Ile kalorii należy jeść, aby schudnąć, jak obliczyć liczbę dla kobiet i mężczyzn

Aby osiągnąć harmonię nie jest tak trudne, najważniejsze - przestrzegać niektórych zasad. Pamiętaj, aby zwiększyć aktywność fizyczną, zrównoważyć własną dietę, wybrać najbardziej przydatny i wygodny tryb dzienny. Ponadto, aby zmniejszyć wagę, ważne jest, aby monitorować zawartość kalorii w żywności, wziąć pod uwagę swoją wagę, wzrost, wiek, parametry metaboliczne i inne, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy jeść, aby schudnąć.

Co oznacza obliczanie kalorii związanych z utratą wagi

Dietetycy do odchudzania radzą, aby przestrzegać kolejnej zasady - codzienna ilość kalorii powinna być ograniczona, tzn. Jedzenie wymaga mniej kalorii niż wydawane. W tym przypadku, dla bezpiecznej utraty wagi, powinno się zmniejszyć zawartość kalorii o 20% na dzień. Niektóre redukują ilość spożywanych kalorii jeszcze bardziej, aby osiągnąć szybsze wyniki, ale takie odchudzanie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Aby znaleźć odpowiednią zawartość kaloryczną dla utraty wagi, konieczne jest:

• ustal, ile kcal można wykorzystać dziennie (odbywa się to za pośrednictwem Internetukalkulatory lub wykorzystanie jednej z istniejących formuł poniżej);
• obliczyć wymagane dzienne spożycie kalorii, to znaczy, ile kalorii mniej jeść, aby schudnąć.

Dzienna kaloria

Średnie dzienne spożycie kalorii wynosi 2000-2500 kcal dla kobiet i 300-400 kcal dla mężczyzn. Zdaniem ekspertów, aby schudnąć, chcesz ograniczyć spożycie żywności, tak że codziennie kalorii nie przekroczyła tych numerów i nie spadnie poniżej 1500 kalorii, w przeciwnym razie można dokonać różnych chorób. Ta dawka kalorii dziennie jest bardzo zniesiona, ponieważ każdy organizm jest inny, mający indywidualne cechy. Aby uzyskać skuteczny wynik, nie można ich zignorować podczas określania, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć.

Dzienna kaloria obliczana jest za pomocą wzorów, które obejmują:

• współczynnik aktywności fizycznej;
• wiek;
• wzrost;
• waga;
• Indeks metabolizmu.

Ile kalorii należy spożyć w dniu kobiet

Trochę mniej niż chłopców dziennych kalorii dziennie dla kobiet ze względu na różnice w przepływie procesów fizjologicznych w organizmie. Ponadto różnice wynikają z aktywności silnego i słabego podłoża. Według Światowej Organizacji Zdrowia przeciętna dzienna dawka kaloryczna dla kobiet wynosi 2000 kcal. Metabolizm zwalnia stopniowo, a ciało nie potrzebuje tak wielu cennych menu żywności energii jako młoda dziewczyna i starsza pani zte same parametry muszą być różne.

Istnieje wiele wzorów do obliczania kalorii za pomocą wskaźników biometrycznych, poziom aktywności, zawód, wiek, itp według średniego reguły, każda godzina dorosły spędza 1 kcal. Tak więc, aby uzyskać dopuszczalną normę, masę ciała należy pomnożyć przez 24 godziny. Na przykład, kobieta z nadwagą (75 kg na wysokości 165 cm), aby schudnąć, powinna jeść mniej niż 1800 kcal dziennie.

W tym samym czasie, aby zacząć schudnąć, ważne jest, aby wziąć pod uwagę sposób życia kobiety. Tak więc, siedzący tryb życia (przy siedzącej pracy i minimum sportu lub pod jego nieobecność), należy przestrzegać następujących norm kalorycznych:

• 18-25 lat - 2000 kcal;
• 26-45 lat - 1800 kcal;
• od 45 lat i więcej - 1600 kcal.

W obecności systematycznego wysiłku lekkiego (długie spacery, krótkie biegi 2-3 razy w tygodniu, pływanie) można jeść:

• 18-25 lat - 2200 kcal;
• 26-45 lat - 2000 kcal;
• od 45 lat i więcej - 1800 kcal.

Dieta aktywnych kobiet powinna zostać opracowana na podstawie obliczeń następujących danych:

• 18-25 lat - 2400 kcal;
• 26-45 lat - 2200 kcal;
• od 45 lat i więcej - 2000 kcal.

Ile kalorii należy spożyć w dniu człowieka

Zgodnie z ogólnie przyjętymi normami młody człowiek powinien spożywać 2400-2600 kcal dziennie. Dla dojrzałych przedstawicieli silnej płci (30-50 lat) normą jest 2200 kalorii, a dla osób starszych - nie więcej niż 2000 dziennie. Podane liczby są przykładowe ze względu na aktywność fizyczną i styl życiaróżni ludzie są inni. Ile energii potrzebuję, aby mężczyzna stracił na wadze przez jeden dzień?

Aby dowiedzieć się, które spożycie kalorii na dzień jest bardziej odpowiednie dla mężczyzny, należy wykonać obliczenia za pomocą prostej formuły. W tym celu waga osoby jest pomnożona przez 20, a wynikowa liczba to zapotrzebowanie kaloryczne wymagane przez człowieka (bez uwzględnienia aktywności fizycznej). Obliczanie zawartości kalorycznej kosztem sportu jest następujące: za każdą minutę cardiobookingu do liczby dziennej dodaje się 5 kcal, za minutę treningu siłowego - 10 kcal.

Jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi

Główną zasadą, która pomaga schudnąć, jest wydawanie większej ilości energii niż jedzenie. W tym przypadku każda osoba ma swój własny bilans zawartości kalorycznej, ale łatwo jest określić indywidualną ilość kalorii dla utraty wagi. Należy wydostać się z własnej wagi, co pomoże prawidłowo obliczyć potrzebną ilość energii do podstawowej wymiany. Wzór wygląda następująco: masa ciała x 20 = podstawowy kurs wymiany. Na przykład osoba ważąca 60 kg powinna spożyć 1200 kcal, a jeśli chce schudnąć, wartość ta powinna zostać zmniejszona o 200-300 kalorii.

Jednak ilość kalorii dziennie w przypadku utraty wagi może być różna, w zależności od tego, czy prowadzisz aktywny tryb życia. Aby obliczyć wymaganą liczbę, średni uzyskany wynik mnoży się przez wskaźnik aktywności:

• 1,5 - dla osób pracujących fizycznie, codziennie wykonywać treningi;
• 1,4 - dla regularnych sportów (co najmniej trzy razy w tygodniu);
• 1.3 - dla pracowników biurowych,rzadko mają aktywność fizyczną;
• 1,2 - dla osób nieaktywnych zawodowo, z poważną nadwagą.

Formuła Mafina-Jeorus

Ta metoda obliczeń jest uważana za najdokładniejszą i służy do korekty wagi. Wzór na główną wymianę Mafina-Jeorus jest następujący:

• męskie: podstawową przemianę materii (OO) x masa ciała + 6,25 x wysokość (cm) - 4,92 x wieku + 5;
• dla kobiet: OO + 6,25 x wagowy x wysokość (cm) - 4,92 x wiek - 161

Pod główną wymianą rozumiemy ilość kalorii zużywanych w ciągu dnia, w większości przyczyniając się do spalania klas aktywnych fizycznie (sport, rekreacja). Do obliczenia ilości utraty energii otrzymaną wartość musi być pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej,

• bierny - ГО х 1,2;
• niewystarczająca aktywność (3 treningi tygodniowo z siedzącym trybem życia) - OO x 1.375;
• , umiarkowaną aktywność (sportowe 3-5 tygodni) - oo x 1,55;
• zwiększona aktywność (6-7 ćwiczeń) - OH x 1,725;
• nad wysoką aktywnością (ładunki dzienne) - ОО х 1.9.

Harris-Benedict Formula

Jest to przestarzała metoda liczenia kalorii: zmiany w sposobie życia doprowadziły formułę kalorii Harrisa-Benedicta do przeceniania potrzeb energetycznych o 5-10%, przy czym im większa waga osoby, tym wyższa liczba. Jak obliczyć za pomocą tej metody? Przykład:

• dla mężczyzn wyjściowy wskaźnik metabolizmu jest obliczany następująco: 66 + (137 x masa) + (5 x wysokość w cm) - (6,76 x wiek) x współczynnikaktywność;
• dla dziewcząt: 655 + (9,6 х wagi) + (1,8 x wysokość) - (4,7 x wiek) x współczynnik.

Wzór Ketch-McDarda

Ta metoda obliczania tłuszczu w ciele nie uwzględnia indywidualnych parametrów osoby, bez względu na płeć, wzrost czy wiek. Formuła z tym ma prostą formę: 370 + 21,6 x X. We wzorze "X" jest masa ciała bez tłuszczu. Takie obliczenia są często przeprowadzane w warunkach klinicznych, przy użyciu nowoczesnych skal lub kalkulatorów sieci. Ostateczna wartość jest również mnożona przez współczynnik aktywności fizycznej. Przykład: osoba o wadze 40 kg (bez tłuszczu) powinna jeść dziennie (370 + 21,6 x 40) x 1,2 = 1879 kCal.

Obliczanie normy kalorycznej

Dzięki wzorom i tabelom codziennej normy kalorycznej możliwe jest określenie ilości energii potrzebnej do utrzymania prawidłowej masy ciała lub utraty wagi. Ponadto można obliczyć ilość kalorii dla utraty wagi w Internecie, która stworzyła specjalne kalkulatory. Ile kalorii schudnąć? W przypadku osoby dorosłej zalecana dzienna dawka kcal jest o 20% niższa niż wynik uzyskany w obliczeniach. Dla dzieci w wieku poniżej 10 lat należy obserwować 1800-2000 kcal, aby schudnąć, a dla nastolatka maksimum będzie wynosić 2300-2500 kalorii.

Co to jest podstawowa wymiana

Aby organizm mógł wykonywać normalnie wszystkie funkcje, potrzebuje energii wyekstrahowanej z żywności. Wydaje się na psychiczną, fizyczną aktywność, a także na podstawowe procesy fizjologiczne (oddychanie, bicie serca, trawienie). Główna wymiana to całkowita liczbaenergia potrzebna do życia ludzkiego w stanie spoczynku (przy braku jakiejkolwiek aktywności) i przy komfortowej temperaturze. Na ten wskaźnik mają wpływ cztery czynniki - waga, płeć, wiek i wzrost osoby.

Ile kalorii wyda na dzień

Każde działanie wymaga wydatku energetycznego: jeśli organizm otrzymał go więcej niż wydano na ciało, pozostała część jest złożona w postaci fałd tłuszczowych. Tak, waga osoby bezpośrednio zależy od diety kalorycznej i aktywności fizycznej. Aby obliczyć przybliżoną ilość kalorii dziennie, musisz wiedzieć, jaka ilość energii jest zużywana podczas jednej lub innej czynności. W czasie snu spędzamy około 65 jednostek energii na godzinę, ale jest to możliwe tylko pod warunkiem, że:

• sen trwa co najmniej 8 godzin;
• temperatura ciała mieści się w normalnym zakresie;
• osoba nie była zestresowana w ciągu poprzedniego dnia;
• nie jadali węglowodanów ani tłuszczów przed snem.

Zużycie energii podczas pracy zależy od jej specyficzności:

• podczas pracy stacjonarnej /siedzącej zużycie przez 8 godzin wynosi około 550 kcal;
• nauczyciele, nauczyciele i inne osoby zaangażowane w prace publiczne wydają ponad 1000 kalorii;
• pracownicy o średnio ciężkiej pracy wydają 1500 kcal;
• ludzie są zajęci ciężką pracą, a profesjonalni sportowcy wydają ponad 2000 kalorii.

Nawet chodzenie pomaga spalić tłuszcz: gdy powolne ciało wydaje do 200 jednostek energii na godzinę, a podczas postu - około 300. Tośrednie, jak wpływają one na wagę i wzrost człowieka, tym bardziej mężczyzna lub kobieta, tym większa ilość energii wydatkowanej podczas chodzenia. Osoba o przeciętnej wadze wydaje na różne działania ilość kalorii na godzinę:

• rozmowa - 90;
• leżeć w pozycji leżącej - 69;
• posiłki - około 70;
• jogging - 380;
• pływanie - 200-400;
• boisko do siatkówki - 298;
• taniec - 360;
• wolno działające - 380.

Ile kalorii należy użyć, aby schudnąć

, gdy większa ilość pożywienia w organizmie, co jest zapotrzebowanie na energię zwiększa ciała warstwę tłuszczu, który służy jako rezerwowe zapasowe i siły, które mogą być wydawane z kolorazha deficytu. Aby zapobiec przyrost masy ciała, i odwrotnie, schudnąć, zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu. Co ważne, w Ponadto, aby utrzymać ten sam poziom kolorazha, tak że ciało nie miał rozpocząć tłuszczu hodowlanej.

Ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć? Normą dla każdego z nich jest to, że można je obliczyć za pomocą formuł przedstawionych powyżej. Z uzyskanego wyniku odejmij 10-15%, jeśli chcesz schudnąć niewiele. Należy wyciąć o 20-30% kalorii dziennie, aby schudnąć, pozbyć się nadwagi znacząco. Przekroczenie tego progu jest niemożliwe, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić zdrowiu.

Aby szybciej schudnąć, musisz uzupełnić dietę regularnymi zajęciami sportowymi. Metoda zygzakowa pomaga przezwyciężyć efekt plateau, który często występuje u osób, które tracą na wadze. Jest na przemianilość kalorii zużytych w ciągu tygodnia. Specjaliści zalecają jedzenie libido w jednym z dni (najlepiej po treningu) większej ilości kalorii, a następnie natychmiast wracają do diety.

Wideo: dzienne spożycie kalorii

opinie

Anna, 29 lat

O ile dobrze pamiętam, zawsze miałam nadwagę, ale dopiero podczas studiów na uniwersytecie poważnie podjąłem kwestię utraty wagi. Zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów to pierwsza rzecz, którą zrobiłem. Później dodałem zrównoważone odżywianie do fitnessu. Przez 6 lat bez wysiłku mogła schudnąć o 13 kg.

Natalia, 45 lat

Jestem gospodynią domową, urodziłem 3 dzieci, a po każdej ciąży pozostało ponad 10 kg nadwagi. Niskokaloryczna dieta zawsze pomagała schudnąć w ciągu 3-6 miesięcy, ale płynność skóry była problemem, więc sport (zwłaszcza pływanie, jogging) nie może być zignorowany. Ponadto radzę od czasu do czasu przejść na masaż antycellulitowy.