Ćwiczenia z hantlami dla kobiet w domu dla odchudzania i wzmacniania mięśni z wideo

Trening siłowy podczas odchudzania jest dodatkowym elementem sprawności fizycznej i jest wydawany głównie z hantlami dla kobiet. Są prostym i niezawodnym sposobem spalania tłuszczu na miejscu. Istnieje jednak szereg niebezpieczeństw w ich działaniu, a wybór skutecznego kompleksu jest trudnym zadaniem. Jak zapobiegać błędom?

Zalety ćwiczeń z hantlami

Liczenie klas z wagami, które obejmują ten sprzęt fitness, nie jest całkowicie uzasadnione, ponieważ aktywny jest również trening aerobowy. Z tego miejsca hantle są obiektem wielofunkcyjnym: niemożliwe jest użycie bardziej poważnych skal w procedurach sercowo-naczyniowych. Jednak nie jest to jedyny powód, dla którego ten pocisk znalazł popularność wśród tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić mięśnie. Korzyści z robienia kobiet z hantlami są świetne:

  • Ciało czyni więcej wysiłku, aby wykonać ćwiczenie, ponieważ waga jest dodawana z zewnątrz, więc ciało ma wpływ na więcej energii i spalanie większej ilości kalorii. W rezultacie - warstwa tłuszczu płoniebardziej aktywny
  • Nie jest wzmocnienie mięśni ramion, nawet podczas treningu z ciężarami dla kobiet, opartych na nogach, a obszar ten zawsze cierpi na zaburzenia koncentracji.
  • Wyposażenie siłowni sportowej bezpieczne nawet dla osób starszych i dzieci, ponieważ są lekkie (można odebrać pocisk światła na poziomie 0,5, 1, 1,25 kg).
  • Hantle - najbardziej ekonomiczne urządzenie, odpowiednie do zasilania w domu.

Jak prawidłowo radzić sobie z hantlami

Wszelkie wolne ciężary, nawet bardzo lekkie, wymagają ostrożności, zwłaszcza gdy chodzi o ćwiczenia dla pleców - kręgosłup nawet ciężary szkód 0,5 kg. Z tego powodu eksperci doradzają przed szkolenie dokładnie dowiedzieć się wszystkiego o wyborze powłoki pulpitu, a co powinno być technika ćwiczenia z hantlami dla kobiet

  • Na początek zaleca się, aby kupić 0,5 kg pociski uczyć ciała na stres. Po tym można zwiększyć wagę.
  • Jeśli to możliwe, dostać składany hantle - będzie łatwiej dostosować wagę podczas wysiłku. W przypadku utraty wagi dla kobiet próg wynosi 2 kg, a wzmocnienie mięśni - 5 kg.
  • Kobiety muszą podnieść ciężar tak, że po 12-15 powtórzeń czuł zmęczone mięśnie załadowany, ale nie było poczucie niemożności kontynuowania ćwiczeń.
  • Nawet jeśli wybrane ćwiczenia z hantlami muszą być wykonywane w szybkim tempie (aerobiku), nie będzie szarpnięcia - można uszkodzić lub nawet relacje stawów.
  • Trening z hantlami rozpoczyna się od rozgrzewki bez muszli, masa stopniowo rośnie,jak również prędkość - dzięki temu zmniejszasz prawdopodobieństwo urazów.
  • W przypadku braku treningu fizycznego zaleca się wykonywanie 2 treningów tygodniowo, trwających 20 minut (czas spędzony bezpośrednio na ćwiczeniach, nie biorąc pod uwagę czasu rozgrzewki).
  • Podstawową zasadą odnoszącą się do każdego ćwiczenia z hantlami dla kobiet jest wydychanie w momencie oporu.

Kompleks ćwiczeń z hantlami dla kobiet

Stwórz prosty program szkoleniowy, jeśli rozumiesz, przez co przechodzisz. Przegrzanie we wszystkich ogólnych, ale izolowanych ćwiczeniach z hantlami dla dziewcząt zostało już wybrane zgodnie z zadaniami - aby wzmocnić plecy, podkręcić pośladki, rozwinąć mięśnie rąk lub nacisnąć. Pamiętaj, że ruchy powinny być intensywne na treningu i po średnim /wysokim tempie z hantlami uprawianymi tylko w ćwiczeniach aerobowych (fitness).

Ładowanie

Rozgrzewka ma na celu rozwój wszystkich stawów, które będą zaangażowane później, w głównym kompleksie i na rozgrzewkę mięśni, połączenie, a więc jego tempo - aktywne. Na początku eksperci radzą, aby przeprowadzić krótki bieg (może być na miejscu) i serię skoków, aby obrócić kończyny. To samo będzie wykonywać ćwiczenia aerobowe, podczas których stosowane są wagi. Dla każdego - około 3 minut. Kobiece hantle mogą wyglądać tak:

  • Zaakceptuj pozycję pionową; nogi są ułożone na szerokość ramion, w uniesionych poziomo dłoniach, hantlami. Wykonuj zwoje ciała i równoczesne pochylenie do przeciwnej nogi. Musisz go dotknąć za pomocą pocisku.
  • Energicznie idź do przodu (2 rachunki) iz powrotem (2 banknoty), jednocześnie trzymając przed skrzynią z hantlami podnoszącymi (2 banknoty) i na boki (2 banknoty). Oprócz ogólnego ocieplenia ćwiczenie to poprawia koordynację.

Ćwiczenia podstawowe

Na początkowym etapie treningu po treningu mięśni, musisz zacząć przyzwyczajać się do ruchów, które wykonają. W tym celu odpowiednie są następujące podstawowe ćwiczenia z hantlami:

  • Połóż plecy na poduszce, lekko dzieląc (na długość kroku) nogi, zginając je. Ręce przed klatką piersiową, aby wyciągnąć, zachować je hantle. Powoli otwórz, nie upuszczając ich całkowicie na podłogę; łokcie patrzą w dół. W tym samym tempie zawróć.
  • Stojąc prosto (szeroko rozstawione nogi), wykonując elastyczne poprzeczne nachylenie, rozciągając ramiona z hantlami nad głową.

Trening z hantlami dla domu dla kobiet

Po wykonaniu lekkich ćwiczeń mających na celu rozgrzanie i przygotowanie ciała do pracy z dodatkowymi obciążnikami, możesz spróbować przeprowadzić pełnowartościową sesję mocy. Grupa mięśni, którą będziesz ćwiczyć, zostanie wybrana zgodnie z ustalonymi celami - możesz dotknąć dowolnego obszaru. Przeważnie trening hantli dla dziewcząt obejmuje:

  • zanurzenie na zboczu;
  • kilka rodzajów sygnałów;
  • przysiady i ataki;
  • górne skręty.

Wskazane jest, aby początkujący wybrali sobie średnie lub wolne tempo, powtarzając bez odpoczynku co najmniej 8, aby uzyskać wynik z zawodów. Liczba ćwiczeń jest wybierana na podstawie stanu zdrowia.Po takim treningu konieczne jest lekkie rozciągnięcie dotkniętego obszaru, szczególnie jeśli twoje plany nie pompowały mięśni, ale odchudzanie lub wzmacnianie.

Dla rąk

Dziewczęta często znajdują obciążenia, które dotykają ich rąk, są zbędne dla ich programów treningowych, argumentując tę ​​niechęć do pompowania bicepsów. Jednak podstawowe ćwiczenia na rękach z hantlami dla kobiet nie sprawią, że ta strefa się powiększy - po prostu ją wyciągnij. Wypróbuj następujące opcje:

  • Siedząc lub stojąc, naprzemiennie schylaj się wzdłuż pnia. Gantel musi dotknąć przedramienia, łokieć pozostaje patrzeć w dół i przyciśnięty do ciała. Wyprostuj powoli, nie wyłączając łokcia.
  • Rozłóż złożone ramiona do góry. Zagięcie w łokciach, zacznij od głowy, aby hantle znalazły się na wysokości ramion.

Z tyłu

Wzmocnienie mięśni trzymających kręgosłup jest ważne dla każdego - szczególnie dla kobiet z siedzącą pracą biurową. Ćwiczenia na plecach hantlami pomoże znaleźć dobrą postawę, zmniejszyć prawdopodobieństwo zniekształcenia kości i stawów, a ponadto angażować biceps i triceps, ale w mniejszym stopniu niż pojedynczych zadań dla rąk. Na kole 15 płynnych powtórzeń, wykonaj 3 kółka.

Następujące ćwiczenia:

  • pionowo (szerokość stopy HIPS), nieznacznie zgiąć kolana. Przechylony do przodu. Zostaw swoje dłonie przed sobą. Wydechu wyciągnij hantle do klatki piersiowej, łokcie powinny przechodzić wzdłuż obudowy i łopatek - przyjść razem.
  • , pas naramienny obejmować mahi: stałyW pionie, unoszone wzdłuż ciała dłoni z hantlami podniesionymi do góry, tworząc równoległą linię z podłogą. Łokcie Nie zginaj się, ale nie "wyłączaj" ich.

Dla stóp

Pożądane jest wykonywanie tych ćwiczeń u kobiet cierpiących na żylaki, na przykład zwiększone obciążenie naczyń nóg lub urazy kolana. Należy zachować ostrożność w przypadku osteochondrozy i przepukliny międzykręgowej, bólów lędźwiowych - szczególnie w przypadku ataków. Ćwiczenia domowe z hantlami obejmują 8-12 powtórzeń w podejściu po każdej stronie i 4 takie kółka. Ćwiczenia są następujące:

  • Wewnątrz ud jak przysiady, w których hantle muszą być trzymane obiema rękami między kolanami. Skarpetki w tym samym czasie ważne jest, aby rozcieńczyć jak najwięcej, to znaczy, aby zapewnić maksymalną odwracalność. Dbałość o wydech jest powolna, pożądane jest, aby pozostać tam na 10 kont. Trzymaj ciało pochylone.
  • Główne ćwiczenie, które jest idealne dla kobiet, aby wzmocnić biodra, pośladki, całkowity wzrost siły nóg - spada. Wstań, aby przednia stopa była zaakcentowana na całej stopie, a tył jest na skarpetkach; kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Dłonie podjęte hantle są pomijane, ciało jest równe. Poprzez windę i prefiks, przednią stopę do tyłu, aby zmienić nogi.

W prasie

Używając hantli w dłoniach, możesz odrobinę wyćwiczyć górne i dolne mięśnie brzucha, ale nie musisz wkładać dna w dół - są lepsze wagi, które przyczepiają się do kostek. Proste ćwiczenia z hantlami dla prasy dla kobiet - znasz górne zwroty akcji:

  • Połóż sięz powrotem na poduszce, unieś nogi, ugnij kolana. Aby połączyć i zacznij trzymać hantle za głowę (łokcie złagodzone). Wykonaj skręcenie tułowia, oderwanie górnej części pleców od podłogi i dotknięcie szczotek pociskami do kolan. Wdychaj, aby wrócić.
  • Nie zmieniaj pozycji, wykonaj inną. Ćwiczenie, które działa dobrze na mięśnie brzucha kobiety. Szybkim ruchem na wydechu rozciągnij prawą rękę trzymając hantel, za lewym ugiętym kolanem. Zainspirowany, zejdź na dół. Powtórz dla lewej ręki.

Ćwiczenia z hantlami

Płonące złogi tłuszczu mogą być tymi samymi ładunkami, które są pomalowane powyżej, ale muszą przeplatać je z elementami kardio. Prosty schemat - skoki, wyciskanie, nacisk, jogging, mahi. Możesz też dodać bardziej efektywne ćwiczenia z hantlami dla kobiet:

  • Lewa noga krok po kroku, itp. stopa do pośladków Podobnie jak po prawej. W tym samym czasie łokcie są dociskane do ciała, a ręce z hantlami bez oporu, aby zgiąć i odkręcić.
  • W szybkim tempie, wspiąć się na schody lub platformę, opuść ręce, które są podjęte hantle, wzdłuż ciała.
  • Weź do ręki ważyki, delikatnie zmiękcz je w łokciach. Skok "gwiazdka": w momencie nóg poszczególne pędzle są przyciśnięte do ciała, a gdy łączą ręce równolegle do podłogi.
  • Wyciągnij ręce z hantlami do przodu prostopadle do ciała z dłonią do góry. Wydech, zginaj. Wdychaj, zginaj, opuść się wzdłuż tułowia. Możesz to zrobić siedząc lub stojąc.

Przeciwwskazania

Każda aktywność fizyczna jest uważana za przydatną, ale nie zawsze bezpieczną. Zwłaszcza jeśli chodzi o użycie pogarszających się powłok, które poważnie zwiększają obciążenie. Trening w domu jest zwykle łatwiejszy niż te, które odbywają się na siłowni, ale mogą również być szkodliwe. Eksperci medyczni rozróżniają następujące przeciwwskazania do ćwiczeń z hantlami:

  • nadciśnienie;
  • choroba serca (zaostrzenie);
  • astma oskrzelowa (zaostrzenie).

Zaleca się zachować ostrożność w przypadku kobiet, które oczekują dziecka, jeśli nie były w bliskim kontakcie z okresem ciąży, i koniecznie zmniejszyły wagę hantli, aby nie wywoływać tonu macicy. Osoby cierpiące na problemy kręgosłupa (w tym osteochondroza, zniekształcenie itp.) I stawów, zaleca się najpierw skonsultować się z lekarzem. Ponadto pożądane jest, aby chronić tych, którzy mają patologię gruczołu tarczowego, ale to zostanie postanowione przez endokrynologa.

Film wideo: Fitness z hantlami dla kobiet

Badanie następujących filmów wideo z krótkimi, ale skutecznymi programami prac domowych pomoże zadebiutować w ćwiczeniu hantli. Specjaliści zademonstrują najbardziej skuteczne ćwiczenia z hantlami dla kobiet, dzięki którym można osiągnąć spalanie tłuszczu, wzmacniając plecy i dłonie. Szczegółowe i dokładne wyjaśnienia pomogą uniknąć niebezpiecznych błędów i nie poddadzą się w połowie.

Ćwiczenia dla dziewcząt z hantlami

Ćwiczenia z hantlami w celu wzmocnienia mięśni pleców

Fitness zhantle

Opinie

Elena, 27 lat

Zdecydowałem się przejąć i kupiłem hantle do treningu domowego (1,5 kg). Poddał się bardzo prostemu zestawowi ćwiczeń, ale nawet czuł, że zawyżone jego fizyczną formę po półgodzinnym treningu następnego dnia wszystko było zranione. Kontynuowano przez życie, przez miesiąc narysowano. Z hantlami, ręce są wzmocnione, zaciskanie klatki piersiowej.

Tatyana, 23 lata

Szkolenie długie unikanie, które wymaga użycia wagi, ale proste pompki nie wystarczą do podniesienia klatki piersiowej, więc musiałem spróbować hantli. Robię francuską limuzynę, pragnienie i kilka dodatkowych ćwiczeń dziennie przez 3 miesiące, efekt wizualny zaczął zauważać kilka tygodni temu: z wyjątkiem napiętej linii klatki piersiowej przedramienia.

Moc, 32 lata

Spojrzała na swoje zdjęcia przed porodem, poczuła obrzydzenie swoim prezentem, a następnie hantle, dywanik i formę. Musiałem zacząć trening, ale nie mogę iść na halę. Pracuję codziennie przez 20-25 minut, staram się wypracować wszystko oprócz żołądka (to było cesarskie cięcie). Niemal miesiąc stał się nawykiem. Stracił 6 kg w ciągu 2 miesięcy.