Trening funkcjonalny - program ćwiczeń do spalania tłuszczu w domu

Na pytanie o trening funkcjonalny, trenerzy odpowiadają - rodzaj sprawności, mającej na celu zwiększenie wytrzymałości, wzmocnienie mięśni i utratę wagi. Podstawą jego rozwoju były pilates (rozciąganie i elastyczność). Treści fitnesu polegają na wyćwiczeniu ruchów niezbędnych dla osoby w normalnym życiu - skoków, przysiadów, stoków. Lekcja trwa 20 minut.

Co to jest szkolenie funkcjonalne

Trening funkcjonalny lub trening funkcjonalny to strefa fitness odpowiednia dla osób w każdym wieku, o różnym poziomie wykształcenia i potrzeb. Podczas treningu zawodnicy ćwiczą ruchy, które pomagają zwiększyć siłę, wytrzymałość, szybkość, elastyczność i koordynację. Funkcjonalne ćwiczenia zmuszają wszystkie mięśnie, nawet najmniejsze i najgłębsze, do pracy.

Podstawą sprawności jest zasada stopniowego włączania się w ruch i napięcie mięśni - najpierw wykonywane jest ćwiczenie, inne dołącza się do niego, uzyskuje się długi bukiet. W życiu codziennym, a nie na siłowni, pod tym rodzajem gimnastyki można zrozumieć nawet wzrostna schodach, sprzątanie mieszkania, spacerowanie z dzieckiem na wózku po nierównym terenie.

Korzyści płynące ze szkolenia obejmują:

  • zwiększyć szybkość metabolizmu, szybki spalanie tłuszczu;
  • odpowiedni do fitnessu domowego lub siłowni;
  • trening sportowy i wytrzymałość;
  • sprawność funkcjonalna tworzy zdrową ulgę mięśniową;
  • ciągła zmiana ćwiczeń nie pozwala przyzwyczaić ciała i zmniejszyć wydajności;
  • sporty odpowiednie dla każdego poziomu szkolenia dla mężczyzn i kobiet.

Przeciwwskazaniami do prowadzenia zajęć są odchylenia w zakresie zdrowia:

  • ostre zapalenie, uraz, zakaźną i przewlekłą chorobę serca;
  • żylaki, hemoroidy;
  • zwiększona łamliwość kości, brak wapnia.

Trening funkcjonalny dla kobiet

Skuteczne wyniki zapewnia szkolenie funkcjonalne dla kobiet. W wyniku ćwiczeń z obciążeniem mięśni dokręcających, tworzy piękną rzeźbę ciała, znajduje się nadmiar tłuszczu, na przeglądach zwiększona wytrzymałość organizmu. Przybliżony funkcjonalny okrągły trening dla dziewcząt wygląda tak (dla 5-6 powtórzeń cykli):

  • Poniedziałek - dokręcanie na poprzeczce w hali, wiosłowaniu, bergamocie, przeskakiwanie po linie, bieganie po krzyżu;
  • wtorek - przysiady z wagą, ściskanie;
  • Środa - wysokie skoki, zaciąganie się pierścieniami, przysiady, wspinanie się na linie, uderzenia, skręcanie;
  • Czwartek - czas trwania impulsu, ciąg uderzenia, nachylenie, hipertrwałość, bieganie w miejscu, klękaniezawias, skręcanie
  • Piątek - spin, podnoszenie miednicy leżącej, róg na prętach i pierścieniach.

Trening funkcjonalny dla mężczyzn

Trening funkcjonalny dla mężczyzn pomaga osiągnąć rozwój mięśni, zwiększyć siłę i elastyczność. W wyniku uprawiania sportu spalanie nadmiaru tłuszczu, zwiększenie wytrzymałości i koordynacji. Dla początkujących funkcjonalny program fitness wygląda tak (stopniowo wzrasta poziom trudności):

  • Poniedziałek - zaostrzenie na poprzeczce, wiosłowaniu, robaku, skakance, cross-runningu;
  • Wtorek - przysiadanie z drążkiem w trybie przyspieszonym, wyciskanie z belek;
  • Środa - skakanie po wzgórzach, ciągnięcie za kółka, kucanie, podnoszenie się na linie, upadki, boczne zwroty akcji;
  • Czwartek - stojące ściskanie, uderzenie pchnięcia, szarpnięcia prętem nad głową, hiperoksja, kołysanki ciężarów, bieganie po ziemi, klęczenie na wzgórzu, skręcanie w pozycji leżącej;
  • Piątek - pchnij z podłogi, na pierścienie, ponownie z podłogi, na pręty, narożnik na pręty i pierścienie.

Potężne szkolenie funkcjonalne

Popularny jest trening siły funkcjonalnej, ćwiczenia wykonywane naprzemiennie. Jeden dzień obejmuje trening z własnym ciężarem, następnie - ze sztangą. Kosztem tak złożonego pociągu nie tylko główne mięśnie, ale także stabilizatory (głębokie płaty), których nie można świadomie kontrolować. Aby uzyskać skuteczny wynik, zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu.

Pierwsze szkolenie jest zawszeprzechodzi z wagą, w każdym podejściu podnosi, aby osiągnąć maksymalną wydajność mięśni. Przykład regularnego programu:

  • Poniedziałek - podnoszenie wędki, przysiadywanie nią, szarpanie, cardio;
  • Środa - dokręcanie, wyrzucanie lekkiego pręta, mieczy wagi, sit-api, wyciskanie belek;
  • Piątek - cardiotrening (sposoby - jogging, jazda na rowerze, jogging).

Podstawowe zasady programu sprawności funkcjonalnej i siłowej:

  • obserwuj puls, aby nie przekroczył 120-150 uderzeń na minutę;
  • rozgrzać pięć minut na bieżni przed pójściem do pracy;
  • Przed każdym ćwiczeniem ćwicz z lekką wagą;
  • ukończ trening z 15-minutowym rozciągnięciem.

Funkcjonalne ćwiczenia szkoleniowe

Duża różnorodność ćwiczeń do treningu funkcjonalnego. Są podobne do mężczyzn i kobiet, różnią się tylko liczbą powtórzeń. Oto uniwersalne ćwiczenia:

  1. BERPIE - dotknij podłogi, przykręć ręce do klatki piersiowej, popchnij ją i uderz rękami o głowę.
  2. Incydent - stań prosto, wykonuj szeroki krok naprzód. Przekręć tułów do pierwotnej pozycji.
  3. Cross-running - działa w trybie przyspieszonym z zakrętami.
  4. Narożnik na torach gimnastycznych - wyprostuj ramiona, unieś proste nogi równolegle do podłogi, podnieś, obróć.

Symulatory szkoleniowe do treningu funkcjonalnego

Aby osiągnąć efekt szybko i urozmaicić ćwiczenia, stosuje się symulatory funkcjonalne.szkolenie Należą do nich:

  • ławka gimnastyczna do wykonywania zwrotów akcji;
  • pasek do podnoszenia ciężarów;
  • pierścienie i pręty do narożników i podnoszące nogi;
  • lina, gumowy amortyzator;
  • piłki i hantle do pracy z ciężarkami.

Wideo: trening funkcjonalny na rzecz utraty wagi