Nacisk studenta na dziewczynę - technika poprawnego ćwiczenia z hantlami, sztangą i jedną nogą z wideo

Podstawową technikę uważa się za postawę ciągu dla dziewcząt, której wykonanie we właściwej formie leczy większość mięśni ciała. Ćwiczenia wymagają dodatkowych elementów - ważarek (pręt, waga). Wykonując trakcję upraw należy postępować zgodnie ze specjalną techniką, aby wzmocnić plecy, w poprzek, aby wypracować mięśniową ulgę w biodrach i pośladkach. Ćwiczenie odnosi się do dyscyplin konkurencyjnych w trójboju siłowym i siłowych sportach, kulturystyce.

Co to jest ciąg ciągu

Uniwersalny pogląd na wiele osób jest ćwiczeniem udaru dla dziewcząt, które badają dużą liczbę mięśni. Podczas wykonywania prac nóg, pośladków, pleców, ramion i dłoni. Technika ta wymaga włączenia hantli lub prętów do pracy. Dziewczyny będą miały niewielką wagę - początkowo tylko kilka kilogramów, ale stopniowo można ją zwiększyć do załadunku.

w odniesieniu doczego dziewczyny potrzebują

Główną kwestią podczas wykonywania ćwiczeń dla początkujących są: czego potrzebują dziewczęta na siłę ciągu. Instruktorzy fitness i profesjonalni sportowcy są odpowiedzialni za pomoc w rozwijaniu mięśni uślizgu, bicepsów ud, wewnętrznej i tylnej powierzchni ud, niszczenia cellulitu i utraty wagi. Naciąg pazurów odnosi się do energochłonnych ćwiczeń, rozwija mięśnie brzucha, mięśnie kory, zwężenie talii. Wykonanie pomaga rozszczepić złogi tłuszczu, wzmocnić talię i stworzyć dobrą postawę.

Dla stóp

Nacisk na nogi jest szczególnie użyteczny, ponieważ wzmacnia wewnętrzną powierzchnię ud, biceps. Różne techniki ćwiczeń promują rozwój rozciągania, przewyższając ten efekt ćwiczeń alternatywnych na symulatorze bloku. Przy wykonywaniu ciągu z prostymi nogami uzyskuje się najbardziej efektywny efekt rozwoju bicepsów, przekraczający nawet zginanie na symulatorze bloku.

Na pośladki

Rozwój mięśni przyczynia się do postawy oporowej na pośladki dziewczyny. Szczególnie skuteczna jest technika klasyczna lub sumo. Trakcja odnosi się do ćwiczeń beztlenowych, dzięki czemu może zwiększyć obciążenie, zwiększając pracę mięśni całego ciała. W porównaniu z ulubionymi ćwiczeniami cardio kobiet (aerobik, jogging), daje to natychmiastowy efekt utraty wagi, który utrzymuje się przez długi czas.

Z tyłu

Pchnięcie brzucha za plecy jest bardzo użyteczne, podczas którego najszersze mięśnie, prostowniki i praca poprzeczna. W rezultacie plecy wzmacniają kręgosłup, prostują się, a poród staje się piękny i równomierny. Ciągła praktyka tego ćwiczenia daje dziewczynom pięknewykonane relief, usuwa tłustych wałków, podciąga postać jako całość.

Jakie mięśnie są zaangażowane

Kiedy zapoznasz się z ćwiczeniem, musisz dowiedzieć się, które mięśnie pracują w trakcji pracy. Czy to zajmie? Cała masa mięśniowa ciała, w tym prostownik grzbietu, najszerszy mięsień, prasa, przedramię, pośladki, trapez, bicepsy, cztery - i dwugłowe mięśnie ud. Wykonując nacisk kłonicy, dziewczyna wykonuje jednocześnie osiem ćwiczeń:

  • dotrzymujemy kroku;
  • zginanie nóg;
  • przedłużenie grzbietu;
  • skręcanie, przydatne dla mięśni prasy;
  • podnoszenie skarpet;
  • zginanie nadgarstka;
  • blizna - pompowanie szyi, górna część pleców;
  • pociągnij w dół prawą ręką.

Rodzaje nacisków stalowych

Zgodnie z techniką wykonania, nacisk dla kobiet jest podzielony na klasyczne, rumuńskie, sumo i hantle. Odpowiedni rodzaj sprzętu zależy od anatomicznych cech ciała i indywidualności sportowca. Lepiej jest zwrócić się do trenera, który opowie nie tylko poprawną technologię wykonania, ale także poleci potrzebny typ. Technikę Soo wybierają dziewczyny o długich nogach i wysokim wzroście, z dużymi rozstępami. Wszyscy inni wymyślą klasyczną wersję, która może być zmieniana przez hantle w domu.

Jak zrobić kłonicę dla dziewczynek

Skorygowana technika wykonywania ciągu ciągu dla kobiet pozwoli na wypracowanie mięśni i ulgi, schudnięcie i wyeliminowanie urazów. Każde ćwiczenie rozpoczyna się od rozgrzewki i ocieplenia przez 10 minut (bieganie,rower, lina). Następnie wykonaj rozciąganie, pracuj pośladkami, bicepsami, barkami, ramionami i szyją. Następnie przeprowadza się docelowe ogrzanie ze stopniowym wzrostem obciążenia. Aby wykonać ćwiczenie w pokoju powinno być raz na pięć dni, nie częściej.

Zacznij korzystać ze sprzętu w pełni rozgrzanego:

  • umieścić nogi nieco już szerokość ramion, stopa równolegle;
  • szyja powinna znajdować się dokładnie pośrodku stopy;
  • Weź pręt z odległości około pół metra między szczotki;
  • podnieś drążek, przytrzymaj go przez kilka sekund.

Technika ta obejmuje pięć podejść różniących się liczbą powtórzeń i obciążenia:

  1. Pięć powtórzeń z jednym stemplem.
  2. Pięć razy i połowa wagi.
  3. Trzy powtórzenia z obciążeniem 75%.
  4. Dwa wzmacniacze z obciążeniem 90%.
  5. Do 10 razy większa masa robocza.

Klasyczny ciąg

Najczęstszym typem jest klasyczne pragnienie dziewcząt. Prawidłowe wykonanie jest następujące:

  • stać prosto, trzymać szeroko z naturalnym ugięciem;
  • różnią się obciążenie może być umieszczony na biodrach i plecach - jeśli tył jest umieszczony równolegle do podłogi, otrzyma więcej obciążenia, i na odwrót;
  • nie ciągnij za drążek rękami, działają jak "liny";
  • podnieś poprzeczkę, odpychając miednicę;
  • ugnij kolana, usuń pośladki, a jednocześnie opuść plecy, tak aby pręt poruszał się pionowo, blisko nóg, bioder;
  • nie pozwalają na zaokrąglaniez powrotem, zachowaj prostą postawę, przytrzymaj napięte mięśnie prasy, prostownik, ostrza są postawione;
  • dla początkujących przed wdrożeniem techniki zaleca się wzmocnienie pleców i nóg z przeprostem, podciąganiem, przysiadem, uderzeniami.

Dead drag girls

Rodzaj ćwiczenia to rumuński nacisk na proste nogi, przeznaczony do pracy na pośladkach i grzbiecie ud. W działaniu roboczych prostowników dymowych. Rumuńskie pragnienie dziewcząt wygląda następująco:

  • Weź bar, z ramionami nieco szerszymi niż ramiona;
  • wyprostuj plecy, ściśnij łopatki;
  • pochyl się do przodu z prostymi plecami, odciągnij miednicę do tyłu;
  • ugnij kolana lub, jeśli pozwalasz na rozciąganie, zostaw nogi prosto;
  • śledzić poślizg stempla na biodrach i przedniej powierzchni nóg;
  • nie rzucaj prętem na podłogę, przyłóż szyję do środka goleni, aby poczuć rozciągnięcie bicepsa;
  • delikatnie podnoś, trzymając napięte mięśnie, nie ruszając plecami.

Rumuński ciąg jest filarem klasy na jednej nodze:

  • przytrzymaj lewą rękę z tyłu, po prawej hantle;
  • stań na swojej prawej stopie, powoli niżej w dół, ciągnąc swoje lewe udo do tyłu i do góry tak, aby stało się prawie równoległe do podłogi;
  • hantle przesuwają się po udach i nogach, obniżając się do poziomej pozycji kolan;
  • plecy powinny być proste, dokręcić mięśnie pośladków;
  • wstań płynnie.

Sumo Sumo - technika dla kobiet

Drugi najbardziej popularnyWśród ćwiczeń jest ciąg sumo dla dziewcząt, który wpływa na mięśnie pośladków. Specyfika technologii polega na możliwości podniesienia dużej wagi w przeciwieństwie do klasycznego przeciągu. Prawidłowo wykonaj sumo tak:

  • rozszerzają nogi szersze niż ramiona, skarpetki rozszerzają się o 45 stopni;
  • umieść jedną z rąk pod barem, a drugą - nad nią odległość między szczotkami nieco szerszą niż ramiona;
  • utrzymuj biodra w równoległej płaszczyźnie podłogi, golenie pod kątem prostym, wyprostuj plecy i rozciągnij się do przodu;
  • połóż łopatki, połóż klatkę piersiową do przodu;
  • podnieś pręt nad podłogą, naciskając biodrami;
  • wykonaj obniżanie.

Jak zrobić crash kłonicy ze sztangą

Odpowiednio wykonany pręt z prętem dla dziewcząt da natychmiastowe rezultaty, ale błędy zagrażają zdrowiu. Główne naruszenia technologii to:

  1. Zakrzywione plecy powinny być proste, w przeciwnym razie istnieje ryzyko wystąpienia przepukliny między kręgami, rozciągnięcia tkanki łącznej i zerwania kręgów. Aby poprawić błąd, wybierz odpowiednią wagę, zacznij od minimum i stopniowo podnoś. Ćwiczenia ćwiczeń fizycznych, pasek, hiperinsurgia pomogą wzmocnić plecy.
  2. odrzucić sprawę po osiągnięciu szczytu - zwiększenie obciążenia kręgosłupa lędźwiowego, co prowadzi do zaostrzenia nerwów, złamań kompresyjnych, przepukliny, blizny uszkodzonych włókien mięśniowych. Aby wyeliminować zegarek dla jego stanowiska, wzmocnić swoje pośladki do tyłu hyperэkstenzyey, otvedenyyamy nogi, pośladki most.
  3. Inny uchwyt- ta technika jest używana tylko w sumo, ale nie jest konieczne jej podziwianie. W toku powłoki wspornik z jednej strony i pod innym - powyżej, co prowadzi do naprężenia stawu barkowego i ścięgna mięśnia dwugłowego. Unikaj błędu w stosowaniu szerokiej gamy pasków do podnoszenia ciężarów.

Trakcja trakcji z hantlami jest techniką

Od klasycznych technik zatwierdzonych przez martwym bar z hantlami dla dziewcząt robi nic, ale rodzaj dodatkowego wyposażenia nie różnią. Ten typ jest odpowiedni dla sportowców z urazami nadgarstków lub przedramion. Technika wykonania:

  • podejmują oryginalny post, chwyć hantle (można trzymać je z obu stron);
  • lekko pochyl się do przodu, zegnij nogi na kolanach;
  • opuść hantel pięć centymetrów poniżej kolana, przejdź do pierwszego punktu.

Korzyści i uszkodzenia ciągu

Niejednoznaczność jest odpowiedzią na pytanie zadane dziewczynom przez stan trakcji. Przy odpowiedniej technice korzyść z ćwiczenia jest oczywista:

  • możesz pływać plecami, nogami;
  • wzmocnienie prasy;
  • zaostrzenie pośladków, tworząc prawidłową postawę;
  • wysokie zużycie energii prowadzące do utraty wagi;
  • Zaleta w usuwaniu cellulitu;
  • opracowanie hormonu wzrostu odpowiedzialnego za spalanie tłuszczu i budowanie dobrego odciążenia mięśni;
  • przyspieszenie metabolizmu.

ustawiony w złym sprzętem lub naruszające z martwym zbyt duża zasady szkody

  • obciążenie kręgosłupa, przepuklina, uszczypnięcie;
  • mięsień mikrourazowy,ich zniewolenie;
  • rozciąganie więzadła, utrata kręgów, występ.

Przeciwwskazania

Istnieją następujące przeciwwskazania dotyczące rozstępów dla dziewcząt, w obecności których ćwiczenie jest zabronione:

  • dysfunkcja układu mięśniowo-szkieletowego;
  • skrzywienie kręgosłupa, przepuklina między kręgami, występ, kompresja;
  • choroby stawów szczotek, łokci, barków;
  • naruszenia funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych.

Film wideo: jak wykonać właściwy ciąg

Aby zapoznać się z poprawnością techniki wykonania ciągu ciągu, można go znaleźć na obrazkach poniżej wideo. Nauczysz się i wyraźnie zobaczysz, jak radzą sobie Samo, z Rumunii iz jedną nogą, z hantlami. W filmie wideo i powiązanych z nim zdjęciach nacisk kładziony jest na technologię wykonania, co prowadzi do zauważalnego spadku masy ciała i uwzględnia podstawowe błędy początkujących. Dogłębne zapoznanie się z materiałami pozwoli uniknąć obrażeń i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, osiągnąć piękną sylwetkę bez utraty zdrowia sportowca o dowolnym poziomie przygotowania.

Pchnięcia Słowenii dla dziewcząt

Rumuński nacisk na jedną nogę z hantlami

Nosze do odchudzania

Opinie

Katerina, 23 lata

Od dawna znam ciąg, robię to od dwóch lat i jestem bardzo zadowolony z wyników. Ćwiczenie jest ciężkie, wymaga przemyślanego podejścia, ale jego efekt podoba mi się i mojemu mężowi. Nie mam problemów z plecami, mam dobrą ulgę w mięśniach i napiętą sylwetkę. Równa postawa i obrobione nogiprzyciągnąć uwagę innych mężczyzn.

Anna, 30 lat

Rok temu przyszedłem do sportu amatorskiego, byłem po raz pierwszy zaangażowany w aerobik, ale wyniki mnie nie podobały. Instruktor zalecał, aby w szkoleniu uczestniczyć w treningu siłowym, z których pierwszym był ciąg sceny. Trudno było nauczyć się stałej kontroli mięśni i właściwej techniki, ale przez dwa miesiące regularnej pracy widziałem efekt.

Marina, 25 lat

Mój kuzyn był zachwycony pchnięciem, które doradzało mi, bym to zrobił, aby wzmocnić moje plecy i pracować nad biodrami. Postanowiłem spróbować, ale nie spodziewałem się takiej złożoności. Ciężko mi było zaakceptować tę technikę, więc zrezygnowałem z ćwiczenia. Myślę, że to nie jest daremne, ponieważ obrażenia od niego są solidne, ale korzyści są niewielkie.