Pilates w domu na odchudzanie - zestaw ćwiczeń dla początkujących z wideo

Uniwersalny system ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych - pilates, pozwala nie tylko poprawić, ale także schudnąć nie wychodząc z domu. Regularne zajęcia wzmacniają stawy, mięśnie, łagodzą stres, poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego. Zalecany do rozciągania, wzmacniania kręgosłupa.

Co to jest Pilates

Na początku XX wieku opracowano zestaw ćwiczeń, które promują konsolidację wszystkich grup mięśniowych, ich autora, Josepha Pilatesa. Ćwiczenia Pilates są odpowiednie dla wszystkich do opanowania w domu, nie wymagają żadnego treningu ani wyposażenia, ryzyko kontuzji podczas treningu jest minimalne - wszystkie ćwiczenia wykonywane są powoli, każdy ruch jest poświęcony dużej uwagi. Cechą jest specyficzny system wykonywania - ważny rytm oddechowy, musi być poprawny, w pełni współdziałać z ruchami ciała.

Pilates do odchudzania

Ponieważ ta technika fitness charakteryzuje się powolnym wykonywaniem każdego ruchu, z jego pomocą możesz stracić kilka dodatkowych kilogramów, poprawić swoje zdrowie. Prowadzenie nowoczesnych kursów pilates online dla odchudzania może być stosowane przez noworodki, jeśli proces utraty wagi jest długoterminowy. Klasypowinny być połączone z ograniczeniem spożycia kalorii, prawidłowego odżywiania. W każdym budynku lekcji, ciało spędza około 300 kalorii, a także spalanie tłuszczu wzmocni mięśnie, kręgosłup.

Pilates do kręgosłupa

Ta metoda ćwiczeń często stosowany w chorobach z tyłu, bo to wzmacnia mięśnie, stawy, przywraca elastyczność i plastyczność kręgosłupa. Gimnastyka na kręgosłup Pilates jest zalecane dla wszystkich - wielki profilaktyki chorób pleców, rwa kulszowa, korzyści stawów, kości, zapobieganie skoliozy, który jest wspólny dla młodzieży i osób starszych. Dzięki regularnym ćwiczeniom domowym Pilates możesz znacznie poprawić kondycję.

Pilates dla początkujących w domu

Wielką zaletą tych ćwiczeń nie jest konieczne, aby kupić abonament na siłowni, ćwiczenia mogą być wykonywane w domu. Pilates dla początkujących wiąże się nie tylko z dostępnością maty i wolnej przestrzeni w domu. Następny powinien być butelka wody do przygotowania dogodnym kondycji fizycznej, czy trzeba boso. Nie zapomnij, aby rozgrzać - przygotowuje serce do wykonywania i rozgrzać mięśnie.

Aby właściwie wykonywać ćwiczenia pilates w domu, należy pamiętać, że podczas zajęć powinna być maksymalna koncentracja uwagi na poziomie fizycznym i duchowym. Każdy ruch musi być dokładnie przemyślany, wszystkie myśli muszą dotyczyć tylko ciała. Pomaga zrównoważyć system nerwowy i usunąć gostres Tylko ten trening przyniesie korzyści nie tylko postaci, ale także zdrowia.

Jak zrobić dom z Pilates

Aby skutecznie zarabiać w domu, należy przestrzegać głównych zasad:

  • oddychanie - powinno być głębokie, gładkie, podczas treningu organizm powinien otrzymywać dużą ilość tlenu;
  • naciśnij - podczas treningu prasa powinna być napięta, ponieważ główny ładunek kręgosłupa zostaje usunięty;
  • powolne wykonywanie ćwiczeń;
  • technika wykonania - program ćwiczeń pilates w domu oznacza wyraźne wykonanie każdego ruchu, przestrzeganie zasad oddychania;
  • regularność - musisz angażować się 2-3 razy w tygodniu, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Kompleks pilates dla początkujących

W domu możesz łatwo ukończyć pełne szkolenie nawet bez treningu. Podstawowe Pilates, zestaw ćwiczeń dla początkujących zawiera następujące ćwiczenia:

  • podnoszenie nóg w pozycji leżącej pod kątem 90 stopni;
  • ciało się kręci;
  • zgięcie - przedłużenie pleców leżące na brzuchu;
  • fale - leżące na plecach, na płaskiej powierzchni z zakrzywionymi kolanami powoli, naprzemiennie na wdechu, aby rozerwać szeroko, plecy, pośladki z podłogi, aby wydychać jeden po drugim obniżony.

Pilates ćwiczy w domu

Aby zacieśnić i wzmocnić całe ciało, istnieje kilka ćwiczeń, które są częścią standardowego kompleksu treningu domowego. Pilates w domu składa się z następujących ćwiczeń:

  1. Brzoza - ciągnięcie żołądka przez inhalację,wyciągnij wysokie nogi i talię, zacznij nogi dalej od głowy, ustal położenie na 20 sekund. Powtórz 10 razy.
  2. rozciągające nogi - leżąc na plecach, wyprostuj nogi poziomo przed sobą z kolei obejmować każdą nogę bez zginania rąk, przytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz 5 razy.
  3. Rozciąganie szyi - usiądź, rozciągnij ręce do nóg, piersi na poziomie kolan, pociągnij za szyję. Powtórz 10 razy.

Pilates dla prasy

Za pomocą tych ćwiczeń można dokręcić, wzmocnić mięśnie prasy. Wykonując regularne pilates na brzuch, tłuszcz jest spalany, pojawia się ulga. Prasa ćwiczenia:

  1. Obudowa Wstań - rękami za głową lub wzdłuż ciała, ramion, barków poziomie, podnieść ciało do Wdech, wydech niższe. Wykonując to ćwiczenie, pluć, dolny i górny mięsień prasy działają.
  2. Nożyczki - przyjąć pozycji leżącej, podnieść nogi dokładnie się na przemian na każdej nodze inspiracji ganku do niej, wydech powoli zmieniać pozycję.
  3. deski - vpertysya ręce, stopy na podłodze, mocno męczy mięśnie brzucha, przytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Pilates na pośladki

Aby wyciągnąć, pompują mięśnie ud i pośladków, zaleca się wykonywać specjalne ćwiczenia w domu, z naciskiem na nogi. Pilates dla pośladków i ud jest dobry, że ćwiczenia powinny być mierzone, spalanie tłuszczu na pośladkach i udach będzie podwójna, jeśli starają się powtórzyć ćwiczeń maksymalną wagę (można użyć hantle, opaski, pierścień yzotonycheskoebutelka wody) i połączyć ćwiczenia z innymi grupami mięśni.

  1. "Korkociągi" - podnieś stopy przyciśnięte do siebie pod kątem prostym, obróć, napnij mięśnie fałszywe.
  2. "Piła" - usiąść, w pozycji wyjściowej, aby wyciągnąć kończyny, położyć ręce w różnych kierunkach. Aby dotknąć małego palca lewej dłoni do małego palca prawej stopy, bez zginania pleców, na przemian zmieniaj dłonie i stopy.
  3. Połóż się po lewej stronie, oderwij podłogę najpierw w prawo, potem lewą stopę, pozostań dokładnie w tej pozycji przez około 10-20 sekund.

Pilates Stretching

W każdym szkoleniu domowym pierwszy i ostatni etap sięga. W przypadku pilates, rozciąganie odgrywa ważną rolę, przygotowuje mięśnie przed rozpoczęciem treningu i łagodzi napięcie mięśni pod koniec. Aby rozluźnić plecy, musisz usiąść na kolanach, opuścić głowę na nogi, rozciągnąć ramiona, popijając plecy. Takie ćwiczenie rozładuje napięcie z kręgów, mięśni nóg, pośladków i pleców, należy wykonać po ćwiczeniu, powtórzone 3-5 razy.

Czy mogę schudnąć z Pilates

Wzmocnienie mięśni, rozciąganie, odprężenie jest wynikiem regularnych ćwiczeń pilates w domu lub na siłowni. Ale Pilates pomaga schudnąć? Łącząc regularne ćwiczenia z prawidłowym odżywianiem, ograniczone stosowanie tłustych, słodkich pokarmów, spalanie tłuszczu będzie występować prawie tak samo jak przy kardiologii. Tylko odpowiednie ćwiczenia, zrównoważone odżywianie przy regularnych ćwiczeniach pomoże Ci schudnąć i znaleźć piękną, szczupłą sylwetkę.

Wideo: lekcje pilates dlapoczątkujący

Recenzje

Olga, 25 lat

Brałem udział w samouczkach wideo, po narodzinach dziecka chciałem zaostrzyć figurę. Po trzech miesiącach intensywnych zajęć zobaczyłem imponujący rezultat - pośladki, uda stały się mniejsze, bardziej wytworne, zaczęły wizualizować ukośne mięśnie prasy. Pracuję 4 razy w tygodniu w domu w 40 minut. Pomaga zrelaksować się moralnie i fizycznie. Nie było żadnych wad.

Marina, 24 lat

Odkryłem, że Pilates jest alternatywą dla treningu siłowego. Angażuję się 3-4 razy w tygodniu na wieczorach grupowych wieczorem, kontroluję ilość kalorii, na pierwszym etapie ograniczam się do słodyczy. Po miesiącu treningu zobaczyłem zmiany w prasie - stał się bardziej błyskotliwy, wyraźnie zauważalny pośladki. Trening powinien być odpowiedni dla wszystkich.

Yaroslava, 26 lat

Po kontuzji ran lekarz zalecił mi ćwiczenie fizyczne, zalecono mu pilates - jest bardzo podobny do jogi. Dla mnie jest to świetny sposób na wzmocnienie ciała i utrzymanie się w dobrej kondycji, aby usunąć obszary problemowe. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są powoli, skoncentrowane. Po 4 miesiącach sprawności opuścił ból pleców.