Jak schudnąć na siłowni dla kobiet lub mężczyzn - program zajęć i ćwiczeń dla początkujących

Ci, którzy chcą schudnąć, spalić tłuszcz i napiąć mięśnie, będą musieli wiedzieć, jak schudnąć na siłowni. Wizyta w szkoleniach przyniesie wyniki zgodne z warunkami zintegrowanego podejścia i prawidłową realizacją opracowanego programu. Aby schudnąć, rozpocznij proces kompetentnie - ustal cel, utwórz metodę, poznaj technikę ćwiczeń.

Jak postępować prawidłowo

Aby schudnąć, doskonale nadaje się do zajęć na symulatorach. Zasady są interesujące dla dziewcząt i mężczyzn. Samo szkolenie nie wystarczy, musisz dostosować żywienie, prowadzić dziennik zajęć, przestrzegać kaloryczności spożywanej żywności. Podczas wizyty na siłowni przygotuj się do ćwiczeń wszystkich mięśni, a nie poszczególnych części - kompleksowe podejście da szybki wynik, pomoże schudnąć. Naprawiony efekt spowoduje intensywny trening.

Jak schudnąć na siłowni: optymalnie trenuj od trzech razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia, układ sercowo-naczyniowy. Jeden bieg nie może zrobić, mięśnie nie zostaną zaciśnięte, więc ważne jest trenowanie przy pomocy własnej wagi lub hantli. Doschudnąć na siłowni, najlepiej zrobić półtorej godziny. Rozpoczęcie treningu dla rozwoju stawów, a następnie godzina zajęć siłowych, pół godziny cardio.

Czy mogę schudnąć na siłowni dla dziewczyny

Trenerzy twierdzą, że odchudzanie na siłowni jest możliwe przy odpowiednim podejściu, przy braku przeciwwskazań ze strony lekarzy. Aby stracić 4 kg miesięcznie, dziewczyna powinna odwiedzać klub fitness trzy razy w tygodniu, wykonywać trening średniej intensywności. Aby wesprzeć efekt przejścia na niskokaloryczną dietę białkową, należy jeść frakcyjnie, ograniczając szkodliwe produkty. Będzie w stanie szybko schudnąć, konsolidując wynik.

Jak zrobić siłownię bez trenera

Aby klasy odchudzające odniosły skutek, najpierw musisz przejść szkolenie z trenerem. Uczy prawidłowego wykonywania ćwiczeń, koryguje błędy, ustawia optymalne obciążenie według indywidualnych cech. Po miesiącu szkolenia możesz zrobić to sam. Oto kilka zasad dla niego:

• trening siłowy, nogi robocze, plecy i klatka piersiowa - największe mięśnie, gdy pracują więcej energii;
• wykonać wykonanie w 3-4 podejściach i 15-20 powtórzeniach;
• odpoczywać między powtórzeniami nie dłużej niż minutę, aby utrzymać wysoką intensywność treningu;
• Podejmuj lekkie wagi, stopniowo zwiększając je, maksymalna waga zależy od możliwości sportowca.

Gdzie rozpocząć odchudzanie na siłowni

Zgodnie z zaleceniem trenerówZajęcia dla początkującego trenera powinny następować stopniowe zwiększanie obciążenia. Wybierz siłę, ćwicząc co tydzień, aby wzmocnić mięśnie. Następnie idź na dwu- i trzygodzinną wizytę gimnastyczną w tygodniu, zwiększ swoją wagę. Aby metabolizm zadziałał na wysokim poziomie i pomógł Ci zrzucić zbędne kilogramy, nie zapomnij o korekcie żywieniowej - liczba kalorii powinna być mniej przypalona.

Jak szybko schudnąć początkujących siłowni, trzymać się wysokiej intensywności treningu podchodzi do nich całkowite wyczerpanie, dając mięśnie odzyskać. Będziesz musiał przestrzegać reżimu poza klubem fitness: więcej chodzić, nie jeść złego jedzenia, monitorować zawartość kalorii w żywności, bilans wodny. Unikaj złych nawyków, postępuj zgodnie z planem ćwiczeń i uzyskaj szybki efekt utraty wagi.

Dziewczyna

Gimnastyka dla dziewcząt obejmuje kombinację ćwiczeń siłowych i wysiłkowych z naciskiem na strefy tłuszczowe - pośladki i uda. W przeciwieństwie do mężczyzn, słaba płeć działa z niższą masą roboczą na sprzęcie, wykonuje mniej powtórzeń, podejść. Kompleksowe podejście da wyraźną ulgę, piękną figurę i pozwoli Ci schudnąć. Aby to zrobić w czasie lekcji, zwróć uwagę na wszystkie grupy mięśniowe.

Jak schudnąć kobiecie na siłowni: zacznij od rozgrzewki, wytrzymaj trening siłowy i ukończyć cardio. Trzeba pracować całym ciałem razem, przechodząc od prasy, pośladków i nóg do ramion. Przy prawidłowym wykonywaniu zajęć dziewczyny nie "kołyszą", nie stają się męskie.Równolegle do odchudzania musisz trzymać się odpowiedniego odżywiania - często jedz, ale w małych porcjach zwracaj uwagę na białka i odmawiaj fast foodów.

Męski

Zajęcia na siłowni na rzecz utraty wagi u mężczyzn mają na celu pompowanie mięśni grzbietowych, bicepsa i tricepsa oraz prasy. W porównaniu z zajęciami dla kobiet, które obejmują traktowanie całego ciała razem, silniejszy seks lepiej wybrać kierunek podziału, w którym jedna klasa szkoli parę grup mięśni. Szybszy jest efekt, uwaga skupiona jest na każdym mięśniu. Wariant podejścia wymaga odpowiedzialności - nie można pominąć szkolenia, w przeciwnym razie wynik zostanie utracony.

Jak schudnąć mężczyźnie na siłowni: zacznij od rozgrzewki, skończ z kardio-symulatorami. Podstawowy czas treningu dotyczy pompowania mięśni - jeden dzień obejmuje obciążenie klatki piersiowej i bicepsa, drugi na nogach z tyłu, trzeci na plecach i triceps, czwarty na mięśnie naramienne i ramiona.

Jeśli prasa jest problemem, zacznij od niej. Trening siłowy trwa 45 minut, ćwiczenia są wykonywane 10-12 razy dla 3-4 podejść. Postępuj zgodnie z systemem, stopniowo zwiększając wagę do podnoszenia - abyś mógł szybciej schudnąć.

Kompleks ćwiczeń na odchudzanie

Dobrze sprawdzony program wyszczuplający, składający się z bloków:

• rozgrzewka;
• ładowanie i pompowanie mięśni;
• spalanie tłuszczu.

Jak schudnąć na siłowni: zwróć uwagę na trening cardio połączony z siłą. Śledź czastrening każdego mięśnia, prawidłowe oddychanie (porywający wydech, relaksacyjny - wdech) i nie pozwalają na odwodnienie organizmu. Ważne jest, aby budować lekcje, aby wypracować problematyczne mięśnie - poświęcają im szczególną uwagę.

W celu szybkiego zmniejszenia masy ciała powtórzyć metody wielokrotnie bez masy ani oporu. Zajęcia w pełnym wymiarze godzin można sprawdzić, jeśli puls zawodników wynosi 130-160 uderzeń na minutę dla układu krążenia i 170 dla siły.

Ocieplenie

Bez zestawu specjalnych działań na rozgrzewkę organizmu nie można sobie wyobrazić żadnych zajęć na sali gimnastycznej. Taki program rozgrzewki rozwija mięśnie, stawy, prowadzi ciało do tonu, zwiększa puls. Celem jego realizacji jest zapobieganie uszkodzeniom grup mięśniowych, zwiększenie intensywności treningu i przyspieszenie metabolizmu. Istnieją kompleksowe ćwiczenia do treningu, odpowiednie dla wszystkich sportowców:

• rotacja kończyn, wspólne opracowywanie;
• łatwe jogging;
• skakanie;
• Podczas treningu rozgrzewka rozgrzewka jest symulacją ruchów sportowca, ale przy minimalnej wadze.

Oprócz rozgrzewki przed głównymi zawodami po zaleceniu opóźnienia lub rozciągnięcia. Obejmuje działania relaksujące w ciągu 5-10 minut, które pozwalają ciału na wyciszenie, usunięcie kwasu mlekowego z mięśni, zmniejszenie tętna i temperatury ciała oraz doprowadzenie do prawidłowego przepływu krwi. Wspólne działania dla zaminki - długie bieganie, chodzenie, rozciąganie mięśni, rozciąganie.

Ćwiczenia Cardio

Widocznym rezultatem jest wprowadzenie ćwiczeń cardio do utraty wagi na siłowni. Pomagają dopasować kształt ciała, zapewniają radość, wzmacniają mięsień sercowy i naczynia krwionośne. Cardio chroni przed chronicznym zmęczeniem, jest rodzajem "maratonu", który działa dobrze dla wszystkich grup mięśniowych ciała. Symulatory używane w tym kierunku obejmują bieżnię, elipsę, rower treningowy i stepper.

Jak schudnąć na siłowni za pomocą cardio: śledzić tętno w zakresie 60-80% maksimum (uważa się, że jest to wiek minus 220). Ćwicz ze stopniowym zwiększaniem obciążenia i pleców, obserwuj pracę stawów, aby nie zaszkodzić im. Najpierw chodź po bieżni, a następnie biegnij. Na stepie trenuj dłonie, nogi i pośladki, dostosowując ładunek niezależnie i stopniowo zwiększaj przebieg za pomocą wózka, utrzymując swoją postawę i podążając za kolanami podczas wykonywania ćwiczenia.

Ćwiczenie

Po treningu kardio zaleca się trening siłowy na siłowni. Celem jest przywrócenie mięśni ciała, jako oporu, użycie własnej wagi lub hantli, pręta i ciężarków. Trening zwiększa ilość tkanki mięśniowej, stopniowo zastępuje tłuszcz - reguluje objętość ciała, wzrasta tempo metabolizmu, spalanie kalorii jest bardziej intensywne, mogę szybciej schudnąć.

Trening siłowy obejmuje pracę z ciężarkami - podnoszenie drążka, pchnięcie, ławka na biceps i triceps. Ponadto popularne ćwiczenia obejmują spin-off, wspinaczkaCiało i napięcie, które obsługuje wszystkie główne mięśnie. Możesz to zrobić z podłogi, używając szwedzkiej ściany, specjalnej ławki do pracy przy prasie.

Ćwiczenia rozciągające i elastyczność

Ćwiczenia rozciągające dla utraty wagi są stosowane w celu poprawy elastyczności mięśni i wspólnego przetwarzania na siłowni. Rozszerzają zakres ruchu mięśni, zwiększają poziom rozciągania. Ćwiczenia obejmują elementy jogi, tańca, pilates. Prowadząc w wolnym tempie, można ich używać jako opóźnień, rozciągnięć lub rozgrzewek, a przy szybkim rytmie lekcje rozciągania staną się doskonałym stymulatorem pracy serca i naczyń krwionośnych, pozwoli to na schudnięcie.

Program szkolenia w zakresie gimnastyki dla kobiet

Aby zmniejszyć wagę i poprawić kształt reliefu, poprawny trening na siłowni. Pod nim oznacza ćwiczenia aerobowe, znacznie zwiększa częstość akcji serca i spala tłuszcz, ale nie przydatne mięśnie glikogenu. Takie procesy treningowe na siłowni zwiększają wytrzymałość, sprawność organizmu, przywracają układ nerwowy po obciążeniu psychicznym.

Aby uzyskać szybkie wyniki, zaleca się przestrzeganie diety, na godzinę przed zajęciami i po dwóch. Jak skutecznie schudnąć na siłowni: zacznij od rozgrzewki, zacznij siłą i ćwiczeniami spalającymi tłuszcz, kończąc na cardio. Jeśli nadwaga jest niewielka, możesz wykonać jedną moc cardio, spalając mniej kalorii. Lepiej angażować się rano przez co najmniej pół godziny w intensywnym tempie z częstotliwością śledzeniapuls

Spalanie tłuszczu

Dla osób, które dążą do szybkiego rezultatu, przydadzą się do treningu spalania tłuszczu w siłowni dla dziewcząt, składającego się z trzech dni w harmonogramie:

1. Ćwiczenia, skręcając z pochylenia i do tyłu, bieżni, przysiadów, wypadów, prasy nóg, przysiady z ciężarkami, bieganie, siedząc ławki, unosząc ręce, bieganie.
2. do ćwiczeń, podnoszenia nogi, hiperprzeprostna, biegi, pchnięcie bloku do klatki piersiowej, talii do paska pod kątem, bieganie, pochylił głowę, dolny blok, bieg loki jogging.
3. do ćwiczeń, hantle wyciskaniu, rozdzielanie ciężarów ręcznych, bieganie, wyciskaniu, Motyl, bieganie, niezłomnych rąk, naciśnij w dół, bieganie, siłownia ciężary, unosząc ręce, bieganie.

W przypadku obszarów problematycznych

Dziewczęta będą potrzebować ćwiczeń w zakresie problemów z odchudzaniem, które mogą być wykonywane na siłowni. Mają one na celu dostosowanie bioder, pośladków i talii, przy użyciu ciężaru własnego ciała jako ładunku:

• pompowanie prasy - podnoszenie skrzyni z pozycji do stóp;
• pasek - wydłużona prosta linia od stóp do głów, stoją z naciskiem na łokciach i skarpetkach;
• podnoszenie bioder z pozycji na czworakach;
• przeczulica;
• podnoszenie nóg z pozycji leżącej na brzuchu;
• słupek popychany prętem stemplowym;
• przykucnięcie z ciężarem na ramionach lub w rękach;
• spada z ciężarkami;
• skręcanie na podłodze.

Trening okrężny

Szybka korekta obszarów problemowych i ogólne wzmocnienie grup mięśniowych ciała będzie cyklicznym treningiem na siłowni dla dziewcząt. Ona jestCharakteryzuje się energicznymi ruchami powtarzanymi kilka razy w kółku. Przerwa pomiędzy podejściami będzie minutą. Schemat zajęć na siłowni opiera się na zasadzie:

• rozgrzewanie cardio;
• w kucki;
• siedzące nogi rozrodcze;
• podnoszenie nóg z pręta;
• wskakuje na platformę;
• zaostrzenie;
• naciśnięcie w dół;
• skośny ciąg;
• podnosząc ręce z pozycji siedzącej;
• boczne obroty na piłce;
• rozciąganie dla zamkyk.

Film wideo: Jak trenować na siłowni

Opinie

Elena, 30 lat

Moja wiedza na temat tego, jak schudnąć na siłowni, nie wystarczy, więc zwróciłem się do trenera. Wprowadził mnie w technikę wykonywania ćwiczeń, obliczając program przemienności klas wytrzymałości z bieganiem. Przez miesiąc intensywnej pracy udało mi się schudnąć o pięć kilogramów i nie przestałem, chcę zbudować idealne ciało.

Emma, ​​29 lat

Poradzono mi, abym ćwiczył w pokoju utraty wagi, aby zmniejszyć ogólną wagę, napiąć mięśnie i dobrze wyglądać na zdjęciu. Nauczyłem się o nich informacji, ale kiedy po raz pierwszy przybyłem na siłownię, byłem zagubiony. Osobisty trener pomógł zrozumieć, które symulatory są lepsze w użyciu i jaką częstotliwością iść na kondycję.