Ćwiczenia na odchudzanie - skuteczny zestaw kursów odchudzania

Utrata wagi wraz z dietą, bez treningu, obejmuje ćwiczenia mające na celu zmniejszenie masy ciała, doprowadzi do "wypalenia" mięśni, co niekorzystnie wpływa na proporcje sylwetki. W celu dodania pięknych kształtów i rysowania śliskich sylwetek, a także przestrzegania diety, należy wykonać zestaw ćwiczeń fizycznych. Nie musi to być nudne i wyczerpujące lekcje. Istnieje wiele prostych ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się dodatkowych kilogramów i udoskonalić swój kształt.

Jak robić ćwiczenia na odchudzanie

Podczas zestawiania zestawu ćwiczeń do redukcji masy ciała należy przestrzegać zasad, bez których wysiłek okaże się bezużyteczny. Trzymając się następujących postulatów, osiągnięcie pożądanego efektu nastąpi w krótkim czasie:

  • częstotliwość zajęć - co najmniej cztery razy w tygodniu;
  • regularny harmonogram ćwiczeń;
  • czas trwania szkolenia powinien wynosić 1,5-2 godzin;
  • skrócenie czasu odpoczynku między ćwiczeniami;
  • duża liczba powtórzeń - od 20;
  • obowiązkowe włączenie do programu zajęć związanych z obciążeniami sercowymi;
  • techniczne wykonanie ćwiczeń;
  • posiłki na godzinę przed idwie godziny po zajęciach;
  • kontrola impulsów - średnia częstotliwość z zakresu 140-160 uderzeń na minutę;
  • napełnianie utraty płynu dopiero po zakończeniu treningu.

Nie należy oczekiwać zmniejszenia objętości jakiejkolwiek określonej części ciała. Warstwa tłuszczu podskórnego gromadzi się i idzie równomiernie z całego organizmu jako całości. Korekta proporcji możliwa jest tylko poprzez zgrubienie gorsetu mięśniowego w określonych miejscach. Celowo wykonując ćwiczenia na jednej lub drugiej grupie mięśni, można osiągnąć pożądane zmiany na rysunku.

Ćwiczenia domowe do odchudzania

Brak dostępu do sali gimnastycznej nie jest powodem rezygnacji z zajęć odchudzających. Ćwiczenia na odchudzanie można wykonywać w domu. Jedyną przeszkodą w osiągnięciu celu może być brak właściwej motywacji i samokontroli. W obecności siły pragnienia i woli niezależne zajęcia przyniosą rezultaty podobne do uzyskiwanych w sali fitness.

Pozytywnym momentem szkolenia w domu jest możliwość samodzielnego wyboru zestawu ćwiczeń w celu zmniejszenia masy ciała i zróżnicowania klas według własnego uznania. Poświęcając trochę czasu na zbieranie i studiowanie specjalistycznych informacji, oglądanie filmów, nauczanie prawidłowych ćwiczeń, możesz przynieść swoje ciało do pożądanej postaci bez dodatkowych kosztów.

Zajęcia na siłowni

Zakup abonamentu na siłowni to dyscyplina, a zajęcia w grupie podobnie myślących osób motywują do tego, aby się nie poddawać i doprowadzić do końca proces utraty wagi. Dlanowy w świecie sportu pożądane jest, aby angażować się po raz pierwszy pod okiem trenera, który nauczy odpowiednich ćwiczeń i szkoleń będzie zmniejszenie masy ciała. Nawet początkujący sportowcy mogą niezależnie opracować plan lekcji, znając główne niuanse.

, aby rozpocząć proces utraty wagi i szybkość metabolizmu powinny „rozpraszania” impulsu do 140 uderzeń jak programu treningowego fundamentowej utworzy mnohopovtornыe nadzbiorami (dwa zadania szeregowej) lub szkolenia kołowego (6-8 ćwiczeń bez przerw). Kompleks do utraty wagi powinien składać się z ćwiczeń, które obejmują tak wiele grup mięśni, jak to możliwe. Każda lekcja kończy się półgodzinnym opóźnieniem na symulatorze kardio.

Ćwiczenia na temat utraty wagi w domu

Prawidłowe składanie planu treningowego - kluczem do wydajności i efektywności lekcji w domu. Początkowo można wykonywać proste ćwiczenia, aby schudnąć, w celu określenia własnych zasobów wewnętrznych i optymalny poziom stresu. Zacznij każdą lekcję lepiej niż wykonywanie ćwiczeń na docelowej grupie mięśniowej, która wymaga korekty. Inwentaryzacja wymagana do nauki w domu składa się z:

  • wygodna odzież sportowa;
  • zestaw hantlami (składany korzystne, aby zastąpić plastikowe butelki z wodą lub piasku);
  • dywan gimnastyczny;
  • but, który unieruchamia golenie;
  • swetry;
  • lawa;
  • rękawice chroniące skórę przed otarciem dłoni.

Do żołądka i ud

Dokręć żołądek, zrób cienką talię iusunięcie dodatkowych centymetrów w udach pomoże połączyć trening, składający się z naprzemiennych ćwiczeń siłowych i obciążenia aerobowego. Lekcja skonstruowana jest w następujący sposób: 10 min. Wykonuj różne rodzaje skręcania na podłodze, ćwicząc górną i dolną prasę, a następnie 10 minut. przeskoczyć na linie lub na miejscu. Kompleks ten należy powtórzyć 5-6 razy z przerwą nie dłuższą niż 3 minuty. między powtórzeniami. Dla odmiany można naprzemiennie skręcać z obrotem obręczy.

Zmniejszenie masy nóg i pośladków

Zestaw środków mających na celu zmniejszenie objętości dolnej części pnia zależy od ilości dodatkowych kilogramów. Jeśli chcesz schudnąć tak bardzo, jak to możliwe, zacznij ćwiczenie jest warte obciążenia sercowo-naczyniowego. Bieganie, skakanie, tańczenie jest czymś, co pomoże przetasować metabolizm i sprawić, że ciało pozbędzie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Potem następuje kolejny etap procesu treningowego, jakim jest budowa mięśni.

Najlepszym sposobem na utratę wagi są aktywne fale z boku iz tyłu. Pośladki są bardziej narażone na utratę wagi podczas wykonywania kroków, przysiadów i ataków. Ta branża potrzebuje więcej wysiłku i cierpliwości niż inne. Widoczne wyniki pojawią się za 3-4 miesiące. Rozciąganie po stresie jest niezwykle konieczne, aby stworzyć piękną ulgę i wyeliminować możliwe "zatykanie" mięśni.

Dla rąk

Ręce są bardziej skłonne do korekty niż inne obszary, zważywszy, że mięśnie w tym obszarze są mniejsze niż objętość, więc wymagają mniejszego wysiłku, aby sobie z nimi poradzić. Najlepszy sposób na nadanie tonowi powierzchni dłonimożna to zrobić, wykonując normalne obroty kołowe. Na początkowym etapie lepiej zrobić to bez ciężaru, a gdy mięśnie zostaną wzmocnione, użyj hantli lub wag. Wyciskanie przez jelito bezpośrednie lub tylne również dobrze radzi sobie z zadaniem utraty wagi, ale należy je wykonywać po wzmocnieniu mięśni.

Lekcje na temat utraty wagi na siłowni

Ćwiczenia na odchudzanie w klubie fitness mają orientację dwukierunkową: zajęcia siłowe i ćwiczenia aerobowe. Przed rozpoczęciem ćwiczeń mających na celu zmniejszenie masy ciała, należy wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę. Intensywność powinna być średnia. Lekkie tempo nie pozwoli Ci osiągnąć wymaganego procesu pocenia się, aby aktywować. Podczas zajęć należy uczyć się jak najwięcej, w przeciwnym razie nie będzie można pozbyć się nadwagi. Po wykonaniu głównego kompleksu mocy do utraty wagi, pamiętaj, aby spędzić pół godziny na symulatorze cardio.

Ćwiczenie

Wybór ćwiczeń na siłowni powinien opierać się na potrzebie opracowania dużych grup mięśni, aby spalić jak najwięcej kalorii. Każdy trening w sali zaczyna się od przysiadów, niezależnie od poziomu treningu fizycznego. Dla początkujących przybędą lekkie masy, które będą stopniowo rosnąć w miarę postępu. Zbocza brzana, różne typy świateł, zarówno w symulacjach, jak i przy swobodnych obciążeniach, hantlami i podnoszeniu stóp są przybliżoną, ale nie wyczerpującą listą obowiązkowych ćwiczeń odchudzających.

Cardio do utraty wagi

AtProces treningu frekwencji na siłowni dla odchudzania składa się z dni dyżurnych i treningu cardio. Celem cardio - przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie i aby szybciej pozbyć się tłuszczu. Ta klasa obejmuje 1,5 godziny ciągłych ćwiczeń aerobowych. Aby schudnąć, nie ma znaczenia, do jakiego rodzaju symulatora się zaangażować, najważniejsze - do przestrzegania wysokiej częstotliwości ćwiczeń i częstotliwości tętna w zakresie spalania tłuszczu.

Różnorodność kardio-symulatorów pozwala uniknąć monotonii i nudy podczas wykonywania monotonnych ruchów. Możesz przerwać podstawowy czas zajęć o 4 dwadzieścia minut i angażować się w różne symulatory. Na przykład zacznij od bieżni, kontynuuj na elipsoidzie, następnie steperze i ukończ maraton na stacjonarnym rowerze treningowym. Najlepiej zmienić sekwencję za każdym razem, aby uniknąć przyzwyczajenia się do obciążenia.

Skuteczny kompleks ćwiczeń na odchudzanie

Znając podstawowe efektywne ćwiczenia na utratę wagi, możesz samodzielnie wykonać program szkolenia, wybierając lekcje uwzględniające indywidualne potrzeby i cechy ciała. Wszystkie opisane tutaj ćwiczenia służą jako podstawa do zróżnicowania serii ćwiczeń mających na celu utratę wagi i są odpowiednie dla każdego poziomu treningu fizycznego. Wraz ze wzrostem kształtu sportu obciążenie można zwiększyć, dodając nowe elementy, zwiększając liczbę powtórzeń lub intensywność ćwiczeń.

Jack do ćwiczeń gimnastycznych

Skoki geometryczne, zwane skokamijack jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń odchudzających. Odbywa się to w następujący sposób: pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce po bokach, z tej pozycji skacz tak wysoko, jak to możliwe, rozpościerając nogi po bokach, ręce łączą się u góry. Powrót do pozycji wyjściowej to także skok. Powtarzające się powtarzanie ćwiczeń w trakcie treningu pomaga doprowadzić puls do zakresu spalania tłuszczu.

Squat squat

Prawidłowa technika przysiadu jest ważna dla rozpoczęcia procesu gyrosyzacji i zminimalizowania ryzyka obrażeń. Ćwiczenie to jest wykonywane przez maksymalną liczbę grup mięśni, co przyspiesza utratę wagi i poprawia kształt pośladków i bioder. Na początkowym etapie, dla tych, którzy nie są zaznajomieni z zasadą kucania, można ćwiczyć przysiady przy ścianie. Aby to zrobić, musisz spojrzeć w ścianę i, zginając talię, powoli odciągnij miednicę do tyłu. Ta praktyka wyeliminuje błąd usuwania kolana dla poziomu zatrzymania.

Pochyłe zbocza

Aby spalić tłuszcz, ruch do przodu lub na boki powinien być aktywny, ale ostrość jest niedopuszczalna. Płynnie zaczyna się poruszać przy wydychanym powietrzu, ciało jest opuszczone, klatka piersiowa ma tendencję do przyklejania się do uda. Po dotknięciu końcówek palców podłogi, przy opóźnieniu oddechu, napięte mięśnie prasy podnoszą tułów do pierwotnej pozycji. Jakościowe wykonanie stoków pozwoli na miesiąc wzmocnić mięśniowy gorset i schudnąć w talii.

Ćwiczenie spinningowe dla prasy

Wszystkie ćwiczenia prasowe są ograniczone do różnych przedstawieńskręcenia ciała. Ważnym niuansem w wydajności technicznej jest oddychanie. Twist zawsze występuje przy wydechu, który służy do większego zmniejszenia przepony i zwiększenia nacisku na mięsień prasy. Na oddechu ciało unosi się do góry, kręgosłup się prostuje. Aby schudnąć, szczególna rola nie gra dokładnie tego, co się skręca, aby wykonać bezpośrednie lub odwrotne - głównym punktem jest liczba powtórzeń.

Bezpośrednie obracanie rąk

Górna część ciała jest najłatwiejsza do pracy przy użyciu przycisków z podłogi lub z ławki. Aby ułatwić ładowanie, po raz pierwszy można wykonać spin-off z wygiętymi zakładami. Właściwa fiksacja peruki eliminuje możliwość rozciągania i wypaczania. Ramiona powinny być wyraźnie widoczne na nadgarstku. Ruch w dół odbywa się przy wdechu, w górę - przy wydechu. Ostre wdychanie powietrza z płuc pomaga podnieść obudowę.

Odwrotne obroty tricepsa

Waciki są wykonywane w celu dostosowania triceps do tonu, eliminując tłuszcz w tym obszarze. Trzeba stać się powrotem do wsparcia, usiąść, oprzeć się na rękach i powoli rozprostować ręce w łokciach. Nadgarstki mogą również odczuwać silny stres i dyskomfort. Gdy stawy są wzmocnione, te uczucia mijają, ale początkujący nie powinni próbować. Lepiej jest zmniejszyć liczbę powtórzeń, dopóki połączenia nie zostaną wzmocnione.

Ćwiczący alpinizm

Przy pomocy alpinistów (wspinaczy) można nie tylko spalić wiele kalorii, ale także wzmocnić prasę i ręce. Ważne jest, aby wykonywać szybkie tempo bez podnoszenia miednicymocno w górę Technika wykonywania ćwiczeń dla utraty wagi jest następująca: od pozycji twarzy w dół, nacisk na dłonie i skarpetki, zaciskanie kolan w podbródek, na przemian zmiana nóg. Powolne wykonywanie jest nie mniej skuteczne w przypadku utraty wagi, ale w tym przypadku konieczne będzie zwiększenie czasu wykonania.

Skutki uboczne

Efekty uboczne z innych rodzajów tego ćwiczenia odchudzającego rozróżniają sposób przetwarzania włókien mięśniowych w nietypowym kierunku. Jeśli bezpośrednie lub odwracalne ataki są naturalnym ruchem człowieka, boczne połączenia będą miały wpływ na tych, którzy nie uczestniczą w codziennej aktywności motorycznej i są mniej rozwinięci. Niewyszkoleni ludzie muszą ostrożnie korzystać z tego ćwiczenia podczas zajęć.

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na wyraźnym przesunięciu nogi na bok pozycji stojącej. Stopa jest rozłożona pod kątem 45 stopni, kolano jest skierowane w stronę skarpety, podpórka na pięcie. Pociągnij miednicę z powrotem do poziomu równoległego do podłogi, jeśli nie powoduje bólu. Efekt utraty wagi jest spowodowany wysokim spożyciem kalorii podczas wykonywania niestandardowych ruchów.

Wykonywanie burżuazji

Jednym z ćwiczeń na odchudzanie, które praktycznie odnosi się do wszystkich głównych grup mięśniowych, jest beknięcie. Jego klasyczne przedstawienie obejmuje przysiad z pozycją stojącą, przejście do nacisku kładzenia, wyciskanie z podłogi, powrót do pozycji wyjściowej i podskakiwanie. Maksymalny efekt spalania tłuszczu osiąga się dzięki liczbie powtórzeń ćwiczeń 20. Szybka utrata wagi nie może zostać osiągnięta bez użycia tego ćwiczenia podczas zajęć.

Planck

Ćwiczenie na pasku jest odpowiednim zakończeniem treningu utraty wagi. Planck traktuje mięśnie prasy, ciała, dłoni i stóp. Stopniowe wydłużanie długości pobytu w tej pozycji może przyspieszyć proces utraty wagi poprzez włączenie do pracy głównych grup mięśniowych. Poziom obciążenia zależy od wydajności pręta - na prawej ręce lub na łokciach.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia musisz zająć właściwą pozycję. Ciało musi zostać wyciągnięte w linii prostej. W tym celu kończyny powinny być utrzymywane tak gładko, jak to możliwe, uda i naprężenie prasy, miednica nieco obniżona w dół. Szczotki znajdują się tuż pod ramieniem, a szyja jest zrelaksowana. Opóźnienie rozpoczęcia w tej pozycji powinno wynosić od 30 sekund, stopniowo zwiększając czas trwania pozycji.

Wideo: Ćwiczenia na odchudzanie na co dzień