Ćwiczenia ciężarów: jak robić fitness w domu, zalety treningu z fatballem dla mięśni ciała, wideo

Piękna postać jest ceniona przez większość kobiet. Wiele ćwiczeń daje możliwość nie tylko poprawy wyglądu, ale także poprawy zdrowia. Na przykład podczas regularnych zajęć z piłką układ sercowo-naczyniowy jest prawidłowy, poprawia się krążenie krwi, duszność zanika. Wykonuj ćwiczenia z utratą masy ciała wygodnie nawet dla początkujących, którzy nie mieli wcześniej takich obciążeń.

Korzyści z ćwiczeń na odchudzanie

Wybór programu promującego utratę wagi jest dokonywany wyłącznie na podstawie osobistych preferencji, ale niektóre elementy szkolenia będą bardziej skuteczne niż inne. Ćwiczenia na odchudzanie na piłce - ten wariant, nawet przy minimalnym obciążeniu łatwo jest osiągnąć wyniki. Korzyści z zatrudnienia:

  • Praca wszystkich grup mięśniowych. Nawet bez użycia specjalnych ćwiczeń piłkarskich, musisz nieustannie napinać mięśnie, aby zapobiec ześlizgiwaniu się z fitballa. Trenerzy, aby przyspieszyć procesodchudzanie polecam stosowanie dodatkowo szortów z efektem sauny.
  • Stałe wiązanie. Elastyczność komunikacji jest niezwykle ważna. Regularne gimnastyczne ćwiczenia piłkarskie pomagają je wzmocnić.
  • Spalanie kalorii. Z reguły najbardziej problematycznymi obszarami są wewnętrzna powierzchnia ud i boków. Aktywne ćwiczenia z odchudzaniem za pomocą piłki gimnastycznej pomogą szybciej poprawić te miejsca.
  • Lepsza koordynacja. Niestabilność piłki wymaga odpowiednich ruchów. Z czasem będzie to miało pozytywny wpływ na ogólną koordynację.
  • Praca nad postawą. Połączenie aerobiku i ćwiczeń statycznych wzmacnia postawę.
  • Nabycie elastyczności. Rozciąganie mięśni podczas ćwiczeń na kuli tłuszczowej prowadzi do ich wydłużenia, większej elastyczności.

Wybór piłek treningowych

Dobrze dobrany sprzęt do zawodów jest kluczem do sukcesu. Ćwiczenia na nadmuchiwanej piłce do utraty wagi wyglądają zwyczajnie, w ich wykonaniu jest wiele subtelności i niuansów. Wygoda pocisku jest ważna. W przypadku niewłaściwej piłki istnieje ryzyko kontuzji. Konieczne jest ustalenie, czy fitbol daje możliwość wykonywania ćwiczeń w pełnej sile. Wybierz jeden ze sposobów:

  • Skoncentruj się na własnym rozwoju. Konieczne jest szkolenie w zakresie utraty wagi, zarówno przy wysokim, jak i niskim wzroście, więc mówienie o standardowej piłce dla wszystkich średnic jest niewłaściwe. Na przykład, przy wysokości 150 cm, optymalna średnica kuli będzie wynosić 45 cm, a dla 180 cm - 75 cm.
  • Get Fit na Fitball. Tył powinien być idealnie prosty, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Oceń tostopień komfortu: nie obciąża nadmiernie, nie wyślizguje się. Jeśli siedzisz w takiej pozycji, wszystko Ci odpowiada - jest to idealna opcja!

Rozgrzewka

Wszyscy trenerzy są zmuszani do wykonywania ćwiczeń przygotowawczych. Pomaga zrelaksowanemu ciału w płynnym angażowaniu się w pracę i unikaniu obrażeń w przyszłości. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej do utraty wagi nie stanowią wyjątku, zanim zostaną wykonane, musisz koniecznie mieć rozgrzewkę:

  • Stojąc prosto, trzymaj piłkę w ramionach na wysokości ramion. Jednocześnie zrób krok w prawo, obracając skrzynkę razem z fatballem w tym samym kierunku. Nałóż drugą nogę, obracając ją równolegle do pierwotnej pozycji. Powtórz to samo ćwiczenie dla lewej strony. Wszystko trzeba zrobić 30 powtórzeń.
  • Spacer bez piłki - doskonała wersja rozgrzewek! Wykonaj maksymalnie 40 kroków, aby podnieść kolana.
  • Przytrzymaj ramię fitball i wyciągnij. Wydawaj wiele podejść do squatu nawet z powrotem. Nogi z tym mogą być umieszczone na szerokość ramion.
  • Usiądź wygodnie na fitballu, napnij ramiona. Wskakuj na pocisk tak aktywnie, jak to pozwoli na pokój i dobre samopoczucie.

Ćwiczenia na piłce w celu utraty wagi brzucha

Skóra filcowana i tępa prasa nie dekorują figury, szczególnie jeśli chodzi o kobiety. Ćwiczenie kompleksów w siłowni może być kosztowne i zajmować dużo czasu. Ponadto, nie każda osoba, która ma niedoskonałości postaci, zdecyduje się zaangażować w duży tłum ludzi. Ćwiczenia na odchudzanie z piłką mogą byćrób to w domu, ponieważ nie są bardzo skomplikowane. Nawet początkujący będą mieli następujące możliwości:

  • Połóż się na szczycie tłustej krwi, klęcząc przed nim. Ręce powinny schylić się na podłodze i trzymać prosto. Pozycja jest podobna do pozycji wyjściowej dla pompek. Rozciągnij mięśnie brzucha i symuluj chodzenie dłońmi podczas toczenia piłki pod udami. Następnie wykonaj "kroki" z powrotem, powracając do pozycji wyjściowej. Wymagane 15 powtórzeń.
  • Leżąc na dywanie, umieść piłkę między goleniami. Unieś nogi z tłuszczem wyprostowanym, nie upuszczając go na podłogę. Minimalna liczba powtórzeń - 15 razy. Możesz spróbować dotknąć dywanu własną głową.

Dla bioder

Niesympatyczna ulga w skórze, powstająca po gwałtownej utracie wagi lub, przeciwnie, przybieraniu na wadze, skłania kobiety do angażowania się w aktywne treningi. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku cellulitu - każdy marzy o tym, aby się go pozbyć. Ćwiczenie z dużą piłką do utraty wagi w biodrach będzie doskonałym sposobem dla tych, którzy są gotowi poświęcić trochę czasu na trening, ale wykonują je regularnie. Ćwiczenie natychmiast zabierze kilka grup mięśni jednocześnie, poprawiając figurę. Zwróć uwagę na następujący kompleks:

  • Stojąc, ściśnij pocisk kolanami. Wyprostuj plecy i pociągnij za brzuch, napinając mięśnie. Kontrolując oddech, stój w tej pozycji, nie zwalniając piłki tak długo, jak to możliwe. Powtarzanie treningu kilka razy z rzędu nie jest konieczne, lepiej jest naprzemiennie z innymi ćwiczeniami.
  • Połóż tojeden, wygięty pod kątem prostym, stopy na fitballu i wykonać 10 przysiadów. Po zakończeniu zmień nogi i powtórz.
  • Stojąc na skarpetkach, kopnij piłkę. Wykonaj 30 skoków, starając się nie puścić pocisku sportowego.

W przypadku klatki piersiowej i ramion

Wszelkie ćwiczenia odchudzające z fitbolem promują normalizację przepływu krwi, stabilizację układu oddechowego i nerwowego, jeśli dana osoba nie ma przeciwwskazań do obciążeń. Wzmocnienie mięśni piersi pozytywnie wpłynie na sylwetkę jako całość, doda prawidłową pozycję do biustu. Generalnie nie ma potrzeby tracić wagi w tym obszarze, ale trzeba go po prostu zacieśnić. Aby uformować relief biceps jest mało prawdopodobne, aby wyjść, ale aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu warstwa się powiedzie. Opanuj następujące elementy:

  • Wejdź na siłownię. Powinien być pod brzuchem. Wyprostuj ręce w głąb podłogi. Trzymaj palce w górę iw dół. Nogi nie muszą być wyprostowane, ale nie muszą stać na podłodze. Zakręć. Wskazane jest wykonanie 4 podejść za pomocą 15 pompek, ale dla nowicjuszy przynajmniej nie ograniczonych - rób to tyle razy, ile będzie to możliwe.
  • Kończyny dolne zakładają dużą kulkę tak, aby znajdowała się u podstawy stopy. Wyprostuj ręce w łokciach i usiądź na podłodze. Wykonaj 15 skoków bez zwalniania piłki spod nóg. Ponieważ ćwiczenie jest bardziej złożone, wystarczą 3 podejścia.

Dla wąskiej talii

Byłoby pożądane, aby każda kobieta była szczupła i delikatna, i aby uzyskać talię osikiwiele to tylko sen. Ćwiczenia na piłce do utraty wagi w jamie brzusznej przyczynią się do szkicowania reliefu. Główny nacisk kładziony jest na mięśnie brzucha. Dzięki ścisłej współpracy z nimi można zmniejszyć talię w objętości. Ta opcja nie dotyczy cięższych treningów, ale proces ten zostanie przedłużony. Przygotuj się na pierwsze wyniki, których nie możesz zrobić wcześniej niż sześć miesięcy. Ćwiczenia:

  • Weź się na dywanik na plecach. Umieść piłkę pod ugiętymi kolanami. Napięcia w mięśniach na tym etapie nie powinny być. Umieść łokcie za głową. Postępuj zgodnie z alternatywnymi krokami ciała w różnych kierunkach. Lewy łokieć musi sięgać prawego kolana i odwrotnie. Powtórzenie powinno wynosić 10.
  • Usiądź na piłce, upewnij się, że jest nieruchomy i nigdzie się nie ślizga. Połóż ręce zgięte w łokciach za głową i umieść nogi na szerokość ramion. Obróć obudowę w lewo, zginając lewą stopę równolegle i odsuwając ją na bok. Pracuj 15 razy, a następnie zmień stopę.

W przypadku pośladków i bioder

Solidne, napięte, kobiece pośladki przyciągają męskie spojrzenia i zazdrość dziewczynek. Jest to jedna z dziedzin, w których utrata masy ciała jest szczególnie trudna. Trening pośladków należy poświęcić większej uwagi i nie rozluźniać. Ćwiczenia z piłką pozwolą również na wypracowanie wewnętrznej powierzchni uda, która również jest trudna do skorygowania. Nie zapomnij o rozgrzewce, ponieważ mięśnie umiejscowione w dolnej części ciała muszą być rozgrzane. Od ćwiczeń do odchudzaniarozważ następujące kwestie:

  • Stań przy ścianie. Nogi powinny być ustawione szersze, ręce obniżone. Umieść fitball między ścianą a kręgosłupem, ściskając go mocno. Ściśnij, zginając nogi pod kątem prostym. Mięśnie tylnej części uda i pośladki są leczone. Aby ważyć, możesz wziąć hantle w swoje ręce. Liczba przysiadów musi wynosić co najmniej 10.
  • Aby wytrenować zewnętrzną powierzchnię kości udowej na kolanach, oprzyj lewą rękę na piłce gimnastycznej. Weź prawą prostą nogę. Kontrolując swój oddech, ugnij kolana i przynieś je do pocisku. Po wykonaniu 10 powtórzeń, zmień stronę.

Skuteczne ćwiczenia na kuli tłuszczowej w celu zmniejszenia masy ciała

Na regularnych zajęciach wydajność wzrasta w czasie. Wśród korzyści takiego treningu dla utraty wagi jest wzmocnienie zdrowia i rozwój aparatu przedsionkowego. Weźmy ten kompleks jako podstawę:

  • Twist. Usiądź na muszli, aby spadła pod tylną część talii. Ze skrzyżowanymi ramionami na piersiach ciągnij po kolei w różnych kierunkach. Powtórzenie powinno wynosić 15. Jeśli przekręcisz obudowę poprawnie, możesz poczuć lekkie przypalenie prasy.
  • Kranch do tyłu. Aby zająć się brzuszną częścią brzucha i ud, leżąc na podłodze z podniesionymi nogami szydełkowanymi, przymocuj pocisk. Umieść łokcie za głową i przekręć 15 razy w kierunku piłki.
  • Narciarz. Ćwicz na wszystkich grupach mięśni. Połóż dłonie na podłodze, połóż skorupę pod stopami, aby pozycja ciała była pozioma. Przełącz zakrzywione kolana w górę iw dół do ramion.Liczba powtórzeń - 10.
  • Planck. Połóż łokcie na pocisku łokciami, pociągnij ciało w linii prostej, oprzyj się o mgłę. Wstań, napinając mięśnie na 5 sekund. Zrelaksuj się między podejściami, wykonuj bar 12 razy. Tutaj stosuje się bicepsy, kość udową i żołądek.
  • Pompy typu push-up. Wybierz klasyczną pozycję pchania, ale rzuć stopą pocisk. Podnieś miednicę, zbliżając się do piłki. Zablokuj, a następnie powróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 12 razy.

Wideo