Crossfit dla początkujących - zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych dla mężczyzn i kobiet w domu

Nowe i popularne treningi - crossfit dla początkujących i profesjonalistów, rozumiany jako kompleks ćwiczeń wykonywanych w intensywnym rytmie. Ten sport ma wpływ na wszystkie grupy mięśni, zwiększa wytrzymałość i siłę sportowca, pomaga stworzyć piękne ciało z mięśniami ulgę bez nadmiernego tłuszczu. W jednym kompleksie łączone są różne techniki funkcjonalne. Osobliwością tego rodzaju sportu jest odmowa jakiejkolwiek specjalizacji.

Czym jest crossfit dla początkujących

Aby rozwinąć naturalną siłę, eksperci opracowali unikalny system treningu anaerobowego, znany jako crossfit. Opiera się na serii ćwiczeń wykonywanych kilka razy dziennie, intensywności ćwiczeń w tym samym czasie wysokich, a czasem nawet ekstremalnych. Dla początkujących Krossfit to sport, który pozwala jednocześnie zwiększać wytrzymałość, budować mięśnie, schudnąć, trenować układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.

Cechy crossfitu dla początkujących

Kiedy masz doświadczenie sportowełopatki lekko lub wcale, a następnie krzyżowy ogień należy podejść bardzo ostrożnie. Dla początkującego tygodnia tydzień będzie się uczyć techniki wykonywania ćwiczeń i znajomości podstaw bezpieczeństwa. Eksperci nie zalecają natychmiastowego narażania się na katastrofalne obciążenia, intensywność treningu powinna być stopniowo zwiększana.

Najpierw popływaj w basenie, przejedź na krótkich dystansach, aby poprawić kondycję ciała, a następnie, pod okiem doświadczonego i profesjonalnego trenera, rozpocznij prowadzenie kompleksów cross-fit dla początkujących. Pierwsze lekcje obejmują wyciskanie z podłogi, przysiad z wysokością i podciąganie. Osobliwością crossfitu dla początkujących jest wysokie ryzyko kontuzji: uszkodzone stawy, więzadła, kręgosłup - wynik niewłaściwego wykonywania ciężkich ćwiczeń. Nie możesz skupić się na crossfitach profesjonalistów, stopniowo gotować swoje ciało.

Program szkolenia Crossfit

Trening Crossfit dla początkujących i sportowców obejmuje kilka grup ćwiczeń. Główny program szkoleniowy dla crossfitów składa się z następujących grup:

  1. Cardio: pływanie, jogging, wioślarstwo, jazda na rowerze, bieganie. Ćwiczenia te mają na celu rozwinięcie wytrzymałości, dobrej pracy serca i płuc.
  2. Gimnastyka: pierścienie, bary, bar, poprzeczka. Grupa ładunków jest potrzebna, aby poprawić własność ciała sportowca.
  3. Podnoszenie ciężarów: wykonywać za pomocą pocisków - prętów, ciężarów. Aby rozwinąć moc sportowca.

Program szkolenia Crossfire dla mężczyzn

Osiągnijnaprawdę dobry wynik z crossfitu może być tylko w klubie sportowym. Ta cecha wynika z obecności specjalnego sprzętu sportowego, a nawet kontroli trenera, który może kompetentnie wykonać program treningowy. Dla początkujących ważne jest, aby mieć właściwy obraz poziomu przygotowania, aby nie uszkodzić ciała i nie dać mu wystarczającego ładunku. Program treningu męskiego crossfit jest indywidualnie, możliwe jest:

  1. Krąg (runda) z 3-4 działań wykonywany jest bez względu na czas. Musisz uruchomić kilka kół z przerwą między nimi przez nie więcej niż 20 sekund.
  2. Liczba powtórzeń w kole pozostaje stała. Zadaniem sportowca jest powtórzenie maksymalnej liczby okrążeń.
  3. Ćwiczenia wykonuje się ze skróceniem czasu przydzielonego na tę samą liczbę powtórzeń. Zwiększa się szybkość, z jaką zawodnik będzie się zajmował.

Krzyś dla dziewczynek

Spraw, aby postać była napięta, ciało mocniejsze, a ciało wytrzyma strój dla dziewcząt. Pamiętaj, aby przestrzegać podstawowej zasady - wykonywać ćwiczenia z rzędu. Program Crossfit dla początkujących może obejmować odpoczynek między zadaniami - od 1 do 2-3 minut, w zależności od stanu zdrowia. Standardowy program dla początkujących obejmuje następujące klasy:

  • z uruchomionym lub innym obciążeniem sercowym przez 1 minutę;
  • wieloskładnikowy kompleks biczowy - 10 powtórzeń;
  • powtórzyć cardio;
  • spin - 20 razy;
  • ponownie cardio;
  • przykucnięcie - 30 razy;
  • cardio;
  • spada - 40 razy;
  • cardio;
  • pociągnięcie nóg do klatki piersiowej z pozycji zawiasu na pasku - 20 razy;
  • Cardio;
  • podniesienie walizki z pozycji leżącej - 50 razy.

Jeśli nie masz pewności, czy program jest wykonywany poprawnie w domu, nagraj cały cykl wideo. Pomoże to początkującemu sportowcowi w wyraźnym zobaczeniu swoich błędów i zapobieżeniu ich kontynuacji. Ostatnim etapem każdego treningu jest hak. Ma na celu zmniejszenie częstości akcji serca i rozstępów. Najpierw musisz przejść przez kilka minut, a po ukończeniu zestawu ćwiczeń do rozciągania.

Ćwiczenia dotyczące kryształów

Crossfit jest specjalnym sportem, ponieważ nie ma w nim wąskiej specjalizacji. Programy fitness wpłyną na każdą grupę mięśni i miejsce na ciele. Doskonałe wyniki osiąga się poprzez łączenie różnych klas. Ćwiczenia na crossfit są ćwiczeniami ze sztangą, liną, liną, która przeplata się z bieganiem, pływaniem i innymi ładunkami. Wszystkie ćwiczenia dla początkujących i profesjonalistów wykonują szybkie tempo bez przerwy i oszczędzają siebie.

Crossbite ze sztangą

Popularne ćwiczenia to ćwiczenia ze sztangą. Z tym sportowym pociskiem sportowcy mogą pracować ze wszystkimi grupami mięśni. Jeśli chcesz zwrócić uwagę na stopy, wtedy sportowiec przysiada z barem, podnosząc łupek z stojącymi naleśnikami - skutecznym sposobem pracy na bicepsach i barkach. Crossfit ze sztangą, podobnie jak inne szybkie ćwiczenia, dlatego ostrożność jest ważna. Początkujący lepiej nie rozpoczynać takiego treningu na własną rękę, ale działać pod nimprzewodnik trenera, który może określić gotowość do obciążenia mocy.

Ćwiczenia Crossfire w domu

Crossfit dla początkujących jest trudny i należy zachować ostrożność, aby uniknąć kontuzji. Zanim wykonasz ćwiczenia cross-fit w domu, zrób rozgrzewkę. Lekcje dla początkujących powinny trwać dłużej niż 60 minut na pierwszych etapach. Mimo, że ten sport jest przeznaczony do wykonywania ćwiczeń bez przerwy, w ciągu pierwszych dwóch miesięcy nie jest konieczne przestrzeganie tej zasady. Użyj pulsometru, aby kontrolować stan swojego ciała i unikaj przeciążania. Do wykonania w domu dla początkujących dostępne są następujące rodzaje ćwiczeń:

  1. Przysiady. Rodzaje tego ćwiczenia mogą być kilka. Wykonuj ruchy na obu nogach lub na jednej nodze, z nogami zamkniętymi lub rozstawionymi. Istnieje ćwiczenie "wybuchowe przysiady", kiedy musisz skakać ostro w górę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
  2. Upada. Pozycja wyjściowa - stojąca. Wykonaj szeroki krok naprzód, kolana powinny być zgięte pod kątem prostym i powrócić do pierwotnej pozycji. Początkujący mogą wykonać to ćwiczenie bez obciążenia i ostatecznie skomplikują zadanie przy pomocy hantli. Powinien być trzymany podczas zadania, nad głową, dłonią, podczas gdy twarzą do ciała.
  3. Skrętne zgięcie. Nogi są przymocowane, a ramiona znajdują się za głową w pozycji leżącej. Zrozum i obniż swoją tors.
  4. Pionowe rakle. Trzymaj pozycję stojącą na rękach przy ścianie. Zakręć swoją wagą własnego ciałagłowa, dotykając jej seksu. Kolejną odmianą tego ćwiczenia jest ściskanie L-pozy. Aby to zrobić, musisz położyć rękę na podłodze, a stopy - na ścianie tak, aby ciało przypominało angielską literę L. W tej pozycji początkujący mogą po prostu opóźnić o 15 sekund, a dla doświadczonych sportowców ćwiczenie polega na naciśnięciu.
  5. Skacząc na linie. W crossfit wykonuj skoki w specjalny sposób. Przewiń dwukrotnie jeden skok dookoła. To sprawia, że ​​początkujący zawodnik skacze wyżej.

Wod Crossfit

Pod pojęciem wod rozumie się dzień szkolenia, listę ćwiczeń, które należy wykonać na zajęciach. Za każdym razem trener zrobi nowy wod. Tylko wtedy, gdy konieczne jest sprawdzenie osiągnięć w fizycznym rozwoju sportowca, program może się powtórzyć. Podczas opracowywania programu dla początkujących i profesjonalistów nigdy nie można wykonywać ćwiczeń na jednej grupie mięśni w pobliżu. Całą aktywność fizyczną można podzielić na 4 kategorie, które muszą być przemienione:

  • trening cardio (rower, jogging, jogging);
  • przeciągnij (pociągnij ciało do poprzeczki, podnieś wagę lub różne typy przeciągów);
  • pchanie (wciśnięcie, ściśnięcie);
  • obciążenie kończyn dolnych (przysiady, upadki, skoki).

Efekt szkolenia

Regularne zajęcia sprawią, że każdy zawodnik będzie silniejszy i trwalszy. Crossfit nie jest interesujący dla osób, których celem jest tylko zwiększenie masy mięśniowej lub osiągnięcie sukcesu w danym sporcie. Crossfit dla początkujących i profesjonalistów to sposóbosiągnąć doskonałą formę fizyczną. Efekt treningu cross-fitness dla kobiet jest oszałamiającą formą, którą można osiągnąć w ciągu 2-3 miesięcy regularnych zajęć. Wynik zależy od tego, jak dokładnie wykonasz program. Crossfit to sport, w trakcie którego można uzyskać następujące wyniki:

  • doskonała praca układu sercowo-naczyniowego;
  • smukła sylwetka bez dodatkowych kilogramów;
  • odpowiednia dieta, zrównoważona dieta dla pięknej skóry, zdrowych włosów i paznokci;
  • dobre samopoczucie, ogólne wzmocnienie ciała.

Filmy wideo: Aktywność Crossfit