Włączanie prasy: jak rozpocząć efektywny trening

Ćwiczenie to uważa się za najbardziej skuteczne i fizjologiczne dla rozwoju i wzmocnienia mięśni brzucha, ponieważ funkcją prasy jest zdolność obracania dolnej lub górnej części ciała do przeciwnej. Jeśli regularnie się kruszy, możesz uzyskać wygląd kostek i wzmocnić gorset mięśniowy otrzewnej.

Skuteczne ćwiczenia dla prasy

Rozbudowane mięśnie brzucha są estetycznie piękne, a ponadto ważne dla zdrowia człowieka. Mięśnie prasy i pleców tworzą razem gorset podtrzymujący kręgosłup i usuwający z niego nadmierny stres, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto mięśnie brzucha wspierają narządy wewnętrzne, zapobiegając ich przemieszczeniu. Niemniej jednak, aby osiągnąć oczekiwany rezultat, konieczne jest prawidłowe skręcenie prasy.

Bezpośrednie skręcanie

W dolnej części mięśnia prostego otrzewnej, która rozpoczyna się w rejonie klatki piersiowej i kończy się w miednicy, jest mniej zakończeń nerwowych niż górna. Wynika to z faktu, że impulsy nerwowe, które stymulują silne skurcze mięśni w tej części brzucha, nie są tak skuteczne. Ponadto, poniżej otrzewnej, złogi tłuszczu powstają częściej. Czynniki te mają wpływ na to, że górna część prasy u większości ludzi jest bardziej rozwinięta niż dno. Przy bezpośrednim ściskaniu prasy można doprowadzić ją do tonu, ponieważ ćwiczenia wykonują całą powierzchnię brzucha.

Wykonywane jest bezpośrednie wyciskanie do prasymaksymalne zbliżenie czoła do bioder, a grzbiet nie powinien być prosty, ale zaokrąglony. W tym przykładzie wykonania, ćwiczenie mięśnia brzucha bezpośredniego jest ograniczone do maksimum. Głównym błędem ludzi, którzy huśtają mięśnie brzucha takimi kraterami, jest wzrost ciała z płaskim grzbietem. Prawidłowo przekręcić prasę, aby wykonać następujące czynności:

W pozycji wyjściowej, leżąc na podłodze /ławce, dodaj nogi do małego wzniesienia (lawy, stepu, fitballa). Pomiędzy biodrami i goleniami uformuj prosty kąt, tak aby leżał ciasno na podłodze.
Rozmieść ręce blisko miednicy, jeśli zaczynasz pracę z prasą - ułatwi to przekręcenie. Osoba nieprzygotowana lepiej trzymać ręce lub na głowie, lub naprawić je powyżej góry, zablokować w zamku (jest to najbardziej skomplikowana opcja).
Warto rozpocząć skręcanie przy wydychaniu, rozciągając ciało do miednicy, zaokrąglając plecy i usuwając ostrza z powierzchni lawy lub podłogi. Spróbuj osiągnąć maksymalne skurcze mięśni w obszarze splotu słonecznego. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy w miejscu, w którym wyczuwalne jest napięcie szczytowe.
Podczas wdechu zacznij powoli przesuwać się do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj ciała całkowicie. Główną zasadą zwrotów akcji jest ciągłe działanie mięśni, więc nie powinny się rozluźniać.
Każda lekcja musi mieć co najmniej 10 powtórzeń zwrotów akcji. W takim przypadku interwał między podejściami nie powinien przekraczać 30-40 sekund. Ćwiczenia na skręcanie prasy są jednak lepsze, niż robi się to jakościowoSpróbuj wzmocnić torbiel mięśni otrzewnej przez liczbę powtórzeń. Im większa amplituda ruchu przy zachowaniu stałego napięcia, tym szybciej nastąpi poprawa tłoczenia.

Rewers

Oprócz bezpośrednich zwrotów akcji, istnieje kilka innych opcji skutecznych ćwiczeń prasowych. Jednym z nich jest powrót kranichi, podczas którego następuje wzrost dna ciała wraz z jego dalszym ruchem do mostka. Wykonywanie ruchów zwrotnych na prasie jest wygodniejsze na poziomej ławie, ale na nachylonej powierzchni zwiększa się efektywność zawodów ze względu na wzrost amplitudy ruchów. Aby zrozumieć mechanizm takich palców, wyobraź sobie, że koniec twojego ciała - to pośladki i chcesz złożyć ciało, podnosząc je i kierując do głowy.

Zasady wdrażania wzajemnych zwrotów akcji:

Połóż się na ławce, ręce są równoległe do ciała (dla początkujących) lub za głową (dla zaawansowanych).
Nogi są zgięte w kolanach, uda sięgają do klatki piersiowej. Trzymaj w pozycji, gdy są prostopadłe do powierzchni lawy.
Po oddychaniu pozostań w tej pozycji przez sekundę.
Rozweselając, wykonując znaczny wysiłek, rozciągnij miednicę na głowie. Po wdechu powoli opuść uda, nie dotykając podłogi.
Aby zwiększyć obciążenie prasy, spróbuj podejść jak najbliżej głowy. Pozwoli to również rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców. Im bardziej zmniejszysz mięśnie brzucha, tym lepiej się wzmocni.
Zgięcie kolan do prasy powinno być stałenapięcie mięśni Aby uniknąć skrzywienia kręgosłupa, wykonaj ćwiczenie ściśle w pionie, nie odchylając się na boki. Oddychanie powinno zawsze być równe, nie opóźniać go przez długi czas. Lepiej jest zrobić do 20 powtórzeń jakości, więcej niż nie przestrzegając techniki.

Skręcanie boczne

Ćwiczenie to powinno odbywać się w kompleksie z prostymi zwrotami akcji. Krawędzie boczne są wykonywane w trybie wielomodowym, bez użycia obciążenia. Optymalna liczba to 20 powtórzeń i trzy podejścia z każdej strony, bez przerw między nimi. Prawidłowa technika wykonania:

W niższej pozycji ugnij kolana i pociągnij je bokiem tak, aby jedno biodro leżało na podłodze. Przytrzymaj przeciwległą dolną część ręki za głową i połóż dłoń na górnej części ciała, aby poczuć skurcze mięśni.
Wydech, odcedź boczne mięśnie brzucha i przekręć ciało, podnosząc ramiona od podłogi. Nie próbuj sięgać łokcia do stóp: ćwiczenie będzie skuteczne z niewielką amplitudą. Aby złamać ramię od podłogi jest tylko 1-2 cm w górę.
Podkreśl redukcję mięśni bocznych. Nie obciążaj szyi, nie obniżaj głowy za nisko i nie podnoś.
W oddechu, wróć do pozycji wyjściowej.

Spit

Ten wariant skrętów wpływa na te same mięśnie, jak opisano powyżej, ale ma doskonałą technikę wykonania:

Połóż plecy na podłodze, podnieś rękę i umieść ją za głową, zostaw drugą leżącą na podłodze równolegle do ciała.
umieść nogi tuż nad tułowiem, użyj specjalnej lawy lub niskiego krzesła.
Rozpocznij skręcanie, unosząc ramię ramienia za głową. Postaraj się postawić im przeciwne kolano.
Obróć łokcie i boki ruchu. Po wydechu rozciągnij się do przodu, opuść ciało na oddech.

Ćwiczenia na stanowisku dla prasy

Poza podstawowymi krzywiznami prasy opisanymi powyżej, można wykonywać inne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie otrzewnej. Aby to zrobić, użyj pochyłej ławki gimnastycznej. Opcje wirowania:

Podnoszenie obudowy z maksymalną amplitudą. Leżąc na ławce, oderwij plecy od powierzchni, przesuwając się do przodu, aż do uzyskania prostego kąta między nogami i ciałem. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść w dół.
Skręcenie o niskiej amplitudzie. Niewielkie podniesienie skrzyni odbywa się bez powrotu do pozycji wyjściowej (bez wchodzenia na ławkę).
Skręcanie z obracaniem obudowy. Podnieś ramiona od powierzchni lawy, podnieś tułów i przekręć go na proste nogi. W takim przypadku ciało powinno lekko skręcić w prawo i lewo.