Program odchudzający na siłowni dla dziewcząt - ćwiczenia dla początkujących i harmonogram zajęć

Zestaw treningu dla wszystkich grup mięśniowych jest podstawą programu odchudzania na siłowni dla dziewcząt. Jeśli zastosujesz się do zaleceń ściśle, ćwiczenia pomogą poradzić sobie z nadwagą, nadać figurze harmonię i napięcie. Każda kobieta skorzysta z takiego zestawu treningowego wykonanego z własnej wagi lub dodatkowej wagi. Dowiedz się o prawidłowym doborze programu, funkcjach i prawidłowej metodzie wykonywania ćwiczeń.

Program treningowy dla dziewcząt

Ci, którzy chcą schudnąć szybko, potrzebują specjalnego programu szkoleniowego. Zawiera zalecenia dotyczące prawidłowego obciążenia mięśni, obszarów problemowych i idealnego budowania ciała. Treningi dla dziewcząt w ciągu godziny powinny być wykonywane na całym ciele. Utrata masy ciała u kobiet sugeruje, że oprócz sportu, należy zwrócić uwagę na program żywieniowy. Warto porzucić palone, tłuste i wędzone, przylgnąć do bilansu wodnego i wejść w dietę bardziej proteinową.

Jak sporządzić plan treningowy dla dziewczyny

Odpowiednio skonstruowany plan daje wyniki w ciągu miesiąca. Warto pamiętać, że ciało trudno tolerować zmiany - onadaptuje się tylko przy tworzeniu niezwykłych, stresujących warunków zewnętrznych. Konieczne jest wykluczenie głównych błędów sportowców: zbyt mała waga i brak wysiłku w treningu. Dla tworzenia pięknych kształtów, jest to trudne i wiele do zrobienia, dając ciału cały wielki ładunek.

Ostatnie powtórzenia ćwiczeń dla dziewcząt są szczególnie trudne z powodu małych przerw na odpoczynek. Prawidłowy plan osobisty zawiera następujące elementy:

  1. Określenie dużych grup mięśni, wybór pary docelowych metod przetwarzania.
  2. Prowadzenie prac z powtórzeniami i kompleksami.
  3. Zajęcia odbywają się dwa lub trzy razy w tygodniu.
  4. W tym ćwiczenia do przetwarzania maksymalnych grup mięśni.

Program szkoleniowy dla początkujących dziewcząt

Szczególna uwaga zasługuje na wstępne lekcje na początkujących symulatorach. Początkujący powinni wybrać stopniowy wzrost obciążenia. W pierwszym tygodniu spędzaj dwie klasy, drugą - trzy, a po miesiącu - do pięciu. Ciało przyzwyczai się do obciążenia, nie będzie chęci uprawiania sportu, a przygotowane ciało wystarczy na ten okres do odpoczynku rekreacyjnego. Poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia treningu, mięśnie są równomiernie obciążone, ponieważ nie ma „bias” w pompowania ciała - będzie równomiernie napięta i piękne.

Gotowy program szkoleniowy zapewnia zasady dla początkujących, aby łatwiej było zaangażować się i szybciej uzyskać pożądany rezultat:

  • zwracaj uwagę na puls,nie dopuszczaj do zadyszki;
  • obliczyć na kalkulatorze na stronach trenera optymalną masę, do której chcesz dążyć;
  • wysokie średnie tętno daje intensywne spalanie zapasów tłuszczowych;
  • do rozgrzewki wybierz jogging, rower treningowy, linę;
  • zmniejszyć kaloryczność dziennie o co najmniej 400 kcal.

Jaki rodzaj treningu wybrać do utraty wagi

Prawidłowo wybierz rodzaj treningu, który powinien trenować. Główne typy - to trening cardio i moc. Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt daje maksymalny efekt, gdy połączone techniki mocy z kardio-podejścia. Możesz także wybrać właściwy kierunek odchudzania: w celu wsparcia formy przy braku dużej nadwagi lepiej oprzeć się na treningu cardio, w obecności stałej masy mięśniowej - niezbędne ćwiczenia z ciężarami.

Trening okrężny

Girozzhiganiyu, utrata masy ciała i odciążenie ciała przyczynia się do treningu okrężnego. Podejście programu jest następujące: wykonałem jedno ćwiczenie, przeszedłem do następnego bez odpoczynku i kontynuowałem wykonywanie aż do końca zestawu. Po krótkim odpoczynku powtarza wymaganą liczbę razy. Program odchudzania wyznacza cel - spalanie tłuszczu, ma wysoki poziom trudności, przeznaczony dla doświadczonych sportowców.

Na lekcji, praca jest wykonywana na wszystkich grupach mięśniowych, zwiększone zainteresowanie biodrami i pośladkami, które mają właściwość szybszego gromadzenia tłuszczu przez inne części ciała. Przybliżony harmonogram systemu odchudzania obejmuje następujące ćwiczenia (nawybór):

  • krzywa skręcania;
  • utrata masy ciała;
  • przedłużenie, zginanie nóg;
  • spin;
  • rozcieńczanie rąk masą;
  • podnoszenie nóg;
  • hiperoksjaemia;
  • squatters ze sztangą.

Program fitness

Aby zachować porządek, przywrócić wagę po porodzie lub jeśli chcesz schudnąć, dopasuje się program treningu fitness dla dziewczynek. Prostota i łatwość kierowania pod względem obciążenia, daje dobrą przewagę przed siłownią. Na zajęciach można się zrelaksować, rozkoszować się rozciąganiem mięśni i utrzymywać kształt sylwetki. Fitness nie jest odpowiedni, jeśli trzeba zrzucić dużą ilość nadmiernej masy ciała - pomogą tylko ciężkie ładunki przy użyciu ciężkich ciężarków i środków do spalania tłuszczu.

Zespół spalania tłuszczu

Najpoważniejszym z nich jest ćwiczenie spalania tłuszczu, które łączy ćwiczenia siłowe i cardio. Od treningu siłowego należy dawać pierwszeństwo ruchowi wieloprzedziałowemu, pomaga on pracować nad równoległymi grupami mięśni i wydawać kalorie. Poszczególne klasy z indywidualnymi wagami tworzą mięśniową ulgę, zmuszając organizm do produkcji hormonów promujących zhirozzhiganiyu. Kompleks do utraty wagi składa się z przysiadów, ataków, trakcji, ściskania i lanc.

Cardio pozwala na zwiększenie spalania tłuszczu. Optymalnie łączą obciążenia mocy z rowerami, rowerami i klasami elipsoidalnymi. Przybliżony plan tygodniowy dla zhirosziganii:

  1. Stopy pieszo, rumuński ciąg, grawitron,prasa do hantli, spin, pasek.
  2. działa na pasku ścieżki, Burpee, stemple pozorny gruszek.
  3. Szerokie, szerokie kroki, podnoszenie stóp na peronie, rumuński ciąg, podnoszenie ciężarów, trakcja górnego bloku, podnoszenie nóg.
  4. Reszta.
  5. Przysiady, opadanie, nadmierne rozciąganie, zginanie nóg, stawy dłoni na motyle, most pośladkowy, skręcanie, podnoszenie do skarpet.
  6. Wolne cardio na torze.
  7. Reszta.

Obciążenia prądem

Przy pomocy napięcia mięśniowego, napięcia skóry i elastyczności ciała istnieje program treningu siłowego dla dziewcząt. Kompleks aktywnie rozwija mięśnie, spala warstwę tłuszczu nawet po treningu. Wzmocnienie mięśni ciała następuje od góry do dołu - od pompowania rąk i klatki piersiowej, mięśni grzbietu i prasy, pośladków i bioder, kończąc obciążenie nóg i nóg.

Aby uzyskać ulgę mięśni bez zwiększania objętości, praca jest wykonywana z szybką lub średnią prędkością, z powtórzeniami każdego ćwiczenia 15 razy. Między powtórzeniami odstawia się trzy minuty i powtórzyć potrzebne są trzy podejścia. Najbardziej efektywne metody zasilania:

  • spin na nogach lub kolanach;
  • rozwód broni z ciężarkami;
  • skręcanie;
  • w kucki;
  • podnoszenie, przedłużanie nóg;
  • spada.

Kardiografia

Aby rozwinąć wytrzymałość, wyćwiczyć mięsień sercowy i odrzucić nadwagę, pomaga program wycofywania kart dla dziewcząt. Ćwiczenia zmniejszają ilość komórek tłuszczowych,oczyść boki, ułóż ciało piękne na zdjęciu. Aby uzyskać wynik, kardiologia powinna trwać co najmniej 30-40 minut. Efekt krótkoterminowych ćwiczeń cardio, spalone kalorie tylko przy bezpośrednim obciążeniu. Aby pracować na symulatorze lepiej trzy razy w tygodniu, korzystając z następujących technik:

  • uruchomiony;
  • zajęcia na rowerach stacjonarnych, elipsach;
  • skacze używając liny;
  • pływanie.

Szkolenie podzielone

Najlepszym rozwiązaniem po sześciu miesiącach zajęć będzie podzielone szkolenie. Obejmuje pracę nad dwiema grupami mięśni. W pewnym momencie możesz trenować: kawior z prasą szpikulca, tył z ramionami, klatką piersiową i ramionami. Możliwe jest rozpoczęcie lekcji podzielonych w obecności czasu wolnego, w przeciwnym razie efekt nie będzie. To ważne i nastrój - jeśli pominiesz klasy, nie będziesz w stanie dogonić zgubionych, musisz zacząć od nowa.

Idealnie angażuje się w dzień, wykonując do 15 powtórzeń ćwiczeń dla kilku podejść. Odchudzanie pomoże osiągnąć większą liczbę powtórzeń przy jednoczesnym zmniejszeniu przyrostu masy ciała. Przybliżony program podzielonego szkolenia według harmonogramu:

  1. Poniedziałek - nogi treningowe, pośladki, prasa. Ćwiczenia - przysiady, upadki, rumuński ciąg, wyciskanie i wyciąganie nóg, skręcanie.
  2. Środa - mięśnie pleców. Lifting ciała, jednostki trakcyjne, podnoszenie ciężarów, hantle w pasie, hyperesthesia.
  3. Piątek - klatka piersiowa, triceps, ramiona. Push-upy, prasy i hantle, podnoszące ręce, złuszczanie za pomocą ciężarków.

Klasy na symulatorach

Specjalny program zajęć wpływa na najbardziej problematycznystrefa Szczególną uwagę zwraca się na przetwarzanie prasy, pośladków i bioder. Ze względu na cechy kobiecej fizjologii gromadzi się znaczna ilość tłuszczu i nadwyżki masy, której trudno się pozbyć. Kompleksy wyszczuplające dla dziewczynek obejmują: trening siłowy (hantle, sztangi, obciążniki), ciężar własny, sprzęt do ćwiczeń lub akcesoria pomocnicze (liny, platformy stepowe).

Ocieplenie

Przed sesją ważna jest rozgrzewka. Ogrzewa mięśnie i stawy, dostosowuje ciało do pracy, nasyca komórki tlenem. Ocieplenie pomaga uniknąć mikrotestowania po zajęciach. Program rozgrzewający trwa do 15 minut - podczas niego dobrze jest wykonywać obrotowe ruchy stawowe, biegać, ściskać, ściskać i zginać w różnych kierunkach.

Podobnie ma miejsce przymusowy zaczep - rozciąga mięśnie, czyni je elastycznymi i elastycznymi, nie przyczynia się do akumulacji grawitacji. Jako wykończenie trochę biegnij, rozstępuj. Warto po prostu położyć się na dywanie, wykonać asany z jogi, zrelaksować się i znormalizować oddech. Jest to przydatne dla wszystkich sportowców, szczególnie dla nowych graczy.

Ćwiczenia podstawowe

Budowa pięknego ciała w hali obejmuje podstawowe ćwiczenia na odchudzanie symulatorów dla dziewcząt. Klasy są częścią obowiązkowego programu codziennej realizacji. Możesz je odebrać spośród następujących typów:

  • przysiad, kucanie, orka, na jednej nodze;
  • szerokie, głębokie stopnie z ciężarkami (może być skomplikowane przez połączenie stopni w łańcuchu);
  • podnoszenie hantli;
  • zaostrzenie;
  • trakcja bloku;
  • popychacz;
  • ciąg, rumuński;
  • skręcanie;
  • hantle;
  • przeczulenia;
  • ręce rozwodzą się po bokach z ciężarkami.

Ćwiczenia dla obszarów problemowych

Utrata nagromadzonego tłuszczu na pośladkach, nogach lub brzuchu pomoże w złożonych problematycznych obszarach. Aby uzyskać wymierny rezultat, warto połączyć trening z odpowiednimi wartościami odżywczymi - kalorie, które można zmniejszyć. Aby wybrać ćwiczenia, musisz określić typ ciała - jeśli utrata wagi jest skomplikowana, to do treningu siłowego należy dodać cardio w średnim tempie. Przy szybkim zrzucaniu wagi można zrezygnować z jednej siły.

Przydatne jest prowadzenie cyklicznych treningów - ćwiczenia w supersetach lub tithts. Szybką utratę wagi można osiągnąć podczas treningu z przepływem energii do mięśni obszarów problemowych, wdrażając najnowszą metodę napięcia fazowego. W celu uzyskania efektywności zaleca się wykonanie sekwencji podstawowych technik i izolacji (cel).

Ćwiczenia na stopę

Ćwiczenia podstawowe i izolacyjne obejmują treningi na nogach. Sposób tworzenia pięknych, gładkich nóg i elastycznych pośladków odbywa się trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być zmieniane co sześć miesięcy, aby zwiększyć postęp. Wynik jest miesiąc później. Utrata masy ciała jest możliwa tylko dzięki kompleksowemu podejściu - ćwiczenia stymulują krążenie krwi, sprawiają, że całe ciało jest ciasne i piękne.

Podczas treningu nóg musisz koniecznie grzechotać i rozciągać się, po ćwiczeniach trzymać dodatkowy ładunek(biegnij przez pół godziny lub szybko chodź). Powtórz program 10-12 razy:

  1. Przysiady, komplikują się z hantlami lub ciężarkami.
  2. Upada z ciężarkami, łańcuchem stopni.
  3. Pasuje z nadwagą - usiądź, rozkładając szeroko nogi.
  4. Yahodychnыy most - unosząc pośladki z pozycji leżącej, stawiając stopy na podwyższonej powierzchni.
  5. Pompowanie prasy - powtórz tyle, ile możesz, aby rozpocząć "spalanie" mięśni.

Najlepsze szkolenie

do pracy z tyłu, pierś i ramiona biceps trening pomaga najlepszymi dziewczyny w siłowni. Powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu dla trzech zestawów po 12 powtórzeń. Wstępny plan zintegrowany w hali według dni:

  1. pręta wirowania siedzi zagięte pod kątem, do podnoszenia ciężarów na ramionach w pozycji siedzącej, francuskiego ławie ciężarkach stojąc na dwugłowego treningowych.
  2. pompki na triceps, podnoszenia obudowy na pasku, hravytrone, hantle okablowanie do boków, obniżyć hantle, podnosząc bloku na niższych biceps.

Aby schudnąć w jamie brzusznej

Izolowane ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków są bardzo skuteczne. Najlepiej jest trenować prasę dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonując każdą lekcję 20-25 powtórzeń w kilku podejściach. O poprawności ćwiczenia świadczy namacalne poczucie "palenia" ciała. Najprostsze elementy treningowe na prasie i talii - skręcanie i podnoszenie stóp z podłogi.

Pożądane jest na przemian przetwarzanie równoległych grup mięśni prasy - górnej, dolnej,połączone praca jednorazowa na wszystkich obszarach jednocześnie nie przyniesie pożądanego rezultatu, ale tylko dodać zmęczenie, ciało będzie dużo czasu, aby odzyskać. Do czynników opracowane w następujący sposób:

  1. do góry Press - tłoczenia nacisk na pochyłej powierzchni, sprawności, skręcanie w bloku.
  2. Na dole - podnoszenie stóp upyranyem łokcie lub leżącej, podnoszenia sprawności kończyny.
  3. W połączeniu - klasyczny twist, "książka".

film o tym, jak schudnąć w dziewczynie siłowni

sesje programu w sali gimnastycznej dla kobiet i dziewcząt składa się ze złożonego zbioru elementów i powtórzeń, które powinny działać poprawnie dla pięknej figury. Pomóc w zrozumieniu technologii następny film mówi tajemnice szkolenia w salach gimnastycznych i sukces okrągłym szkolenia. Materiały pokazujące podstawowe techniki są wyjaśnione zasady wykonania w celu osiągnięcia szybkich i gwarantowane wyniki. Po obejrzeniu filmu, dowiesz się obiektywne wnioski, zobaczyć nowe wersje wykonać zwykłe ćwiczenia.

okrągły szkoleń dla kobiet,

Program do utraty wagi w siłowni dla dziewcząt