Szkolenie interwałowe dotyczące spalania tłuszczu i utraty wagi w domu - rodzaje, ćwiczenia z wideo i wyniki

Sport to najlepszy sposób na walkę o smukłe ciało, które w przeciwieństwie do diet nie pozostawia po sobie pomarszczonej skóry i cellulitu. Jakie ćwiczenia wybrać - zależy od Ciebie, ale większość doświadczonych trenerów, aby szybko usunąć nadwagę zaleca się nauczyć metody treningu interwałowego.

Co to jest trening interwałowy

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (krótko - trening WTT, w języku angielskim oryginalnym - Trening interwałowy o wysokiej intensywności) - program ćwiczeń, zbudowany na przemian zajęć o różnych poziomach intensywności. W istocie trening o wysokiej intensywności jest zajęty, gdy stosunkowo krótkie okresy (przerwy) ćwiczeń energetycznych zmieniają się z tymi samymi okresami sił odzyskiwania. Nie oznacza to, że po pięciu minutach skoków siedzimy przez pięć minut. Okresy odpoczynku - są to ćwiczenia relaksacyjne z minimalnym obciążeniem mięśnia sercowego.

Zasady szkolenia interwałowego

Trening interwałowy na pierwszy rzut oka może wydawać się nieskuteczny, a niebardzo interesujący rodzaj aktywności fizycznej, ponieważ cały czas trzeba powtarzać te same monotoniczne ćwiczenia, po prostu na przemian spokojne interwały i szybko. Takie podejścia są jednak bardzo skuteczne w odbudowywaniu masy mięśniowej, pomagają szybko schudnąć i dostrajają kształt. Można wyróżnić podstawowe zasady treningu interwałowego:

  1. Wskazane jest rozpoczęcie zawodu po konsultacji z lekarzem. Przeciwwskazaniami do tego rodzaju obciążenia są niepowodzenia w pracy układu sercowo-naczyniowego i poważne choroby przewlekłe.
  2. Na wczesnych etapach spokojne interwały powinny trwać półtorej razy dłużej niż aktywne.
  3. Czas trwania aktywnych okresów - od 10 sekund i nie więcej niż dwie minuty, czas trwania wszystkich szkoleń dla początkujących nie powinien przekraczać 15 minut. Dopiero po pewnym czasie, gdy ciało przyzwyczaja się do systemu, można uciec się do stopniowego zwiększania liczby powtórzeń i treningu do jednej godziny.
  4. Każda praca w metodzie przedziałowej powinna być poprzedzona krótkim rozgrzewaniem, którego celem jest rozgrzewanie mięśni i stawów, na przykład różnych fal, upadków, skłonności.
  5. Częstotliwość zajęć o wysokiej intensywności zależy od Twojej sprawności fizycznej i wytrzymałości. Początkujący będą mieli wystarczająco dużo par trzy razy niezbyt długie cykliczne podejścia w ciągu tygodnia.
  6. Warunkiem wstępnym takiego szkolenia jest utrzymanie pulsu w granicach określonych wartości: 60-90% maksimum w cyklach o wysokiej intensywności, 40-60% - przy małej intensywności.

Szkolenie okresowe w zakresie utraty wagi

Cykliczne podejście do sportu ma ogromną przewagę nad innymi rodzajami treningu fizycznego - takie klasy są zdolne do reaktywnego spalania nadmiaru tłuszczu, dzięki czemu ciało jest smukłe, a skóra zaciśnięta. Z tego powodu klasy o wysokiej intensywności są uważane za jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Przedziały odchudzania dzielą się na trzy główne grupy, w zależności od dominującej formy ćwiczeń - aerobowych, cardio, power.

Aerobik międzywymiarowy

Prawie wszystkie rodzaje ćwiczeń, w których przeważa obciążenie aerobowe, można wykonywać w cyklicznej kolejności. Na przykład bieg i bieg Sprint, jazda na rowerze z różnymi prędkościami, chodzenie sportowe z naprzemiennym przyspieszeniem tempa. To implikuje koncepcję "Interval Aerobic", która działa jako doskonały środek spalania tłuszczu. Dobra wersja cyklicznego aerobiku - wizyta w basenie, ponieważ pływanie jest również częścią aerobowej fizjonomii. Popij w tym przypadku będzie musiał szarpnąć - a następnie zmniejszyć, a następnie zwiększyć intensywność ruchów.

Kardiochirurgia przedziałowa

Interwencje kardiologiczne uważa się za nie mniej skuteczne w spalaniu nadmiaru wagi i topieniu na ciele. Cykliczna kardiotranslacja będzie polegać na wykonywaniu monotonnej naprzemiennej, energicznej, a następnie spokojnej kardio prawej. Mogą to być zwykłe przysiady, skakanie, skakanie, ściskanie z różnych pozycji wyjściowych.

Trening siłowy z przerwami

Treningi siłowe na zasadzie zmiany natężeniaładunek będzie także doskonałym sposobem na zmniejszenie masy ciała, pompowanie mięśni ciała i nóg, tworząc piękną rzeźbę ciała. Tego typu fikcyjne ubrania są bardziej odpowiednie dla mężczyzn, ale mogą być również używane przez kobiety. Szkolenia interwałowe obejmują zajęcia z symulatorów mocy lub ważenia. Jeśli chcesz zrobić to szkolenie, ale nie chodź na siłownię - użyj symulatora jako samouczka. Informacje o nich i przykładowe ćwiczenia wideo można znaleźć w Internecie.

Szkolenie okresowe w zakresie spalania tłuszczu

Po uznaniu zasady zmiany intensywności ćwiczeń za skuteczny sposób spalania tłuszczu i skuteczny sposób poprawy formy fizycznej, pojawiło się wiele alternatywnych programów szkoleniowych. Większość z nich koncentruje się na szybkich, widocznych, wysokiej jakości wynikach w utracie wagi. Trening interwałowy do wypalania wszelkiego rodzaju tłuszczów jest dostępny dla wszystkich w domu w wideo online. Najpopularniejsze programy oparte na cyklicznym obciążeniu naprzemiennym:

  • Interwał kroku (interwał kroku) - Okresowe powtarzanie ćwiczeń na platformie lub innym sprzęcie sportowym.
  • Best Fit (B. E. S. T fit) to progresywny interwał fitness, który łączy w sobie intensywne drenaż cardio, siłę jogi, ćwiczenia sportowe.
  • Fitness - połączenie Pilates, Fitness Yoga, Fit Boxing.
  • Fartleck to cykliczne powtórzenie biegu w innym tempie w różnych odległościach.
  • Tabata - malowane na sekundęefektywny czterominutowy trening.

Trening interwałowy Tabata

Dobrze znanym systemem treningu cyklicznego jest trening interwałowy Tabata, stworzony przez japońskiego lekarza i noszący jego imię. Istotą tej techniki jest wyraźne wykonanie gotowej instrukcji (autor nazywa ją protokołem), czas na wykonanie ćwiczeń, w których rozbijane jest w sekundach. Możesz wybrać dowolne ćwiczenie, zrób to dokładnie 20 sekund, a następnie 10 minut, aby wykonać bardziej spokojną aktywność fizyczną. Wszystko musi być wykonane w 8 z tych podejść.

Fartleck

Inną znaną techniką sportową jest cykliczne powtarzanie biegu z różnymi prędkościami. System ten jest szwedzkiego pochodzenia i nazywa się "fartalk", który w tłumaczeniu jest interpretowany jako "Speed ​​Game". Podstawą techniki - bieganie i szybkie chodzenie, na przemian w szybkich i cichych odstępach. W domu lub na siłowni, fartherk może być traktowany jako trening interwałowy na bieżni ze zmianą prędkości przy zachowaniu tej samej długości okresów intensywnej pracy i odpoczynku.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym

Intensywny trening do spalania tłuszczu, poprawiający kształt i formę fizyczną jako całość może być wykonany za pomocą trenażera roweru. Dużym plusem kolarstwa jest to, że kluby fitness i centra sportowe są prawie zawsze wyposażone w dużą liczbę takich jednostek, więc trening interwałowy na stacjonarnym rowerze jest dostępny dla wszystkich i zawsze. Najsłynniejszym interwencyjnym podejściem do jazdy na rowerze jest system Little-Gibal, a następnie60 sekund, aby aktywnie nacisnąć pedał, a następnie 75 sekund, aby "jechać" spokojnie. Powinno to wynosić od 8 do 12 takich intervalkorugov.

Wideo: trening interwałowy polegający na utracie wagi w domu