Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń rano: dla kobiet, mężczyzn, dzieci i osób starszych, plusy i minusy, recenzje
Spis treści
Kontrastujący prysznic lub mocna kawa to zły początek dnia. To coś w rodzaju dopingu dla układu nerwowego i mózgu, który w tym czasie daje poczucie żywotności, ale nie budzi całkowicie ciała. W rezultacie po kilku godzinach dochodzi do zmęczenia, senności i apatii. Prawdziwa fala energii da ci tylko opłatę. Łatwe ćwiczenia fizyczne zmuszają wszystkie systemy ciała do pracy, dając siłę do aktywności podczas bogatych wydarzeń dnia. Ponadto nawyk wypełniania zestawu ćwiczeń porannych ćwiczeń pozytywnie wpływa na stan zdrowia.
Niestety, 90% ludzi zaniedbuje ładunek, preferując kilka dodatkowych minut do spania w łóżku. Nie podejrzewają, co traci ich ciało. Korzyści z porannego ładowania można opisać za pomocą pięciu plusów.
- Energia. Małe obciążenie fizyczne przyspiesza krążenie krwi. Zatem każda komórka w ciele jest nasycona tlenem. W ciągu kilku minut dana osoba czuje przypływ siły i siły.
- nastrój. Ładowanie oznacza lekkie obciążenie, które nie ulega zużyciu i nie ulega zużyciu. Ponadto promuje produkcję endorfin, które znane są jako hormony szczęścia.
- Szczupłość. Rozpoczęła się gimnastyka porannametabolizm. Więc to, co jesz na śniadanie, zostanie szybko przetworzone przez układ trawienny bez szkody dla sylwetki. W przypadku kobiet w ciąży umiarkowana aktywność fizyczna jest również ważna z punktu widzenia utrzymania prawidłowej masy ciała. A biorąc pod uwagę korzyści kręgosłupa, możesz liczyć na poprawę postawy.
- Wytrzymałość. Wczesne podnoszenie i ćwiczenia to mały, ale mimo to sprawdzian dla twojej siły woli. Nauczysz się więc pokonywać lenistwo. Pomoże ci we wszystkich przedsięwzięciach.
- Odporność. Poranna gimnastyka sprawi, że ciało będzie bardziej trwałe i odporne na zewnętrzne negatywne czynniki. Jeśli wykonujesz ćwiczenie codziennie, potem z biegiem czasu, zauważ, że przeziębienia zaczęły ci dużo przeszkadzać.
Złożone ćwiczenia do ćwiczeń porannych
Jeśli zdajesz sobie sprawę, jak ważne jest ładowanie pleców, stawów i ogólnego zdrowia, jest to już połowa sukcesu. Pozostaje tylko wybrać optymalny zestaw ćwiczeń, które są odpowiednie dla twojego wieku i poziomu treningu fizycznego.
Uniwersalna "dziesięciominutowa"
Aby rozpocząć poranny program ładowania, ustaw budzik 10 minut wcześniej. To wystarczy, aby odtworzyć prosty zestaw ćwiczeń obejmujący wszystkie części ciała. Taka krótka i prosta poranna porcja jest odpowiednia dla dzieci. Ponadto kompleks jest odpowiedni dla tych, którzy szukają opcji porannego ćwiczenia dla osób starszych. Tabela pokazuje harmonogram treningów.
Tabela - Dziesięciominutowe ładowanie w godzinach porannych
| Co działa | Ćwiczenie | Technika | Powtórz |
|---|---|---|---|
| Szyja | Rotacja łba | - Powoli i płynnie, bez rzucania głową, obracaj | Za 5 prawą i lewą |
| Ręce | Śmigło | - Rozłóż ręce; - ściśnij pięści; - obróć przedramiona, pozostawiając ramiona nieruchome |
Za 20 produktów wewnątrz i na zewnątrz |
| Rotacja ręczna | - Ręce są opuszczone i napięte w łokciach; - synchronicznie i szeroko, z maksymalną amplitudą opisują okrąg palcami w powietrzu |
Za 10 do przodu i do tyłu | |
| Infinity | - Na poziomie piersi połączyć szczotki z zamkiem; - próbując używać tylko pędzli, "rysować" poziomą ósemkę (znak nieskończoności) |
20 | |
| Sprawa | Mój | - Połóż stopy szeroko; - rozłóż ręce; - utrzymując równy kręgosłup, odchylając się; - po kolei połóż dłonie na przeciwnej nodze skarpety |
20 |
| Obrót biodra | - postaw stopę na niewielkiej odległości; - mocowanie rąk na biodrach, opisujące obwód miednicy |
Po 10 w każdym kierunku | |
| Nogi | Obrót zakrzywionej nogi | - Zegnij nogę w kolanie i dokręć ją do opony tak bardzo, jak to możliwe; - obróć goleni tak, aby skarpeta stopy opisywała małe kółko w powietrzu |
Za 10 za każdą nogę |
| Obrót na pięcie | - Wyprostuj obudowę, połącz stopy; - Weź jedną stopę do skarpety; - bez podjęcia skarpety z podłogi, pięć z rysowanie okręgu na powietrzu |
Za 20 zakażda noga |
Zacznij od ładowania, pamiętaj, aby trochę rozgrzać. Wystarczy trzy do pięciu minut, aby przemaszerować, aby doprowadzić ciało do "gotowości bojowej".
Dla kobiet
Kobiety mają często masę roszczeń do swoich ciał. Rano - nadszedł czas, aby pracować nad minusem postaci. Tabela podsumowuje najlepsze ćwiczenia, które są przydatne do utraty wagi i tworzenia dobrej sylwetki.
Tabela - Właściwe poranne obciążenie kobietami
| Co działa | Ćwiczenie | Technika | Powtórz |
|---|---|---|---|
| Szyja | Główny stok | - Przechyl głowę w różnych kierunkach | 20 |
| Ręce | rozciąganie Triceps | - Rozstaw stopy; - Wyprostuj prawą rękę dobrze w lewo przed sobą; - przeciwnie popychaj pracownika jeszcze bardziej, aby poczuć silne napięcie mięśni |
W minutę dla każdej ręki |
| Pionowe nożyce | - Postaw stopy w niewielkiej odległości; - pociągnij jedno ramię wzdłuż obudowy i podnieś drugie; - Rytmicznie zmieniaj położenie dłoni na przeciwnej |
20 | |
| Sprawa | Przechylanie do przodu | - Połącz stopy i opuść ramiona; - Delikatnie pociągnij palce na podłogę, starając się utrzymać równowagę pleców |
5 |
| Cat | - Wstawaj w locie; - opierając się na rękach, przyciska klatkę piersiową do podłogi; - zginanie pleców, jak kot, gładko wspinać się po wydłużonych rękach |
3 | |
| Nogi | Mahi pod stopami | - Połóż ręce na talii lub złap oparcie, jeśli masz problem ze zrównoważeniem; - prosta noga z kolei wytwarza fale w różnych kierunkach |
Za 12 za każdą nogę |
| Przysiady | - Rozłóż szeroko nogi i przyciągnij ręce do klatki piersiowej; - usiądź bez zginania pleców |
10 | |
| Wzrost obcasa | - Połącz stopy; - zginać i podnosić jedną nogę; - unieść tak daleko, jak to możliwe, piętę drugiej nogi, "podskakując" na palcu |
10 |
Możesz zmienić liczbę powtórzeń. Czując się zmęczonym, możesz dostosować liczby w kierunku redukcji. Dobra forma fizyczna może wydłużyć czas ładowania.
Dla mężczyzn
Mężczyźni potrzebują bardziej intensywnych porannych ćwiczeń niż kobiety. Powinien być skierowany do wszystkich grup mięśni, aby zapewnić ciału energię i wytworzyć wytrzymałość. Tabela pokazuje optymalny zestaw ćwiczeń
Tabela - Klasyczne opłaty za rano dla mężczyzn
| Co działa | Ćwiczenie | Technika | Powtórz |
|---|---|---|---|
| Szyja | Obracanie głowy | - Płynnie obróć głowę w prawo iw lewo | 10 |
| Dłonie | Push-ony ze ściany | - Stań twarzą do ściany i odsuń się od niej; - połóż dłonie na powierzchni na wysokości klatki piersiowej; - zegnij ręce w łokciach i zacznij się kręcić |
15 |
| Boks | - Pozycja wyjściowa powinna przypominać stojak bokserski; - naprzemiennie wyprostujdłonie, imitujące ciosy |
20 | |
| Sprawa | Planck | - Połóż na podłodze twarzą do dołu; - powiesić na powierzchni palcami; - umieść dłonie pod klatką piersiową i wspiąć się prosto; - Dopasuj plecy, pociągnij brzuch i pośladki; - pozostań na tej pozycji |
30 sekund |
| Młot | - Stań dokładnie na szerokich nogach; - Zamknij proste ramiona w klatce piersiowej przed klatką piersiową; - Wykonuj obroty obudowy, ustawiając kierunek ręki |
10 | |
| Naciśnij | - Połóż się na plecach, kładąc ręce pod głową i zginając nogi; - Podnieś głowę i ramiona z podłogi |
10 | |
| Nogi | Przysiady z hantlami | - Rozłóż stopy; - pociągnij ręce w dół, wstępnie je zmontuj; - usiądź, zachowując płaską pozycję tylną |
10 |
| Oddziaływania boczne | - Szeroko rozstaw nogi i siedzieć lekko; - Aby zrównoważyć siebie, wyciągnij ręce przed siebie; - zgiąć jedną nogę w kolanie i unieść ją na bok; - ostro wyprostuj nogę, symulując kopnięcie |
Za 10 za każdą nogę |
Dla nastolatków
Uczniowie i studenci spędzają większość czasu na siedzeniu. I oni mają zwyczaj ciamajda ciamajda - w skrócie, pobyt, jak chcesz, ale nie bezpośrednio. Dlatego gimnastyka poranna dla nastolatków powinna być podkreślona na plecach. Prosty i skuteczny kompleks przedstawiono w tabeli.
Tabela - Opłata dla nastolatków
| Codziała | Ćwiczenie | Technika | Powtórz |
|---|---|---|---|
| Szyja | Rotacja łba | - Powoli odwracaj głowę | Po 5 z każdej strony |
| Ręce | Bokser | - Ugnij ręce w łokcie, wyciśnij dłonie w pięści na wysokości piersi; - ostre i mocne ruchy "bokserskie", imitujące uderzenia |
2 minuty |
| Sprawa | Obrót ciała | - Połóż dłonie na pasku i zablokuj biodra w pozycji stacjonarnej; - przy dużej amplitudzie obrócić obudowę |
Po 5 z każdej strony |
| Pochylenie | - Stań mocno, trzymaj ręce z powrotem i trzymaj się; - pochylić się do przodu bez zginania |
10 | |
| Ugięcia | - Stań na szaklach i pochyl się jak najdalej; - wysadzić jak najwięcej |
10 | |
| Nogi | Chodzenie na miejscu | - Marzec na miejscu, podnosząc wysoko kolana | 2 minuty |
| Przysiady | - Zajmij stabilną pozycję, wyprostuj plecy; - spróbuj usiąść tak nisko, jak to możliwe, bez odrywania pięty |
10 |
Rozgrzewka "Łózka" dla leniwych
Jeśli nie możesz znaleźć siły w sobie, aby wykonać pełny ładunek, śmiej się, nie wstając z łóżka. Pięć łatwych technik wprowadzi ciało i umysł w gotowość bojową w przededniu męczącego dnia.
- Szwy. Nogi leżą dokładnie, a dłonie są podniesione. Przeciągnij i upuść pędzle i palce.
- Skręcanie. Trzymaj ręce z powrotem. Prowadzeniepasek na ramię w pozycji stacjonarnej, obróć miskę w prawo iw lewo. W sumie dziesięć zwrotów akcji.
- Wzrost kolan. Lekko wspiąć się na łokieć. Dokręć kolana pięć lub siedem razy do klatki piersiowej.
- Boks. Leżąc na plecach, bij ostro i mocno w powietrze. Boks zajmuje kilka minut.
- Rower. Leżąc na plecach, dwie minuty naśladujący rowerze nogi obracających się do przodu. Obróć drugą stronę na jeszcze dwie minuty.
Odpocznij trochę po naładowaniu. Przed wstać z łóżka, trzy do pięciu minut, położyć się na plecach, starając się oddychać tak głęboko, jak to możliwe.
7 zasad efektywności
Nie trzeba bezwzględnie odnosić się do porannej szarży. Istnieje wiele warunków, ignorując, które mogą prowadzić do efektu odwrotnego od spodziewanego. Siedem zasad zasługuje na szczególną uwagę.
- Nie przesadzajcie. Ciało, dziewczęcy sen, nie mogą być ładowane długotrwałe intensywne ćwiczenia po przebudzeniu. Ładowanie powinno zapewniać radość, a nie wyczerpanie.
- Rozpocznij ładowanie w łóżku. Przed wspinaniem się delikatnie rozciągnij, aby ogolić ciało po snu.
- Obudźcie mózg. Przed ćwiczeniem umyj, umyj zęby lub wypełnij łóżko. To całkowicie przyniesie uczucie przed porannym ćwiczeniem.
- Włącz muzykę. Energiczny rytm zmusi organizm do bardziej aktywnego, a mózg - intensywna praca. Możesz polubić pomysł tańca lub treningu w stylu "Zmby".
- Głęboko, a nawet oddychaj. Każda komórka w ciele manasycić tlenem Jeśli to możliwe, otwórz okno lub wstępnie przewietrz pomieszczenie przed wykonaniem ładowania rano.
- Nie oszukuj się. Najlepiej, aby ćwiczenie zostało wykonane przed jedzeniem. Ale jeśli się obudzisz, poczujesz silny głód, nie torturuj się. Zjedz banana, kilka ciastek owsianych lub garść orzechów, aby uzyskać żywość. Po zjedzeniu poczekaj kwadrans przed kontynuowaniem ładowania.
- Weź pod uwagę swoje zdrowie. Jeśli masz przeciwwskazanie do aktywności fizycznej, lepiej skonsultować się z lekarzem o porannym programie ćwiczeń. W przypadku osteochondrozy, skoliozy i innych chorób układu mięśniowo-szkieletowego, rola porannej gimnastyki może prowadzić fizyczne wychowanie fizyczne.
W cieplejszych miesiącach roku dobrze jest ładować na świeżym powietrzu. Jeśli nie masz szczęścia, aby mieszkać w prywatnym domu, spędź poranny trening w pobliskim parku.
Jak skłonić się do działania
Poranne ćwiczenia fizyczne w domu to rzecz trywialna. Zaledwie kilka minut lekkiej aktywności fizycznej. Ale dlaczego większość ludzi ignoruje tę użyteczną lekcję? Problem polega na braku siły woli. Dla leniwych zalecane jest pięć sposobów motywacji.
- Ustaw budzik z dala od łóżka. Zwykle ludzie wyłączają irytujący dzwonek, nie podnosząc głowy z poduszki. Postaraj się umieścić budzik na drugim końcu pokoju. Wtedy na pewno trzeba wstać z łóżka, aby wyłączyć sygnał. Pozwoli ci to rozweselić twoją gimnastykę.
- Angażuj się przy pomocy.Zaangażuj się w poranne treningi wszystkich członków rodziny. O wiele łatwiej jest pokonać lenistwo.
- Napraw plan działania. Uczyń porządek dnia nie mentalnie, ale na piśmie. Dodaj go gdzieś w widocznym miejscu.
- Przygotuj się do ładowania z góry. Wieczorem, dodaj w dogodnym miejscu wszystkie niezbędne urządzenia do ładowania (siłownia, materac, hantle, krzesło itp.). Wtedy będziesz miał mniej odrzuceń, by odmówić treningu.
- Dziękuję. Pomyśl o systemie zachęt. Jeśli robiłeś cały tydzień, zafunduj sobie czekoladowy baton. Przez miesiąc regularnych lekcji możesz się trochę zrelaksować. Ale za naliczenie opłaty możesz ukarać się bez rozrywki.
Pochwal się dobry nawyk przyjaciół. Aby utrzymać markę, musisz ciężko pracować każdego dnia. Być może będziesz chciał podzielić się sukcesami i planami samodoskonalenia na swoim osobistym blogu, inspirując innych.
Na podstawie licznych badań naukowcy z University of Florida stwierdzili, że regularne ćwiczenia sprawiają, że ludzie są bardziej pewni siebie i zwiększają poczucie własnej wartości. Brytyjscy badacze twierdzą, że nawyk robienia gimnastyki rano zmniejsza ryzyko cukrzycy. Nawet jeśli jesteś sceptyczny stosunek do takich stwierdzeń, nie ma wątpliwości, że ćwiczenia rano na ćwiczenia rano dla początkujących, jak i doświadczonych zawodników - to świetny sposób, aby naładować do produktywnej pracy.
Recenzje: "To absolutnie genialna rzecz"
Wiem z własnego doświadczeniajak skuteczne poranne ćwiczenia na odchudzanie. Przecież po nocnym postu krew zawiera mniej glukozy, a zatem podczas porannego treningu zapasy tłuszczu zostaną spalone. Mogę nawet powiedzieć, że jeśli planuję intensywny trening rano, to zdecydowanie jem banana, a po 40 minutach jestem zaręczony. Jeśli masz lekki ładunek, nie możesz mieć przekąski. Ale po ich zrobieniu zrobiłem gdzieś w około 40 minut.
Marisha
Rano ładowanie to absolutnie genialna rzecz. Co najmniej 5 minut rano i będziesz mógł już dziś wszystko! A potem Dzisiaj, jak zwykle, jestem straszliwie rozbity. Bo źle sypiam. Nie wiedziałem nawet, jak to zrobię. Jak wyjść z domu Ale zmusiła się do przestrzegania zasady japońskiego - ubeejmenya, nie pamiętając nazwiska - aby zająć co najmniej minutę. W rezultacie zrobiłem to przez pół godziny. Cóż, wtedy prysusidylasya i joga)). Następnie tutaj prosto owsiane owsianka śniadanie, douches przeszły (czego nienawidzę) i wskoczył energiczny Kong! Oto jak?))
Anne
Jestem leniwie. Ile poniedziałków już minęło, z których teraz na pewno zacznę - nie liczę. Ale za każdym razem istniał jakiś ważny i, co najważniejsze, obiektywny powód, który uniemożliwiał mi ładowanie tej samej nieuwarunkowanej części mojego poranka, jak mycie lub mycie zębów. Wszystko zmieniło się, co dziwne, moja córka. Obudziło się wcześnie i kiedy już, aby wziąć zarówno siebie, jak i mnie, włączyłem muzykę i razem z nią wykonaliśmy dwa proste ćwiczenia. Teraz tutaj nie mam wyboru - każdego ranka budzi mnie dzwoniący głos: "Mamo, szarżuj! `) Ale zgoda z nią nie jest tak łatwa jak z niągłos wewnętrzny)))
Gość
