Ćwiczenia na odchudzanie na siłowni dla kobiet i mężczyzn - program szkolenia wideo

Aby zmniejszyć odsetek tkanki tłuszczowej, ważne jest nie tylko zmiana podejścia do żywienia, ale także wybór odpowiednich ćwiczeń do odchudzania na siłowni. Starannie opracowany program pomoże Ci osiągnąć wyniki w krótszym czasie. Kompleks powinien być różnorodny, w tym ćwiczenia na symulatorach i z dodatkowymi obciążnikami. Pod takim obciążeniem proces spalania tłuszczu będzie postępował szybciej. Jak często chodzić na siłownię, aby schudnąć i odpowiednio angażować się, dowiesz się z poniższych wskazówek.

Jakie są ćwiczenia polegające na zmniejszeniu masy ciała

Niektóre ćwiczenia są postrzegane inaczej przez ciało, dlatego trening powinien składać się z zestawu obciążeń dla każdej grupy mięśniowej. Taka strategia pomaga wypracować jak najwięcej ciała. Ćwiczenia na odchudzanie - system aktywności fizycznej, mający na celu spalanie tłuszczu i uzyskanie pięknej ulgi. Pod warunkiem, że sąmają kilka rodzajów:

1. Aerobik. Charakteryzuje się intensywnym tempem, dużą liczbą powtórzeń. Ważne jest oddychanie głęboko i dokładnie tutaj. Ćwicz jak najwięcej nasyca tkanki tlenem, co pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów.
2. Beztlenowy. Aby wykonać tego rodzaju ćwiczenie, potrzebujesz dodatkowej wagi. Skierowany do wzrostu masy mięśniowej i sił wspomagających metabolizm. Skuteczny tylko w połączeniu z aerobowymi.
3. Dynamiczny. Charakteryzuje się szybkim tempem, dużą liczbą ruchów. Należą do nich gimnastyka, taniec, aerobik, kształtowanie.
4. Statyczny. Słabo wykorzystuj serce, nie zwiększaj ciśnienia i nie ściskaj stawów, dlatego są szczególnie polecane dla początkujących.
5. Cardio. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga w szkoleniu układu sercowo-naczyniowego. Może to być jogging, szybkie chodzenie, skoki, jazda na rowerze, wrotki, narty. Z powodu tego obciążenia wszystkie mięśnie są aktywowane, spalane jest wiele kalorii, więc odchudzanie jest szybsze, szczególnie jeśli wykluczasz proste węglowodany.

Czy mogę schudnąć na siłowni

Idealny będzie zestaw ćwiczeń do odchudzania na siłowni, obejmuje jedną z każdej z powyższych grup. Kobietom zaleca się aerobik. Mężczyźni lepiej koncentrują się na obciążeniach beztlenowych. Utrata wagi na siłowni może być reprezentacją dowolnej płci, wystarczy ustawić prawidłowo zadanie, aby wybrać indywidualny program treningowy. Każdego dnia niekoniecznie to robię. Mięśnie muszą odpoczywać przez co najmniej 1-2 dni. W tym czasie możeszodwiedzić łaźnię parową lub sesje masażu.

Jak schudnąć na siłowni

Większość dietetyków ma negatywny stosunek do niektórych diet, ponieważ promują metabolizm, a nawet psują stan skóry, włosów i ogólnego samopoczucia. Bardziej efektywne będzie przejście na odpowiednie odżywianie, wraz z wizytą na siłowni. Jeśli ta frakcja jest dla ciebie nowa, będziesz miał wiele pytań - jak schudnąć na siłowni, gdzie zacząć, co robić itd. Ważne jest, aby zrozumieć, co musisz zrobić:

1. Ćwiczenie. Aby to zrobić, możesz użyć hantli, zwykłej i spadzistej lawy, pionowego bloku, rogu do prasy, zwykłego stojaka i wygiętego dekoltu. Do zasilania i ćwiczeń na odchudzanie w siłowni bez obciążania, to jest z własnej wagi. Na przykład, rozdarcie miednicy od układania podłogi, ciągnięcie, upuszczanie, ściskanie, wiązanie.
2. Cardio. Takie obciążenie może iść na bieżni. To jeden z najdroższych symulatorów. Niektórzy lubią przekręcać pedał roweru, angażować się w kompleks narciarski lub linę.

Programy treningowe na siłowni

Wszystkie treningi na odchudzanie na siłowni składają się z trzech głównych etapów. Cardio można wykonać od początku, używając rozgrzewki lub na końcu. Wtedy będzie to opóźnienie, czyli płynne zakończenie sesji, co jest bardzo ważne dla regeneracji mięśni. Najważniejsze z nich będą ćwiczenia na siłowni dla utraty wagi. Warto je dzielić w ciągu dniatygodnie i grupy mięśni, na przykład w poniedziałek, aby zaplanować trening z powrotem, w środę - obręcze barkowe, aw piątek - nogi. Treningowe tory na siłowni z takim podziałem są bardzo skuteczne.

Harmonogram zajęć na siłowni na tydzień

Odwiedź siłownię, aby być co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Reszta między treningami to 1-2 dni. Podczas rzadszej wizyty mięśnie powrócą do stanu przedtreningowego. Jest to zasada superkompensacji. Jego istota - następny trening powinien odbywać się w fazie najbardziej aktywnego wzrostu mięśni, która występuje 2-3 dni po ostatniej lekcji. Z tego powodu optymalny rozkład zajęć na siłowni na tydzień to wizyta w poniedziałek, środę i piątek lub czwartek i sobotę.

Program szkolenia w zakresie utraty wagi

Ważne jest, aby podnosić wygodne ubrania i buty na lekcje. Lepiej wziąć tenisówki z elastycznych podeszw i z naturalnych materiałów. To uratuje cię przed uszkodzeniem pleców i kolan. Nadal potrzebne są sportowe spodnie z koszulką. Muszą przepuścić powietrze. Konieczne jest założenie pasa lędźwiowego i rękawiczek dla vorkuta, ale już jest dla bardziej profesjonalnych zawodów. Program treningu na odchudzanie obejmuje ćwiczenia mięśni z każdej grupy:

1. Poniedziałek. Wykonaj 4 okrążenia po 10 powtórzeń na zespole tylnym, a następnie ćwicz na rogu prasy (5 do 15-20 razy), a następnie zejdź na ławkę (4 podejścia z niewielką wagą). Zakończ wszystkie działa z małą prędkością przez 15-20 minut.
2. Środowisko. Pierwszy będzieloki z sztangi stojącej (4 x 10 razy), a następnie - pojedyncze ćwiczenia z wygiętej szyi stanowisku Scott (4 do 10), a następnie - jednostki napędowej w mięsień (również od 4 do 10). Trening na terenie kompleksu narciarskiego trwa około kwadransa.
3. Piątek. należy najpierw wykonać przysiady ze sztangą (4 zestawów 8-10 powtórzeń), a następnie wykonaj rzuca z hantlami (dla 4 do 8), a następnie to samo z nimi, ale podnieść nosochky. Kończenie wszystkiego to lina.

Program szkoleniowy dla dziewcząt na siłowni

Podczas wizyty na siłowni po raz pierwszy większość dziewcząt nie wie, od czego zacząć trening. Ważne jest, aby przestrzegać dwóch zasad. Pierwszy to odchudzanie, drugi to przetwarzanie ulgi. Program treningowy dla dziewcząt na siłowni jest również przeznaczony do odwiedzania go 3 razy w tygodniu. Co do zasad:

1. Aby pozbyć się tłuszczu, należy wykonywać ćwiczenia aerobowe na siłowni, aby schudnąć i zwiększyć liczbę powtórzeń zamiast wagi. Więc wolumeny się zmniejszą.
2. Następnie można rozpocząć przetwarzanie reliefu z powodu obciążeń mechanicznych. Aby zbudować mięsień, istnieje już niewielka liczba powtórzeń, ale z dużymi ciężarami. Ćwiczenia te powinny rozpocząć się około miesiąca po dominacji aerobowej.

Gimnastyka dla początkujących

rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu w siłowni dla początkujących dziewczyn do 15-minutowej rozgrzewki. Wtedy możesz zacząć ładować pracujące mięśnie. Wszystkie opóźnienia się skończyły- cardio około 30-40 minut i rozstępy. Główny zestaw ćwiczeń odzwierciedla tabelę:

Ćwiczenie	Liczba podejść	Liczba powtórzeń
poniedziałek
Zaostrzenie	2-3	15-20
Przedłużanie nóg	2-3	12-15
Górny blok przyciąga do piersi	2-3	12-15
Pochylanie rąk stojących za sztangą	2-3	15
Zestaw nóg	2-3	12-15
Nacisk na klatkę piersiową bloku dolnego	2-3	15-20
Zaginanie nóg leżących	2-3	12-15
Środa
Boczne zwroty akcji	2-3	15-20
Kamienie dziobowe na pochyłej ławce	2-3	10
Pręt oporowy	2	15-20
Motyl	2-3	12-15
Kucanie na jednej nodze	2-3	12-15
Podnoszenie stóp na symulatorze	2-3	15-20
Piątek
Skręcanie na pochyłej ławce	2-3	12-15
Wyciskanie z lawy	2-3	12-15
Rozciągnięcie rąk na górnym bloku	2-3	15
Hantle	2-3	15
Wyciskanie "Sumo" z Ganthele	2-3	12-15
Klasyczne obroty	2-3	12-15
Rozciągnięcie siedziska piszczeli	2-3	12-15

Podstawowe ćwiczenia na siłowni

Korzystanie z takich ćwiczeń w pokoju odchudzającym może byćwypracować wszystkie grupy mięśni. Ale ostatecznie ciało przyzwyczaja się do monotonnych obciążeń. Z tego powodu warto zmienić ćwiczenia. Tak więc postęp będzie postępował szybciej. Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt obejmują:

• przeprostny dla bezpośrednich mięśni pleców (GE);
• przysiady ze sztangą (Pr);
• peeling miednicy (OtRt);
• ława wyciskarki (Zl);
• trakcja hantli w pochyleniu (TgVn);
• hantle siadające (ZhgS);
• postawa naporu (STT);
• trakcja pionowego bloku (TBB);
• podnoszenie skarpet (ПНН);
• Trening trójgłowy na bloku pionowym (TrBl);
• bieżnia (DB);
• dotrzymujemy kroku naszym stopom (ZnL).

Treningi na siłowni dla mężczyzn

Treningi na siłowni dla mężczyzn są bardziej intensywne. Wskazówki dotyczące rozgrzewki pozostają takie same. Zasady podziału treningów według dni i grup mięśni również się nie zmieniają. Ponieważ dla mężczyzn ważne jest utrzymanie masy mięśniowej, nie powinni zwiększać liczby powtórzeń. Prowadzi to do palenia i pieczenia mięśni. Aby wyeliminować pozostałości tłuszczowe, wystarczy 8-12 powtórzeń.

Kompleks treningowy na sali gimnastycznej

Najważniejsze - nie przyjmuj od razu planów dla zawodowych sportowców. Istnieją również prostsze metody, za pomocą których łatwo jest nie tylko schudnąć, ale także budować mięśnie. Prezentowany kompleks treningowy na siłowni dla mężczyzn pomaga wzmocnić, poprawić ruch i opanować technikę podstawowych ćwiczeń:

Ćwiczenie	Liczba podejść	Liczba powtórzeń
poniedziałek
Z kopniętymi stopami	2-3	8-12
Załaduj pręt do pasa stojącego w pochyleniu	2-3	8-12
Naciśnij pasek na ławce prosto	2-3	8-12
Naciśnięcie z tablic	2-3	8-12
Prasa na pochyłej desce bez obciążenia	2-3	8-12
Środa
Nachylenie do przodu ze sztangą ("rumuński" pręt oporowy)	2-3	8-12
Hypersensitive Weightless	2-3	8-12
Dokręcanie poprzeczki lub grawitronu	2	8-12
Dopinguj w symulatorze siedzącym na ramieniu	2-3	8-12
Naciśnij na wzgórzu lub na szwedzkiej ścianie	2-3	8-12
Piątek
Przysiad z 1 hantle na piersi	2-3	8-12
Zginanie stóp w symulatorze	2-3	8-12
Rozciąganie nóg w symulatorze	2-3	8-12
Leżąc na pochyłej ławce	2-3	8-12
Jim hantle na ramieniu	2-3	8-12
Wyciągnij pionowy klocek na piersi	2-3	8-12
Gięcie ze sztangą na stojących bicepsach	2-3	8-12

Ćwiczenia gimnastyczne na siłowni

Po raz pierwszy na trening wystarczą serie taneczne i kilka podstawowych symulatorów. Może to być pionowy blok i lawa o zmiennym kącie nachylenia. Następnie stopniowo opanuj platformę wyciskania,ćwiczenia crossoverów lub triceps na górnych blokach i zginanie rąk na dolnej. Są to najbardziej podstawowe opcje. Istnieją inne doskonałe ćwiczenia gimnastyczne na siłowni dla mężczyzn:

• przyczepność dolnego bloku do pasa;
• odwrotne rozcieńczenia rąk w symulatorze lub ich montażu;
• T-bar z napędem;
• pionowy ciąg głowicy;
• pulower w stojącym symulatorze bloku;
• siedzi we francuskiej prasie;
• wznoszący się na wzgórzu;
• kucanie w kucki.
• Przysiadanie w symulatorze Smitha;
• z klatki piersiowej na siedzeniu symulatora.

Co robią symulatory, aby schudnąć

Każdy typ symulatora przetwarza określone części ciała. Dzięki temu możesz rozwiązać problem w swojej opinii. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie symulatory zrobić, aby schudnąć. Nie jest konieczne ciągłe używanie tego samego. Istnieje kilka rodzajów symulatorów, które działają na jednej grupie mięśniowej. Ogólnie rzecz biorąc, pomagają trenować nogi i pośladki, obręcze barkowe, w tym mięśnie i mięśnie klatki piersiowej, plecy lub prasę.

Aparat treningowy do odchudzania nóg i bioder

Aby zmusić mięśnie nóg do pracy, możesz użyć kilku symulatorów - dla informacji lub nóg do zginania, symulatora kaczek, symulatora Smitha, ramy mocy. Przydatne i ładowanie cardio. Tutaj znajdują się urządzenia do odchudzania nóg i bioder, takie jak rower treningowy, bieżnia do biegania lub kompleks narciarski. Nie mniej skuteczna lina. Najlepszą rzeczą w spalaniu tłuszczu, szczególnie w każdym biodrze, jest eliptyczny symulator, który symuluje ludzkie chodzenie.

Sprzęt fitness do odchudzania

Trudno jest wybrać symulatory, które będą oddziaływać tylko na mięśnie rąk. Większość z nich jest zmuszona do pracy z powrotem i klatki piersiowej. Jeśli przejdziesz do statystyk, to taka maszyna do utraty wagi jest bardzo skuteczna:

• Symulator Smitha;
• grawitron;
• "Motyl";
• jednostki trakcyjne;
• rama klocka;
• symulator wiosłowania;
• wspinacz;
• jeździec;
• Scott Lava;
• T-symulator.

Wideo: Kompleks ćwiczeń w sali dla dziewcząt