Jak zrobić na siłowni dla dziewczynki lub mężczyzny - program treningowy
Spis treści
Podczas wizyty na siłowni dziewczęta i mężczyźni powinni wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć na siłowni, jak pozbyć się nadwagi, pompować mięśnie, wykonywać ćwiczenia. Istnieją ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń fitness, zasad symulacji ćwiczeń. Instruktor pomoże ci poprawnie opracować kompleks treningowy, ale możesz się bez niego obejść.
Gdzie rozpocząć trening na siłowni
Wprowadzenie do symulatorów i przygotowanie planu treningowego obejmuje szkolenie w hali dla początkujących. Istnieją pewne funkcje, zalecenia dla początkujących, które pozwalają trenować poprawnie:
- mięsień ciała musi utrzymywać ton;
- do zaangażowania bez wstępu, zgodnie z reżimem;
- Weź obciążenia sił;
- przeprowadzenie szkolenia dwa lub trzy razy w tygodniu;
- Skuteczna rozgrzewka i zaczep są obowiązkowe - rozgrzane mięśnie mniej ulegają urazom i są podciągnięte - nie akumulują kwasu mlekowego.
Jak postąpić w siłownibez trenera
Aby zaoszczędzić pieniądze, kobiety i mężczyźni mają tendencję do wybierania lekcji na siłowni bez trenera, ale początkujący lepiej nie podążają za tym stereotypem. Możesz zrobić to sam, jeśli masz pewność, że technika wykonania ćwiczeń jest prawidłowo ustawiona. Po raz pierwszy na siłowni dana osoba zostaje zgubiona, więc kilka treningów z trenerem jest obowiązkowych - dadzą szansę zrozumienia zasady symulatorów i dostosowania się do wyniku.
Jak prawidłowo wyposażyć siłownię na siłowni? Rozważ przybliżoną sekwencję niezależnych ćwiczeń bez trenera:
- Rozgrzej się, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie - cardio, jogging, rower, stepper, fale.
- Rozciąganie stawów - głowa, ramiona, ramiona, łokcie, ciało, miednica, kolana, nogi.
- Ćwiczenia ćwiczeń na symulatorze - biodra, część grzbietowa, klatka piersiowa, pas barkowy, biceps, prasa.
- Sport cardio - jogging, podejście na stacjonarnym rowerze treningowym.
Program szkoleniowy dla dziewcząt na siłowni
Typową opcją treningu dla dziewcząt na siłowni jest połączenie treningu cardio i gimnastyki z siłą, za pomocą symulatorów. Cardio zawiera lekki aerobik, trening na bieżni, rowery treningowe. Trwa do 15 minut, następnie zostaje zastąpiony przez siłę, po jej zakończeniu konieczne jest wykonanie cichego podejścia z rozciąganiem mięśni.
Jak ćwiczyć na siłowni dla dziewcząt: skup się na problematycznych obszarach, aby stopniowo schudnąć. Lepiej zacząć od bioder - do wykonania wyciskania na ławcełaknienie, masa przysiadu. Od opracowania nóg przejdź do tyłu i ćwiczenia, aby stworzyć piękną postawę, wykonując wirowanie i skakanie przez sznur. Do pracy ręce pomogą podnieść hantle, ale aby uzyskać elastyczną sesję prasową na kuli tłuszczowej, skręcanie.
Program szkolenia w siłowni dla mężczyzn
Szczególnym podejściem, w przeciwieństwie do kobiet, jest szkolenie mężczyzn do gimnastyki. Młodzi ludzie ćwiczą, aby pompować, stworzyć ulgę i zwiększyć mięśnie, a nie schudnąć, więc zajęcia programowe różnią się rodzajem i czasem trwania. Ich zadaniem jest zwiększenie siły mięśni, wytrzymałości. Jak wędrować na siłowni? Rozważ optymalny plan wdrożenia w dniach:
- Skręcanie dnia, nadmierne rozciąganie, skłonność do wysiłku, przyrost masy ciała, zginanie szczotek z ciężarkami, hantle.
- Dzień podnoszenia stóp, wyciskania belek, francuskiej wyciskania na ławce, pchania dłoni sztangą, wyciskania z podłogi.
- Tor wyścigowy na dzień, szybkie skręcanie, nacisk dźwigu, podnoszenie ciężarów w kabinie, hantle.
Jak korzystać z symulatorów na siłowni
Po raz pierwszy osoba z siłowni odwiedziła mężczyznę, może nie zgadnąć, jak korzystać z symulatorów. Istnieją tajemnice dotyczące właściwego postępowania ze złożonymi powłokami:
- górny blok - ustaw ciężar, usiądź pod nim prosto, narysuj poprzeczkę do klatki piersiowej;
- Symulator Smitha - przymocuj grzbiet, połóż masę, przenieś wyciskanie na ławkę;
- symulator do wyciskania na ławce -ustaw masę, połóż się, połóż stopy na platformie, zegnij i zegnij, mocno dociśnięty do siedzenia;
- dolna jednostka - ustaw ciężar, usiądź, wspiąć się nogi na platformę, trzymać prosto, wziąć uchwyt i pociągnij go do klatki piersiowej, z lekko odchylonym do tyłu;
- symulator ruchu ze stałą postawą stóp siedzących - zajmuj równą pozycję, opuść łopatki, trzymając się za ręce na szynach, unieś nogi.
Rodzaje symulatorów
Aby zrozumieć, dlaczego potrzebne są zasoby reklamowe, pomocna będzie klasyfikacja, która dzieli typy symulatorów na siłownię. Muszle obejmują zestawy i projekty do fitnessu (platformy na step, obręcze, hantle, rolki, piłki). Symulatory są urządzeniami, które działają z grupami mięśni i obciążeniami. Inwentaryzacja siły obejmuje naleśniki, bary, sępy.
W zależności od rodzaju szkolenia symulatory są podzielone na następujące:
- dla obciążenia sercowego - tor wyścigowy, orbitrack, rower, elipsoida, stepper;
- dla nóg - platforma do wydłużania-zginania nóg, dla cieląt;
- dla prasy - lawy, rolek, rzymskiego krzesła, szwedzkiej ściany;
- dla klatki piersiowej - motyl motyla, skrzyżowanie;
- na triceps i biceps - klocek, belki, lawę Scott;
- dla mięśni grzbietowych - T-neck, lawy dla prostowników;
- na ramiona - motyl naramienny, szalik z ciężarkami.
Wideo: jak trenować na siłowni
Komentarze
Anna, 23 lata
Szukałem sekretów przez długi czas, aby schudnąć na siłowni. Poprzednie doświadczenie byłonegatywny, więc byłem sceptyczny. Zdecydowałem się na kilka indywidualnych treningów z instruktorem, aby zrozumieć, jak pracować bez błędów. Zatrzymałem się w dwóch klasach tygodniowo, robię aerobik i podnoszę swoją wagę, więc wyglądam lepiej na zdjęciu.
Ivan, 31 lat
Staram się zachować napięcie mięśni - latem biegam i robię na świeżym powietrzu, a zimą chodzę na zajęcia na siłowni. Lubię robić wysięgnik - ćwiczenia na bicepsach i tricepsach, dzięki czemu odciążają piersi. Moja żona i ja lubimy efekt zajęć, więc robię co miesiąc, by wesprzeć ton.
Anton, 28 lat
Rzadko zdarza się chodzić do klubu fitness, ale trener zapewnia mnie, że podchodzę do poziomu profesjonalnego. Po każdym dniu jestem tak wyczerpany, że ledwie mogę wrócić do domu. Lubię ćwiczyć mieszane - bieganie po torze, podnoszenie ciężarów i robienie pompek.
