Jak oddychać w celu poprawy treningu i szybszego powrotu do zdrowia
Spis treści
Trzy techniki oddychania, które pomogą Twojemu organizmowi nie spalić się podczas ciężkich ładunków i szybciej rozpocząć powrót do zdrowia.
Jeśli nie zauważysz postępu lub czujesz się zepsuty i nie możesz się uspokoić po treningu przez długi czas, to możliwe, że nie jest to duży ładunek, ale brak powrotu do zdrowia. Bez odpowiedniego odpoczynku nawet najbardziej intensywny trening nie przyniesie rezultatu. W końcu system nerwowy nie przetrwa i po prostu wypalisz.
Dzięki przyspieszeniu powrotu do zdrowia poczujesz się nie tylko lepiej podczas treningu i po nim, ale także szybciej osiągniesz rezultaty.
1. Oddech krokodyla
Prawidłowy układ oddechowy to oddychanie głębokie przeponowe, gdy oddech płuc jest całkowicie wypełniony powietrzem.
Ten oddech ma wiele zalet:
- Utrzymuje przeponę w tonu, który ma pozytywny wpływ na pracę narządów wewnętrznych.
- Zapewnia niezbędne ciśnienie śródbrzuszne i utrzymuje prawidłową postawę.
- Łagodzi mięśnie szyi i ramion, które są obciążane podczas sztucznego oddychania.
- Oszczędzaj energię, ponieważ oddychanie wymaga mniejszej ilości oddechów, aby uzyskać taką samą ilość powietrza niż przy powierzchni.
Oddech krokodyla pomoże naprawić niewłaściwe wzory iprzyzwyczaić się do oddychania przeponowego.
Pozycja wyjściowa
Połóż się na brzuchu twarzą w dół. Połóż lewą dłoń na prawej pięści i opuść swoje czoło. Wyciągnij nogi i zrelaksuj się.
Początkowo ten przepis może nie wydawać się najdogodniejszy, ale dla naszych celów jest optymalny z dwóch powodów:
- W tej pozycji głowa i szyja są w pozycji neutralnej, dzięki czemu powietrze wnika do płuc bez przerwy.
- Mięśnie szyi i górna część trapezu, które nie powinny być zaangażowane w oddychanie, są w pozycji zrelaksowanej, nie są rozciągnięte i nie są ściśnięte.
Jak wykonać
Weź oddech w 4 sekundy. Powinien rozszerzać nie tylko żołądek, ale także boki. A ponieważ prasa jest przyciśnięta do podłogi, dolna część pleców powinna się podnieść.
W szczycie oddechu wstrzymaj oddech na 2-4 sekundy i spróbuj odczuć ekspansję ciała o 360 stopni - to jest twój cel.
Rozciągnij się w 6 sekund. Nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie tego tempa. Po prostu chcesz, aby wydech był dłuższy niż oddech. Pomoże to zoptymalizować wymianę gazową.
Kiedy stosować
Zacznij od 1-3 minut oddychania krokodyla dziennie i włącz go podczas treningu.
Aby zrozumieć, jak dobrze jesteś, poproś kogoś, aby położył klocki na klatce piersiowej i na boki i obserwował, jak wznoszą się z tchu.
Kiedy opanujesz technikę, możesz przestać ćwiczyć na brzuchu. Dalsze szkolenie będzie prowadzone w normiezajęcia dzienne i sport.
2. Taktyczne oddychanie
Może słyszeliście, jak tę technikę nazywano kwadratowym oddychaniem. Zaleca się go używać podczas stresu i ataków paniki. Ten sam rodzaj oddychania pomoże przywrócić odnowę między podejściami i uspokoi centralny układ nerwowy.
Pozycja wyjściowa
Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi i zegnij plecy o ścianę. Połóż dłonie na kolanach, zamknij oczy i zrelaksuj się.
Jak wykonać
Wstań przez 4 sekundy, najpierw pompując brzuch, a potem pierś. Wstrzymaj oddech na 4 sekundy u szczytu oddechu. Rozciągnij się przez usta przez 4 sekundy i ponownie wstrzymaj oddech na kilka sekund.
Ćwicz, aż oddech stanie się automatyczny. Następnie spróbuj oddychać, klęcząc, a następnie - wyprostuj się na pełnej wysokości.
W celu uniknięcia hiperwentylacji pomiędzy podejściami państwa pchnięcia, powinieneś najpierw dobrze się uczyć w domu, w spokojnej atmosferze, a następnie iść na siłownię.
Jeśli chcesz używać sprzętu na siłowni, zmniejsz ilość oddechu po wydechu z czterech sekund do jednego. Wtedy jeden cykl oddechowy nie będzie wynosił 16, ale 13 sekund. Różnica jest niewielka, ale jeśli chodzi o przywracanie między podejściami, kilka dodatkowych oddechów będzie niezniszczalnych.
Kiedy używać
Taktyczne oddychanie pomoże ci wznowić powrót do zdrowia podczas okresów odpoczynku. Im szybciej się regenerujesz, tym mniej energii tracisz, a więcej możesz przejść przez sesję treningową.
Nie oznacza to, że potrzebujesz 5Wdychaj i wydychaj minuty po każdym przysiadzie. Stosuj taktyczne oddychanie pomiędzy złożonymi ćwiczeniami, aby przygotować centralny układ nerwowy, zoptymalizować regenerację i trenować na najwyższym poziomie.
3. Przywspółczulne oddychanie wspomagające
Aby szybciej odzyskać siły po treningu, potrzebujesz dobrego odżywiania, odpowiedniej wody, bez stresu. Jednak, aby rozpocząć regenerację, konieczne jest aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego.
Czas między ostatnim podejściem a początkiem powrotu do zdrowia zależy od intensywności treningu, przygotowania i cech CNS. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybsze odzyskanie sił jest ćwiczenia oddechowe po treningu.
Pozycja wyjściowa
Znajdź ciche miejsce na siłowni. Połóż się na plecach, umieść nogi i ramiona tak, aby znajdowały się powyżej poziomu serca: poprawi to odpływ limfy z kończyn. Zamknij oczy i zrelaksuj się.
Jak wykonać
Weź pełny oddech w 3-4 sekundy. W szczycie oddechu wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy.
Spróbuj wydechu dłużej: około 6-8 sekund. Nie martw się o czas: nic strasznego, jeśli zejdziesz z rachunku.
Pozostań tak długo, jak ciało nie uspokoi się po treningu, puls nie zwolni, a naruszenie nie zostanie zniszczone. Zdecyduj sam, ile możesz kłamać i ustaw zegar, aby nie patrzeć na zegar.
Możesz dodać pozytywne myśli, aby jak najlepiej wykorzystać te minuty.
Kiedy stosować
Jeśli czujesz się wyczerpany, nawet przezKilka godzin po treningu to ćwiczenie pomoże. Każdego dnia będziesz lepiej i szybciej odpoczywać.
Ponadto ćwiczenie to rozwiąże problem podniecenia po porannych ćwiczeniach. Po 3-5 minutach uwolnisz się od stresu. Twoje ciało przestanie naciskać pedał gazu CNS i przeszkadzać ci od południa.
Na początku będziesz się wstydzić leżeć na podłodze z zamkniętymi oczami, gdy żelazo będzie się przeciągać. Ale szybki wzrost energii i wzrost wydajności sprawi, że zrobisz to za każdym razem i nie wahaj się, jak to wygląda z zewnątrz.
