Najlepsze ćwiczenia spalania tłuszczu - skuteczny trening

Nadmierna depozycja na ciało jest problemem dla wielu osób. Jednak, aby uzyskać zaciśniętą figurę, konieczne jest prawidłowe zaplanowanie treningu przeznaczonego do maksymalnej utraty wagi. Konieczne jest wybranie efektywnego kompleksu zajęć, który obejmuje najlepsze ćwiczenia do spalania tłuszczu w domu. Łącząc codzienne stresy z odpowiednim odżywianiem, możesz osiągnąć oszałamiający rezultat.

Szkolenie w zakresie spalania tłuszczu

Najlepszym sposobem na walkę z depozytami tłuszczowymi jest łączenie treningu siłowego i cardio. Kompleks ten pomoże zwiększyć masę mięśniową, zwiększyć wytrzymałość organizmu i zwiększyć napięcie. Najważniejsze jest równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie grupy mięśniowe, aby uzyskać dobrą figurę w stosunkowo krótkim czasie. Który trening spala tłuszcz szybciej niż wszyscy:

  • tlenowy;
  • moc;
  • interwał;
  • gimnastyka.

Moc

Kulturystyka jest najczęściej kojarzona z treningami na siłowni, ale możesz także odrabiać zadania domowe. Ćwiczenia na szybkie spalanie tłuszczu są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ale ładunek musi być inny. Dziewczęta powinny wziąć hantle o wadze 1-1,5 kg, a mężczyźni - w zależności od sprawności fizycznej. Jeśli trening odbywa się w domu, a zawodnik nieodpowiednie akcesoria, można używać narzędzi ręcznych (zbiorniki na wodę, długie patyczki itp.) Najbardziej energochłonne ćwiczenia na spalanie tłuszczu:

  1. Zhim. Połóż się na plecach (na podkładce lub ławce), podnieś sztangę. Podnieś go ponad poziom splotu słonecznego i opuść go. Wykonaj 4 podejścia z 8 powtórzeniami (60-sekundowa przerwa).
  2. Przysiady. Chwyć hantle i przysiadu z nimi. Nogi ustawione nieco szerzej niż ramiona. Wykonaj 3 podejścia 9 razy z przerwą 75 sekund.
  3. Hantle. Czas trwania: 4 podejścia z 6 powtórzeniami na nogę.

Aerobik

Ładowanie w trybie Cardio pomoże szybko pozbyć się nadwagi i wzmocni mięsień sercowy. Wybierając najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu, dziewczyna zyskuje szczupłą sylwetkę w krótkim czasie. Które obciążenia aerobowe są uważane za najbardziej skuteczne:

  • uruchomiony;
  • rower;
  • szybkie chodzenie;
  • lina;
  • skacze;
  • zajęcia fitness w hali;
  • taniec

Ćwiczenia spalania tłuszczu

Uzyskanie szczupłej sylwetki pomoże w intensywnym treningu mającym na celu rozszczepienie tkanki tłuszczowej. Najważniejsze - wybrać najbardziej energochłonne ćwiczenia, aby osiągnąć pożądany efekt po miesiącu pracy w domu. Jaki ładunek należy wykonać:

  1. Podnoszenie nóg. Ćwiczenie pomaga dokręcić biodra, pośladki, prasę. Powinien leżeć na plecach i podnosić nogi prostopadle do podłogi, trzymając je razem. Wykonaj ruch kołowy, a następnie opuść go. Wykonuj każdą akcję płynnie, aby poczuć napięciemięśnie 10 razy.
  2. Gięcie. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. W tym samym czasie oderwij stopy i dłonie od podłogi, równoważąc mięśnie prasy. Długość w tym czasie wygina się. Przytrzymaj przez kilka sekund, a potem zrelaksuj się. Zrób 12 razy.
  3. Planck. Jest to najlepsze ćwiczenie do spalania tłuszczu, wzmacniania mięśni rąk, obręczy barkowej, brzucha, bioder. Trzeba być na łokciu i polegać tylko na skarpetach palców. Przytrzymaj pozycję przez 10-12 sekund. Odpręż się Powtórz 8 razy.

Pływanie

Basen jest doskonałym miejscem do utraty wagi. Pływanie wzmacnia zdrowie, spala kalorie, wspomaga normalizację metabolizmu, wzmacnia każdy mięsień (bez obciążenia stawów). Dlaczego ten proces jest substytutem szkolenia? Woda jest wielokrotnie gęstsza od powietrza, więc tworzy dodatkową odporność na mięśnie bioder, dłoni, pośladków i brzucha. Dzięki temu człowiek otrzymuje energię, traci kalorie, buduje mięśnie. Najbardziej tłuste ćwiczenia w basenie:

  1. Trening interwałowy. Powinien pływać z ograniczeniem prędkości co najmniej 5 minut, a następnie odpoczywać przez dwie do trzech minut. Powtórz kilka razy. Możesz zmieniać style pływania.
  2. Wzrost nogi. Ściśnij plecy z boku basenu (z bliska) i złap go za ręce. Podnieś nogi o 90 stopni, trzymając je przez kilka sekund. Zrób 8-12 razy.

Skakanie

Badania wykazują, że ćwiczenia te zwiększają gęstość tkanki kostnej, zapobiegają ryzyku obrażeń, poprawiają wytrzymałość i elastyczność stawów. Plyometria(trening skokowy) to wykonywanie ruchów, które rozciągają mięśnie nogi przed jej redukcją. Z powodu intensywnych ćwiczeń aerobowych nadwaga przebiega bardzo szybko. Najlepsze spalanie tłuszczu:

  1. Nogi są nieco szersze niż ramiona, kolana są lekko zakrzywione, ramiona są odwinięte (gotowość do skoku). Musisz podskoczyć tak wysoko, jak to możliwe, podnosząc ręce pionowo. Doprowadź swoją klatkę piersiową do przodu. Delikatnie wyląduj na wygiętym okrążeniu. Wykonaj 10 powtórzeń.
  2. Wskocz na schody. Możesz użyć drabiny przy wejściu, stepie lub jakimkolwiek mocnym pudle. Konieczne jest postawienie prawej stopy na stopniu. Następnie, w skoku, ciągle zmieniaj nogi, nie tracąc tempa. Czas trwania: 2 minuty.
  3. Zworki. Skacz przez 6-8 minut. Zrób sobie przerwę na 3 minuty i powtórz.

Przysiady

Ćwiczenia te pomagają pompować tyłek, sprawiają, że biodra i pośladki są elastyczne. Aby schudnąć i kupić atrakcyjne formy, należy obciążyć organizm co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Poniżej znajdują się najlepsze sesje treningowe do spalania tłuszczu przez przysiady:

  1. Zajęcia z hantlami. Konieczne jest umieszczenie nóg szerszych od obręczy barkowej i przysiadów, odciągając pośladki tak daleko, jak to możliwe. Powtórz 12-16 razy.
  2. Crossfalls. Stań prosto, opierając się na lewej nodze. Zbocza i kolana lekko zakrzywione. Prawa stopa, aby przejść daleko w lewo, aby utworzyć krzyż lewą stopą, usiądź. Obróć nogi Uruchom 1 minutę.

Bourges

To ćwiczenie łączy przysiady, obroty i podskoki, wykonywane szybkotempo Bourpi obciąża wszystkie grupy mięśni, co sprawia, że ​​proces odchudzania jest bardzo skuteczny. Jak to zrobić? Istnieje kilka wariantów burżuazów o różnym stopniu złożoności:

  1. Ćwiczenia klasyczne wykonuje się w następujący sposób: mężczyzna zostaje przyciśnięty, następnie ustawia nogi blisko rąk, odsuwa się od podłogi i podskakuje.
  2. Początkujący tracą obroty lub skoki.
  3. Doświadczeni sportowcy mogą dodawać przeszkody (przeskakiwać do przodu lub na bok), brać hantle w dłonie.
  4. Aby uzyskać pożądany efekt, wykonaj co najmniej 6 razy.

Film wideo: ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Początkujący sportowcy mogą napotkać trudności w wykonywaniu trudnych ruchów. Dlatego ludzie, którzy nigdy nie byli na sali gimnastycznej i chcą iść do domu, potrzebują wizualnego przykładu. Powtarzając ćwiczenia dla trenera na wideo, możesz zwiększyć skuteczność treningu i uwolnić się od ryzyka rozciągnięcia mięśni, stawów. Dzięki rolkom treningowym każdy zawodnik wykona ćwiczenia bez błędów.

Ćwiczenia dla zhirozighaniya

Szkolenie w zakresie spalania tłuszczu dla dziewcząt

Specjalne ćwiczenia do spalania tłuszczu w żołądku