Poprzeczny sznur - jak rozciągnąć mięśnie i zakres filmów szkoleniowych
Spis treści
Ćwiczenie, które dzięki sprawności można zrównać z ćwiczeniem sprawności - jest to sznur poprzeczny, aby usiąść na nim w dowolnym wieku, jeśli regularnie i prawidłowo wykonuje rozciąganie w domu. Spektakularne sporty, w których uczestniczą sportowcy o estetycznie pięknym i smukłym ciele, sugerują praktykę wykonywania sznurka. Systemy treningu psychofizycznego, w tym joga, mają w arsenale wiele odmian rozciągania mięśni i stawów, ze względu na ich korzystny wpływ na organizm. Co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz ćwiczyć sznurki?
Co to jest sznurek krzyżowy
Pozycja ciała, która pociąga za sobą pociągnięcie po bokach, dotykając powierzchni podłogi wewnętrzną stroną uda, jest prostym (poprzecznym) sznurkiem. Złożoność techniki tego ćwiczenia polega na tym, że wymaga ujawnienia stawów biodrowych (z wykonaniem połączenia podłużnego, połączenia są "zamknięte"). Zainteresowanie ludzi prowadzących zdrowy styl życia praktyką sznurka wynika z faktu, że to ćwiczenie ma pozytywny wpływ nie tylko na fizjologiczne funkcje ciała, ale także na psychikę.
Jak dostać się na sznur poprzeczny
Rozciąganie sznurka poprzecznego -Jest to złożony proces, który wymaga cierpliwości i wytrwałości. Należy rozumieć, że nie ma szybkiej (a więc bezpiecznej) metody uzyskiwania elastycznych mięśni i ruchomych stawów. Praktyka rozciągania trwa średnio do 6 miesięcy, ale pozytywne efekty ćwiczeń będą odczuwalne po pierwszej lekcji. W miarę doskonalenia techniki efekt szkolenia zostanie zintensyfikowany. Jeśli na początku realizacja ćwiczeń będzie obciążona, za dwa lub trzy tygodnie będzie przyjemność z procesu rozciągania.
Ćwiczenia na sznurku krzyżowym
Teoretycznie, aby osiągnąć cel i rozciągnąć sznurki, można wykonać jedno ćwiczenie każdego dnia - próbując usiąść na sznurku. Jednak potrwa to dłużej i psychicznie trudniej będzie wykonywać monotonne działania. Rozszerzenie sznurka krzyżowego w domu, w tym zestawu różnych ćwiczeń, jest nie mniej skutecznym sposobem na rozwijanie elastyczności niż sesje grupowe w sali fitness. Przed przystąpieniem bezpośrednio do praktyki sznurka, powinieneś wykonać trening 5 razy, z opóźnieniem 30 sekund.
Wprowadzenie w życie zwykłej praktyki w zakresie sznurka, oprócz rozwoju elastyczności, przyczynia się do osiągnięcia następujących efektów:
| Efekt | W związku z tym efekt zostaje osiągnięty |
| Poprawa kształtu stóp | Wycofywanie włókien mięśniowych |
| Normalizacja narządów układu rozrodczego | Przepływ krwi do brzucha |
| Stabilizacja układu odpornościowego | Nasycenie krwi tlenem (przy prawidłowym oddychaniu) |
| Zmniejszone złogi tłuszczu w talii, udach, lędźwiach | Wysoki poziom aktywności fizycznej, przepływ krwi do obszarów problemowych |
| Zapobieganie żylakom | Poprawa mięśniówki serca i drożności naczyń |
| Stabilizacja ciśnienia tętniczego | Aktywacja transportu tlenu we krwi do wszystkich narządów |
| Ulga w procesie pracy | Rozwój ruchomości stawów biodrowych |
| Zmniejszony ból pleców, przeszkoda w rozwoju skoliozy | Wycofanie kręgosłupa, przeniesienie obciążenia z okolicy lędźwiowej |
| Równowaga psychiczna | Przeniesienie uwagi z bieżących problemów na fizyczne odczucia |
| Poprawa procesu trawienia | Masaż trzewny narządów wewnętrznych |
Osa
Boczne i wewnętrzne powierzchnie uda są dobrze przetwarzane podczas wykonywania ćwiczeń osa. Technika jest następująca:
- Stojąc prosto, rozłóż nogi nieco szerzej niż na poziomie ramion, rozdzielaj skarpetki.
- Przysiad z prostym grzbietem jest tak niski, jak to tylko możliwe.
- Szeroko otwórz kolana na boki.
- Chwyć za kostki rękami.
- Naciskanie łokci na wewnętrzną powierzchnię ud, zapewnia miękką, ale energiczną hodowlę kolan.
Motyl
Ćwiczenie "motylkowe", które jest skomplikowaną odmianą "osi", pomaga rozciągnąć ścięgna pachwiny. Aby wykonać, konieczne jest zajęcie pozycji siedzącej na podłodze, łączenie podeszwy i pierwszych łokci rozszerzone kolana. Kontynuacja:
- Doprowadź piętę do miednicy.
- Zwiększaj stopniowo elastyczność.
- Jednocześnie rozciągnij pierś na podłogę, a kość ogonowa z powrotem w górę iw górę.
Blin
W celu rozciągnięcia podkolanowego, zewnętrznego i tylnego uda wykonuje się "młyn" ćwiczeniowy. Ta postawa ma swoją nazwę dzięki technice wykonania, która wymaga maksymalnego poślizgu na powierzchni podłogi. Kolejność działania jest następująca:
- Z pozycji siedzącej z szeroko sięgającymi nogami prostymi do przodu.
- Chwyć stopy, pozostań przez 30 sekund.
- Opuść brzuch, klatkę piersiową, podbródek na podłogę.
- Wykonaj 2-3 oddechy i zrób wydech, wróć do drugiego punktu.
- Powtórz 2 i 3 punkty 5 razy, a następnie płynnie wyjdź z postawy.
Dotykanie palców
Ścięgna podskórne są dobrze rozwinięte za pomocą praktyki dotykania palców u nóg. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wymaga przestrzegania następujących zasad:
- Kolana powinny być zaciśnięte, stopy razem.
- Kości miednicy nie przekraczają poziomu pięty, gdy są pochylone.
- Nachylenie uznaje się za spełnione, jeżeli położenie, w którym palce dotykają palców, jest przechowywane statycznie przez co najmniej 30 sekund.
Dotykanie łokci podłogi
Przygotowanie do wprowadzenia sznurka - to dotyka łokci podłogi. Ta praktyka pozwala wyciągnąć wszystkie mięśnie zaangażowane w wykonanie sznurka. Sekwencja działań jest następująca:
- Przechyl szafkę w dół z pozycji stojącej.
- Dotknięcie dłonią podłogi, zacznij zginać ręcełokcie
- Po wydechu dotknij łokciami powierzchni podłogi, przytrzymaj 3 oddechy i wydech.
Wskazówki dla początkujących
Ci, którzy najpierw próbują usiąść na poprzecznym sznurku, muszą określić stopień swojej elastyczności i, w oparciu o to, zbudować kolejny system szkolenia. Początkową praktyką powinny być wybuchy z przodu i na boki oraz przechylenie się na podłogę. Kiedy przyzwyczaisz się do włókien mięśniowych, możesz stopniowo zwiększać amplitudę. Ostatecznym punktem, do którego można bezpiecznie przeciągnąć, jest czysto wewnętrzne odczucie. Poziom bólu powinien być łagodny. Nie trzeba próbować i przezwyciężyć bólu, nadal siedzieć w pozie.
Zgodnie z następującymi zasadami, możliwe będzie stopniowe rozciąganie mięśni bez uszkodzenia stawów:
- Unikaj pośpiechu, ostrych ruchów;
- rozpocząć praktykę po dokładnym ogrzaniu (przed poceniem);
- do zaangażowania od 20 do 30 minut. każdego dnia;
- starają się wykonywać różnorodne ćwiczenia, aby zaangażować wszystkie grupy włókien mięśniowych;
- po wykonaniu każdej postawy (asana) w celu zrelaksowania się, ułatwiając przywrócenie komunikacji;
- nie pozwalają na silne napięcie mięśni (nie powinno być silnego bólu).
