Ćwiczenia trapezowe w domu i na siłowni - podstawowe z hantlami i sztangą
Spis treści
Niniejszy zbiór podstawowych ćwiczeń na trapezie powiedzieć każdy początkujący sportowiec jak pobrać ten rodzaj mięśni trójkąta z góry na szyi w domu po treningu trapez nie koniecznie odbywać się w siłowni.
Jak pompować mięsień trapezowy
Obecność dużego, masywnego górnego grzbietu zawsze była oznaką sukcesu w kulturystyce. Nawet jeśli nie chcesz być jak kaczka, nadal musisz rozwijać i pompować ten przemysł, ponieważ idealnie uzupełnia szerokie barki. Kilka prostych metod opisujących techniki ich wykonania i zdjęć powiedzieć nam, jak podkręcić trapez w domu i uzyskać rezultaty, bez uciekania się do usług trenera.
Aby wykonywać ćwiczenia trapezowe bez wizyty na siłowni, będziesz potrzebował zapasów. Jeśli nie mają profesjonalnego sprzętu sportowego jak hantle i sztangi, można zbudować samemu alternatywa: na przykład, zamiast trzymać się szyi i dołączone do obu jego końcach w pięć-litrowego baklazhke góry do dołu, przez napełnienie ich wodą.
Belka mięśniowa, któraznajduje się w górnej części pleców, wyróżnia się symetrią. Warunkowo ta grupa mięśni może być podzielona na trzy odrębne regiony, z których każdy wykonuje w ciele różne funkcje. Aby zapewnić pełny rozwój fizyczny wszystkich trzech obszarów, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które wpływają na wszystkie osobno.
Jak pompować górny trapez
Ta część wiązki mięśni jest uważana za najsilniejszą i najtrwalszą, przy jej pomocy wykonuje się podnoszenie ramion i ramion. Aby pompować górną część trapezu, aby zwiększyć grubość mięśni i objętość, należy ćwiczyć je za pomocą ćwiczenia zwanego blizną (wzruszającą ramionami) naśladującego wznoszenie. Są blizny z hantlami, umieszczone z przodu lub za sztangą.
Jak pompować środkowy trapez
Dzięki tej części wiązki mięśniowej ostrza są zbliżane. Możliwe jest pompowanie środkowej części trapezu poprzez wykonywanie dowolnych ćwiczeń podczas budowania lub pochylania łopatek. Maksymalne odizolowanie środkowego obszaru pomoże blizny na zboczu: tutaj konieczne jest nie podnoszenie barków do góry, ale przez wysiłek, aby zmniejszyć ostrza do siebie.
Jak pompować dno trapezu
Dolny obszar wiązki mięśniowej współpracuje z górnym, czyli po uniesieniu obniża łopatki i ramiona. Pompowanie dolnego trapezu jako niezależnej branży jest bardzo trudne, ale pewien ładunek można uzyskać, wykonując ławkę nad głową. Wyciek trapezu jest wykonywany nawet po obciążeniu pleców lub ramion.
Trapezowe ćwiczenia z hantlami
Ta opcja jest jednym z najprostszych sposobów, aby wykonać pompowany górny grzbiet: musisz ułożyć nogi na szerokość ramion, mocując kolana. Weź z każdą ręką hantel i zrób to tak, aby dłonie były ustawione w kierunku do siebie. Wykonując ćwiczenia trapezowe z hantlami, podnieś ramiona, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia dotyczące zasłony trapezowej
Skutecznie do pompowania i oddzielenia górnej wiązki mięśni od delty, stworzyć piękną ulgę pomoże wyciągnąć szeroki uchwyt. Na pasku ćwiczeń trapezowych znajdują się dwa rodzaje ćwiczeń:
- Dokręcanie szerokiego pokosu do skrzyni. Początkową pozycją tego ćwiczenia jest trzepaczka, z skrzyżowanymi nogami i zgiętymi kolanami. Szerokość uchwytu jest taka sama jak w przypadku pchania ławki (szerokiej). Spróbuj wspinać się kosztem mięśni pleców, a nie bicepsów i usuń łopatki. Po podniesieniu górna klatka piersiowa powinna być skierowana w stronę baru, a łokcie powinny być skierowane prosto na podłogę.
- Dokręcanie szerokiego uchwytu dla głowy. W tej formie zaostrzenie głównej zasady: nogi są wyprostowane wzdłuż linii z całym ciałem, plecy nie są zgięte. Kiedy początkujący kulturysta podnosi się do maksymalnego poziomu, kusza musi być przy jego głowie. Aby uniknąć obrażeń, należy upewnić się, że oczy i głowa są skierowane do góry, podczas gdy łokcie patrzą na podłogę.
Ćwiczenie na trapezie ze sztangą
Przy okazjiO ile górna część pleców osoby jest napompowana, można łatwo określić, czy jest zaangażowany w ćwiczenia siłowe i jak intensywne są one. Twój trapez ze sztangą będzie doskonały i zaostrzony, co najważniejsze - robiąc to, przestrzegając wszystkich zasad i przyjmując dużą masę roboczą. Istnieją dwa rodzaje rekinów ze sztangą:
- Klasyczny szalik ze sztangą. Wstań, ułóż nogi na szerokość barków, weź górny uchwyt paska tak, aby między dłońmi była odległość tylko trochę szersza pozycja nóg. Trzymaj plecy prosto i rozsuń klatkę piersiową. Lekko ugnij w odcinku lędźwiowym, ale nie zmieniaj naturalnej pozycji kręgosłupa, trzymaj ręce wyprostowane, upewnij się, że podbródek cały czas znajduje się równolegle do podłogi. Odetchnij, wstrzymaj oddech, napnij mięśnie, podnieś ramiona do maksimum, nie pochylaj i nie ugnij kolan. Zrób wydech, odczekaj 3 sekundy, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji. Należy pamiętać, że podnoszenie i opuszczanie barków musi odbywać się w płaszczyźnie pionowej.
- Zadrapania ze sztangą, gdy jest z tyłu. Musimy wstać, wyprostować plecy, lekko ugiąć kolana, kładąc je na szerokość ramion. Wracając ręce, zrobić zdjęcie, więc było nieco poniżej pośladków, a klatka piersiowa powinna być podniesiona i wydawane z wyprzedzeniem żołądek powinien być sporządzony i ręka - zupełnie proste. Oddychaj, trzymając powietrze w środku, unieś maksymalnie ramiona, trzymając ręce wyprostowane, ale upewnij się, że reszta ciała nie porusza się. Przytrzymaj przez 2-3 sekundyZrób wydech, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji.
