Jak schudnąć na bieżni dla mężczyzny lub kobiety - zalety ćwiczeń i ćwiczeń

Wśród wielu sposobów, aby postać była szczuplejsza, ostatnie miejsce nie działa. Współczesne warunki życia prowadzą do treningu na siłowni lub w domu za pomocą specjalnego symulatora. Korzyści z takich zajęć dla utraty wagi są niezaprzeczalne, więc pytanie, jak schudnąć na bieżni, jest jednym z najważniejszych w opracowywaniu indywidualnego programu szkoleniowego. Aby osiągnąć pożądany wynik, należy wziąć pod uwagę wiele czynników i korzystać z różnych rodzajów biegania.

Czy mogę stracić na wadze na bieżni

Dobry ładunek kardio nie może wpływać na stan ciała. Jest źródłem energii i zdrowia. Nie ma znaczenia, gdzie się znajdujesz: na ulicy lub w pokoju, ważne jest, jak to robisz. Jeśli trening na bieżni doprowadził do tego, że byłeś dobrze ogolony i miałeś duszność, straciłeś pewną ilość kalorii. Najważniejsze to regularnie trenowaći zrobić to prawidłowo, że monitorują tętno maksymalne (WFP), aby nie przeciążyć, ale nie bądź leniwy, dając dobrą obciążenia.

Istnieją dwa sposoby na zrzucenie wagi za pomocą toru. Niektórzy uważają, że wystarczy tylko jeden bieg. Inni uważają, że utrata kilogramów prawdziwa zaczyna się po podłączeniu do kardio prawidłowego żywności, która wpływa na podstawową przemianę materii i pewnego sposobu zatrudnienia. Ważne jest, aby przed treningiem nie używać węglowodanów. Kiedy są przetwarzane, energia będzie pochodzić z ulegających zużyciu złogów tłuszczu.

Co daje tor wyścigowy dla liczby

Co by pociski siłownia i nie są zaangażowani, each'd chciałbym zobaczyć zauważalne rezultaty w swojej figury. Racetrack wzmacnia mięśnie ciała, ponieważ podczas jazdy wszystkie elementy aktywne. Główny nacisk kładziony jest na nogi, większość bioder i pracę kawioru. Jeśli nie trzymać się poręczy i energicznie pomagając sobie rękoma, następnie obręczy barkowej i ręce są tylko aktywne. Dzięki temu serce i płuca ciężko pracują.

Jak radzić sobie z bieżnią

Tor wyścigowy jest lekką wersją biegaczy biegowych. Łatwiej jest trenować na niż na ulicy, ponieważ pomaga ludziom poprzez własną ruchu i obecności barierki, które mogą być przechowywane. Jak schudnąć na bieżni w takich warunkach? Musisz się przyzwyczaić, aby biegać bez poręczy i wybierać różne stopnie nachylenia. To zrobi twojetrening jest jak prawdziwy bieg uliczny. Ważne jest, aby osiągnąć jak największy czas treningu, nie zapomnij o treningu, weź wygodne buty, pij w małych ilościach.

Jak dużo biegać

Długość i częstotliwość treningu na bieżni zależy od tego, jaki wynik chcesz osiągnąć. Jeśli zadaniem jest jedynie nieznaczne zmniejszenie masy ciała, zaciśnięcie mięśni i doprowadzenie do tonu, wtedy będziesz miał 15-minutowy trening, najlepiej 5 razy w tygodniu. Nie trzeba się mocno zmuszać: utrzymuj umiarkowany rytm, stopniowo wydłużając czas do pół godziny.

Jak schudnąć na bieżni za kilka funtów? W takim przypadku czas szkolenia powinien wynosić 40 minut lub więcej. Dopiero w tym czasie organizm zaczyna spalać tłuszcze. Możesz zacząć od krótkich wyścigów ze stałym wzrostem obciążenia i czasu. Możesz to zrobić trzy razy w tygodniu, w inne dni musisz odpocząć mięśnie, ponieważ taki bieg powinien sprawić, że będziesz się dobrze pocił.

Jakie mięśnie działają

Bieżnia sprawia, że ​​wszystkie mięśnie ciała są bardziej napięte. Nie pompują, ale "wysychają", to znaczy, że nadmiar tłuszczu krąży wokół nich. Masa mięśniowa wskazana w tonie staje się bardziej zauważalna. Największe obciążenie jest odbierane:

• Mięśnie czaszki znajdujące się poniżej i poniżej kolana. Ćwiczenia na nich sprawią, że nogi będą szczuplejsze, zwiększą zbyt mały kawior lub podciągną duże.
• Mięsień czworogłowy - mięśnie tworzące uda. Znajdują się one w górnym przedzie nogi. Są napędzane przez wspinaczkę.
• Bicepsbiodra są tylną powierzchnią wypompowaną podczas szybkiego biegu.
• Mięśnie sierpowate są aktywowane w każdej formie biegu, a pośladki stają się elastyczne.
• Pasek na ramię. Używa aktywnych fal z rękami.
• Mięsień sercowy. Zwiększone oddychanie powoduje, że serce działa kilka razy bardziej intensywnie. Tryby pulsozavisimye kontrolują bicie serca i ćwiczą wytrzymałość serca.
• Mięśnie międzyżebrowe, mięśnie prasy działają poprzez intensywne oddychanie.

Ile spalonych kalorii

Programy symulacyjne mogą wyświetlać różne dane, ale te, które odzwierciedlają zużycie kalorii, nie są całkowicie poprawne. Tak więc, w pierwszych minutach treningu, nie złogi tłuszczu i wody. Dalsze wskaźniki zależą od intensywności treningu. Szybkie chodzenie spala do 300 kalorii - to tempo treningu jest odpowiednie dla początkujących. Jeśli zastanawiasz się nad lekkim bieganiem, możesz wydać nawet 500 kalorii na godzinę. Z taką intensywnością, osoba zaczyna schudnąć. Jak schudnąć na bieżni tak bardzo, jak to możliwe? Biegnij z pełną prędkością, aby uzyskać stratę 800 kcal /h.

Ćwiczenie na bieżni

Za pomocą symulatora do biegania możesz wykonywać wiele różnych użytecznych ćwiczeń. Dzięki niemu stają się wielokrotnie bardziej wydajne. Wypróbuj:

• spadają bezpośrednio na ruchome płótno do przodu i na boki;
• krok przyrostowy, który można wykonać z różnymi prędkościami;
• pasek dynamiczny, czyli chodzenie rękami;
• chodzenie;
• z różnymi nachyleniami.

Wędrówka

Zacznij grać na symulatorzemożesz wziąć normalny spacer. Utrata masy ciała jest odpowiednia, jeśli twoja sprawność fizyczna jest bardzo słaba. Jest wybierany przez osoby w podeszłym wieku lub po chorobie. Chodzenie na bieżni do utraty wagi nie jest tak skuteczne, jak działa, ale stopniowo przygotowuje organizm do bardziej poważnego stresu, a następnie w regularnych zajęciach powoli, ale prowadzi do utraty wagi. W ten sposób zmniejszasz ryzyko przeciążenia do minimum. Optymalna prędkość do chodzenia wynosi do 7 km /h, czas trwania około godziny.

Istnieje odmiana zwana dzhohhinh chodzić - ruch blisko do wyścigu, który działa przy prędkościach od 7 do 10 kilometrów na godzinę podczas ludzi dzhohhynha mogą oglądać krótkie państwowego „lot”, gdy obie nogi są w powietrzu równocześnie. Idąc w tempie lepiej niż tylko chodzenie, lepszy wpływ na zmniejszenie wagi, trenować układu sercowo-naczyniowego. To ćwiczenie jest świetne dla tych, którzy chcą pozbyć się cellulitu i zacieśnić ciało.

Running

bieganie na bieżni, aby schudnąć rozpoczyna się z prędkością 10 km /h. Zalecane jest wykonanie kroków ze skarpety. Musisz naprawdę docenić swój trening fizyczny i nie odpędzać się od pierwszego treningu. Zalecany impuls podczas biegu - od 120 do 130 uderzeń na minutę. Oblicz to pomoże pulsometru. Po naukę w wybranej szybkości już nie zanudzać, a potem nadszedł czas, aby zwiększyć obciążenie lub efekt utraty wagi nie będzie. Powinien poruszać się płynnie, trzymaj ramiona zgięte w łokciach, ramionach i klatce piersiowej - wyprostowany. Spróbujoddychać głęboko w nosie.

Chód ze zboczem

Inklinacja bieżni jest sposobem komplikowania treningu i zwiększania obciążenia. Zmusza organizm do rozprzestrzeniania się o 100-200% więcej. Podczas takich zajęć następuje intensywny proces spalania kalorii i utraty wagi. Aby osiągnąć maksymalny efekt chodzenia ze stoku podczas treningu na przemian wszystkie poziomy, które są na symulatorze od najmniejszego do największego i vice versa. Kiedy przyzwyczaisz się do całego ładunku, który może ci dać symulator, użyj wag (plecak, fotele, pas).

Program treningu bieżni na rzecz utraty wagi

Program zajęć powinien być indywidualnie oparty na możliwościach waszego ciała i ustalonych zadaniach. Na symulatorze mechanicznym obliczenia będą musiały zostać wykonane ręcznie, wbudowany komputer ułatwi to zadanie. W każdym przypadku należy zdefiniować kilka parametrów treningu na bieżni, aby schudnąć, długość, prędkość, kąt tkaniny utwór. Zwiększony nakład pracy i czas trwania powinny być wykonywane co 2 tygodnie do 5%, ale może zwiększyć jedno, zamiast jednego i jedno i drugie.

Co chcesz schudnąć i co program będzie wybrać, wynik może być różny: zamiast 5 można stracić 1 kilogram, a może i 8. To zależy od początkowej masy (bardziej pełnym ludzi schudnąć szybciej), liczbę i czas trwania szkolenie, odżywianie. Chcąc schudnąć, nie można powoływać się na ćwiczenia, diety minimalnej alkoholu - takie jak koniecznych warunków. Oto dwa rodzaje programówTrening odchudzania:

• Długi trening. Weź 40 do 60 minut. Trzymaj umiarkowane tempo. Jeśli po raz pierwszy zacząłeś chodzić, możesz robić to codziennie i dwa razy dziennie, aby schudnąć.
• Szkolenie przedziałowe. Będą wyglądać jak bieganie z przyspieszeniem przez 1 minutę i chodzenie na regenerację w ciągu 3 minut. Z biegiem czasu zadanie wzrasta. Zajęcia odbywają się w formie załadunku i odpoczynku 1: 1, następnie 2: 1.

Rozgrzej

Zawsze należy rozpocząć zajęcia z rozgrzewką. Ta zasada odnosi się do każdego rodzaju treningu, ponieważ rozgrzewa mięśnie i pomaga uniknąć kontuzji i nagłych przeciążeń. Rozgrzewka do biegania na torze powinna wynosić 5 minut. Uzupełnij do prędkości 5 - 6,5 km bez uprzedzeń. Uruchom 2 minuty, zwiększ prędkość o 0,3 km na godzinę i rób to co 30 sekund, aż osiągniesz 5,5 km. Poświęć czas na szyny i idź przez kilka sekund na skarpetki, a następnie na piętach. Rozciąga golenie.

Bieg z przerwami

Jak szybko schudnąć na bieżni? Pomoże to ćwiczyć trening interwałowy, czyli zmianę różnych prędkości jazdy. Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń: z ograniczeniami czasowymi lub tak długo, jak istnieją siły. Druga opcja nie ma wolnych miejsc i nazywa się Fartlek (gra dla prędkości). Obejmuje bieganie do porażki, a następnie przywracanie chodzenia. Powtarzaj to, aż dojdzie do zmęczenia haptycznego. Przejrzyste interwały mogą wyglądać tak: minutowy sprint, 2 spacery; 4 sprinty, 7 kroków. Udowodniono: kalorie nadal płoną i po zakończeniuinterwał działający.

Bieżnia dla początkujących

Nieprzeszkoleni ludzie muszą odpowiednio ocenić swoje możliwości. Jak schudnąć na bieżni, jeśli nigdy nie byłeś zaangażowany? Zacznij od prostego spaceru przez około 15 minut dziennie. Oddychanie może się nieznacznie przyspieszyć, ale bez duszności i innych nieprzyjemnych wrażeń. Przez pierwsze 2-4 tygodnie musisz wytworzyć wytrzymałość ciała. Przez pierwsze trzy miesiące nie powinno być żadnych intensywnych obciążeń, a zwłaszcza interwałów.

Wydajność bieżni dla utraty wagi

Ruch przynosi wielką korzyść naszemu ciału, a intensywny ruch może dosłownie ożywić ciało i tchnąć w nie nowe życie. Tak więc czynności na bieżni dla utraty wagi prowadzą do wielu pozytywnych wyników. Wśród nich są:

• wzrost wytrzymałości;
• wzmocnienie wszystkich mięśni ciała, dzięki czemu postać zaciśnięta;
• spalanie tłuszczu i zanik cellulitu;
• poprawił metabolizm i zwiększył metabolizm;
• przyspieszenie przepływu krwi, które zapewnia lepsze wzbogacenie komórek w tlen;
• odmłodzenie skóry.

Wideo: Jak biegać na bieżni, aby schudnąć

Opinie

Olga, 23 lata

Chcę schudnąć, ale jako zwykła kobieta nie jestem gotowa na przeciążenie, ponieważ zaczynam się dusić. Biegam codziennie przez 15 minut. Moja optymalna prędkość wynosi około 10 km na godzinę, ale trzy razy w tygodniu spędzam kolejną godzinę na innych symulatorach. Dla 1miesiąc minus tylko 2,5 kilograma.

Alla, 31 lat

Pracuję od 2 miesięcy, próbując aktywnie nauczać na treningu. Zajęcia odbywają się trzy razy w tygodniu. Biegam przez 25 minut ze średnią prędkością, potem kolejne 20 minut pod zboczem. Przez cały czas udało się wyrzucić tylko 1,5 kg, ale zauważyłem, że mięśnie zostały zaciśnięte.

Igor, 28 lat

Bardzo lubię biegać, zwłaszcza w przerwach. To pozwala polegać na pełnej sile. Zaczynając od 5 minut biegania pod stromizną, a następnie w zwykłej pozycji. Jak tylko zobaczę, że się do tego przyzwyczaję, natychmiast zdradzam ładunek. Ciało stało się bardziej letargiczne, plus stracił 3 kg