Program odchudzający na siłowni dla dziewcząt - ćwiczenia dla początkujących i harmonogram zajęć
Spis treści
Zestaw treningu dla wszystkich grup mięśniowych jest podstawą programu odchudzania na siłowni dla dziewcząt. Jeśli zastosujesz się do zaleceń ściśle, ćwiczenia pomogą poradzić sobie z nadwagą, nadać figurze harmonię i napięcie. Każda kobieta skorzysta z takiego zestawu treningowego wykonanego z własnej wagi lub dodatkowej wagi. Dowiedz się o prawidłowym doborze programu, funkcjach i prawidłowej metodzie wykonywania ćwiczeń.
Program treningowy dla dziewcząt
Ci, którzy chcą schudnąć szybko, potrzebują specjalnego programu szkoleniowego. Zawiera zalecenia dotyczące prawidłowego obciążenia mięśni, obszarów problemowych i idealnego budowania ciała. Treningi dla dziewcząt w ciągu godziny powinny być wykonywane na całym ciele. Utrata masy ciała u kobiet sugeruje, że oprócz sportu, należy zwrócić uwagę na program żywieniowy. Warto porzucić palone, tłuste i wędzone, przylgnąć do bilansu wodnego i wejść w dietę bardziej proteinową.
Jak sporządzić plan treningowy dla dziewczyny
Odpowiednio skonstruowany plan daje wyniki w ciągu miesiąca. Warto pamiętać, że ciało trudno tolerować zmiany - onadaptuje się tylko przy tworzeniu niezwykłych, stresujących warunków zewnętrznych. Konieczne jest wykluczenie głównych błędów sportowców: zbyt mała waga i brak wysiłku w treningu. Dla tworzenia pięknych kształtów, jest to trudne i wiele do zrobienia, dając ciału cały wielki ładunek.
Ostatnie powtórzenia ćwiczeń dla dziewcząt są szczególnie trudne z powodu małych przerw na odpoczynek. Prawidłowy plan osobisty zawiera następujące elementy:
- Określenie dużych grup mięśni, wybór pary docelowych metod przetwarzania.
- Prowadzenie prac z powtórzeniami i kompleksami.
- Zajęcia odbywają się dwa lub trzy razy w tygodniu.
- W tym ćwiczenia do przetwarzania maksymalnych grup mięśni.
Program szkoleniowy dla początkujących dziewcząt
Szczególna uwaga zasługuje na wstępne lekcje na początkujących symulatorach. Początkujący powinni wybrać stopniowy wzrost obciążenia. W pierwszym tygodniu spędzaj dwie klasy, drugą - trzy, a po miesiącu - do pięciu. Ciało przyzwyczai się do obciążenia, nie będzie chęci uprawiania sportu, a przygotowane ciało wystarczy na ten okres do odpoczynku rekreacyjnego. Poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia treningu, mięśnie są równomiernie obciążone, ponieważ nie ma „bias” w pompowania ciała - będzie równomiernie napięta i piękne.
Gotowy program szkoleniowy zapewnia zasady dla początkujących, aby łatwiej było zaangażować się i szybciej uzyskać pożądany rezultat:
- zwracaj uwagę na puls,nie dopuszczaj do zadyszki;
- obliczyć na kalkulatorze na stronach trenera optymalną masę, do której chcesz dążyć;
- wysokie średnie tętno daje intensywne spalanie zapasów tłuszczowych;
- do rozgrzewki wybierz jogging, rower treningowy, linę;
- zmniejszyć kaloryczność dziennie o co najmniej 400 kcal.
Jaki rodzaj treningu wybrać do utraty wagi
Prawidłowo wybierz rodzaj treningu, który powinien trenować. Główne typy - to trening cardio i moc. Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt daje maksymalny efekt, gdy połączone techniki mocy z kardio-podejścia. Możesz także wybrać właściwy kierunek odchudzania: w celu wsparcia formy przy braku dużej nadwagi lepiej oprzeć się na treningu cardio, w obecności stałej masy mięśniowej - niezbędne ćwiczenia z ciężarami.
Trening okrężny
Girozzhiganiyu, utrata masy ciała i odciążenie ciała przyczynia się do treningu okrężnego. Podejście programu jest następujące: wykonałem jedno ćwiczenie, przeszedłem do następnego bez odpoczynku i kontynuowałem wykonywanie aż do końca zestawu. Po krótkim odpoczynku powtarza wymaganą liczbę razy. Program odchudzania wyznacza cel - spalanie tłuszczu, ma wysoki poziom trudności, przeznaczony dla doświadczonych sportowców.
Na lekcji, praca jest wykonywana na wszystkich grupach mięśniowych, zwiększone zainteresowanie biodrami i pośladkami, które mają właściwość szybszego gromadzenia tłuszczu przez inne części ciała. Przybliżony harmonogram systemu odchudzania obejmuje następujące ćwiczenia (nawybór):
- krzywa skręcania;
- utrata masy ciała;
- przedłużenie, zginanie nóg;
- spin;
- rozcieńczanie rąk masą;
- podnoszenie nóg;
- hiperoksjaemia;
- squatters ze sztangą.
Program fitness
Aby zachować porządek, przywrócić wagę po porodzie lub jeśli chcesz schudnąć, dopasuje się program treningu fitness dla dziewczynek. Prostota i łatwość kierowania pod względem obciążenia, daje dobrą przewagę przed siłownią. Na zajęciach można się zrelaksować, rozkoszować się rozciąganiem mięśni i utrzymywać kształt sylwetki. Fitness nie jest odpowiedni, jeśli trzeba zrzucić dużą ilość nadmiernej masy ciała - pomogą tylko ciężkie ładunki przy użyciu ciężkich ciężarków i środków do spalania tłuszczu.
Zespół spalania tłuszczu
Najpoważniejszym z nich jest ćwiczenie spalania tłuszczu, które łączy ćwiczenia siłowe i cardio. Od treningu siłowego należy dawać pierwszeństwo ruchowi wieloprzedziałowemu, pomaga on pracować nad równoległymi grupami mięśni i wydawać kalorie. Poszczególne klasy z indywidualnymi wagami tworzą mięśniową ulgę, zmuszając organizm do produkcji hormonów promujących zhirozzhiganiyu. Kompleks do utraty wagi składa się z przysiadów, ataków, trakcji, ściskania i lanc.
Cardio pozwala na zwiększenie spalania tłuszczu. Optymalnie łączą obciążenia mocy z rowerami, rowerami i klasami elipsoidalnymi. Przybliżony plan tygodniowy dla zhirosziganii:
- Stopy pieszo, rumuński ciąg, grawitron,prasa do hantli, spin, pasek.
- działa na pasku ścieżki, Burpee, stemple pozorny gruszek.
- Szerokie, szerokie kroki, podnoszenie stóp na peronie, rumuński ciąg, podnoszenie ciężarów, trakcja górnego bloku, podnoszenie nóg.
- Reszta.
- Przysiady, opadanie, nadmierne rozciąganie, zginanie nóg, stawy dłoni na motyle, most pośladkowy, skręcanie, podnoszenie do skarpet.
- Wolne cardio na torze.
- Reszta.
Obciążenia prądem
Przy pomocy napięcia mięśniowego, napięcia skóry i elastyczności ciała istnieje program treningu siłowego dla dziewcząt. Kompleks aktywnie rozwija mięśnie, spala warstwę tłuszczu nawet po treningu. Wzmocnienie mięśni ciała następuje od góry do dołu - od pompowania rąk i klatki piersiowej, mięśni grzbietu i prasy, pośladków i bioder, kończąc obciążenie nóg i nóg.
Aby uzyskać ulgę mięśni bez zwiększania objętości, praca jest wykonywana z szybką lub średnią prędkością, z powtórzeniami każdego ćwiczenia 15 razy. Między powtórzeniami odstawia się trzy minuty i powtórzyć potrzebne są trzy podejścia. Najbardziej efektywne metody zasilania:
- spin na nogach lub kolanach;
- rozwód broni z ciężarkami;
- skręcanie;
- w kucki;
- podnoszenie, przedłużanie nóg;
- spada.
Kardiografia
Aby rozwinąć wytrzymałość, wyćwiczyć mięsień sercowy i odrzucić nadwagę, pomaga program wycofywania kart dla dziewcząt. Ćwiczenia zmniejszają ilość komórek tłuszczowych,oczyść boki, ułóż ciało piękne na zdjęciu. Aby uzyskać wynik, kardiologia powinna trwać co najmniej 30-40 minut. Efekt krótkoterminowych ćwiczeń cardio, spalone kalorie tylko przy bezpośrednim obciążeniu. Aby pracować na symulatorze lepiej trzy razy w tygodniu, korzystając z następujących technik:
- uruchomiony;
- zajęcia na rowerach stacjonarnych, elipsach;
- skacze używając liny;
- pływanie.
Szkolenie podzielone
Najlepszym rozwiązaniem po sześciu miesiącach zajęć będzie podzielone szkolenie. Obejmuje pracę nad dwiema grupami mięśni. W pewnym momencie możesz trenować: kawior z prasą szpikulca, tył z ramionami, klatką piersiową i ramionami. Możliwe jest rozpoczęcie lekcji podzielonych w obecności czasu wolnego, w przeciwnym razie efekt nie będzie. To ważne i nastrój - jeśli pominiesz klasy, nie będziesz w stanie dogonić zgubionych, musisz zacząć od nowa.
Idealnie angażuje się w dzień, wykonując do 15 powtórzeń ćwiczeń dla kilku podejść. Odchudzanie pomoże osiągnąć większą liczbę powtórzeń przy jednoczesnym zmniejszeniu przyrostu masy ciała. Przybliżony program podzielonego szkolenia według harmonogramu:
- Poniedziałek - nogi treningowe, pośladki, prasa. Ćwiczenia - przysiady, upadki, rumuński ciąg, wyciskanie i wyciąganie nóg, skręcanie.
- Środa - mięśnie pleców. Lifting ciała, jednostki trakcyjne, podnoszenie ciężarów, hantle w pasie, hyperesthesia.
- Piątek - klatka piersiowa, triceps, ramiona. Push-upy, prasy i hantle, podnoszące ręce, złuszczanie za pomocą ciężarków.
Klasy na symulatorach
Specjalny program zajęć wpływa na najbardziej problematycznystrefa Szczególną uwagę zwraca się na przetwarzanie prasy, pośladków i bioder. Ze względu na cechy kobiecej fizjologii gromadzi się znaczna ilość tłuszczu i nadwyżki masy, której trudno się pozbyć. Kompleksy wyszczuplające dla dziewczynek obejmują: trening siłowy (hantle, sztangi, obciążniki), ciężar własny, sprzęt do ćwiczeń lub akcesoria pomocnicze (liny, platformy stepowe).
Ocieplenie
Przed sesją ważna jest rozgrzewka. Ogrzewa mięśnie i stawy, dostosowuje ciało do pracy, nasyca komórki tlenem. Ocieplenie pomaga uniknąć mikrotestowania po zajęciach. Program rozgrzewający trwa do 15 minut - podczas niego dobrze jest wykonywać obrotowe ruchy stawowe, biegać, ściskać, ściskać i zginać w różnych kierunkach.
Podobnie ma miejsce przymusowy zaczep - rozciąga mięśnie, czyni je elastycznymi i elastycznymi, nie przyczynia się do akumulacji grawitacji. Jako wykończenie trochę biegnij, rozstępuj. Warto po prostu położyć się na dywanie, wykonać asany z jogi, zrelaksować się i znormalizować oddech. Jest to przydatne dla wszystkich sportowców, szczególnie dla nowych graczy.
Ćwiczenia podstawowe
Budowa pięknego ciała w hali obejmuje podstawowe ćwiczenia na odchudzanie symulatorów dla dziewcząt. Klasy są częścią obowiązkowego programu codziennej realizacji. Możesz je odebrać spośród następujących typów:
- przysiad, kucanie, orka, na jednej nodze;
- szerokie, głębokie stopnie z ciężarkami (może być skomplikowane przez połączenie stopni w łańcuchu);
- podnoszenie hantli;
- zaostrzenie;
- trakcja bloku;
- popychacz;
- ciąg, rumuński;
- skręcanie;
- hantle;
- przeczulenia;
- ręce rozwodzą się po bokach z ciężarkami.
Ćwiczenia dla obszarów problemowych
Utrata nagromadzonego tłuszczu na pośladkach, nogach lub brzuchu pomoże w złożonych problematycznych obszarach. Aby uzyskać wymierny rezultat, warto połączyć trening z odpowiednimi wartościami odżywczymi - kalorie, które można zmniejszyć. Aby wybrać ćwiczenia, musisz określić typ ciała - jeśli utrata wagi jest skomplikowana, to do treningu siłowego należy dodać cardio w średnim tempie. Przy szybkim zrzucaniu wagi można zrezygnować z jednej siły.
Przydatne jest prowadzenie cyklicznych treningów - ćwiczenia w supersetach lub tithts. Szybką utratę wagi można osiągnąć podczas treningu z przepływem energii do mięśni obszarów problemowych, wdrażając najnowszą metodę napięcia fazowego. W celu uzyskania efektywności zaleca się wykonanie sekwencji podstawowych technik i izolacji (cel).
Ćwiczenia na stopę
Ćwiczenia podstawowe i izolacyjne obejmują treningi na nogach. Sposób tworzenia pięknych, gładkich nóg i elastycznych pośladków odbywa się trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być zmieniane co sześć miesięcy, aby zwiększyć postęp. Wynik jest miesiąc później. Utrata masy ciała jest możliwa tylko dzięki kompleksowemu podejściu - ćwiczenia stymulują krążenie krwi, sprawiają, że całe ciało jest ciasne i piękne.
Podczas treningu nóg musisz koniecznie grzechotać i rozciągać się, po ćwiczeniach trzymać dodatkowy ładunek(biegnij przez pół godziny lub szybko chodź). Powtórz program 10-12 razy:
- Przysiady, komplikują się z hantlami lub ciężarkami.
- Upada z ciężarkami, łańcuchem stopni.
- Pasuje z nadwagą - usiądź, rozkładając szeroko nogi.
- Yahodychnыy most - unosząc pośladki z pozycji leżącej, stawiając stopy na podwyższonej powierzchni.
- Pompowanie prasy - powtórz tyle, ile możesz, aby rozpocząć "spalanie" mięśni.
Najlepsze szkolenie
do pracy z tyłu, pierś i ramiona biceps trening pomaga najlepszymi dziewczyny w siłowni. Powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu dla trzech zestawów po 12 powtórzeń. Wstępny plan zintegrowany w hali według dni:
- pręta wirowania siedzi zagięte pod kątem, do podnoszenia ciężarów na ramionach w pozycji siedzącej, francuskiego ławie ciężarkach stojąc na dwugłowego treningowych.
- pompki na triceps, podnoszenia obudowy na pasku, hravytrone, hantle okablowanie do boków, obniżyć hantle, podnosząc bloku na niższych biceps.
Aby schudnąć w jamie brzusznej
Izolowane ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków są bardzo skuteczne. Najlepiej jest trenować prasę dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonując każdą lekcję 20-25 powtórzeń w kilku podejściach. O poprawności ćwiczenia świadczy namacalne poczucie "palenia" ciała. Najprostsze elementy treningowe na prasie i talii - skręcanie i podnoszenie stóp z podłogi.
Pożądane jest na przemian przetwarzanie równoległych grup mięśni prasy - górnej, dolnej,połączone praca jednorazowa na wszystkich obszarach jednocześnie nie przyniesie pożądanego rezultatu, ale tylko dodać zmęczenie, ciało będzie dużo czasu, aby odzyskać. Do czynników opracowane w następujący sposób:
- do góry Press - tłoczenia nacisk na pochyłej powierzchni, sprawności, skręcanie w bloku.
- Na dole - podnoszenie stóp upyranyem łokcie lub leżącej, podnoszenia sprawności kończyny.
- W połączeniu - klasyczny twist, "książka".
film o tym, jak schudnąć w dziewczynie siłowni
sesje programu w sali gimnastycznej dla kobiet i dziewcząt składa się ze złożonego zbioru elementów i powtórzeń, które powinny działać poprawnie dla pięknej figury. Pomóc w zrozumieniu technologii następny film mówi tajemnice szkolenia w salach gimnastycznych i sukces okrągłym szkolenia. Materiały pokazujące podstawowe techniki są wyjaśnione zasady wykonania w celu osiągnięcia szybkich i gwarantowane wyniki. Po obejrzeniu filmu, dowiesz się obiektywne wnioski, zobaczyć nowe wersje wykonać zwykłe ćwiczenia.