13 ćwiczeń jogi na korektę skoliozy

Pokażemy proste asany, które pomogą poprawić krzywiznę kręgosłupa i przywrócić dobrą postawę.

Skolioza jest krzywizną kręgosłupa w stosunku do osi. Aby skorygować to zaburzenie, musisz stworzyć silny gorset mięśniowy, który utrzyma kręgosłup we właściwej pozycji, a jednocześnie rozciągnie skurczone mięśnie, rozwinąć ruchomość stawów biodrowych. W tym celu pomoże w ćwiczeniach fizycznych. Pokażemy Ci, jak wykonywać asany zalecane przez amerykański National Scoliosis Fund. Będą pasować nawet dla początkujących.

Uwaga:jeśli masz trzeci lub czwarty stopień skoliozy, ból pleców i szyi, lepiej udać się do lekarza, odbyć szkolenie z trenerem terapii ruchowej lub jogą.

Stanowiska do rozciągania mięśni

1. Rozciąganie pleców i ramion w prostym położeniu kątowym

Stań przed ścianą, pociągnij ręce do przodu na wysokości ramion i trzymaj ręce w ścianie.
Zrób kilka kroków w tył i rozciągnij plecy. Trzymaj nogi na szerokość bioder.
Stopniowo, rozciągając ramiona i plecy bioder, idź dalej. Idealnie, ręce na ścianie powinny być na poziomie bioder, a twoje ciało - być prostym kątem.

2. Rozciąganie pleców i ramion

Weź zlew kuchenny, stół lub inną powierzchnię, która jest dobrze zamocowana i znajduje się na poziomie bioder.
Wracaj, trzymając się zlewu. Trzymaj nogi i plecy prosto, poczuj rozciąganie mięśni pleców.
Z tego stanowiska usiądź ischyl się na nogi, próbując utrzymać się z powrotem. Żeberka leżą na biodrach.
Przesuń kilka centymetrów do przodu, wejdź w głębokie przysiady, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. Rozciąganie grzbietu w pozy kota i krowy

Stań na kolanach, ramionach nad twoimi przegubami, twoich udach na kolanach.
Wrzuć swoje plecy do klatki piersiowej, napraw na kilka sekund.
Wentyluj w przeciwnym kierunku i ponownie zablokuj pozycję na kilka chwil.
Prowadź powoli i ostrożnie ugięcia.

Możesz spróbować wykonać te pozycje według segmentów. Więc pracujesz ciężko w trudniejszych rejonach.

Zaczynają stopniowo odchylać plecy od dolnej części pleców, kręgu do kręgu, sięgając do klatki piersiowej i szyi. Kiedy całe plecy są wygięte, zacznij je odginać: najpierw odcinek klatki piersiowej stopniowo wygina się, a następnie odcinek lędźwiowy.

4. Rozciąganie ramion i pleców w pozycji szczenięcia

Stań na kolanach, ramionach nad twoimi przegubami, twoich udach na kolanach.
Zrób kilka kroków z rękami do przodu, opuść brzuch, jakbyś chciał dotknąć ud, wyprostuj ramiona.
Dotknij podłogi czoła, rozluźnij szyję. Miednica jest delikatnie skręcona, aby plecy pozostały proste.
Aby dobrze rozciągnąć plecy, wyciągnij ręce do przodu na podłogę i biodra z powrotem. Jeśli masz prawą skoliozę, przesuń ręce w prawo.

5. Rozciąganie mięśni zginaczy stawu biodrowego w pozycji rowerzysty

Postępuj naprzód prawą stopą do przodu, lewy pozostaje z tyłukolano
Złóż ręce do podłogi po obu stronach prawej stopy.
Trzymaj plecy prosto, opuść ramiona, przekłuć klatkę piersiową, skierować oczy do przodu i do góry.
Spróbuj poczuć napięcie w pachwinie i udzie za nogami stojącymi.
Trzymaj pozycję przez 30 sekund, zmieniaj nogi i powtarzaj.

6. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji gołębia

Usiądź na podłodze, przesuń prawą nogę do przodu i zgnij w kolanie, wróć w lewo i wyprostuj się.
Obie biodra wyglądają do przodu, plecy są proste, bez obwisłości w dolnej części pleców.
Trzymaj pień, opierając się na prostych ramionach lub zginaj łokcie i opuszczaj przedramiona.
Usiądź w tej pozycji przez 30 sekund, następnie zmień nogę i powtórz.

7. Wydłużenie bioder bicepsa

Połóż się na podłodze, weź zwykłą wstążkę lub ekspander.
Podnieś jedną nogę, wsuń taśmę na ograniczniku i delikatnie pociągnij, próbując przyciągnąć twoją nogę bliżej siebie, nie zginając kolan.
Rozciągnij mięśnie na 30 sekund, następnie zmień nogę i powtórz.

8. Gięcie kręgosłupa

Połóż się na plecach, przyciągnij ręce do boków.
Przesuń miednicę nieco w prawo, zegnij prawą stopę w kolanie i przesuń kolano w lewo, starając się doprowadzić je do podłogi obok lewego uda.
Odwróć głowę w prawo i zrelaksuj się.
Przytrzymaj pozy przez 30 sekund, następnie zmień nogę i powtórz.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

9. Podnoszenie rąk i stóp

Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu.
Podnieś prawą rękę i nogę w tym samym czasie.
Oddychaj równo, utrzymuj pozycję w pięciu cyklach oddechowych.
Powtórz ćwiczenie, podnosząc lewe ramię i prawą stopę.

Istnieje inna możliwość tego ćwiczenia:

Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu.
Połóż dłonie do około 20 centymetrów lub, jeśli masz wystarczająco dużo ruchów ramion, aby usiąść na krześle.
Naciśnij dłonie na wysokości, unieś skrzynkę z podłogi tak, aby dłonie znalazły się na wysokości ramion.
Trzymaj w pozycji przez pięć cykli oddechowych i idź w dół.
Powtórz kilka razy.

10. Wzmacnianie mięśni bezpośrednio brzucha

Połóż się na plecach, zarzuć ręce na głowę.
Podnieś proste nogi do 90 stopni, pozostań w tej pozycji przez pięć sekund.
Obniż stopy do 60 stopni i pozostań w tej pozycji przez pięć sekund.
Obniż stopy do 30 stopni i przytrzymaj przez pięć sekund lub tyle, ile możesz.
Uważaj, aby nie oderwać podłogi od podłogi. Jeśli nie możesz tego zatrzymać, po prostu zwolnij stopy bez opóźnień.

11. Pół łodzi

Ta postawa pomaga również wzmocnić prosty mięsień brzucha.

Połóż się na plecach.
Usuń górną część pleców i nóg z podłogi. Szeroko wciśnięty do podłogi.
Pociągnij proste ramiona wzdłuż obudowy, równolegle do podłogi.
Palce stóp znajdują się na poziomie oka.
Trzymajpostawa przez 30 sekund.

12. Pasek boczny

Jedno nowe badanie Joga zgłaszająca przypadki seriali dla skoliozy idiopatycznej i zwyrodnieniowej potwierdziła skuteczność bocznego paska do korekty skoliozy u nastolatków i dorosłych. Dr Fishman i jego współpracownicy testowali skuteczność bocznego paska dla 25 uczestników - osób w wieku od 14 do 85 lat z idiopatyczną skoliozą (której pochodzenie nie zostało znalezione). Początkowo naukowcy zbadali postawę każdego uczestnika za pomocą rentgena, a następnie wyjaśnili, jak wykonać pasek boczny i poprosili o utrzymanie pozycji przez 10-20 sekund każdego dnia.

Ponieważ skolioza jest asymetryczną pozycją, dr Fishman zdecydował się traktować go asymetrycznie, prosząc pacjentów, aby wykonali pozę tylko dla słabszej strony.

Średnio pacjenci wykonywali bar boczny przez 1,5 minuty dziennie, sześć dni w tygodniu przez sześć miesięcy. Spośród 19 pacjentów, którzy wykonywali postawę trzy razy w tygodniu, stan kręgosłupa poprawił się o 40,9%. U nastolatków dystorsja skorygowana średnio o 49,6%, u dorosłych - o 38,4%.

Oto jak wykonać pasek boczny:

Stoją płasko, ramiona nad nadgarstkami, ciało wyciągnięte w linii prostej.
Podnieś jedną rękę z podłogi, rozłóż ciało, aby utrzymać swoją klatkę piersiową do góry nogami i unieś ramiona ponad tobą.
Jeśli masz skrzywienie kręgosłupa po prawej stronie, podążaj za prętem na prawym ramieniu.
Przytrzymaj pozycję przez 10-30 sekund. Staraj się pozostać w barze trochę dłużej każdego dnia.

13. Relaks w poziezwłoki

To ćwiczenie pomaga zrelaksować się po krótkim treningu.

Połóż się na plecach, połóż rolkę złożonego ręcznika pod kolana i wszystko pod głową tak, aby szyja była w neutralnej pozycji.
Zamknij oczy i całkowicie się zrelaksuj.
Oddychaj głęboko i spokojnie, spróbuj poczuć napięcie ciała.
Odpoczywaj przez pięć minut.
Następnie wstań płynnie i ostrożnie.

Wykonuj te ćwiczenia trzy lub cztery razy w tygodniu, a poprawisz elastyczność i postawę.