Ćwiczenia aerobowe - kompleks treningu do utraty wagi i spalania tłuszczu w domu wideo

Aerobik na świecie wygrał w 1982 roku dzięki amerykańskiej aktorce Fondzie, chociaż prawdziwym "ojcem" jej jest lekarz medycyny Kenneth Cooper. Główną atrakcją tego kompleksu ćwiczeń jest sprawność i dostępność dla osób o dowolnym poziomie przygotowania i kategorii wiekowej.

Co to jest obciążenie tlenowe

Aerobik - zestaw ćwiczeń (obejmujący bieganie, skakanie, chodzenie) wykonywany w rytmicznym akompaniamencie muzycznym. Ćwiczenia aerobowe poprawiają sprawność fizyczną, elastyczność, wytrzymałość i mają wpływ na zdrowie całego ciała. Kompleks ćwiczeń aerobowych został opracowany jako system opieki zdrowotnej. Jest on aktywnie wykorzystywany do odchudzania, ale kardiodukcje są korzystne dla znacznie większego spektrum.

Podczas treningu poprawia się krążenie krwi, mięsień sercowy kurczy się częściej, zwiększa się liczba czerwonych krwinek, ciśnienie krwi jest prawidłowe, puls zmniejsza się w czasie odpoczynku i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Zwiększona wentylacja płuc daje dodatkowenasycenie tlenem, aktywuje procesy regeneracyjne w organizmie. Takie szkolenie zmniejsza ryzyko depresji, pozytywnie wpływa na stan psychiczny osoby.

Obciążenia aerobowe należą do kardiopętrów. Główna różnica między nimi a obciążeniem (beztlenowym) leży w źródle energii. Ćwiczenia na aerobik odbywają się kosztem jednego źródła - tlenu, podczas gdy dla beztlenowej energii ładunkowej produkuje się mięśnie. Nie ma ćwiczeń czysto aerobowych ani anaerobowych, więc gdy są podzielone, szybciej oznacza się, jaka energia jest dominująca. Głównym kryterium określania typu jest częstość tętna: jeśli impuls wynosi do 85% wartości maksymalnej, obciążenie jest tlenowe.

Rodzaje stresu aerobowego

Zanim opowiemy o głównych typach stresu tlenowego, sprawdźmy, jaką intensywność powinien mieć trening. Intensywność zależy od stopnia treningu i stanu fizycznego ciała. W siłowniach, aby określić stopień obciążenia, użyj skali Borg (CR10), w której zajęcia aerobowe zajmują pozycję 4-6 (umiarkowaną, trudną). Łatwiej jest, szczególnie w domu, przeprowadzić test językowy - ćwiczysz intensywnie, potem, ale z tym ciężkim oddechem nie przeszkadza ci ekspresyjna wymowa słów.

Typy obciążeń aerobowych:

  • intensywne - intensywne zajęcia z dużą ilością skoków, ćwiczeń, biegu;
  • przełączanie lub owocowanie - alternacja ćwiczeń na symulatorach z kompleksem sercowo-naczyniowym i aerobikiem;
  • aerobik taneczny;
  • aerobik wślizgu - średnia wgładunek między siłą a tańcem, w oparciu o efekt przesuwania;
  • bodyflex - gimnastyka do oddychania;
  • oddzielne klasy takich ładunków są również uważane za klasy wschodnich sztuk walki (taichi, kun-fu) i jogi.

Sporty aerobowe

Jeśli chcesz robić swoje zdrowie, ale nie chcesz iść na fit-aerobik, są inne sporty aerobowe. Należą do nich: pływanie, spacery, taniec aerobowy, skoki, bieganie na miejscu (można korzystać z symulatora), aqua aerobik. Wszystkie te sporty służą do wzmocnienia mięśni, spalenia dodatkowych kalorii, poprawy ciała jako całości.

ćwiczenia aerobowe w domu

Każdy ma możliwość uprawiania takiej gimnastyki w domu. To nie wymaga symulacji i dużej przestrzeni. Ćwiczenia powinny być dobierane w zależności od wielkości pomieszczenia, w którym będziesz zaangażowany i treningu fizycznego. Optymalny czas zajęć w domu 45-60 minut. Kardio-aerobik wydaje energię z rozdwojenia, przy pomocy tlenu, węglowodanów i tłuszczów. Po pierwsze, węglowodany są cięte, spalanie tłuszczu rozpoczyna się za 20-30 minut. od początku zajęć, aby trening był krótszy, bez sensu.

Ćwiczenia aerobowe w domu wykonywane są w rytmicznej muzyce. Można je łączyć, urozmaicić zajęcia o różnych odmianach - najważniejsze, że przynosi przyjemność. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są intensywnie, jak pod nadzorem ścisłego trenera. Oto podstawowe ćwiczenia aerobowe w domu:

  • działa na miejscu iskacze;
  • przewiń w górę;
  • ćwiczenia w kucki, ćwiczenia rozciągające;
  • drapanie po kładzeniu;
  • kopanie;
  • elementy tańca, step aerobiku.

Ćwiczenia aerobowe do spalania tłuszczu

Duży procent populacji cierpi z powodu odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej, w obszarze bioder. Ćwiczenia aerobowe do spalania tłuszczu należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu, a pożądane jest, aby wykonać 6-krotnie. Runtime - 30-60 minut. Intensywność szkolenia jest wysoka. Oto kilka ćwiczeń aerobowych do spalania tłuszczu:

  1. Przewijanie. Usiądź, obcasy na podłodze, miednica jest cofnięta. Skok imituje ruch żaby.
  2. Zjazd w dół. Pozycja wyjściowa: stań prosto. Usiądź, oprzyj się na jego ramionach i lekko skocz, aby zająć pozycję kładącą nacisk. Powtarzaj wszystko w odwrotnej kolejności.
  3. Szlifierki piomometryczne. Pozycja w nacisku na leżenie. Odpychając podłogę, wyrzuć ciało, ułóż bawełniane dłonie.
  4. Uruchomienie na miejscu "niski start". Weź pozę, jak na niskim początku: jedna stopa pod spodem, druga jest maksymalnie wydłużona. Jednocześnie zmień pozycję nóg, przenosząc ciężar na dłonie. W tym samym czasie tłuszcz "idzie" idealnie, mięśnie się wzmacniają.

Ćwiczenia związane z utratą masy tlenowej

W walce z nadwagą trening ma 15-20% skuteczności, a 40% jest na diecie. Jeśli jesteś bardzo intensywny, ale Twoja żywność jest daleka od właściwego odżywiania, sposób odżywiania się nie klei, skuteczność treningu zostanie zmniejszonado minimum Aerobik Alaktatichnaya należy łączyć z beztlenowymi stresami, ponieważ aerobik spala cukier i beztlenowy - tłuszcz.

Ćwiczenia związane z utratą masy tlenowej:

  1. Bieganie na miejscu. Ćwiczenia intensywnie z wysokim uniesieniem bioder, napięte mięśnie.
  2. Głębokie przysiady. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi na szerokość ramion, wyciągnięte do przodu ręce, z hantlami lub ciężkimi przedmiotami. Ściskamy i wstawamy.
  3. Skakanie. Na podłodze zainstalowana jest ławka lub inny płaski przedmiot. Przeskakiwanie odbywa się po prawej i po lewej stronie.
  4. Skok push-in. Stojąc na ziemi, usiądź, oderwij się, połóż nacisk w pozycji leżącej. Przywróć skok do pozycji siedzącej, stojącej.

Ćwiczenia aerobowe dla kobiet

Różne grupy osób wybierają ćwiczenia aerobowe zgodnie z ich rodzajem połączenia, stopniem przygotowania, ostatecznym celem. Kobieta, która chce spalić tłuszcz w talii, wzmacnia mięśnie szkieletowe, rozwija elastyczność, ale nie dąży do budowy masy mięśniowej, wykonuje program bez ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia muzyczne, zmuszone do pracy w różnych grupach mięśni, przy jednoczesnym podnoszeniu nastroju, wypełnieniu energią. Świetny aerobik do tańca jest świetny.

Następujące ćwiczenia aerobowe dla kobiet będą skuteczne:

  1. Skręcanie. Pozycja - Leżąc, możesz zgiąć kolana. Nie oderwij całkowicie podłogi, dotknij łokcia przeciwnego kolana nogi.
  2. Podnoszenie nóg. Leżąc na podłodze, podnosimy nogi, lekko podnosząc miednicę.
  3. Boczne zbocza z hantlami.Stojąc dokładnie, ze stałą miednicą, wykonujemy poprzeczne nachylenie, ręce z hantlami na szerokość ramion.
  4. Chodzenie. Weź sklep lub niski stołek, pozycję stojącą, ręce z hantlami po obu stronach. Stajemy na ławce, druga noga w powietrzu, kolano w ruchu musi znajdować się powyżej stawu kolanowego.

Ćwiczenia aerobowe dla osób w podeszłym wieku

W przypadku osób w średnim i starszym wieku układ sercowo-naczyniowy doskonale nadaje się do utrzymania napięcia i dopasowania wszystkich systemów organizmu do codziennych stresów. Ćwiczenia aerobowe dla osób starszych wykonuje się w spokojnym tempie o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Jest dla tych, którzy odnoszą się do zrozumienia problemów związanych z wiekiem i nie chcą stracić swojej życiowej aktywności. Oto kilka ćwiczeń:

  1. Przechyl głowę. Stojąc dokładnie, nogi na szerokość ramion, wykonując pochylenie głowy w prawo, w lewo, w dół. Powtarzaj ruchy do siedmiu razy.
  2. Obrót koła. Stojąc, ręce na pasie, nogi lekko ułożone. Wykonujemy ruchy obrotowe miednicy, nie pochylając się i kucając, 5-7 razy.

Wideo: trening aerobowy do spalania tłuszczu