Jak dostać się do sznurka w domu i szybko opanować warianty poprzeczne i podłużne

W przypadku niektórych ćwiczeń sznurki wydają się zbyt skomplikowane. Ale są tajemnice, które pomogą ci szybko i bezpiecznie opanować każdy rodzaj. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie i ciepło, które pomagają rozgrzać mięśnie i nie uszkodzić ich podczas gimnastyki. Zanim usiądziesz na sznurku w domu, musisz się upewnić, że nie ma przeciwwskazań.

Szpagat jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń. Aby osiągnąć pozytywny wynik, musisz odpowiednio trenować. Wielu zastanawia się, która godzina może osiągnąć pożądany cel? Niektórzy ludzie są bardzo elastyczni z natury i mogą wykonywać tak trudne ćwiczenia przez miesiąc, a dzieci bardzo szybko są w stanie poradzić sobie z tym zadaniem. Ale nawet jeśli mięśnie są bardzo źle rozciągnięte, możesz osiągnąć dobry wynik. Najważniejsze - być zaopatrzone w cierpliwość i wytrwałość, a także przestrzegać wszystkich zaleceń.

Wskazówki dla początkujących

W tym sporcie nie ma łatwych osiągnięć. Wszystko musi być zrobione konsekwentnie, bez nadmiernego fanatyzmu i bez bólu. Niektórzy są tak entuzjastycznie nastawieni do idei szybkiego zdobywania sznurka, który wykonuje swoją pracę nieestetycznie, bez pewnościsekwencja i ćwiczenia specjalne, które nie dają pożądanego efektu i często prowadzą do obrażeń. Sznurek wymaga dobrej elastyczności więzadeł, tkanek i stawów. Aby to osiągnąć, musisz postępować zgodnie z następnymi pięcioma radami.

  1. Częstotliwość pracy. Ważne jest, aby treningi były codzienne i trwały przez 20-30 minut. Nie musisz dręczyć się do wyczerpania. To ćwiczenie wymaga czasu i cierpliwości. Zaleca się wykonywanie krótkich treningów dziennie.
  2. Znaczenie rozgrzewki. Zbudowanie kompleksu do rozciągania jest konieczne po dobrym rozgrzaniu mięśni i połączeniu. Odpowiednie tekturowe ciężarówki - bieganie, chodzenie po schodach, skakanie po linie. Bez rozgrzewki możemy zniszczyć więzy, których odbudowanie zajmie dużo czasu.
  3. Temperatura w pomieszczeniu. Konieczne jest, aby trening odbył się w cieple. Jeśli w domu jest zimno, zaleca się nosić skarpetki lub wyjmowane w celu zapewnienia powiązania ciepły i chronić je przed uszkodzeniem.
  4. Prawidłowość ćwiczeń. Tył podczas wykonywania rozciągania powinien znajdować się w tej samej pozycji. Dla zmniejszenia bólu podczas ćwiczeń ważne jest, aby nauczyć się zrelaksować i oddychać prawidłowo. Konieczne jest równomierne wdychanie i oddychanie powietrzem, bez opóźniania oddechu. Źle rozważyć podejście, pomagając osobie usiąść na łańcuchu, przy użyciu tej mocy. Każdy ma swój własny ustalony limit, który zwiększa się w czasie, więc nie wywierają dodatkowego wpływu z zewnątrz.
  5. Odżywianie i nastrój emocjonalny. Ważnym warunkiem osiągnięcia celu jest dieta. Powinieneś jeść mniej mięs, ponieważ stają się ich wiązkamibardziej niegrzeczny i mniej elastyczny. Musisz pić więcej płynu. Nie mniej ważny jest stan psychiki. U bardziej spokojnych i powściągliwych ludzi ćwiczenia są znacznie szybsze, więc musisz się zrelaksować.

Tylko dobrze wyszkolona osoba może szybko i bez rozciągania siedzieć na sznurku. Nie jest konieczne dążenie do szybkiego efektu, który może mieć negatywne skutki dla zdrowia.

Kto jest przydatny i kto jest szkodliwy

Szpagat jest nie tylko ćwiczeniem gimnastycznym. Jego regularne występy pomogą w:

  • do wzmocnienia mięśni prasy;
  • przynieść całe ciało do tonu;
  • poprawa ruchomości stawów (zalecana w przypadku podatności na choroby stawów);
  • poprawiają krążenie krwi w nogach i obszarze miednicy.

Jednak nie wszystkie z nich są równie użyteczne, istnieje przeciwwskazanie. Lepiej jest powstrzymać się od sznurka w następujących przypadkach:

  • po uszkodzeniu kręgosłupa;
  • z aktywnymi procesami zapalnymi w stawach;
  • z erupcją narządów płciowych;
  • z urazami, więzadłami i ścięgnami nóg i miednicy.

Kolejność szkoleń

Szpagat pomaga rozciągnąć więzadła i przywrócić stawy i jest przydatnym ćwiczeniem, ale tylko wtedy, gdy jest wykonywany nieubłaganie. Istnieją dwa rodzaje tego ćwiczenia:

  • jest podłużny - jeżeli jedna noga jest pociągnięta do przodu, a druga cofnięta;
  • jest poprzeczny - hodowla dwóch nóg po przeciwnej stronie.

Widok poprzeczny (nazywany również "kompasem") jest bardziej skomplikowany, a jego wykonanie wymaga więcej czasu i szkolenia. DoAby osiągnąć ten wynik, potrzebujesz dokładnie przemyślanego i opracowanego programu treningowego. Składa się z kolejnych etapów, w tym:

  • rozgrzewka;
  • rozgrzewkę;
  • rozciąganie;
  • przywrócenie i zamknięcie na końcu.

Rozgrzewka odbywa się przed rozpoczęciem zajęć i pomaga przygotować organizm do aktywności fizycznej. Można to zrobić w 10 minut. Kompleks rozgrzewkowy obejmuje:

  • obrót ciała, łokci, głów;
  • zbocza;
  • okrężne ruchy miednicy;
  • zgięcie i wyprostowanie kolana;
  • chodzenie i skakanie.

Poniżej przedstawiono rozgrzewanie mięśni i więzadeł, które pomaga w doprowadzeniu do właściwego stanu dla aktywnego rozciągania. Ten proces trwa pięć do dziesięciu minut. Pod koniec rozciągania ważne jest, aby przywrócić przy użyciu gładkiego powrotu nóg do pozycji wyjściowej po silnym rozciągnięciu.

Przed rozpoczęciem zajęć możesz spróbować usiąść na sznurku, ale nie zanim zacznie się ból. Jest to potrzebne do określenia danych źródłowych i porównania ich z następującymi wynikami. Lepiej spędzić lekcje z doświadczonym trenerem, ponieważ trudniej jest prawidłowo usiąść na sznurku. Brak rozgrzania i rozgrzania mięśni i więzadeł zajęć, a także ostrych ruchów może prowadzić do obrażeń.

Jak wziąć na sznurka: podstawowe szkolenie

Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających. Niektóre są zapożyczone z gimnastyki, inne - z baletu, jogi. Ważne jest, aby wybrać najbardziej optymalną opcję dla siebie, w oparciu o twoje możliwości. Dla nowo przybyłych pasuje następny zestaw ćwiczeń do rozciągania na sznurku.

Biodra robocze: odwrotna strona

  1. Począwszy od przetwarzania tylnej części uda, musisz siedzieć na podłodze z wygiętymi nogami, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i opuszczając ramiona wzdłuż ciała.
  2. Wyciągnij jedną nogę do przodu i trzymaj stopę w swoim kierunku.
  3. Wykonaj pochylenie podłużnej nogi, wyciągając ramiona do przodu. (Tylna stopa powinna być płaska, a stopa - na wysokości kolana, głowa powinna odnosić się do kolana).
  4. Zablokuj pozycję i pozostań w niej przez około jedną minutę.
  5. Powtarzaj, zmieniając nogi.

Praca na udzie: przód

  1. Aby obliczyć przednią powierzchnię uda, opuść kolana, skupiając się na rękach. (Czaszki przylegają do pięt).
  2. Złóż karę. (Przednia noga jest zgięta, a plecy - spoczywa w podłodze).
  3. Ćwicz dziesięć razy, zmieniając nogi i pozostając w pozycji przez 20-30 sekund.

Zbocza na podłodze

  1. Siedząc na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, wskazując skarpetki.
  2. Przechyl szafkę do przodu, trzymając ręce za stopę, przyciskając ciało do stóp.
  3. W tym stanie przytrzymaj 60 sekund.
  4. Powtórz pięć razy.

Zbocza z rozwiedzionymi nogami

  1. Usiądź na podłodze, pociągnij nogi i rozłóż je na szerokość ramion.
  2. Pochyl się do przodu i wyciągnij ręce, umieszczając je na podłodze.
  3. Spróbuj podnieść pierś do podłogi.

Ćwiczenie to ma na celu opracowanie wewnętrznej i zewnętrznej części uda, a także ścięgien pod kolanami.

Najazdy

  1. Zaakceptuj oryginałpozycja - stojąca, nogi o szerokości barków, tył równy.
  2. Lekko przesuń ciało na prawą stronę i zegnij prawą nogę, opuszczając ją. (W tym momencie twoja lewa stopa powinna pozostać prosta).
  3. Trzymaj w tej pozycji przez dziesięć sekund.
  4. Wykonaj ten sam ruch na inną nogę.

Motyl

  1. Usiądź na podłodze, zegnij nogi i połącz stopy.
  2. Opuść kolana na podłogę, przyciskając je rękoma. (Z regularnym treningiem kolana powinny być łatwo dosięgnięte do podłogi).
  3. Opuść szafkę do przodu, chwytając stopy za ręce.

Ta "rozgrzewka" dla początkujących jest uzupełniona innymi ćwiczeniami, w zależności od rodzaju sznurka, na którym trzeba usiąść. Ważne jest, aby zachować równowagę. Piersi i ramiona powinny być spłaszczone, a małe ugięcie utrzymywane jest z tyłu odcinka lędźwiowego.

5 ćwiczeń na sznu wzdłużnym ...

Podstawowy zestaw ćwiczeń ma na celu ogólne rozciąganie mięśni, ale istnieją również specjalne techniki, które pomagają usiąść na podłużnym sznurze w domu. Należą do nich następujące.

Ćwiczenie nr 1

  1. Aby oddychać i zrobić skrzynkę, unieruchamiając ręce po podłodze po bokach. (Wydłużona noga powinna tworzyć kąt prosty, druga opiera się na podłodze i pozostaje płaska).
  2. Opuść miednicę bez zginania nogi w kolanie.
  3. Podczas wdechu rozciągnij się w górę, obniżając miednicę w dół.

Ćwiczenie nr 2

  1. Zejdź na kolana, pchnij jedną nogę do przodu, nie odkręcaj, a druga wyprostuj ją, trzymając ręce na podłodze.
  2. W tej pozycji opuść miskę.
  3. Aby poprawić rozciąganie tylnej nogi, połóż ją na krześle.

Ćwiczenie nr 3

  1. Wstawaj na kolana. Wyciągnij jedną nogę równą przednią, a drugą opuść.
  2. Pozostawiając płaski tył, stań na podłodze z rękami zgiętymi w łokciach.
  3. Spróbuj pociągnąć kadłub do przodu, opuszczając miednicę.

Ćwiczenie nr 4

  1. Połóż się na plecach i ugnij kolana.
  2. Podnieś jedną nogę do góry.
  3. Chwyć ręce za podłużną nogę i spróbuj ją ciągnąć. W tym samym czasie noga w kolanie nie zgina się, pozostaje na podłodze po podłodze.

Ćwiczenie nr 5

  1. Stojąc, aby złapać stopę prawej nogi prawą ręką, aby ją wyprostować. (Noga podpierająca powinna pozostać nieruchoma, skarpetka nie wychodzi z zewnątrz).
  2. Zablokuj pozycję i pozostań w niej przez kilka sekund.
  3. Powtórz z lewą stopą.

Takie ćwiczenia pomogą ci nauczyć się siedzieć na sznurku od zera. Podczas wykonywania każdego zadania należy próbować rozluźnić mięśnie, a nie nadwerężać. To pomoże im w pełni zaangażować się.

... i poprzecznie

Jak dostać się na poprzeczny sznur? Gatunek ten jest uważany za jeden z najbardziej złożonych i znacznie różniących się od podłużnych, wymaga więcej wysiłku. Dobre rozciągnięcie zapewni następujący kompleks.

Ćwiczenie nr 1

  1. Szeroko połóż nogi, rozkładając zewnętrzne biodra, kolana i stopy.
  2. Na wydechu usiąść, podciągając miednicę i chwytając szczeciny stopy poniżej kolanawewnętrzna powierzchnia.
  3. Napraw pozycję, wyprostuj plecy i pozostań w nim przez 30 sekund.
  4. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.

Ćwiczenie nr 2

  1. Wstań dokładnie i połóż ręce na pasie.
  2. Jeden zakręt, podnosząc go i rozszerzając na obrzeżach.
  3. Przy natchnieniu powróć do pozycji wyjściowej.
  4. Podczas wykonywania podejścia należy wyciągnąć stopę.
  5. Zrób to kilka razy, a następnie zmień nogi.

Ćwiczenie nr 3

  1. Połóż nogi na szerokość ramion, pochyl się do przodu i trzymaj ręce na podłodze.
  2. Aby wydychać powietrze, z wydechem, pochylić się do jego prawej stopy, ściskając jej dłonie.
  3. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powtórz zadanie z drugą nogą.
  4. Na końcu, niżej w dół, chwycić obie nogi i pociągnąć ciało lekko do przodu, pozostawiając plecy wyprostowane.

Ćwiczenie nr 4

  1. Usiądź na kolanach nóg i rozcieńczyć je dobrze, próbując położyć pośladki na podłodze i ścisnąć je do pięty.
  2. Po wydechu przekręć obudowę w prawo, pociągając głowę w górę w tym samym czasie.
  3. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie nr 5

  1. Zajmij pozycję leżąc przy ścianie, opierając się o nią tylną powierzchnią nóg.
  2. Połącz stopy i rozprostuj nogi w zgiętej pozycji.
  3. Pozostań w tej pozycji przez około minutę, powróć do pierwotnej pozycji.
  4. Powtórz kilka razy.

Częstym błędem wśród początkujących jest wdrażanie ruchów sprężystych. Takie podejście jest nie tylko nieskuteczne,ale może również przyczynić się do obrażeń. Rozciąganie powinno być wykonywane płynnie i powoli.

W Internecie można znaleźć recenzje, które mówią ludziom, jak szybko nauczyć się siadania na sznurku. Konieczne jest jednak uwzględnienie indywidualnych cech organizmu i krytyczne traktowanie informacji. Nie można siedzieć na sznurku przez 1 dzień lub tydzień. Pamiętaj, że pośpiech w tym przypadku jest niebezpieczny. Zwłaszcza bez treningu, nie próbuj nawet wykonywać ćwiczenia, rozciągając się na dwóch krzesłach.