Trening funkcjonalny - program ćwiczeń do spalania tłuszczu w domu
Spis treści
Na pytanie o trening funkcjonalny, trenerzy odpowiadają - rodzaj sprawności, mającej na celu zwiększenie wytrzymałości, wzmocnienie mięśni i utratę wagi. Podstawą jego rozwoju były pilates (rozciąganie i elastyczność). Treści fitnesu polegają na wyćwiczeniu ruchów niezbędnych dla osoby w normalnym życiu - skoków, przysiadów, stoków. Lekcja trwa 20 minut.
Co to jest szkolenie funkcjonalne
Trening funkcjonalny lub trening funkcjonalny to strefa fitness odpowiednia dla osób w każdym wieku, o różnym poziomie wykształcenia i potrzeb. Podczas treningu zawodnicy ćwiczą ruchy, które pomagają zwiększyć siłę, wytrzymałość, szybkość, elastyczność i koordynację. Funkcjonalne ćwiczenia zmuszają wszystkie mięśnie, nawet najmniejsze i najgłębsze, do pracy.
Podstawą sprawności jest zasada stopniowego włączania się w ruch i napięcie mięśni - najpierw wykonywane jest ćwiczenie, inne dołącza się do niego, uzyskuje się długi bukiet. W życiu codziennym, a nie na siłowni, pod tym rodzajem gimnastyki można zrozumieć nawet wzrostna schodach, sprzątanie mieszkania, spacerowanie z dzieckiem na wózku po nierównym terenie.
Korzyści płynące ze szkolenia obejmują:
- zwiększyć szybkość metabolizmu, szybki spalanie tłuszczu;
- odpowiedni do fitnessu domowego lub siłowni;
- trening sportowy i wytrzymałość;
- sprawność funkcjonalna tworzy zdrową ulgę mięśniową;
- ciągła zmiana ćwiczeń nie pozwala przyzwyczaić ciała i zmniejszyć wydajności;
- sporty odpowiednie dla każdego poziomu szkolenia dla mężczyzn i kobiet.
Przeciwwskazaniami do prowadzenia zajęć są odchylenia w zakresie zdrowia:
- ostre zapalenie, uraz, zakaźną i przewlekłą chorobę serca;
- żylaki, hemoroidy;
- zwiększona łamliwość kości, brak wapnia.
Trening funkcjonalny dla kobiet
Skuteczne wyniki zapewnia szkolenie funkcjonalne dla kobiet. W wyniku ćwiczeń z obciążeniem mięśni dokręcających, tworzy piękną rzeźbę ciała, znajduje się nadmiar tłuszczu, na przeglądach zwiększona wytrzymałość organizmu. Przybliżony funkcjonalny okrągły trening dla dziewcząt wygląda tak (dla 5-6 powtórzeń cykli):
- Poniedziałek - dokręcanie na poprzeczce w hali, wiosłowaniu, bergamocie, przeskakiwanie po linie, bieganie po krzyżu;
- wtorek - przysiady z wagą, ściskanie;
- Środa - wysokie skoki, zaciąganie się pierścieniami, przysiady, wspinanie się na linie, uderzenia, skręcanie;
- Czwartek - czas trwania impulsu, ciąg uderzenia, nachylenie, hipertrwałość, bieganie w miejscu, klękaniezawias, skręcanie
- Piątek - spin, podnoszenie miednicy leżącej, róg na prętach i pierścieniach.
Trening funkcjonalny dla mężczyzn
Trening funkcjonalny dla mężczyzn pomaga osiągnąć rozwój mięśni, zwiększyć siłę i elastyczność. W wyniku uprawiania sportu spalanie nadmiaru tłuszczu, zwiększenie wytrzymałości i koordynacji. Dla początkujących funkcjonalny program fitness wygląda tak (stopniowo wzrasta poziom trudności):
- Poniedziałek - zaostrzenie na poprzeczce, wiosłowaniu, robaku, skakance, cross-runningu;
- Wtorek - przysiadanie z drążkiem w trybie przyspieszonym, wyciskanie z belek;
- Środa - skakanie po wzgórzach, ciągnięcie za kółka, kucanie, podnoszenie się na linie, upadki, boczne zwroty akcji;
- Czwartek - stojące ściskanie, uderzenie pchnięcia, szarpnięcia prętem nad głową, hiperoksja, kołysanki ciężarów, bieganie po ziemi, klęczenie na wzgórzu, skręcanie w pozycji leżącej;
- Piątek - pchnij z podłogi, na pierścienie, ponownie z podłogi, na pręty, narożnik na pręty i pierścienie.
Potężne szkolenie funkcjonalne
Popularny jest trening siły funkcjonalnej, ćwiczenia wykonywane naprzemiennie. Jeden dzień obejmuje trening z własnym ciężarem, następnie - ze sztangą. Kosztem tak złożonego pociągu nie tylko główne mięśnie, ale także stabilizatory (głębokie płaty), których nie można świadomie kontrolować. Aby uzyskać skuteczny wynik, zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu.
Pierwsze szkolenie jest zawszeprzechodzi z wagą, w każdym podejściu podnosi, aby osiągnąć maksymalną wydajność mięśni. Przykład regularnego programu:
- Poniedziałek - podnoszenie wędki, przysiadywanie nią, szarpanie, cardio;
- Środa - dokręcanie, wyrzucanie lekkiego pręta, mieczy wagi, sit-api, wyciskanie belek;
- Piątek - cardiotrening (sposoby - jogging, jazda na rowerze, jogging).
Podstawowe zasady programu sprawności funkcjonalnej i siłowej:
- obserwuj puls, aby nie przekroczył 120-150 uderzeń na minutę;
- rozgrzać pięć minut na bieżni przed pójściem do pracy;
- Przed każdym ćwiczeniem ćwicz z lekką wagą;
- ukończ trening z 15-minutowym rozciągnięciem.
Funkcjonalne ćwiczenia szkoleniowe
Duża różnorodność ćwiczeń do treningu funkcjonalnego. Są podobne do mężczyzn i kobiet, różnią się tylko liczbą powtórzeń. Oto uniwersalne ćwiczenia:
- BERPIE - dotknij podłogi, przykręć ręce do klatki piersiowej, popchnij ją i uderz rękami o głowę.
- Incydent - stań prosto, wykonuj szeroki krok naprzód. Przekręć tułów do pierwotnej pozycji.
- Cross-running - działa w trybie przyspieszonym z zakrętami.
- Narożnik na torach gimnastycznych - wyprostuj ramiona, unieś proste nogi równolegle do podłogi, podnieś, obróć.
Symulatory szkoleniowe do treningu funkcjonalnego
Aby osiągnąć efekt szybko i urozmaicić ćwiczenia, stosuje się symulatory funkcjonalne.szkolenie Należą do nich:
- ławka gimnastyczna do wykonywania zwrotów akcji;
- pasek do podnoszenia ciężarów;
- pierścienie i pręty do narożników i podnoszące nogi;
- lina, gumowy amortyzator;
- piłki i hantle do pracy z ciężarkami.