Crossfit dla dziewczynek - zestaw szkoleń dla początkujących w domu z filmami i recenzjami

Istnieją różne programy crossfit dla dziewcząt, które obejmują ćwiczenia dla początkujących lub zawodowe. Trening quitcrossu charakteryzuje się krótkim czasem oczekiwania (do 20 minut), ale wysoką wydajnością. Wykonując ćwiczenia, nie musisz się nudzić, w wyniku treningu zwiększysz wytrzymałość i elastyczność.

Co to jest crossfit dla kobiet

Zgodnie z zapewnieniem instruktorów fitness, crossfit dla kobiet jest bardzo intensywnym treningiem interwałowym z różnorodnymi ćwiczeniami funkcjonalnymi. Możesz uprawiać sport w domu lub na siłowni pod nadzorem trenerów. W ostatnich latach podstawowy crossfit stał się popularny wśród dziewcząt jako środek do szybkiej i skutecznej utraty wagi, poprawy sprawności fizycznej i zwiększenia siły.

Rozróżnienie krzyża z innych obszarów to różnorodność i obfitość możliwych ćwiczeń bez wąskiej specjalizacji. W rezultacie ćwiczone są mięśnie ciała, nawet najgłębsze, zaciśnięte ciało, poprawia się koordynacja. Wielkim błędem jest twierdzenie niektórych dziewcząt, do których prowadzi crossfitkołysanie bicepsami jak kulturysta. Tak nie jest - nie trzeba zajmować się sztangą lub ciężarkami.

Za i przeciw crossfitowi

Podobnie jak wszystkie techniki, linia ta ma swoje zalety i wady. Zalety i wady krzyża są oczywiste: ten sport jest uniwersalny i demokratyczny, odpowiedni dla większości ludzi, w tym dziewcząt, z wyjątkiem młodych matek i dzieci. Korzyści z kierunku sportu są następujące:

  • można zastosować do dowolnej grupy mięśni ciała;
  • wszechstronność - ćwiczenia siłowe, dokręcanie, praca z ciężarkami;
  • Celem nie jest budowanie masy mięśniowej, dlatego nie ma terapii sterydowej;
  • zwiększona wytrzymałość, można łączyć z innymi treningami;
  • utrata masy ciała, wzmocnienie mięśni;
  • Treningi są prowadzone w domu, na siłowni lub na ulicy.

Wady dla dziewcząt w crossfit są, ale mają mniej wad:

  • ze względu na wszechstronność lekcji, nie ma żadnego nacisku na jedną rzecz, więc wszystkie mięśnie są poddawane procesowi, nie każdemu oddzielnie;
  • w przypadku nierównomiernego obciążenia i nieprawidłowej techniki możliwe jest uszkodzenie zdrowia;
  • wysoki uraz, ryzyko rozpadu mięśni;
  • zwiększone ciśnienie serca i naczyń;
  • praca ciała na granicy możliwości prowadzi do zniszczenia mięśni szkieletowych, pogorszenia stanu nerek;
  • Jeśli dziewczyna wykonuje ćwiczenia podnoszenia ciężarów, ryzykuje obniżenie narządów wewnętrznych.

Czy Crossfit pomaga schudnąć

Główną kwestią dla dziewcząt, które przychodzą na sport, jest: pomaganie crossfitowi w odchudzaniu.Doświadczeni trenerzy odpowiadają mu pozytywnie, ponieważ crossfit kobiet jest sportem o dużej intensywności. Podczas treningu spalana jest duża ilość kalorii, co prowadzi do harmonii ciała. Utrata wagi w klasie jest możliwa dla dziewczynki, pod warunkiem, że spełnia ona właściwą dietę i dietę, zmniejszając ilość węglowodanów w diecie.

Ćwiczenia w crossfit

Duża różnorodność ćwiczeń crossfitowych, które obejmują obszary pracy z barem lub ciężarem, własną wagą, a nawet techniki bokserskie. Dziewczęta powinny pamiętać, że na początek warto zrobić jedną lekcję tygodniowo, kończąc ją treningiem kardio i innymi ćwiczeniami. Jak siła i wytrzymałość ćwiczeń crossfit dla dziewcząt może odbywać się trzy razy w tygodniu, z naprzemiennie odpoczynku.

Crossfit ma swoje własne koncepcje, które muszą być zapoznane przed ćwiczeniami:

  • WOD to dzień treningu lub treningu, liczba ćwiczeń wykonywanych w jednej klasie, noszą nazwy imion kobiet i mężczyzn (wzorce);
  • runda (okrąg) - jednorazowa sekwencja ćwiczeń, kilka okręgów to WOD;
  • powtórzenia - liczba powtórzeń każdego ćwiczenia, z którego tworzona jest runda;
  • limit czasowy na ćwiczenie;
  • triplet - połączenie trzech ćwiczeń.

Krzyś z hantlami

Jednym rodzajem kierunku ćwiczeń jest crossfit z hantlami, który przeznaczony jest do pracy mięśni rąk, pleców, prasy i nóg. Przykłady dziewcząt szkolenia:

  1. Zwolnij hantle - załóż nogiszerokość ramion, chwyć hantle obiema rękami, zegnij nogi, pochyl się do przodu. Trzymaj plecy prosto, pociągnij hantel do przodu i do góry. Wyprostuj nogi, poczuj nacisk prasy.
  2. Wspinaczka na krzesło - Weź dwa hantle, postaw prawą stopę na krześle, zegnij łokcie. Podnieś lewą nogę, podnieś ręce w tym samym czasie, złóż prawą nogę, opuść się. Obróć nogi skokiem.
  3. Trzymaj hantle w prawej ręce na plecach, zgnij prawe kolano. Trzymaj lewą stopę prosto do góry, podciągnij ją prawą ręką i pociągnij w lewo. Wejdź na lewe ramię, zegnij łokieć, unieś ciało, biodra. Odłóż lewą nogę, stań na kolanach, pięty.

Krzyś ze sztangą

Dla początkujących, crossbite ze sztangą może być noszone tylko z szyją, stopniowo suplement wagi należy stosować do granicy wytrzymałości. W przypadku klas wagowych najpierw skonsultuj się z trenerem, aby umieścić sprzęt w celu uniknięcia ryzyka obrażeń. Następujące ćwiczenia crossfit pomogą poprawić kondycję mięśni dziewcząt:

  • przysiady ze sztangą;
  • przykucie z wagą;
  • postawa oporowa;
  • biorąc pręt na piersi;
  • wyciskanie z przeciętnym entuzjazmem.

Crossover o wadze własnej

Najpopularniejszymi ćwiczeniami są techniki w kierunku krzyża z wagą własnej dziewczyny. Nie wymagają dodatkowych akcesoriów i symulatorów, które są wykonywane w domu. Najbardziej skuteczny:

  1. Berpie - usiądź wygodnie siedząc, ugnij nogi, dotknij rąk dłońmi. Skacz, przesuń ciało do punktu spoczynku, naciśnij, wydechw górę Przerzuć ręce nad głowę, wyląduj na swoich stopach.
  2. Push-upy, przysiady, ćwiczenia prasowe.
  3. Upadki - umieść ramiona w talii, wykonaj krok do przodu z szerokością jednej stopy, zgnij oba kolana, aby oparcie prawie dotykało podłogi. Z wysiłkiem pośladków spłaszcz nogi, wyprostuj się. Uprość ciągły łańcuch kroków.

Boks Crossfit

Istnieje kilka kompleksów w kierunku boksu na przekroju, które będą odpowiednie dla dziewcząt, zwiększają ich wytrzymałość i rozwijają sprawność wraz z koordynacją. Opcje treningu:

  • robienie prętów na piersi, fale ciężarów, robaków, rzucanie piłki, liny, prasę, walkę z cieniem;
  • wspinanie się po linie, rotacja okrągła, skakanie na wysokim bębnie, naciskanie medbolem;
  • ważą ciężary, skaczą z kucania z ważeniem, rzucają piłką w ścianę, skaczą na kuflu, sznurze, walce z cieniem;
  • sztanga na piersi, skakanie na linie, rozciąganie szyi przed klatką piersiową, rzucanie piłki na podłogę.

Gdzie rozpocząć crossfit

W przypadku dziewcząt przydatne jest zapoznanie się z informacjami, gdzie można założyć ekwipunek. Najpierw musisz odebrać sprzęt - praktyczne wygodne ubranie, które ściśle przylega do ciała, ale nie utrudnia ruchów. Na nogach nosić trampki z twardą podeszwą, na podeszwach lub rękawicach, nakolanniki, opaskę na włosy, aby chronić się przed potem. Każdy trening rozpoczyna się rozgrzewką, a kończy się opóźnieniem i rozciąganiem.

Inne przydatne zasady dla dziewcząt, które chcą rozpocząć trening crossfit:

  • podnosić poziomy stopniowo, dostosowaćzłożoność i połączenie dla siebie;
  • używać muszli gimnastycznych;
  • Nie ignoruj ​​dni odpoczynku - łatwo przetrenuj, ale przywracanie mięśni jest trudne;
  • dla poprawności techniki skonsultuj się z trenerem lub obejrzyj materiały wideo;
  • zapisać lekcje na kamerze, aby zobaczyć i udoskonalić technikę, poprawić błędy;
  • przestrzegaj zrównoważonej diety, nie pij wody podczas treningu;
  • podczas treningu lunarnego są pożądane, z wyjątkiem obfitych i bolesnych.

Kompleksy crossfitów

Szczególna uwaga zasługuje na kompleks ćwiczeń dla crossfitu. Wszystkie ćwiczenia w kompleksie dla dziewcząt wykonywane są jedno po drugim, bez przerw. Dla początkujących można odpocząć nawet na dwie minuty. Crossfit do domu dziewczynki obejmuje (po każdej kombinacji ćwiczenia cardio):

  • przez jedną minutę;
  • 10 górników;
  • 20 pompek;
  • w kucki;
  • 40 ataków;
  • 50 roszczeń związanych ze sprawą.

Kompleksy Startfit Crossfit

Istnieją proste zestawy crossfit dla początkujących, zawierają one małe ciężary, ale działają na wszystkie mięśnie. Minimalny trening składa się z czterech ćwiczeń - nóg, trakcji (pręt, obciążniki, własna waga), dokręcania i cardio. Co najmniej cztery koła są wykonywane w ciągu 20 minut. Oto przybliżony plan dla dziewczynek:

  1. Pierwszy dzień - kucanie z piłką, bieganie na miejscu, naciskanie, pchnięcie postawy.
  2. Drugi i trzeci dzień - spin, dokręcanie, jazda na rowerze, walcowanie, hodowlahantle.

Crossfit dla dziewczynek

Dla doświadczonych sportowców, wielosektorowy program dla dziewcząt, mający na celu rozwinięcie siły mięśni w biodrach i pośladkach, pompowanie prasy i zmniejszenie talii:

  • 15-20 skoków na linie;
  • kasza gryczana z maksymalną prędkością;
  • kołysze się pod obciążeniem;
  • rzucanie medbolą (skóra spłaszczona kulką z piaskiem), aby zwiększyć obciążenie można jednocześnie kucki.

Crossfit do odchudzania

Dla dziewcząt ważny jest ważny program odchudzania, który pomoże schudnąć, pod warunkiem, że szkolenie i prawidłowe odżywianie są systematyczne. Oto przybliżony zawód:

  1. Kucanie z hantlami nad głową.
  2. "Ostrzenie drewna opałowego" - imitacja ruchu drążarki przez hantle.
  3. Pnącze skalne - na przemian skacze z ziemi w dół.
  4. Pompy, skoki z symulowaną liną. Po występie możesz położyć się na odpoczynek.

Jedzenie przed i po treningu

Aby zmaksymalizować wyniki, dziewczęta powinny dostosować swoje odżywianie przed treningiem i po nim:

  • posiłek przed treningiem powinien wynosić dwie godziny, zawiera jedną część białka i dwie części węglowodanów;
  • z węglowodanów lepiej wybrać produkty o średnim indeksie glikemicznym (sok, makarony), o minimalnej zawartości tłuszczu, całkowitej kaloryczności - 500 kcal;
  • po treningu najlepiej poczekać pół godziny i zacząć jeść z białkami iwęglowodany w równych częściach;
  • węglowodanów po ćwiczeniu odpowiednich produktów o wysokim indeksie glikemicznym (czekolada, chleb), o całkowitej wartości kalorycznej nie większej niż 500 kcal.

Przeciwwskazania dotyczące crossfitów

Wszechstronność sportów dla dziewczynek została udowodniona, ale istnieją przeciwwskazania dla crossfitów. Nie możesz tego zrobić za pomocą:

  • obecność chorób serca i naczyń krwionośnych, stawów, żylaków;
  • wadliwy uraz kończyn, chorób płuc;
  • niedorozwój mięśni ciała, patologia stawów, kości;
  • najnowsze operacje chirurgiczne, ciąża, dzieciństwo.

Filmy wideo: Crossfit dla kobiet

Aby ułatwić zrozumienie treningu crossfit dla dziewczynek, zobacz poniższy film, który szczegółowo opisuje technikę i wariacje ćwiczeń. Fitness na siłowni obejmuje trening, który różni się od domu, ale może się różnić. Przykładowe programowanie zajęć pomoże osiągnąć wytrzymałość, rozwinąć siłę i sprawność, schudnąć przy jednoczesnym poszanowaniu drobnej żywności.

Krzyś na siłowni

Krzyś w domu

Crossfire dla początkujących

Opinie

Maryja, 21 lat

Moja postać mnie frustrowała, więc zacząłem szukać optymalnego programu treningowego do budowania pięknego ciała. Wybór padł na crossfit - jest wszechstronny, różnorodny i daje mocny wynik w ciągu kilku miesięcy. Już po sześciu miesiącach uporządkowałem się, ale nadal wykonuję skomplikowane zadaniaprogram - wprowadzony do systemu.

Rita, 30 lat

przyszedł

Sport w moim życiu długą i dobrze, nie mogę wyobrazić sobie bez niego i zawsze spróbować czegoś nowego. Rok temu próbowałem dopasować i osiągnąć poziom profesjonalny. Postanowiłem udać się do celu, aby stać się trener sportu, dopóki wszystko jest możliwe. Kocham go za wyjątkowy trening, wzmocnienie wszystkich mięśni, utratę wagi.

Sophia, 26 lat

krossfytom podziwiał przyjaciela i zaprosił mnie do praktyki. W 20 minut byłem zmęczony, odzyskiwałem oddech przez długi czas. Nie lubię sportu - to jest zbyt ciężki dla mnie, wolę cichą światło jogi. Czytałem o crossfitach, znalazłem negatywne recenzje, mogę podać przykład na skargi na złamania mięśni, zmęczenie.