Gimnastyka pełna: przeciwwskazania, podstawowe zasady organizacji i technologii

Aktywność motoryczna sprzyja normalizacji metabolizmu, zwiększa krążenie krwi, napięcie mięśniowe. Regularne ćwiczenia są szczególnie ważne dla osób pełnosprawnych: w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomoże pozbyć się nadwagi, a tym samym zwiększyć nastrój, napięcie życiowe i poprawić całe ciało.

Ktoś może być niebezpiecznym ćwiczeniem fizycznym

Rozsądna aktywność fizyczna ma korzystny wpływ nie tylko na sylwetkę, ale pozwala na prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układów organizmu. Niektórzy lekarze uważają, że osoby z nadmiarem kilogramów sportów są przeciwwskazane, ale nie dla wszystkich. Na początek musisz określić, jaka waga jest bardziej normalna i wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Przeciwwskazane zajęcia gimnastyczne w pełnej sprawności na następujących warunkach:

• otyłość 4 stopnie;
• wykrywanie rzadkiego impulsu, mniej niż 60 uderzeń na minutę;
• wzrost ciśnienia krwi więcej niż 1 - 2 razy w miesiącu powyżej 200 do 120, z problemami z sercem.

W przypadku osób z otyłością od 2 do 3 stopni należy wybrać siłownię bez dużego obciążenia kręgosłupa i stawów, aby uniknąć obrażeń. Jeśli uczęszczasz na zajęciaduszność, zwiększone pocenie się, niezdolność do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń - nie jest to powód do zatrzymania szarży.

7 zasad rozpoczęcia przydatnego treningu

1.Ustalić z motywacją . Bardzo ważne jest, aby odpowiedzieć na pytanie: dlaczego go potrzebuję? Celem pełnej gimnastyki jest zdobycie postaci snu, pozbycie się poważnej choroby, znalezienie nowej pracy lub towarzysza życia i innych powodów. Jeśli motywacja jest słaba, możesz zawiesić na lodówce zdjęcie pięknej szczupłej dziewczyny lub odwrotnie, nieatrakcyjne grube. Wraz z motywacją potrzebujesz siły woli. Aby trenować, lepiej zacząć od trywialności. Gdy wysoka motywacja, rezerwy wolumenu są włączone w pełną moc i pomagają osiągnąć zamierzony cel.

2.Rozpocznij zajęcia stopniowo.Jeśli chodzi o zrozumienie, że ćwiczenia są potrzebne jako powietrze. Konieczne jest rozpoczęcie od małego obciążenia, stopniowo zwiększając intensywność i czas pracy. Idealną opcją będzie konsultacja z profesjonalnym instruktorem, który pomoże ci znaleźć ćwiczenia w zależności od stopnia otyłości, obecności chorób przewlekłych, czasu szkolenia. Możesz to zrobić w domu lub na siłowni. Każdy sposób ma swoje wady i zalety.

3.Podejmuj regularną pracę.Obciążenie fizyczne od przypadku do przypadku nie przyniesie korzyści i pożądanego rezultatu. Najlepszą opcją na początek będzie trening 2 razy w tygodniu, dopóki nie poczujesz przyjemnego zmęczenia i potu. W przyszłości możesz zwiększyć obciążenie do 3-4 razy w tygodniu.

4. Wyklucz duże obciążenia.Bieganie, skakanie, trening siłowy, ćwiczenia o wysokiej intensywności przy dużej masie mogą powodować obrażenia.

5.Średnie obciążenie mocy sprzyja szybkiemu spalaniu tłuszczu.Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają dużą ilość energii i odzyskują do 48 godzin, po zakończeniu pracy redukcja wagi.

6.Wybierz odpowiedni sport : chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, joga, pilates, rozciąganie, trening funkcjonalny.

7.Aby dobrze zjeść.Gimnastyka w całości koniecznie powinna być połączona z dietą. W przeciwnym razie wszystkie zużyte kalorie powrócą. Zabrania się jedzenia tłustych, mącznych, słodkich pokarmów. Po intensywnym treningu możesz obudzić się z gorzkim apetytem, ​​który w niewielkiej ilości należy oszukać wodą i niskokalorycznymi posiłkami.

Ważne! Jeżeli masa przekracza normę o więcej niż 20 kg, zaleca się skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Przydatne jest uprawianie sportu w dobrym nastroju, o wysokiej motywacji i samodyscyplinie. Trening "poprzez siłę" nie będzie skuteczny i nie przyczyni się do zmniejszenia masy ciała. Najlepszy czas na gimnastykę to przedział od 11.00 do 13.00 i od 17.00 do 19.00. Dodatnią dynamikę treningu obserwuje się w pierwszym miesiącu, a następnie ciało przyzwyczaja się do obciążeń i nie występuje utrata wagi. Oznacza to, że musisz zwiększyć intensywność i zmienić zestaw ćwiczeń.

Ważnym momentemjest walka z siedzącym trybem życia. Z wyjątkiemDom lub trening na siłowni powinien organizować swój harmonogram z udziałem gier mobilnych w powietrzu, w zimie - narty, rolki, w lecie - spacery, pływanie, rower. Dla kobiet pełnych, alternatywą dla monotonnego ćwiczenia będzie taniec brzucha. Jego gładkie ruchy nie spowodują dużego obciążenia ciała, a wysoka intensywność wykonania zapewni równomierne treningi gorsetu mięśniowego i aktywnego spalania tłuszczów.

Gimnastyka w pełnym zakresie: technologia szkolenia w środowisku domowym

Jeśli wybór padł na zajęcia domowe, musisz pamiętać, że musisz trenować w naturalnych ubraniach, nie kompresować ruchów, nosić trampki na stopach. Obciążenie należy przeprowadzić co najmniej 2 godziny po posiłku. Należy rozpocząć od krótkiej rozgrzewki przez 10-15 minut, w wyniku czego rozgrzać i przygotować mięśnie do dalszej pracy.

Okład zwykle składa się z:

• chodzenie w miejscu z wysokim unoszeniem nóg;
• ruchy rąk, ramion, ramion, głowy;
• obrót i obrót torsu.

Następnie przejdź do głównego zestawu ćwiczeń. Są zaprojektowane przez wielu. Ponieważ nadwaga jest zwykle opóźniona w jamie brzusznej, biodrach, barkach, bardzo ważne jest, aby wykonać obciążenie na obszarach problematycznych. Oto kilka ćwiczeń dla różnych grup mięśni.

Kompleks mięśni klatki piersiowej:

1. Siedząc na kolanach, gładko podnieś swoje proste ramiona do góry, z opuszczeniem trzymaj poziomo z podniesionymi rękami. Możesz używać hantli.

2. Na wysokościpiersi składają razem dłonie i mocno ściskają, łokcie równolegle do podłogi.

3. Stojąc równo lub siedząc na kolanach, rozsuń ręce, jeśli to możliwe dalej za plecami, lekko się potrząśnij. Dobry z hantlami.

W obecności żylaków 1 i 3 ćwiczenia na stojąco. Wszyscy powtarzają do 10 razy.

Talia:

1. Stań na miejscu, połóż kilka nóżek, dłonie na pasku, wykonuj pochylenie na boki, przemiennie zmieniając ręce. Do 10 razy.

2. Stanie, nogi ułożone, ręce z tyłu, łokcie na boki, pochylenie w dół, dotykając prawego łokcia lewego kolana i na odwrót. Uzupełnij do 10 razy.

3. Siedząc na dywanie, ręce za głową, schyl się, dotykając łokci kolan. Swing w tej pozycji do 15 razy.

4. Stać, nogi są ułożone, ręce za głową. Pokojowe skręty w prawo, w lewo. Wykonaj do 15 razy.

Kompleks brzucha

1. Leżąc na plecach, powoli unieś proste nogi, opuść je, a następnie zegnij nogi do brzucha, podnieś i opuść. Uzupełnij do 10 razy.

2. Ćwiczenie "Jazda rowerem".

3. Leżąc na plecach, dłonie przymocować z tyłu, nogi zgięte, podrzeć górną część ciała do 10 razy.

4. Koło. Leżąc na brzuchu, chwycić jej nogi, podnieść tułów swoją wyrzuconą głową, potrząsnął nią w tej pozycji 15 razy.

5. Siedząc, z upartymi rękami za plecami, nogami prostymi, między nogami, aby zacisnąć piłkę, oderwij nogi od podłogi nawet 20 razy.

Gimnastyka na pełne uda

1. Siedząc na podłodze, jedna noga jest zgięta i nieruchomaręce, podnieś drugą nogę do 10 razy. A drugą stopą.

2. Siedząc na kolanach, przemieść miednicę w prawą, lewą i prostą broń w przeciwnym kierunku do 15 razy.

3. Siedząc na podłodze, oprzyj się w ramionach, podnieś proste nogi do góry, hodować bokiem, zjednoczyć i obniżyć ponownie 10 razy.

4. Stojąc, lekko klęcząc, opuszczając bagażnik 10 razy.

Jednym z unikalnych ćwiczeń bez aktywnych ruchów jest pasek, podczas którego wszystkie grupy mięśni działają intensywnie. Przyjmuj pozycję, jak podczas wyciskania z podłogi, z powrotem prosto, mocno ściśnięty, stojąc w bezpośrednich rękach przez 30 sekund, stopniowo dodając czas do 5 minut. Aby ukończyć szkolenie, specjaliści zalecają chodzenie na miejscu i dostępne ćwiczenia rozciągające.

Aby zachować pozytywne nastawienie do treningu, należy wykonywać ćwiczenia, jak to możliwe, w kilku podejściach w ciągu dnia.

Tworzenie domowej gimnastyki w pełnym sensie za pomocą gotowych filmów - lekcji, które są bardzo w Internecie. Wybór opiera się na preferencjach smakowych, poziomie sprawności fizycznej i umiejętności wykonywania określonych ćwiczeń.