Aerobik w domu do utraty wagi: struktura zajęć, przeciwwskazania do ćwiczeń tanecznych, zestaw ćwiczeń z wideo

Fizyczne stresy są przydatne dla osób w każdym wieku. Nie ma znaczenia gdzie i co będziesz robić: bieganie po ulicy, fitness na siłowni czy robienie ćwiczeń w domu. Wśród dziewcząt aerobik jest szczególnie popularny w przypadku odchudzania w domu, bez korzystania z sal gimnastycznych. Co to jest, jak przydatne ćwiczenia aerobowe i jak zacząć, czytaj dalej.

Co to jest aerobik

Bez wchodzenia w definicję aerobiku można po prostu powiedzieć, że jest to gimnastyka, często wykonywana dla muzyki energetycznej, ustawia rytm. Główny warunek: wszystkie ćwiczenia wykonywane są bez zatrzymywania się w przyspieszonym tempie, co powoduje ciągłe oddychanie, nasycając organizm tlenem. Różne poziomy obciążenia pozwalają wybrać program gimnastyki aerobowej dla utraty masy ciała, niezależnie od stopnia przygotowania, wieku i płci. Nie trzeba iść na siłownię: samouczki wideo online można zawsze znaleźć w Internecie.

Jak przydatne aerobik

Podobne klasy, jeżeli sąwykonywać regularnie, przynieść wiele korzyści dla ciała i ciała:

  • zwiększona wytrzymałość ze względu na zwiększoną zawartość tlenu we krwi z powodu oddychania, w przeciwieństwie do beztlenowej gimnastyki;
  • poprawia koordynację;
  • Podczas zajęć powstaje wapń, który wzmacnia szkielet;
  • oczekiwana długość życia;
  • praca serca poprawia się kosztem większego przepływu krwi;
  • obniża się poziom cholesterolu, co wpływa na zmniejszenie ryzyka miażdżycy;
  • trenuj mięśnie pośladków, nóg, ruchy rytmiczne z bronią wzmacniają stawy barkowe, rozwijają mięśnie;
  • po zajęciach pojawia się napływ energii, dobry nastrój.

Dlaczego aerobik sprzyja utracie wagi

Możesz schudnąć przy obciążeniu aerobowym, ale musisz zdobyć siłę i cierpliwość. Pozbycie się nadwagi wynika z własnego tłuszczu, pożegnaj się z tym, czego ciało tak naprawdę nie chce. Będziemy musieli nie tylko zbudować prawidłowy trening, ale także zacząć prawidłowo jeść, tak aby złogi tłuszczu zostały spalone podczas treningu, a po jedzeniu nie uzupełniane.

Ważne jest, aby bardzo intensywne ćwiczenia aerobowe w domu trwały co najmniej 30 minut, ponieważ źródłem energii do ćwiczeń jest glikogen. Dopiero wówczas zaczną działać magazyny tłuszczu. W tym samym czasie mięśnie nie działają w pełnej sile, która nie będzie stresująca dla organizmu. Tak więc zaletą tego odchudzania jest to, że utracone funty nie zapełnią się wkrótce, o ile to zrobiszzrobić

Aerobik w domu dla początkujących

Możesz robić aerobik w domu dla utraty wagi. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni poziom obciążenia i nie leniwy, aby zaangażować się w reżim. Oto podstawowe zasady, które musisz przestrzegać, aby osiągnąć wynik:

  • Zacznij od 3 treningów tygodniowo z 2-3-dniową przerwą. Następnie zwiększ liczbę do klas o 5-6.
  • Czas trwania zajęć powinien wynosić 45-60 minut. To wystarczy, aby rozpocząć proces zhirozzhiganiya w ciele, podczas gdy mięśnie nie odczuwają stresu.
  • Konieczne jest szkolenie przed treningiem. Mogą to być zwykłe przechyły do ​​przodu, do tyłu, na boki, maści, ramiona i nogi, obrót dłoni i stóp, przysiady.
  • Śledź palpitacje i proces oddechowy. Wdech spotyka fazę relaksu, a wydech odbywa się przy napięciu mięśni.
  • Na godzinę przed treningiem nie można nic jeść. Tylko wodę można pić. Ważne jest przestrzeganie diety, która pomoże jeszcze szybciej pozbyć się objętości.
  • Po szkoleniu najlepiej jest wykonać jakąś pracę w domu. Siedzenie i leżenie nie jest zalecane.
  • Przed treningiem należy przewietrzyć pomieszczenie, aby przywrócić przechowywanie tlenu w pomieszczeniu.

Wskazówki dotyczące aerobiku

Aerobik dzieli się na kilka różnych rodzajów treningu, aby każda dziewczyna mogła wybrać odpowiednią. Tak, aerobik stepowy jest bardzo dobrze ugruntowany w klubach sportowych. Oprócz tego wciąż możesz znaleźć lekcje tańca lub siłęaqua aerobik Ponadto istnieją konkretne wskazówki dotyczące odchudzania po ciąży, w podeszłym wieku lub osób pełnoletnich.

Etap

Początkowo gatunek ten miał na celu zapobieganie artretyzmowi i osteoporozie. "Krok" po angielsku oznacza "krok", więc ten rodzaj treningu składa się z częstych kroków do rytmicznej muzyki. W takim przypadku nie zawsze kroki są wykonywane na równej powierzchni. Za pomocą specjalnego pocisku - platformy schodowej z gumową podkładką przeciw poślizgowi, obciążenie wzrasta, a jego wysokość jest inna: im wyżej, tym trudniej jest wykonywać szybkie kroki. Same w sobie ćwiczenia są bardzo proste, ale wykonanie ich bez rozbicia rytmu jest trudne, szczególnie dla początkujących.

Taniec

Od lat 80. aerobik tańca zaczął wkraczać w modę, która przyciągała młode dziewczęta. Co więcej: łańcuchy ruchów muzyki nie tylko pomagają schudnąć, ale także uczą lepszego rytmu muzycznego. Główny ładunek podczas treningu trafia do dolnej grupy mięśni, ale dłonie, ramiona są również aktywowane. Dziś aerobik tańca do odchudzania dzieli się na obszary muzyki, co pozwala wybrać zajęcia do smaku:

  • aerobik tango;
  • aerobik jazzowy;
  • latynoski jazz;
  • hip hop;
  • funky aerobik;
  • jam miasta.

Aqua aerobik

Ten rodzaj treningu jest możliwy tylko przy obecności puli. Zajęcia odbywają się w wodzie. Trener zawiera ćwiczenia muzyczne i pokazowe, które należy powtarzać pod wodą. Ten rodzaj aerobiku terapeutycznego jest szczególnie odpowiedni dla tych, którzy czująniedogodności w hali ze względu na jej zupełność i powolność. Aqua aerobik pomaga wzmocnić mięśnie i przygotować się do normalnej gimnastyki. Plus jest to, że w wodzie jest prawie niemożliwe, aby uzyskać obrażenia w postaci zwichnięcia stawów, na przykład.

Sylva

Aerobik siłowy domu odchudzającego obejmuje kompleks ćwiczeń, który daje duże obciążenie wszystkim grupom mięśni. Kierunek został oddzielony od wszystkich innych, ponieważ wszystkie ruchy są wykonywane z obciążeniem. W tym celu stosuje się hantle, pampersy, bary i kulturystki (załadowane patyczki). Główną zaletą jest to, że takie ćwiczenia znacznie przyspieszają procesy metaboliczne, co przyczynia się do szybkiej utraty kalorii i tłuszczu podskórnego. Treningi są idealne dla tych, którzy chcą schudnąć.

Określone kierunki

Oprócz tych obszarów istnieją także specjalne oddziały dla osób niepełnosprawnych. Na przykład, kobieta w ciąży nie jest w żaden sposób przeciwwskazana, aby ćwiczyć, jeśli szkolenie zostanie wykonane prawidłowo. To samo dotyczy bardzo pełnych ludzi, którzy z tego powodu są trudni do chodzenia z powodu nadwagi. Specjalny łańcuch ćwiczeń ma na celu wzmocnienie szkieletu i zwiększenie wytrzymałości, z wyłączeniem niebezpieczeństwa obrażeń:

  • Aerobik dla początkujących w domu jest idealny dla każdego. Zajęcia są przeznaczone do niskiej wytrzymałości i szkolenia dla bardziej intensywnych treningów. W ciągu 1-2 miesięcy możesz bezpiecznie przejść na bardziej złożony poziom.
  • Aerobik na pełny jest przeznaczony dla osób, które mają duże trudności z poruszaniem się z powodu nadwagi. Z wyjątkiemMoże to prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji związanych z pracą serca lub stawów. Idealny w tym przypadku stanie się aqua aerobik, ponieważ w wodzie masa ciała nie jest odczuwalna. Inną bezpieczną opcją jest aerobik oparty na jodze, w którym ćwiczenia wykonywane są płynnie na dywanie.
  • Szkolenie dla osób, które rozwijają się przez 40 lat w oparciu o organizm dorosły. Jeśli niektórzy ludzie nie mogą ograniczać się w aktywności fizycznej, inni muszą ostrożnie wybierać ćwiczenia, które nie będą powodować problemów zdrowotnych. Ćwiczenia są bardziej płynne, bez ostrych skoków. To aqua aerobik, fitball, aerobik jogi. Zaleca się śledzić puls przynajmniej podczas pierwszych sesji treningowych.
  • Inny typ zawodu - dla kobiet w ciąży. Kobietom nie zaleca się drastycznego obniżania aktywności fizycznej podczas ciąży. Pomoże to wzmocnić stawy i kości. Lekcja prowadzona jest również w trybie sparingowym bez urazowych głębokich przysiadów, skoków, szerokich fal.

Przeciwwskazania do szkolenia

Chociaż aktywność fizyczna jest korzystna dla wszystkich bez wyjątku, istnieje szereg przeciwwskazań, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze jednego lub innego programu odchudzania. Nie jest pożądane uprawianie aerobiku, jeśli:

  • Występują problemy z sercem i układem sercowo-naczyniowym. Jest to również przypisywane atakom serca, udarom, skróceniu oddechu.
  • Rozpoznanie nadciśnienia.
  • Cierpisz na astmę oskrzelową.
  • Występuje rozszerzenie żylaków. Wyjątek - aqua aerobik.
  • Po okresie choroby wirusowej należy przestrzegać okresu powrotu do zdrowia.
  • są tamuraz czaszkowo-mózgowy (trzy lata po ich otrzymaniu).
  • Jeśli masz dużo nadwagi lub cierpisz na otyłość w różnym stopniu.

Struktura lekcji

Aerobik domu odchudzającego powinien składać się z zestawu ćwiczeń, które równomiernie rozkładają obciążenie. Przed zajęciami bardzo ważne jest ekscytowanie się. Co sprawia, że ​​pełen aerobik w domu:

  1. Rozgrzewka - do 10 minut.
  2. Główna część to 30 minut.
  3. Ostatnia część lub migawka - 10 minut.

Kompleks ćwiczeń

Każdy kompleks ćwiczeń powinien płynnie przejść od lżejszego do złożonego i zakończyć się rozciąganiem. Jednocześnie ważne jest, aby nadążyć, oddychać dokładnie wraz z rytmem muzyki. Natychmiast po treningu można wziąć relaksujący gorący prysznic, ale w żadnym przypadku nie odpoczywać. Zmniejszanie objętości jest lepsze i bardziej efektywne, jeśli będziesz kontynuował pracę domową. Jakie ćwiczenia można i należy wykonać dla utraty wagi, czytaj dalej.

Cieplej

Przed ćwiczeniem musisz przygotować ciało do ćwiczeń. Weź to przez 6-10 minut i przejdź do głównej części. Rozgrzewka odbywa się na elastycznych nogach:

  1. Zacznij od zwykłej szafy w tym samym tempie, z nogami obok, na szerokość ramion.
  2. Postępuj zgodnie z instrukcjami, ale zaczep na przemian na przemian: podnieś 1 do góry nogami, 2 do góry nogami, 3 w dół w prawo, 4 w lewo.
  3. Połóż swoje łodygi na rękach na półtrupie, odsuń się. Zrób krok w lewo w lewo, następnie skręć w prawo, w lewo, w lewo, wróć do pozycji wyjściowej, w prawo, obok. Powtórz ruch na prawej nodze.
  4. Nogi są na szerokość ramion, a ramiona są ułożone wzdłuż ciała. Na koncie 1 prawe ramię wygina się, a lewe kolano ruchami długości fali podnosi się jak najbliżej łokcia.

Główna część

Po treningu jesteś gotowy do wykonywania podstawowych ćwiczeń, więc nie przestawaj, po prostu zwiększ obciążenie. Pamiętaj, że czas trwania treningu powinien wynosić co najmniej 20 minut, najlepiej 30. Powtórz każde ćwiczenie 10-20 razy. Jakie ćwiczenia mogą korzystać:

  1. Stojąc na prawej nodze, pociągnij lewą do przodu, dotykając podłogi delikatnym dotknięciem. W skoku przesuń ciężar na lewą nogę, z prawej wykonując zakost. Powtórz 15 razy i zmień nogi. Ręce w tym samym czasie nieco wyluzowane.
  2. Zegnij ręce przed klatką piersiową, nogi razem. Zrób krok w lewo, postaw prawą stopę. Następnie wykonaj krok w prawo z rozpostartym o 180 stopni prawym ramieniem i zamocuj lewą nogę. Powtórz w przeciwnym kierunku.
  3. Nogi na szerokość ramion, ręce złożone przed klatką piersiową. Kosztem 1 - usiądź, na koncie 2 - stoj w pozycji wyjściowej, na koncie 3 wykonaj łup z lewej goleni, w 4 - pozycja wyjściowa. Kontynuuj, zmieniając nogi.
  4. Ręce wyciągnij przed siebie. Powtórz kroki obiema nogami, z podniesionym kolanem jak najwyżej.
  5. Krok krzyżowy. Zrób krok lewą stopę w lewo,w prawo również zrób krok w lewo, krzyżując nogi. Następnie ponownie wykonaj lewą nogę w lewo i połóż prawą obok siebie. Powtórz na drugą stronę. Shiny muszą się krzyżować. Ręce pochylone przed klatką piersiową.
  6. Możesz wykonywać rytmiczne spiny, aby zwiększyć złożoność, w tym jedną na każdą rękę (tylko dla tych, którzy wiedzą!).

Ostatnia część

Po części zasadniczej zdecydowanie musisz ukończyć trening poprawnie, aby mięśnie nie były młotkowane i nie zachorowały. Aby to zrobić, dopasują się ćwiczenia rozciągające. Daj mu 10 minut swojego czasu:

  1. Nogi są na szerokość ramion, zegnij ręce przed klatką piersiową. Usiądź na prawej nodze, ustaw lewą stronę na bok. Ustaw prawą stopę w lewo i powtórz ją w innym kierunku.
  2. Stań na kickerze z naciskiem na łokieć. Wyciągnij lewą stopę równolegle do podłogi, zagnij ją pod kątem prostym do kolana, wyprostuj ponownie. Powtórz z inną nogą. Podejmij 5 podejść.
  3. Leżąc na boku, zegnij górną nogę tak, aby twoje kolano patrzyło w przód. Kosztem 1, wyprostuj nogę, pociągając ją do tyłu i do góry, o 2 wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, przejdź na drugą stronę i wykonaj to samo z drugą nogą.
  4. Połóż się na plecach i połóż dłonie równolegle do tułowia dłońmi na podłodze. Podnieś górną część tułowia jednocześnie pociągając kolana do czoła. Staraj się trzymać dłonie w miejscu.
  5. W pozycji wyjściowej, leżąc na plecach, unieś, nie zginając, prawą nogę i pociągnij ją do siebie, pomagając dłońmi.Przytrzymaj przez 3-5 sekund, rozciągając mięśnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stopę. Weź do 4 podejść do każdej nogi.
  6. Aerobik odchudzającego domu jest kompletny!

Wideo