Ćwiczenie fitness - program szkolenia w domu dla początkujących z wideo

Zapinanie ćwiczeń fizycznych ma wiele zalet: ma korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia danej osoby, przyspiesza procesy metaboliczne, skutkuje strawieniem bardziej korzystnych produktów i spaleniem nadmiaru kalorii. Aby robić fitness w domu lub w klubach sportowych - każdy wybiera najlepszą opcję dla siebie.

Co to jest fitness

Specjalnie zaprojektowana technika pomaga schudnąć, wzmocnić i wyleczyć ciało. W tym samym czasie regularne treningi fitness będą jak najbardziej skuteczne w procesie zhiroszhiganiya, jeśli wybierzesz odpowiednią kombinację ćwiczeń i połączysz ją z odpowiednim odżywianiem. Dieta i poziom obciążeń sportowych są dobierane indywidualnie dla każdej osoby, na podstawie jej sprawności fizycznej, stanu zdrowia, budowy ciała, istniejących przeciwwskazań. Istnieje kilka rodzajów sprawności:

  1. Zajęcia z Power Fitness. Treningi są przeprowadzane w szybkim tempie z obciążeniem głowy lub wszystkich grup mięśni. Często w trakcie zajęć używane są ładowarki, takie jak sępy lub hantle. Te ćwiczenia fitness należą do najtrudniejszychwyczerpujący
  2. Trening aerobowy. Cardio są przeznaczone do rozwoju wytrzymałościowego i pomagają szybko schudnąć. Ponadto ten rodzaj sprawności ma pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Trening aerobowy odbywa się w trybie intensywnym i trwa przez długi czas.
  3. Dance Fitness. Zajęcia obejmują elementy choreografii i odbywają się w dynamicznej formie. Przeszkoleni, aby stopniowo uczyć się różnych ruchów i połączeń tanecznych.
  4. Sprawność w wodzie. Praktycznie nie ma ograniczeń /przeciwwskazań, ma dobry wpływ na stawy, serce, naczynia. Ten rodzaj fitness jest idealny dla tych, którzy chcą schudnąć.
  5. Miękka kondycja. Idealny dla początkujących, z treningiem ukierunkowanym na rozwój narządów oddechowych, rozciąganie, korektę postawy.

Co daje przydatność

Ten sport to program ćwiczeń, za pomocą którego można wzmocnić mięśnie gorsetu, schudnąć i utrwalić wynik. Korzyścią dla kobiet i mężczyzn jest poprawa efektów hipodynamicznych, przyspieszenie metabolizmu, zapobieganie różnym chorobom kości, układowi sercowo-naczyniowemu. Zajęcia nie tylko tworzą dobrą figurę, ale także poprawiają samopoczucie. Niemniej jednak, aby utrzymać wynik, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć i utrzymywać zrównoważoną dietę.

Jak robić fitness fitness

Optymalny program treningowy zostanie wykonany przez doświadczonego trenera, który weźmie pod uwagę fizyczne możliwości i życzenia klienta. Jeśli sam decydujesz się na zajęcia fitnessW domu należy przestrzegać pewnych zasad i brać pod uwagę porady:

  • rozpoczynać każdy trening od rozgrzewki, robiąc to najpierw powoli, potem szybciej (rozgrzanie mięśni podstawy zajmuje około 10 minut);
  • aby schudnąć, należy uwzględnić kompleksy kardio w zajęciach fitness (bieganie na bieżni, szybkie chodzenie, jazda na rowerze za pomocą liny itp.);
  • brać udział w zajęciach systematycznie, optymalnie - 4 razy w tygodniu;
  • w przypadku szkoleń w domu pożądane jest kupowanie hantli (dziewczęta mają wystarczającą ilość muszli 2-3-kilogramowych, mężczyźni bardziej poważnie potrzebują hantli);
  • pełne szkolenie fitness z rozciąganiem, podczas gdy musi koniecznie obejmować te grupy mięśni, które mają obciążenie.

Ćwiczenia w sali fitness na odchudzanie

Podstawowe ćwiczenia dla dziewcząt lub mężczyzn, którzy chcą schudnąć, to ćwiczenia aerobowe. Tak się nazywają, ponieważ wykonywanie takich ćwiczeń w ciele jest dużą ilością powietrza z powodu przyspieszonego oddychania. Najlepsza kondycja dla dziewcząt, które chcą schudnąć - biegnie na torze, orbitraki, rower treningowy. Podczas ćwiczeń na takich symulatorach mięśnie nie pompują, ale rozgrzewają się i wzmacniają, ponadto w tkankach następuje przyspieszony metabolizm.

Aby bardziej skutecznie schudnąć, kobiety i mężczyźni powinni wykonywać ćwiczenia w wysokim tempie - szybko obracając pedał lub uciekając. W tym samym czasie obciążenie stopniowo wzrasta: w pierwszych sześciu miesiącach zajęć fitness lepiej jest pracować z ciałem umiarkowanie, aby wzmocnić mięśnie, a po rozpoczęciu zwiększać prędkość lubczas pracy Treningi aerobowe są dobre, ponieważ po nich osoba w dalszym ciągu traci na wadze w ciągu dnia. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w ciągu dnia i kontynuowanie treningu przez co najmniej półtorej godziny.

Sprawność domowa

Ćwicząc fitness w domu, możesz zaoszczędzić pieniądze i czas spędzony na wycieczce na siłownię. Ponadto możesz ćwiczyć w tym przypadku w dowolnym dogodnym dla siebie momencie. Sprawność fizyczna w domu będzie skuteczna, jeśli będziesz przestrzegać kilku zasad:

  • ćwiczyć co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu, podczas gdy trening utraty wagi powinien trwać 40-90 minut, w przeciwnym razie nie odniesiesz sukcesu;
  • powinieneś zawsze rozpoczynać zajęcia z rozgrzewką i rozciąganiem, z bardziej intensywnym i długotrwałym treningiem wymagającym jak najdokładniejszego przygotowania ciała;
  • ćwicząc fitness, staraj się wyćwiczyć wszystkie podstawowe mięśnie i zwracaj większą uwagę na problematyczne obszary;
  • podczas aktywności fizycznej należy pić wodę (wiele, ale małe łyki).

Programy fitness

Zbiór ćwiczeń do fitnessu, namalowany na liczbie powtórzeń i dniach, nazywany jest programem. W zależności od tego, jakie cele realizuje dana osoba, ustala własną metodę treningu. Z reguły zestaw ćwiczeń fitness dla fitness jest wybierany przez trenera, ale po przestudiowaniu literatury sam możesz sobie z tym poradzić.

Dom fitness dla początkujących

Program opisany poniżej jest doskonały dla początkujących, a kobiety mogą skrócić czasw 2 razy, z połową liczby podejść. Stopniowo powinieneś zwiększyć obciążenie, aby osiągnąć pożądany rezultat. Fitness dla początkujących w domu z pewnością rozpocznie trening, który zmniejszy ryzyko kontuzji, poprawi sprawność mięśni i zwiększy efektywność ćwiczeń. Ćwiczenia rozgrzewające mogą polegać na skakaniu na linie, szybkich przysiadów, bieganiu po ziemi, machaniu rękami itp.

Oto ćwiczenia fitness dla dziewcząt i mężczyzn, którzy dopiero zaczynają odrabiać zadania domowe w ciągu dnia:

  1. Poniedziałek. Zaostrzenie - 5 podejść, każde 5 razy. Podnoszenie hantlami mocno przyciśniętymi do tułowia rękami (biegnąc częścią ramienia od łokcia do ramienia) - 3 podejścia, co 10 powtórzeń. Klasyczne przysiady z piętą i płaskim powrotem do podłogi - 5 podejść z 20 powtórzeń.
  2. Środowisko. Przysiady - 5 podejść, tylko 100 razy. Push-upy na kostkach z komplikacjami w postaci plecaka - 3 podejścia 10 razy. Podsumowując hantle nad głową - 4 podejścia, każde 10 razy. Dokręcanie /pchnięcie z podłogi - trzy razy 5 razy.
  3. Piątek. Powstań na skarpetkach, trzymając w rękach hantle - 4 razy w 15 powtórzeniach. Dokręcanie - trzy razy 5 razy. Przysiady z hantlami - 5 razy na 20 powtórzeń. Push up - trzy razy 10 razy.

Fitness online odchudzające domy z muzyką

Ten program jest uniwersalny i odpowiedni dla większości początkujących, więc po opanowaniu go, będziesz musiał wybrać zestaw ćwiczeń o większym obciążeniu.Dom fitness online jest przeznaczony do zajęć przez trzy miesiące, pozwala schudnąć i obniżyć główne grupy mięśniowe. Wykonuj ćwiczenia z własnej woli, oddzielnie, metodą okrągłą lub nadzbiór (na przemian 2 ćwiczenia). Za pomocą różnych zasobów internetowych można zapoznać się z właściwą techniką wykonywania ruchów.

Wcześniej odbieraj rytmiczną muzykę, ćwicz się, denerwuj i zacznij robić. Lepiej jest łączyć ruchy /ćwiczenia, naprzemiennie i tworzyć różne warianty zestawów, w przeciwnym razie twój trening szybko się znudzi i nie spodoba ci się. Możliwości fitnessu w domu dla muzyki:

  1. Przysiady ze skokiem. Ustaw nogi równolegle do ramion, przysiadnij prostymi plecami, odciągnij miednicę do tyłu, ręce możesz założyć na głowę. W pozycji siedzącej podskocz. Powtórz ćwiczenie, które potrzebujesz 6-8 razy, podczas treningu, zrób to co najmniej trzy razy.
  2. Pozostawiając nacisk. Pozycja wyjściowa - nogi równoległe do ramienia, ramiona wzdłuż tułowia. Opuść miskę w dół, usiądź, trzymaj ręce w podłodze, a następnie odskocz, pozostawiając górną część tułowia na miejscu. Przyjmując pozycję leżącą jak pchnięcie, zawróć. Powtórz 8 razy.
  3. Książka. Musisz leżeć na podłodze, podciągając ręce do góry. Po rozpoczęciu równoczesnego podnoszenia ich razem z nogami, złożonymi jak książka. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie do treningu mięśni brzucha. Powtórz to co najmniej 8 razy, robiąc 3 podejścia.
  4. Skakanie. Będziesz potrzebował stepu lubniski, silny stolec, który musisz przeskoczyć z odległości około 40 cm. Trzymaj ręce odrobinę od tyłu, a jeśli wykonujesz ruch naprzód, wykonaj ruchy palcami. Wykonaj 3 razy na 10 powtórzeń.
  5. Kopnij stopami. Połóż nogi równolegle do ramion, lekko ugnij kolana i zegnij ręce w łokciach. Trzymaj pięści na poziomie szczęki (jak w kickboxingu). Rytmicznie bije piętę do przodu i do tyłu. Nie trzeba całkowicie zginać kolan, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń. Ćwicz w 5 podejściach 8-10 razy.

Ćwiczenie z piłką dla sprawności fizycznej

Prezentowany kompleks pomaga wzmocnić mięśniowy gorset osoby poprzez poprawę jej postawy i elastycznego działania. Kula gimnastyczna jest ponadto uważana za doskonałą powłokę do odprężania dla osób często zestresowanych. Program fitness obejmuje efektywne ćwiczenia ogólne, przed których należy rozgrzewać, skakać z liną lub energicznie się poddawać. Najlepsze ćwiczenia fitness na piłce:

  1. Podgrzewa miednicę. Połóż się na podłodze plecami, połóż kostkę na grubej kuli, wyprostuj kolana. Następnie powinieneś podnieść miednicę, przyłóż piłkę do pośladków, aby pozostać w górnym punkcie przez kilka sekund, po upadku, po zajętym początkowym położeniu. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.
  2. Skręcanie. Zajmij tę samą pozycję, co w poprzednim ćwiczeniu, z kulką wciśniętą między kostki. Połóż ręce za głową, zacznij podnosić nogi razem z tłustym czołem w górę, napinając brzuch. Wykonaj 12 powtórzeń.
  3. Klasyczne pchacze.Połóż dłonie na podłodze, postaw stopę na piłce, pociągnij prosto do tyłu. Powoli zrób 10 pompek z podłogi.
  4. Odwróć spiny. Ręce powinny opierać się na tylnym uchwycie fitball (siedząc z powrotem do piłki). Opuść miednicę niemal dotykając podłogi, zginając łokcie, trzymając kolana pod kątem prostym i powoli obracając się w górę. Powtórz 8-10 razy.

Zespoły fitness

Za pomocą elastycznej taśmy możesz zapewnić dodatkowe obciążenie mięśniom, a jeśli złożysz ją kilkakrotnie, możesz zwiększyć stopień sprawności. Przedmiot służy do trenowania różnych grup mięśni. Lekcja może obejmować:

  1. Kroki. Przymocuj końce wstążki ze sobą, nałóż pierścień na nogach (na wysokości kolan). Umieść nogi równolegle do swoich ramion, usiądź lekko i w tej pozycji zacznij robić szerokie kroki do przodu. Powtórz ćwiczenie przez 1-2 minuty, na przemian nogi.
  2. Wzrost bioder. Bieżnia do ćwiczeń powinna chwycić nogi. Nie połóż się w brzuchu, połóż dłonie pod brodą i zacznij naprzemiennie podnosić nogi w górę, jednocześnie pociągając amortyzator. Powtórz ruch 20 razy.
  3. Przysiady. Przesuń pierścień do poziomu kolan, lekko podciągnij nogę i, bez zginania pleców, zacznij powoli opuszczać dół, a po wydechu wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 15 razy.
  4. Informacje prasowe. Musisz wstać i wyprostować nogi. Trzymaj taśmę, podciągnij ją i podnieś. Najpierw weź prawą stopęz powrotem, obracając skrzynkę w przeciwnym kierunku. Następnie zmień stopę w lewo i zrób to samo. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
  5. Podnoszenie nóg. Połóż się na boku, mocując pierścień od wstążki do kostek. Zacznij podnosić górną nogę, wyciągając amortyzator jak najwięcej. Odwróć się i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 20 razy dla każdej strony.

Trening Power Fitness

Program ma na celu zwiększenie wytrzymałości i rozwoju siły, ponadto ćwiczenia fitness mają pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie i poprawiają sylwetkę. Trening ten dotyczy korzystania ze sprzętu sportowego - barów, hantli, symulatorów i różnych wag. Program ćwiczeń podzielony jest na 3 klasy, pomiędzy którymi powinien być dzień odpoczynku dla regeneracji mięśni.

  1. Pierwszy dzień. Mięśnie klatki piersiowej, tricepsu i ramion są leczone. Można zrobić wyciskaniu z hantlami, ława poziomy, górny zwrotnicy Army ławce, ręce hodowlane z hantlami na ławce pochyłej, wspina hantle w ręku, prostując ręce głowy, pompki na barach.
  2. Drugi dzień. Wykonano ćwiczenia fitness do rozwoju nóg. Idealny do treningu siłowego. Pasuje do przysiadu, rozciągania, ciągnięcia, ciągnięcia nóg w crossoverze. Wykonuj ćwiczenia lepiej z wagą.
  3. Trzeci dzień. Działają mięśnie kręgosłupa i bicepsy. Odpowiednie ćwiczenia sprawności będzie Schrage, inny związek (do klatki piersiowej na stoku, etc.), przeprostu, pochylony do przodu, loki z hantlami /stempla.

Ćwiczenia fitness dlautrata masy ciała w domu

Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się bardzo dobrze wykonując ruchy obrotowe ramion, szyi, nóg i dłoni. Ćwiczenia fizyczne w domu w celu zmniejszenia masy ciała powinny być wykonywane co najmniej 3-4 razy w tygodniu, a każda lekcja powinna trwać co najmniej 40-50 minut. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń fitness, które można łączyć podczas każdego treningu. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, pracuj w pełni.

  1. Push up dla początkujących. Połóż dłonie i kolana na podłodze, ustaw ręce równolegle na wysokości klatki piersiowej i ramion. Zacznij obniżać, zginając łokcie, ściskając się do góry i podnosząc. Powtórz trzy razy 10 razy.
  2. Ćwiczenie "Most". Powinien leżeć na plecach, łopata ręce i stopy w podłodze, kolana powinny być pod kątem 90 stopni. Wepchnij miednicę w górę, osiągając szczyt, pozostań przez 1-2 sekundy, a następnie powoli powróć na podłogę. Powtórz 40 razy.
  3. Ćwiczenie Plancka. Trzymaj łokcie i skarpetki w podłodze, trzymaj przedramiona równolegle do siebie, napinaj plecy i trzymaj je płasko. Po prostu trzymaj przez 40 sekund (optymalnie można wytrzymać 1,5 minuty, ale jest to możliwe tylko dla osób fizycznie wyszkolonych)
  4. Wykonaj ćwiczenie "Pies". Stań na szpilkach, zegnij jedną nogę i zacznij ją ciągnąć, napinając uda i pośladki. Wykonaj 15 powtórzeń dla każdej nogi.
  5. Wykonaj ćwiczenie "Bike". Leżąc na plecach, zacznij zginać nogi na zmianę i poruszać się w kierunku ciała - to pomoże ci wypracować przódczęść bioder i prasa. Ćwicz przez 1 minutę.
  6. Wykonaj ćwiczenie "Cobra". Połóż się na brzuchu, ciało musi być wyciągnięte tak daleko jak to możliwe, zakrzywiając plecy (osoba "patrzy" w sufit). Jest to dobra prasa rozciągająca po ostatnim ćwiczeniu.
  7. Ćwiczenie "Wyjście boczne". Stań prosto, przesuń jedną stopę w bok, usiądź głęboko, trzymając pień pośrodku (bez trzymania się kopniętej nogi). Stań przy wydychanym powietrzu. Powtórz 15 razy dla każdej nogi.

Ćwiczenia fitness na plecach

Nowicjusze powinni zrobić 12-15 ćwiczeń, biorąc niewielką wagę, aby wypracować właściwą technikę i przyzwyczaić ciało do ładunku. Po intensywnym treningu fitness możesz zwiększyć. Przy każdej kolejnej lekcji zwiększ liczbę powtórzeń, a następnie rozpocznij wykonywanie dużych skal. Skuteczne ćwiczenia fizyczne mięśni pleców:

  • dokręcanie za pomocą zwykłego uchwytu (pociąg w kształcie rombu, najszersze mięśnie grzbietu);
  • dokręcenie uchwytu od dołu (ładunek przechodzi do dużego koła i szerokich mięśni, bicepsów, ramion);
  • trakcja klocka do klatki piersiowej (ćwiczenie pomaga rozszerzyć mięśnie kręgosłupa, pociągi mięśnia trapezowego);
  • trakcja bloku za szyją (ćwiczenia są używane przez dolną i górną wiązkę mięśni grzbietowych);
  • trakcja klocka za pomocą wąskiego uchwytu (ćwiczenie rozwija romboidalne, trapezowe, mięsień naramienny).

Ćwiczenia fitness dla prasy

Pozbądź się nadmiaru tłuszczu w talii, a pompki kostki prasy mogą być nawet w domu, co najważniejsze, trening sprawności brzucha przeprowadzany jest systematycznie 3-4 razy w tygodniu.Oto niektóre z najbardziej efektywnych ćwiczeń fitness:

  1. Elewacja prostych nóg. Leżąc na plecach, przyciskaj ręce do podłogi i zacznij podnosić nogi, osiągając kąt 90 stopni. Podczas opuszczania nie dotykaj podłogi, pozostając w odległości kilku cali od niej. Wykonaj 10-15 razy dla podejścia.
  2. Skręcanie z wygiętymi kolanami. Leżąc na kolanach, trzymając nogi równolegle do podłogi, twoje stopy powinny być skierowane do siebie. Umyj szyję, przesuń łokcie w przeciwne strony. Aby obciąć żołądek, powinieneś podnieść głowę i ramiona, a następnie powrócić do pierwotnej postawy. Powtórz ćwiczenie fitness 8-15 razy.
  3. Wykonaj "Pasek boczny". Połóż się na boku, oprzyj łokieć i stań na podłodze. Podnieś miednicę, ciągnąc ciało płasko w linii, jak pokazano na zdjęciu, i zachowaj tę pozycję przez 40-60 minut. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenia fitness na pośladkach

Przed wykonaniem ćwiczeń fitness rozgrzej mięśnie, a następnie przejdź do poważnej części treningu. Po ukończeniu zajęć nie można usiąść ani iść prosto - przejść przez kilka minut, zrelaksować się, zrobić sobie masaż. Elementy wyposażenia pośladków mogą obejmować następujące ćwiczenia:

  1. Mahi. Połóż dłonie na ścianie i wykonuj fale boczne nogami 20 razy po każdej stronie. Ponadto możesz wykonać ćwiczenie, szarpiąc stopę do przodu lub do tyłu.
  2. Przysiady. Nogi powinny stać równolegle do ramion. Obniż miednicę do poziomu kolan, a następnie wyprostuj. Podczas ćwiczeń trzymaj plecy prosto i miednicęodbierz jak najwięcej.
  3. Plisy. Z szerokimi nogami i zamoczonymi skarpetami, przysadź jak najniżej. Ćwicz 10 razy dla podejścia.
  4. Upada. Ciągnąc do przodu, przysiadzaj do formacji między udem i kolanem o 90 stopni (jak pokazano na rysunku). Wykonaj 10-15 powtórzeń ćwiczeń dla każdej nogi.

Ćwiczenia fitness dla wszystkich grup mięśniowych

Ten zestaw ćwiczeń jest odpowiedni do ogólnego wzmocnienia ciała, korekty ciała, przywrócenia osłabionych mięśni. Trening fitness dla wszystkich grup mięśni może obejmować:

  1. Ćwiczenia na ręce i piersi. Podnieś, napinając, machając rękami - idealny sposób na przyniesienie bicepsów, tricepsa, mięśni piersiowych do tonu.
  2. Ćwiczenia na plecy. Szybko wzmocnij mięśnie grzbietu za pomocą łat, giperektsenzii, trakcji bloku do tyłu i klatki piersiowej. W domu można wykonywać podnoszenie ciężarów i inne podobne ćwiczenia fitness.
  3. Ćwiczenia na brzuch. Różne wersje zwrotów akcji - z jednakowymi nogami, plecionkami, rowerem treningowym i innymi - pomogą Ci szybko przepompować.
  4. Ćwiczenia na pośladki i biodra. Najskuteczniejsze dla wzmocnienia i zapewnienia ulgi w mięśniach pośladków i nóg są fale, oparzenia i przysiady. Ćwiczenia można dowolnie wybierać, łączyć i zmieniać. Ponadto lepiej jest używać ciężarowców podczas ćwiczeń.

Wideo: lekcje fitness dla początkujących