Ćwiczenia na plecach z hantlami dla mężczyzn i kobiet - zestaw szkoleń w domu wideo

Jednym z największych mięśni ludzkiego ciała jest grzbiet, który składa się z różnych mięśni: długich, szerokich (zwanych "skrzydłami"), rombowych, trapezowych. Jak pompować plecy z hantlami? Aby uzyskać silny gorset mięśniowy nie jest konieczne, aby odwiedzić siłownię, można huśtawka w domu.

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie grzbietu

Przy pomocy muszli możesz wzmocnić mięśnie kręgosłupa skuteczniej niż przy użyciu pręta. Dla rozwoju treningu grubości jest siła nacisku - rodzaj "wędki" do tworzenia silnych mięśni i poprawy postawy. Istnieją różne metody wzmacniania grup mięśniowych. Siła i zdrowie kręgosłupa zależy od ich siły. Trening siłowy z hantlami wzmacnia tępy gorset mięśniowy, eliminując ryzyko osteochondrozy, zapewniając napięty wygląd. W zależności od wydajności, rozróżnij następujące ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie grzbietu:

  • martwy ciąg;
  • postawa oporowa;
  • nachylenie;
  • trakcja sportowej muszli jedną ręką.

Dead Traction

Znalezienie elastycznych mięśni pleców pomoże ci w codziennych rutynowych treningach, z których najczęstszy uważany jest za martwy ciąg z hantlami.Wygodna pozycja szczotek podczas wykonywania pozwala przesunąć środek ciężkości, zapewniając zmniejszenie obciążenia prostownika (głębokie mięśnie). Ten fakt jest zaletą lekcji, która nie może pochwalić się treningiem z pieczęcią sztabkową. Technika ćwiczeń mięśni pleców z hantlami pokazana jest na zdjęciu:

  1. Weź ciężary i stań prosto, i postaw stopy na szerokość ramion.
  2. Podczas oddychania należy pociągnąć miednicę do tyłu, a tułów pochylić się do przodu, jednocześnie powoli opuszczając wagi.
  3. Podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji.

Trakcja ciągów

Jeśli znasz już technologię pręta okrakiem za pomocą pręta, to opanowanie tej samej techniki za pomocą pocisków nie zadziała. Podczas wykonywania podstawowego treningu "Kłonica z hantlami" konieczne jest stosowanie pasków na nadgarstki zwanych "paskami". Trzymanie dwuręcznego sztabki o łącznej wadze 50 kg jest łatwiejsze niż pojedyncze skorupy o wadze 25 kg: w tym przypadku każda ręka trzyma swoją wagę niezależnie. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane stopniowo, bez ostrych szarpnięć. Lekcja prowadzona jest w następujący sposób:

  1. Stań prosto, trzymaj swoje sportowe muszle w dłoniach.
  2. Kiedy oddychasz, zacznij przechylać ciało do przodu, lekko zginając nogi.
  3. Spójrz przed siebie.
  4. Po wydechu, weź pozycję wyjściową.

Plandeka z hantlami

Stoki są podstawowymi zadaniami regularnego szkolenia. Biorąc drobne pragnienia w dłonie, możesz wzmocnić mięśniowy gorset. Stoki z hantlami na plecach wykonywane są w domu w pochyłej pozycji. Efektywny trening pomaga uzyskać masę mięśniową iwyeliminować nadwagę. Utrata wagi wynika z faktu, że organizm traci wiele kalorii. W tym drugim przypadku lepiej wykonać 4 podejścia z 20-25 powtórzeń w każdej z nich. Liczba zestawów w zbiorze mas wynosi pięć, z których w każdym z nich znajduje się dwanaście powtórzeń. Jak pompować w domu:

  1. Trzymaj pocisk w jednej ręce, wyprostuj się.
  2. Przechyl szafkę do przodu i opuść ładunek na przeciwległą nogę.
  3. W pozycji końcowej trzeba pozostać przez kilka sekund.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Rzucanie hantlami jedną ręką

Jednym z najlepiej izolowanych ćwiczeń dla mięśni grzbietowych jest ciąg jednej ręki hantlami. To pompowanie jest również ważnym zadaniem, jeśli chcesz pompować najszerszy. Wykonując ćwiczenia z jednoręcznymi ważącymi, można lepiej skoncentrować się na ćwiczeniu mięśni docelowych. Potężna niska talia zapewnia sportowemu gorsetowi w kształcie litery "V". Żaden inny trening nie działa tak celowo na dnie najszerszego. Metoda wykonywania ćwiczeń dla najszerszych mięśni pleców z hantlami:

  1. Trzymaj płaską powierzchnię (może to być stołek lub ławka).
  2. Połóż kolano i jedną rękę na podporze, przechylając bagażnik do przodu.
  3. Weź broń sportową przy drugim obniżonym ramieniu.
  4. Podnieś pocisk sportowy z mięśniami grzbietowymi.
  5. Powtórz z wymaganą liczbą powtórzeń drugą ręką.

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet

Aby poprawić sytuację, kobiety pomogą w odpowiedniej diecie, naładowaniuaerobik i ćwiczenia z hantlami na plecach dla kobiet. Jeśli dziewczyna jest początkującym sportowcem i nie ćwiczyła z wagą, powinieneś wybrać do 2 kg. Ćwiczenia na plecy z hantlami mają przeciwwskazania: choroba serca, ciąża. Spróbuj wykonać je poprawnie i płynnie. Pomiędzy przedstawicielami pozwól sobie trochę odpocząć. Przed treningiem rozgrzej mięśnie pleców - rozgrzej się. Właściwa metoda wykonywania hodowli rąk (15 podejść):

  1. Lekko ugnij kolana i połóż nogi na szerokość miednicy.
  2. Lekko przechyl przód urządzenia, spróbuj podłączyć ostrza.
  3. Narysuj brzuch, kierując się w górę.
  4. Wyciągnij przed siebie proste dłonie.
  5. Lekkie zginanie łokci, rozluźniaj ręce.
  6. Zajmij rozwody na bokach: dłonie powinny patrzeć w dół, a łokcie w górę.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn

Szkolenie ćwiczenia z hantlami powrotem do mężczyzn różnią się w zależności od rodzaju stresu na pewnym obszarze mięśni (biceps, triceps, ramiona). W porównaniu z kobietami, mężczyźni o masie 10 kg wagi osiąga początkujących do 25 kg w jednej ręce - od zawodowych sportowców i osób zaangażowanych w kulturystyce. Jeśli ciężar jest zbyt duży, wymagany jest pas do podnoszenia ciężarów. Szybko pompy grzbietowe mięśni, oprócz opisanych powyżej złożonych ćwiczeń do tych z powrotem hantlami

  1. Zadrapania z ciężarkami (treningowe mięśnie trapezoidalne).
  2. francuski ławki.
  3. Wysoki ciąg pocisku sportowego przedpodbródek
  4. Poprzeczny sweter (w pozycji siedzącej, zginaj ręce zgięte do tyłu w łokciach, łącząc łopatki).

Film wideo: ćwiczenia na plecach z hantlami