Trening autogenny do zarządzania ich stanem i układem nerwowym - treningi na schodach z wideo

Zdolność osoby do autohipnozy nie jest w pełni zrozumiała, ale wiele osób już próbowało zaangażować się w autotransportowanie, jednocześnie uzyskując pozytywny efekt. Trening autogenny opiera się na zdolności osoby do samodzielnego wejścia w stan hipnozy poprzez przetwarzanie specjalnych ćwiczeń, podczas takich zajęć w określonej pozycji można nauczyć się regulować procesy fizjologiczne w ciele (na przykład oddychanie i skurcze serca). Ponadto, autotraining może pomóc szybko złagodzić stres i przywrócić siłę.

Czym jest trening autogeniczny

Metodę autogenicznego treningu zaproponował lekarz V. R. Schultz, który studiował badania naukowe, przeprowadzał eksperymenty i analizował historie osób zanurzonych w stanie hipnozy. Stwierdził, że w stanie autogenicznym zmianom fizjologicznym towarzyszą szczególne doznania. Ciepło rozprzestrzeniające się przez ciało powoduje krew w naczyniach włosowatych skóry, a ciężkość kończyn i mięśni klatki piersiowej oznacza, że ​​mięśniowy gorset jest rozluźniony. Autotraining Schulza wymaga wykonaniaspecjalne ćwiczenia mające na celu aktywizację tych uczuć.

Podstawy autotrainingu

Po pierwsze, dr Schultz sugerują, że technika ta może być stosowana do leczenia neurotyków (w chorobach psychosomatycznych), ale wkrótce zaczął aktywnie korzystać słuchowej szkolenia i zdrowych ludzi, aby kontrolować ich stan fizyczny i emocjonalny. Pozytywny wpływ ruchu na acetylenowe ciała osiągnięte przez trophotropic reakcji (zwiększone napięcie układu przywspółczulnego autonomicznego układu nerwowego), dzięki czemu zmniejsza negatywny wpływ stresowych sytuacji dla reakcji.

Co daje trening autogeniczny

Główne zadanie, które łatwo radzi sobie z autogenicznym treningiem - przywrócenie siły ciała, walka ze stresem. Ten trening jest syntezą hipnozy z elementami jogi. Autotrenyrovka na celu przywrócenie równowagi dynamicznej (w organizmie człowieka mechanizmów homeostazy) poprzez neutralizowanie stres i zyskuje spokój. Trening autogenny jest podobny do hipnozy medycznej, ale istnieje znaczna różnica. Polega na zdolności pacjenta do aktywnego i niezależnego uczestnictwa w procesie szkolenia.

Taka technika psychoterapeutyczna jest korzystna dla fizycznego i moralnego stanu człowieka. Aby autotraining był skuteczny, należy zwrócić uwagę na następujące ważne czynniki:

• bez silnej motywacji, chęć zaangażowania się w ćwiczenia autogeniczne nie może zrobić;
• samokontrola, zdolność do samoregulacji jest ważna podczas ćwiczenia;
• pozycjaciało podczas treningu powinno być wygodne, poprawne;
• pełna koncentracja świadomości na wewnętrznych uczuciach, minimalizująca wpływ czynników zewnętrznych.

Aby uspokoić układ nerwowy

Ciało cierpi codziennie na stres i stałe uczucie lęku, depresji, zmęczenia. Autotraining firmy Schultz ma na celu spokojne nauczanie ciała, odpowiednią reakcję na bodźce zewnętrzne. Relaksacja świadomości i wymuszony relaks poprzez autotraining mają pozytywny wpływ na organizm i pozwalają nauczyć się spokojnie reagować na sytuacje problemowe. Poprzez regularne wykonywanie autogenicznych ćwiczeń, osoba może nauczyć się minimalizować skoki negatywnych emocji.

Efekt fizjologiczny

Za pomocą autotrainingu możesz nauczyć się regulować bicie serca, rytm oddechu i poziom napięcia mięśni. Poziom cholesterolu po ćwiczeniach w stanie autogenicznym ulega znacznemu zmniejszeniu. Dobrze jest stosować tę technikę psychoterapeutyczną dla osób cierpiących na bezsenność, wysokie ciśnienie krwi i częste migreny. Rozluźniając świadomość podczas ćwiczeń autogenicznych następuje wzrost aktywności fal alfa, który korzystnie działa na różne układy organizmu, pomaga zwalczać choroby (cukrzyca, gruźlica, onko).

Metody autokratów według Schultza

Psychologia jest w coraz większym stopniu związana z koncepcją autogenicznego treningu, jest to spowodowane faktem, że jeśli regularnie stosujesz autotraining, nawet u zdrowych ludzi, nastrój poprawia się, wzmacniazdrowie Takie szkolenie jest najprostszym sposobem nauczenia się radzenia sobie z negatywnymi myślami, zmęczeniem lub depresją. Podczas ćwiczenia występuje lekkie pulsowanie ciała, bierna koncentracja na tym zjawisku zwiększa efekt ćwiczeń. Po raz pierwszy wystarczy skupić uwagę na kilka sekund.

Stopnie treningu autogenicznego

Autotraining ma swoje własne zasady i etapy (stopnie). W pierwszym etapie (dolny krok) możesz nauczyć się odpowiedniego relaksu w wybranej pozycji ciała, korzystając z kilku sugestii roboczych. Drugi etap (wyższa klasa) autogeniczny ćwiczenie polega na wykorzystaniu konkretnych sugestii (wizualizacje), mających na celu realizację ciało problemu. Na przykład, możesz nastawić się na cichą, ładującą się moc 10-minutowego snu, taka instalacja na pewno zadziała. Ważnym punktem jest właściwa droga wyjścia z medytacji.

Wzory do autotransportu

Ze względu na zdolność do wywierania wpływu na różnego stanu psychicznego osoby i powodować uczucie ciała potrzebnej do osiągnięcia określonego skutku w pierwszym etapie kształcenia przy użyciu różnych tekst semantyczny obciążenie auto-sugestii. Specjaliści opracowali kilka podstawowych kategorii formuły autotrainingu, które różnią się obiektami ćwiczeń autogenicznych:

• neutralizowanie (brak reakcji na zewnętrzny czynnik-bodziec);
• wzmacnianie (wzmacnianie ukrytych procesów w mózgu, aktywowanie aktywności umysłowej);
• abstrakcyjnie (działaj na wycofanie w zależności od określonego czynnika);
• paradoksalne (efekt odwrotny);
• wspieranie (aktywowanie manifestacji pozytywnych cech ludzkich).

Technika treningu autogenicznego

Podczas wykonywania głębokiego treningu często potrzebna jest fachowa kontrola, ale nie jest wymagane krótkie szkolenie z nadzoru autogenicznego. Przed przystąpieniem do samokształcenia warto wybrać miejsce, w którym nikt nie będzie przeszkadzał w treningu przez co najmniej 15-20 minut. Wyciszone światło i brak niepotrzebnych dźwięków ustawi auto-digitalizację na ciele. Podczas relaksu musisz odczuwać pełne rozluźnienie mięśni, dlatego bardzo ważne jest, aby wybrać pozycję, która jest wygodna do prowadzenia autotrainingu.

Pozycja ciała

Przed rozpoczęciem zajęć należy upewnić się, że ciało jest całkowicie rozluźnione, a mięśnie są co najmniej napięte. Jeśli regularnie i ostrożnie angażujesz się w ćwiczenia autogeniczne, możesz osiągnąć dobre wyniki w zarządzaniu ciałem i stopniowo przejść do wizualizacji. Każdy trening powinien trwać nie krócej niż 10 minut i nie więcej niż 40 minut, powtarzanie autotrainingu to 1-6 razy dziennie. Nie możesz zrobić autotrainingu z nadmiernym napięciem, więc możesz uszkodzić ciało. Rozluźnienie mięśni powinno odbywać się płynnie, stopniowo i wymiarowo.

Istnieją trzy warianty przepisów, w których przeprowadza się autotraining - 1 pozycja jest leżąca i 2 posiedzenia. Ustalenie najbardziej dogodnej pozycji jest zadaniem priorytetowym.

Ćwiczenia w pozycji leżącej	Leżąc na plecach, nogiRozwiedziony, skarpetki patrzą w różnych kierunkach, ręce wzdłuż ciała (bez dotykania), łokcie lekko zgięte, dłonie do góry. Jeśli w strefie występuje dyskomfort, warto postawić poduszkę.
Ćwiczenie w pozycji siedzącej (pierwsze)	Konieczne jest, aby na krześle leżało proste siedzenie z oparciem (lub fotelem), które podtrzymuje szyję i głowę, pośladki pod kątem 90 stopni w tyle. Ręce i szczotki można położyć na podłokietniku lub na kolanach.
Ćwiczenie w pozycji siedzącej (drugie)	Warto postawić stołek lub krzesło bez oparcia (bez podparcia kręgosłupa). Aby usiąść na krawędzi siedzenia, ręce spoczywają w udach, ręce i palce są wolne, głowa wisi bez napięcia, podbródek w pobliżu klatki piersiowej, nogi są ułożone w szerokość ramion.

Przed przejściem do następnego etapu ćwiczeń autogenicznych musisz w pełni opanować poprzednią. Każde stwierdzenie powtarza się trzy razy, bez najmniejszych wątpliwości. Każdy etap wyróżnia się sugestiami tekstowymi lub obiektami koncentracji:

• koncentracja na czucie ciężkości w kończynach górnych i dolnych kończyn (konieczne jest rozpoczęcie od nogi lub ręki, w której ciężkość jest cięższa);
• koncentracja na powodowaniu poczucia ciepła w kończynach (zaczynając od ręki lub nogi, w której nasilenie jest silniej odczuwalne);
• koncentracja na odczuwaniu ciepła w sercu;
• koncentracja na oddechu, musisz nauczyć się odczuwać powolny oddech lub wydech (ruch powietrza światłem);
• koncentracja na odczuwaniu ciepła w jamie brzusznej(cała jama brzuszna, strefa splotu słonecznego);
• koncentracja na uczuciu chłodu na czele.

Wizualizacja

Aby kontynuować relaksację podczas treningu i płynnie iść na relaks, musisz nauczyć się wyobrażać sobie ładne zdjęcia. Dzięki takiej wizualizacji możliwe jest rozszerzenie zrelaksowanego stanu ciała na świadomość. Jedna osoba może mieć taki obrazek spacerować w porannym lesie, w drugiej - na powierzchni morza. Obraz do wizualizacji musi być rzeczywisty. Dlatego, aby osiągnąć maksymalny efekt z ćwiczeń autogenicznych, konieczne jest użycie wszystkich narządów zmysłów (dźwięków, zapachów, kolorów). Musisz nauczyć się wewnętrznej kontemplacji z zamkniętymi oczami.

Proces wizualizacji w autotransportowaniu przechodzi specjalne specjalne etapy:

• oczy muszą być zwinięte (jak gdyby rozważyć twoje czoło), mięśnie mimiczne i rozluźniające mięśnie;
• wizualizacja wybranego koloru;
• z wybranego koloru pojawiają się obrazy medytacyjne (wypełnione ostrością widzenia);
• należy przedstawić wyraźny obiekt na ciemnym (kontrastowym) tle, należy ustawić ostrość (około 40-60 minut).

Trening autogeniczny - ćwiczenia do zarządzania według stanu

Co to jest autotraining w psychologii? Jest to jeden z elementów zintegrowanego podejścia do pomocy w problemach z układem nerwowym i innymi chorobami psychicznymi. Opanowanie techniki terapii autogennej pomaga w codziennym życiu i stresującym okresie. Z pomocą autogenicznościćwiczenia mogą radzić sobie z ich kondycją fizyczną i moralną, uczyć się koncentracji uwagi w określonym obszarze ciała, łagodniej postrzegać sytuacje problemowe i nie ulegać emocjom. Autogenne ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się relaksu, relaksu.

Przeciwwskazania

Nie jest konieczne angażowanie się w autotraining w ostrych stanach chorobowych, lepiej jest rozpocząć odprężenie podczas remisji. Ponadto, w przypadku niejasnej świadomości lub kryzysów wegetatywnych, stan osoby po ćwiczeniach autogenicznych może się nasilić. Ostre ataki somatyczne, majaczenie są przeciwwskazaniem do treningu. Zalecany trening z autotrainingiem z emocjonalnym wyczerpaniem osoby (stres, strach, depresja), jak wiele bolesnych stanów ciała - wynik drgającego układu nerwowego.

Wideo: wykorzystanie autogenicznego treningu