność treningu, a odpowiednia technika pomogła mi opanować wideo w Internecie. W ciągu 2 miesięcy zajęć spadła o 5 kg, ale w objętościach poszło znacznie więcej. Z 62 centymetrów uda zmniejszyły się do 55, by powiedzieć, że z przyjemnością nic nie mówią.