bieg interwałowy - szkolenia dla programów odchudzania i spalania tłuszczu

a do ćwiczeń - problem istotne dla praktycznie każdego współczesnego człowieka. Pomoże to w prosty zestaw ćwiczeń, które będą w stanie opanować wszystkich chętnych. Głównym warunkiem: chęć poprawy i systematyczne badania.

, co jest odstęp działa ,

intensywne bieganie pomaga spalić tłuszcz szybką i skuteczną utratę wagi, ale również wytrzymałości - zarówno profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Sekretem jest to wpływ pod względem zmiennego obciążenia, jeden z trasy powinno działać w umiarkowanym tempie, drugi jest przyspieszenie jak najwięcej.

Jak prowadzić do utraty masy ciała ,

biegnie do przynieść nie tylko zabawa, ale pożądany efekt, trzeba organizować zajęcia w danym obwodzie. Prawidłowego funkcjonowania utraty masy na podstawie

• szkolenia łagodne. Przeszkolonych sportowcy powinni stopniowo zwiększać obciążenie do nadmiernej opieki, aby nie zaszkodzić organizmowi.Czas trwania pierwszego treningu nie powinien przekraczać 15 minut, a maksymalnie 50% należy uczyć. Oznacza to, że prędkość obrotowa nie powinna być natychmiast zmaksymalizowana.
• właściwy wybór długości odległości. W pierwszym miesiącu treningu musisz biegać nie więcej niż 2 km dziennie, aby organizm był przyzwyczajony do obciążeń. Następnie długość tej odległości można zwiększyć do 4 km.
• regularność szkoleń. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz biegać co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli stan zdrowia jest normalny, możesz ćwiczyć codziennie.
• zrównoważone żywienie. Podczas wyczerpującej aktywności fizycznej organizm musi być stale karmiony. Produkty witaminowe powinny być obecne w diecie codziennie iw dużych ilościach. Szczególną uwagę należy zwrócić na sposób żywienia: żywność lepiej jest jeść w określonym czasie.

Schemat przebiegu przedziałowego

Optymalny schemat interwału do utraty wagi jest wybierany przez zawodnika, w oparciu o jego własne możliwości. Najprostszy z nich obejmuje:

• rozgrzewka - 5 minut;
• praca z przyspieszeniem przez maksymalnie 30 sekund;
• odpoczynek - 3 minuty;
• praca z przyspieszeniem (średnie tempo) - 1 minuta;
• pieszo - 2 minuty.

Powtórz schemat dokładnie tyle razy, ile to możliwe, w ciągu 30-40 minut. Kluczową cechą jest to, że mogą z niego korzystać początkujący, którzy jeszcze nie znają możliwości swojego ciała. Stopniowo obciążenie można zmieniać, zmniejszając lub zwiększając intensywnośćW zależności od stanu zdrowia. "Zaawansowani" sportowcy wymyślą bardziej skomplikowany schemat:

• jogging - 1 minuta;
• bieganie w średnim tempie - 1 minuta;
• Przyspieszenie - 1 minuta.

Cykl powtarza się od 30 do 40 razy, z całkowitym czasem trwania krótszym niż 1 godzina. Przez cały okres treningu pozwalał na krótki odpoczynek, ale przestał być całkowicie niepożądany. Lepiej pójść na szybki krok i weź kilka głębokich oddechów, aby znormalizować swój oddech. Po około 3-5 minutach można kontynuować intensywny trening.

Jak dużo powinienem pobierać w przypadku utraty wagi

Skuteczne treningi trwają co najmniej 20 minut, ponieważ w ciągu pierwszych 15 minut rozgrzewają się tylko mięśnie. Następnie rozpoczyna się spalanie nadwagi. Przerwa w pracy przez tydzień powinna wynosić od 250 do 300 minut. Dokładniej, możliwe jest określenie parametrów przebiegu użytecznego według wzoru: 220 - wiek) - 50% = optymalny puls dla zawodów. Pożądane jest wykupienie pulsometru w celu ciągłego monitorowania wskaźników.

Odstęp czasu na bieżni

Systematyczna przerwa na odchudzanie na bieżni zapewnia te same korzyści, co jogging na świeżym powietrzu. Aby w pełni symulować ten proces, musisz ustawić optymalną prędkość i kąt ścieżki w 1 stopniu. Trening rozpoczyna się od 10-minutowego biegu, który zmienia 9 2-minutowych interwałów: bieg z przyspieszeniem, reszta. Trening jest zakończony ponownie z uruchomionym wiosłem przez 5 minut.

Fazy ruchowe

WszystkoIstniejące rodzaje przedziałów czasowych są podzielone na kilka kategorii:

• powtórzył;
• interwał;
• temp.

Każdy biegacz wybiera swoją opcję, w oparciu o cel i stopień treningu sportowego. Jako delikatna opcja jest uważana za powtórzenie, z którego początkujący będą bardziej odpowiedni do startu. Skuteczność zajęć zależy wyłącznie od pragnienia danej osoby. Później, gdy indywidualny poziom treningu sportowego zostanie podwyższony, możliwe będzie przejście do sprintu interwałowego lub biegu na tempo.

Powtarzanie pracy

Ten rodzaj treningu, jako powtórka, pomaga rozwinąć i poprawić szybkość biegacza, aby wyostrzyć jego wytrzymałość. Technologia ta jest wykorzystywana w konwencjonalnych i trudnych warunkach do pokonywania przeszkód. Może być uruchomiony na wzgórzu, w piasku i na śniegu, z holowaniem ładunku. Takie szkolenie powinno jednak odpowiadać poziomowi ludzkiej gotowości.

Interval Sprint

Pod pojęciem sprintu interwałowego należy rozumieć bieg z jednolitą przemianą szybkiego i wolnego tempa na małych obszarach. Miejsca "szybkie" pokonują wyburzenie, a po tym, jak biegacz wchodzi w fazę odpoczynku, pokonuje dystans za pomocą wiosła. Podczas tego krótkiego okresu cyklu ciało zostaje przywrócone. Taki trening pozwala nie tylko schudnąć, ale także poprawić sprawność fizyczną.

Tempo Running

Najtrudniejszą i najskuteczniejszą metodą utraty wagi jest tempo joggingu. Odległość dzieli się na taką samą liczbę działek, z których każda pokonuje z wyższą stawkązostał zadeklarowany w poprzednim przedziale. Takie treningi rozwijają wytrzymałość, stymulują wzrost mięśni, nasycają organizm tlenem. Przed rozpoczęciem joggingu wymagane jest lekkie rozgrzewanie (jogging) w wygodnym, stymulowanym otoczeniu. Podobny etap treningu i kończy się.

Run Run

Kompleksowy program interwałowania - obowiązkowy atrybut w arsenale każdego, kto rozpoczyna regularne szkolenie. Za jego pomocą możesz usystematyzować własne działania i śledzić postępy. Najlepszym sposobem na stworzenie takiego programu może być profesjonalny trener, oparty na poziomie szkolenia jego podopiecznego. Warunkowo wszystkie cele i wyniki można zredukować do tabeli, która z łatwością monitoruje dodatnią dynamikę.

Okres czasu na spalanie tłuszczu

Właściwy bieg dla zhirozzhiganiya oparty na implementacji kilku prostych zasad: długi, szybki, często. Nawet najlżejsze treningi powinny być regularne, a obciążenie stopniowo wzrasta. Najskuteczniejszy wpływ na organizm:

• bieganie z przeszkodami;
• sprint;
• biegnąc z odległościami interwałowymi.

Running Slimming Beginner

Przerwy dla początkujących, zorganizowane zgodnie ze wszystkimi zasadami, pomagają uzyskać pierwsze widoczne wyniki po miesiącu regularnego treningu. Konieczne będzie jednak dostosowanie i inne obszary życia: ustalenie diety, dostosowanie się do reżimu dnia, pozbywanie się złych nawyków, rozpoczęcie przyjmowania kompleksów witaminowych w celu wsparcia organizmu. Tylko wtaki bieg zapewni pożądane działanie. W przeciwnym razie trening stanie się po prostu dodatkowym obciążeniem dla serca, a nawet może przyczynić się do pogorszenia stanu.

Wykorzystanie interwałów biegowych

Nieoceniona korzyść wynikająca z biegnącego przedziału polega na tym, że w trakcie treningu realizowany jest złożony efekt na całym organizmie. W wyniku tego:

• przyspiesza metabolizm;
• jest energia, ogólny stan się poprawia;
• wzmacnia mięsień sercowy;
• tłuszczowa tkanka jest spalana;
• zwiększa wytrzymałość mięśni.

Regularne ćwiczenia pomagają wytworzyć dużą ilość serotoniny lub hormonu szczęścia. Ponadto można go uzyskać z czekolady i innych słodyczy, ale podejście to ma również odwrotną stronę: nadmierne stosowanie takich produktów negatywnie wpływa na liczbę. Ludzie, którzy stale angażują się w sport, nie tylko w świetnej formie fizycznej, ale także w podnoszącym nastrój.

Dla kogo jest sprzeczność

Podobnie jak każda aktywność fizyczna, bieganie ma wiele ograniczeń. Przed rozpoczęciem regularnego treningu zaleca się poddanie ogólnej kontroli ciała. Przeciwwskazania do biegania istnieją i są bardzo poważne. Możesz zrezygnować z:

• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• problemy z aparatem narządu ruchu;
• przeziębienie, któremu towarzyszy wzrost temperatury;
• żylaki;
• znaczna aktywność fizyczna podczas wszystkichdnia

Jeżeli w trakcie szkolenia stan zdrowia sportowca zaczął gwałtownie się pogarszać, należy skonsultować się z lekarzem i poddać się kompleksowemu badaniu. Jednak najlepiej zrobić to dobrowolnie przed rozpoczęciem szkolenia. W przyszłości wyniki będą porównywalne z tymi, które będą następować po długim okresie regularnego treningu zdrowotnego.

Wideo: trening interwałowy do biegania

Opinie

Elena, 31 lat

Należę do typu dziewcząt, dla których nadwaga zawsze stanowiła problem. Intensywne kardiotanie radykalnie zmieniło sytuację na lepsze. Stopniowo zbliżam się do pożądanego znaku na skali, moje ciało uzyskuje pożądany kształt, a nastrój poprawia się z każdym kolejnym dniem. Ale nie ma ograniczeń co do doskonałości i na pewno go nie upuszczę!

Kristina, 41 lat

Ćwiczenia na siłowni nie przyciągają mnie, ale zwykły jogging jest bardzo imponujący. Próbowałem trochę go poprawić, przełączając na światło z obciążeniem interwałowym. Wszystko działa: ręce, nogi, ramiona. Najważniejsze - rozpoczęła się szybka redukcja nadwagi. Ten sposób odchudzania pasuje do mnie.

Marina, 27 lat

Uwielbiam lekcje w powietrzu, szczególnie jeśli w słuchawkach jest muzyka. W treningu interwałowym ważne jest wykonanie planu działania, utrzymanie rytmu i obserwowanie częstotliwości obciążeń. Na początku jest to bardzo trudne, ale przyzwyczajasz się do tego z biegiem czasu, a lekcje zaczynają być bardzo przyjemne. Wszystko zależy od motywacji i pragnienia, aby stać się pięknymi.