Squatting Stuff - Technika wykonywania ćwiczeń z Hantle w domu Wideo
Spis treści
Wszelkie ćwiczenia fizyczne ukierunkowane na pompowanie określonych mięśni. Na przykład przysiady - pomogą one zacieśnić mięśnie nóg i pośladków. W tym ćwiczeniu występuje wiele odmian. Jednym z najbardziej skutecznych przysiadów baletowych jest pływanie. Dowiesz się więcej o jego skuteczności, technice i niektórych tajemnicach poniżej.
Co to jest sztuczka
Jedno z podstawowych ćwiczeń z szerokim zestawem nóg - oto, co składa się w kucki. Sam termin jest najczęściej używany w balecie, gdzie oznacza to zginanie nóg w pozycji z walcowanymi skarpetkami na zewnątrz. W wersji klasycznej kucanie odbywa się bez obciążania, ale instrument w postaci ciężarków lub hantli wzmocni efekt. Kolejną możliwością treningu jest pływanie na wzniesieniu, na przykład na platformie lub ławce. Skuteczność kucania w domu będzie jeszcze większa.
Pledy - które mięśnie pracują
Adduktory biorą najbardziej aktywny udział w przysiadzie. To powoduje mięśnie wewnątrz uda. Oprócz stopy działa prasa, która pomaga również w zapewnieniu koordynacji ruchów. Ogólnie rzecz biorąc, odpowiadając na pytanie, które mięśnie pracująw kucki, możesz podać następującą listę:
- mięśnie czworogłowe - mięśnie czworogłowe ud;
- wewnętrzna część ud - smycze, dwugłowe, pół-ścięgna, mięśnie krawca;
- ślinienie;
- kambalovidnyh;
- spód grzbietu;
- naciśnij;
- duże pośladki.
Sztuczna technika wysiewu
początkującym nie zaleca się rozpoczęcia grania na raz z obciążeniem. Obciążenie należy zwiększać stopniowo. Podczas ważenia można korzystać z mostka lub hantli w dłoniach, a nawet z szyi na ramionach, z dnem lub z przodu klatki piersiowej. To ćwiczenie jest wieloaspektowe - pomaga przyspieszyć spalanie tłuszczów w pośladkach i biodrach. Z tego powodu jednym podejściem może być do 25-50 przysiadów. Technika wykonania splata się w klasycznej wersji:
- Pozycja wyjściowa - stań prosto, ręce do uszczelniania sama blokada skrzyni lub umieścić je na biodra (jak wygodne), miejsce stopy szerzej niż barki, nogi rozcieńcza się, jak będzie naciskać remis.
- Czy to ćwiczenie z gładkiego tyłu - to musi być naturalne ugięcie, w przeciwnym razie istnieje ryzyko szkodzić plecy. Weź miednicę nieco z powrotem i popchnij pierś do przodu. Spójrz za do przodu, trzymając podbródek równolegle do podłogi.
- zaczyna powoli przesuwa się w dół, inhalacji nosa umieszczenie miednicy tyłu i zgięcia kolana. Zejdź do punktu, w którym każde udo będzie równoległe do podłogi.
- , aby utrzymywać się poniżej 1-3 sekundy, a następnie wydech i łatwo wznoszą się do położenia początkowego, aNie podrywaj całkowicie kolan - musisz trzymać je lekko zakrzywione, napięte. Tak więc obciążenie stawów będzie mniejsze, a mięśnie nie spoczną w najwyższym punkcie.
Odtwarza z wyciskania hantli
Chociaż takie przysiady nie wyglądają na bardzo skomplikowane, często są wykonywane z błędami, które mogą prowadzić do urazów kolana lub pleców. Ponadto przy niewłaściwej technice ćwiczenie nie będzie tak skuteczne. Aby uzyskać jak najwięcej z tego, naucz się grać w hantle:
- Stań w prawo, hantle na podstawce naleśnika, jak pokazano na zdjęciu. Nogi ustawione szerzej niż ramiona, kolana lekko zgięte, a stopy obracają się pod kątem około 45 stopni.
- Podczas wdechu zacznij opuszczać, stopniowo zginając nogi i odciągając miednicę do tyłu. Dalej równolegle do bioder podłogi.
- W dolnym punkcie trochę odpocząć, a następnie na wydechu szybko podjąć pozycję wyjściową, odwracając się od pięt na podłodze.
Przykucie z szyją dla dziewcząt
Opinia wielu dziewcząt, które przysiadają z ciężarami, czynią je podobnymi do mężczyzn, jest całkowicie błędna. Jest to możliwe tylko w przypadku sterydów i hormonów. Normalne przysiady z szyją nie przyniosą szkody. Spośród nich jest to tylko korzystne, zwłaszcza jeśli znasz technikę wykonania:
- Zajmij pozycję wyjściową - wstań dokładnie, rozsuń nogi szersze niż ramiona.
- Umieść drążek tuż pod szyją, zasznuruj go za pasek na ramię. Łokcie odciągają się, łopaty ostrzy razem, ręce rozmieszczone na szyi w przybliżeniuw tej samej odległości co nogi, tylko trochę już.
- Wdychaj, aby usiąść do równoległości bioder podłogi, a następnie na wydechu przyjmij pozycję wyjściową.
Kucanie z pośladkami
Inna opcja do ćwiczeń z ciężarem między nogami - leci z wagą. Technika jego działania różni się niewiele od metody hantli. Ponadto, przysadzka dla dziewcząt jest równie skuteczna. Stało się tak:
- W pozycji, w której należy umieścić nogi szersze niż ramiona, mocno weź ciężar obiema rękami, skarpetki maksymalnie rozmieszczone w bokach.
- Podczas wdechu zasiądź do stanu, w którym uprząż będzie równoległa do podłogi. Jeśli pozwala na to elastyczność, możesz także obniżyć.
- Opuść się na kilka sekund, a następnie na wydech, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie na pośladki
Szczególnie skuteczne przysiady baletowe dotyczą wewnętrznej części bioder. Ta strefa jest uważana za jedną z najważniejszych dla kobiet. To, czy jest zaciśnięta, czy nie, zależy od wyglądu nóg, ich harmonii i elastyczności. Pasuje, z wagą lub bez, pomaga wzmocnić często osłabione mięśnie wewnętrznej powierzchni ud. Oprócz pozytywnego efektu takich przysiadów mają wiele zalet, szczególnie dla zwiększenia i przetwarzania pośladków - stają się zaokrąglone i elastyczne. Wszystko z tego powodu, że główny ładunek jest odbierany przez duże mięśnie mitralne.
Aby skutecznie pompować tę część ciała, śluz musi być rutynowo wykonywany. Optymalne obciążenie uważa się za program z 15-20 powtórzeniami i 2-4 podejściami. Następnie obciążenie to musi zostać zwiększone,zwłaszcza jeśli już wygląda to łatwo. Stopniowo można wprowadzić niezbyt ciężkie hantle, a następnie ciężarki. Pod ich nieobecność zmieści się nawet butelki wody o różnych rozmiarach.
Jak zrobić plei
Oprócz samej techniki możliwe jest rozróżnienie kilku podstawowych zasad ćwiczeń fizycznych. Dziewczętom i kobietom zaleca się stosowanie ciężaru lub hantli do obciążania. Słabość ciała, w przeciwieństwie do mężczyzn, ma mniejszą siłę w kończynach dolnych niż przy nogach, więc przysiadanie z szyją będzie mniej skuteczne niż urazowe dla kręgosłupa. Oto kilka ważniejszych reguł dla tych ćwiczeń:
- jeśli wykonujesz masę o masie, przytrzymaj pocisk możliwie jak najbliżej ciała;
- nie klękaj, przesuwaj je na boki w kierunku skarpet;
- W przypadku problemów z równowagą, wykonaj plei, opierając się plecami o ścianę;
- dziel stopę tak daleko, jak będzie to wygodne;
- umieść nogi tak, aby twoje kolana nie były kolejnymi skarpetami;
- nie upuszczaj głowy, nie patrz na nogi, ponieważ prowadzi to do nienaturalnego zakrętu pleców.
Sumo i marudzenie w kucki - różnica
Jest inny rodzaj przysiadu - to ćwiczenie sumo. Jest bardzo podobny do sztuczki, ale ma kilka wyraźnych różnic. Przysiady sumo dla dziewcząt są równie skuteczne. Jedyna różnica polega na technice wykonania:
- Główną różnicą jest pozycja miednicy. Podczas marudzenia praktycznie nie oddaje się go, więc plecy pozostają pionowe. W rezultacie, z tym ćwiczeniem wychodziużywaj tylko niewielkiej ilości obciążenia. Natomiast szwy Sumo charakteryzują się nachyleniem do tyłu i miednicą wsteczną, co pozwala na przyjęcie większej wagi.
- Krojenie plai i sumo różnią się ładunkiem po wewnętrznej stronie bioder. W pierwszym przypadku jest znacznie wyższa.
- Podczas wykonywania sumo, pozycja nóg nie jest tak szeroka jak podczas pływania.
Film wideo: Przysiadujące pośladki na pośladki
Komentarze
Natalia, 25 lat
Jak wielu matek w dekrecie, w pewnym momencie zdecydował się na ich postać. Udało mi się przez kucki. Ploy i sumo robili kilka razy w tygodniu, dając im tylko 1-2 dni na odpoczynek od treningu. Ciągle zwiększając liczbę powtórzeń - osiągnął 80. Za miesiąc minus 4,5 cm w biodrach i bez żadnych ograniczeń w diecie.
Julia, 34 lata
Kluczem do mojego sukcesu jest regularność treningu, a odpowiednia technika pomogła mi opanować wideo w Internecie. W ciągu 2 miesięcy zajęć spadła o 5 kg, ale w objętościach poszło znacznie więcej. Z 62 centymetrów uda zmniejszyły się do 55, by powiedzieć, że z przyjemnością nic nie mówią.